Как делать жим лежа узким хватом правильно

«Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения» — наша сегодняшняя тема разговора. Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с жимом лежа и пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Атлас мышц

Анатомическая карта активных мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Техника выполнения

При выполнении жима лежа узким хватом атлет должен лежать на скамье прямо, без прогиба в пояснице. Скамья должна быть идеально ровной; малейшая «неровность» может быть чревата микротравмой позвоночника или плечевого сустава. Гриф должен находиться прямо над уровнем глаз атлета.

Штангу нужно опускать до среза груди, или чуть ниже. Ширина хвата – от длины плеч до расстояния ладони между большими пальцами. Беритесь за гриф правильным хватом; «обезьяний» хват мешает полному напряжению предплечий.

Обратите внимание на подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для развития бицепса.

В новости о том, что такое глютамин. Зачем применять данную добавку?

Как пить протеин для набора и похудения? -pitanie/

Оптимальный темп выполнения «узкого» жима – нон-стопом. Вы берете штангу, ритмично опускаете ее, и, без задержки в нижней точке, возвращаетесь в исходную позицию. Затем, без заминки в верхней точке, повторяете движение. И так весь подход.

Если вы работаете с целью увеличить силу ваших трехглавых мышц, можете позволить себе небольшие задержки для перевода дыхания в верхней точке на последних двух-трех повторениях. При тренинге «на массу» в таких заминках нет никакой надобности.

Как я выполняю жим лежа узким хватом

Для тренировки рук я выделяю определенный день. Работу с трицепсом начинаю обязательно с жима узким хватом, т.к. оно является базовым для данной группы мышц. Остальные «отделочные» упражнения, такие как французский жим, разгибания на блоке, необходимо делать после жима узким хватом.

Особое внимание уделяю используемым весам. Я всегда стараюсь увеличить вес на штанге, нежели увеличить количество повторений. Повторения должны быть максимально трудными.

По возможности использую толстый короткий гриф. Всегда пользуюсь эластическими бинтами (Я всех и всегда призывал думать о безопасности и здоровье своем и окружающих, так что советую и вам использовать бинты практически во всех тяжелых упражнениях).

Читайте также:  Идеальная талия – крутим обруч 10 минут в день!

Я стараюсь не останавливаться в нижней точке, так как в этот момент часть нагрузки переходит на грудные мышцы. В данном случае нам это не надо. Для тренировки грудных мышц есть более подходящие упражнения. И ни в коем случае не допускайте отскока штанги от грудной клетки.

В верхней точке всегда распрямляю руки полностью, в этом случае максимальная нагрузка приходится на трицепсы.

Стараюсь не прогибать спину, так как в случае прогиба мы помогаем выжать штангу мышцами груди и спины. Для качественной проработки трицепса это не очень хорошо.

Выполняю по 8 повторений в трех подходах, далее перехожу к изоляционным упражнениям.

Как я выполняю жим лежа узким хватом

Теперь поделюсь некоторыми собственными наблюдениями относительно жима лежа узким хватом. Раньше, когда мои тренировки были направлены исключительно на набор массы, я не выполнял данное упражнение.

Из жимовых упражнений делал только классический жим лежа. В один прекрасный день прогресс в жиме лежа встал как вкопанный. Рабочий вес остановился на 90 кги никак не хотел идти вверх. После двух неудачных тренировок я не стал больше насиловать свой организм, а сделал неделю перерыва. Затем заменил жим лежа на жим узким хватом и включил его в тренировочный цикл. По прошествии шести недель мой жим лежа прошел заколдованные 90 кги устремился к заветной сотне.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет обзор всех необходимых упражнений. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на латеральную, медиальную и длинную головки трицепсов. Акцентировать внимание на любую из этих частей мышц можно с помощью регулирования угла опускания и поднятия веса. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, плечи и предплечья. Напряжение мышц происходит за счёт разгибания локтевых суставов.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс 10 (высокая)
Грудь и предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Какие мышцы работают

Жим на наклонной скамье, представляет собой вариацию базового классического упражнения по развитию грудной мышцы. Нетипичная позиция позволяет перераспределить нагрузку и больше задействовать верхнюю часть грудной клетки, которая по своей природе гораздо менее развита. Выполнение этого упражнения позволяет культуристам придать больше сил этой группе мышц. В результате культурист может развить более пропорциональную и приподнятую форму груди. Наклонные скамейки для занятий спортом используются как вспомогательные и позволяют добиться лучших результатов.

Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:

  • ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
  • грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.
Какие мышцы работают

В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:

  • трицепсы;
  • передний пучок дельтоидов;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

  • Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
  • Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
  • Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
  • Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
  • Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
  • Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
  • Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
  • Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения “Жим лежа узким хватом”

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

Правильная техника выполнения упражнения “Жим лежа узким хватом”
  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

1. Лягте на скамью так же как и при жиме лёжа, удерживайте ваш корпус прямым сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью прямые. В районе поясницы сделайте небольшой прогиб. Ноги плотно обоприте об пол. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, сохраняя локти параллельны друг другу и направляя их вдоль туловища. Опусти штангу до касания нижней части груди, задержитесь на 2 секунды, сохраняя руки напряженными и мощным движением рук, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

4. В верхней точке полностью распрямляйте  руки, чтобы максимально сократить трицепс.

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.

Вот она:

День 1-й:

  • Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

  • Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

 День 4-й

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
  • Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

Это время позволит мышцам восстановиться, чтобы вы могли приложить максимум усилий в следующем подходе.

Как только вы сможете выполнять требуемое количество повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.

Например, если при выполнении жима в наклоне вы делаете 6 повторений в первом подходе, добавьте 2 кг на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Заключение

При правильном выполнении жим лежа является одним из лучших и наиболее полезных упражнений для увеличения силы верхней части тела.

При неправильном выполнении это упражнение не только неэффективно, но и опасно.

Поэтому научитесь правильной технике выполнения жима лежа, применяйте стратегии, приведенные в этой статье, а также запаситесь терпением. Построение сильного тела требует нескольких лет, даже если вы все делаете правильно.

Каково ваше мнение о жиме лежа? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии ниже!

Правильная техника движений

После того как атлет принял правильное исходное положение, он начинает выполнять упражнение. При этом рекомендуется придерживаться следующих предписаний:

  1. Правильный жим штанги лежа заключается в том, что каждый ее подъем и каждое опускание должны осуществляться по диагональной траектории. Если нарушить это правило и осуществлять движения штанги перпендикулярно лежащему телу, тогда появится дополнительная нагрузка на связки плеч, что может привести к их повреждению. Отметим, что в самой нижней точке штанга должна лишь слегка касаться приподнятой груди и не должна ложиться на нее.
  2. Особое внимание нужно обратить на положение локтей во время выполнения упражнения. Идеальная техника исполнения жима предполагает, что угол между плечами и телом атлета должен составлять 70°. Локти не должны касаться тела, иначе автоматически нарушается механика движения, но также локти и не могут быть перпендикулярны телу, поскольку сразу же возрастает риск получить травму.
  3. В самой верхней точке руки атлета должны быть абсолютно прямыми. Это позволяет устойчиво зафиксировать штангу вверху. В противном случае, если снаряд будет балансировать, риск получения повреждения увеличивается. Если в начале тяжело выпрямлять руки до конца, то оттачивать технику выполнения классического жима штанги лежа рекомендуется на грифе без блинов.
  4. Рекомендуется выполнять это упражнение, прибегая к помощи тренера или партнера. Дело в том, что атлет может не угадать с весом штанги либо устать в процессе выполнения упражнения и нарушить тот или иной пункт правильной техники выполнения жима. Во всех этих случаях сторонняя помощь может предотвратить получение серьезной травмы.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
  • Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
  • Обратными отжиманиями от скамьи.

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.