Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Триатлон — один из самых сложных видов спорта и в то же время едва ли не самый популярный в последнее время. Как подготовиться к триатлону, если вы любитель или новичок в этом виде спорта? А если вдруг хорошо бегаете, но никогда не занимались плаванием? А если ничего вы не делаете хорошо, но попробовать триатлон очень хочется? Эти вопросы мы задали триатлету Юрию Климу, который прошёл 5 полных дистанций Ironman и принимал участие в Чемпионате мира. 

С чего начать подготовку?

Я занимался триатлоном на протяжении 7 лет, прежде чем решил участвовать в Ironman. Но сейчас у каждого человека своя мотивация: кто-то сразу регистрируется на все интересующие его соревнования, а уже потом начинает готовиться к ним. Кто-то, наоборот, тренируется годами, пробует себя на коротких дистанциях, на национальных соревнованиях и уже потом решается на серьёзные марафоны.

Опираясь на свой личный и тренерский опыт, скажу, что вторая тактика — более правильная. Триатлон — сложный вид спорта, и он требует очень длительной подготовки. Ко мне часто приходят новички, которые говорят: «Я уже зарегистрировался на марафон, есть год, давайте готовиться». В таких случаях я обычно отказываю, потому что будь ты спортивным и подтянутым, подготовка к соревнованиям — это совсем другая нагрузка. И восстановление потом вам будет очень дорогого стоить. В среднем для грамотной подготовки нужно года 3 . При условии, если вы занимаетесь по 5–6 дней в неделю.

С чего начать подготовку?

Я занимался триатлоном на протяжении 7 лет, прежде чем решил участвовать в Ironman. Но сейчас у каждого человека своя мотивация: кто-то сразу регистрируется на все интересующие его соревнования, а уже потом начинает готовиться к ним. Кто-то, наоборот, тренируется годами, пробует себя на коротких дистанциях, на национальных соревнованиях и уже потом решается на серьёзные марафоны.

Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки | FREE SPORT Чек-лист начинающего триатлета от ЕВГЕНИЯ НИКИТИНА — Спортивный клуб JusTTri триатлонСпортивный клуб JusTTri триатлон Триатлон для новичка или что такое Триатлон — LIVELONG

Опираясь на свой личный и тренерский опыт, скажу, что вторая тактика — более правильная. Триатлон — сложный вид спорта, и он требует очень длительной подготовки. Ко мне часто приходят новички, которые говорят: «Я уже зарегистрировался на марафон, есть год, давайте готовиться». В таких случаях я обычно отказываю, потому что будь ты спортивным и подтянутым, подготовка к соревнованиям — это совсем другая нагрузка. И восстановление потом вам будет очень дорогого стоить. В среднем для грамотной подготовки нужно года 3 . При условии, если вы занимаетесь по 5–6 дней в неделю.

Какие же это преимущества?

Эффективное использование тренировочного времени. Для занятых людей, которые хотят получить максимальную пользу за время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно. Соблюдение мышечного баланса. Наши мышцы соединены фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться совместно друг с другом. Если в фасциальной системе имеется одна тугая или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы, а также привести к чрезмерному напряжению в других областях. Увеличение интенсивности тренировок и, как следствие, силовых показателей. Как уже было сказано, пока одна мышца подвергается усиленному напряжению, мышца-антагонист в это самое время находится в состоянии покоя или в небольшом статическом напряжении. Это позволяет более качественнее попеременно проработать большие группы мышц, например, мышцы спины и груди.

Программа интервальных беговых тренировок

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба или легкий бег не более 10 минут или на расстояние в 900-1000 метров
Интервальный бег Чередование интервалов: быстрый и медленный бег. Вариант 1: 1 тренировка: 2 мин бега и 3 мин отдыха (всего 20 мин); 2 тренировка: 3 мин бега и 2 мин отдыха (всего 20 мин); 3 тренировка: 4 мин бега и 1 мин отдыха (всего 20 мин). Вариант 2: 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег; 600 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег; 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег.
Окончание тренировки Восстановление дыхания, переход с бега на ходьбу (продолжительность этапа 10-15 мин).

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Неаккуратное питание

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Читайте также:  Как выбрать время для занятий спортом и фитнесом

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

Принцип суперкомпенсации

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Принцип суперкомпенсации

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Разновидности триатлона

Как это часто случается в популярных спортивных дисциплинах, на базе одного вида спорта формируется множество схожих видов, но с определёнными отличиями. Не стал исключением и триатлон, послуживший основой для ряда смежных видов спорта. Вот некоторые из них:

  1. Кросс-кантри. Отличие от традиционного триатлона заключается в преодолении велосипедной дистанции по пересечённой местности.
  2. Дуатлон. Здесь дважды используется бег, между дистанциями которого располагается велосипедная гонка.
  3. Акватлон. В этом случае наоборот, спортсмены дважды проплывают необходимую дистанции.

Особняком стоит зимний триатлон, где плавание заменено на лыжные гонки. Эта дисциплина всерьёз претендует на включение в программу зимних Олимпийских игр и нельзя исключать возможности, что зимний триатлон со временем по популярности составит конкуренцию своему летнему собрату.

Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

  1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
  2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
  3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
  4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

  1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
  2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
  3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
  4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

Прочее оборудование

А еще надо, например, велосипедные шорты. Юля уже нашла спонсора для экипировки, поэтому очень скоро буду крутить педали вот в таких суперских профессиональных шортах 2XU (в таких гоняют триатлеты-профессионалы):

Прочее оборудование

Также нужен шлем и дополнительное оборудование для велосипеда.

Для бега мне также скоро достанутся отличные кроссовки NIKE FLYKNIT LUNAR 3. Модель только вышла и предназначена производителем для более длинных пробежек.

Прочее оборудование

Еще пригодятся профессиональные компрессионные гольфы для бега от той же компании 2XU, которые стоят ненамного дешевле кроссовок:

Еще нужен будет гидрокостюм (он экономит по 5-10 секунд на каждые 100 метров) в зависимости от его крутизны и прочие мелочи для плавания.

Прочее оборудование

Потребуется также подобрать часы с GPS и с функцией измерения пульса.

Наверняка это еще далеко не все, так что приходится рассчитывать затраты.

Прочее оборудование

В общем, в течение недели, продолжая легкие тренировки по бегу, плаванию и силовые, я определяюсь с тренерами, составляю программу и вперед.

Еще не успел начать тренироваться, но уже могу поблагодарить тех, кто помогает в подготовке к Ironman 70.3:

Прочее оборудование

Читайте продолжение сериала о подготовке Ironman на Зожнике:

Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Прочее оборудование

Неделя 2. Игорь встает на пост

Недели 3-4. Как правильно бегать

Прочее оборудование

Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Прочее оборудование