Как быстро накачать бицепс с гантелями стоя?

Подъём гантелей на бицепс обратным хватом — это упражнение, которое целенаправленно прокачивает брахиалис, попутно нагружая предплечье, а внутренняя часть бицепса практически не задействуется.

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Правильная методика накачивания бицепса с гантелями сидя

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

4708 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Анатомия мышц бицепса

Когда люди говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу известную, как biceps brachii – это двуглавая мышца плеча, которая выглядит вот так:

Двуглавая мышца плеча растет от любых упражнений, в которых она задействована. На ее рост влияет даже статическая нагрузка, при выполнении становой тяги штанги.

Если вы хотите накачать действительно большие бицепсы, вам нужно знать, что есть еще одна мышца, которая влияет на размер рук.

Она называется плечевой мышцей (biceps brachialis), находится под двуглавой мышцей и помогает ей сгибать руку в локтевом суставе.

Вот как она выглядит:

Значение этой мышцы, если она хорошо развита, заключается в следующем:

  1. Она разделяет бицепс и трицепс.
  2. Она поднимает бицепс, увеличивает его размер, ширину и высоту («пик»).

Брахиалис — это небольшая мышца, увеличивающая пик бицепса.

Вот что я имею в виду:

Есть упражнения, которые помогут вам увеличить бицепс, а есть вариации, которые вы можете выполнять, чтобы накачать плечевую мышцу (то есть брахиалис).

Советую вам делать оба вида.

Упражнения с гантелями на бицепс

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Упражнения с гантелями на бицепс

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Читайте также:  Как правильно постирать кроссовки из кожи и что нельзя делать

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Вот руководство.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

-dumbbell-exercises-tutorials/

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Примите исходное положение: возьмите гантели и вытяните руки по бокам туловища, при этом держите спину ровно и поставьте ступни рядом. Гантели не должны касаться вашего тела.
  2. Разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх.
  3. Слегка согните локти, чтобы напряжение перешло на бицепс.
  4. Медленно поднимайте гантели вверх до максимального сокращения мышцы.
  5. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей на бицепс:

  • Бицепсы должны быть напряжены на протяжении всего подхода. Не позволяйте гантелям «висеть» в нижней точке;
  • Выполняйте повторения медленно, не торопитесь и контролируйте вес в течение всего подхода;
  • Не прикасайтесь гантелями к туловищу, они должны всегда находиться на небольшом расстоянии;
  • И, наконец, не раскачивайте тело назад в момент подъема. Необходимо сохранять неподвижность во время всего подхода. Сосредоточьтесь только на движении предплечий.

Рекомендации

Рекомендации по правильному выполнению подъёма гантелей на бицепс с супинацией: практикуя подъём гантелей на бицепс с супинацией, соблюдайте несколько простых правил.

  • Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
  • В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
  • Локти нужно максимально прижать к туловищу;
  • Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
  • Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
  • Не нужно поднимать гантели высоко.

Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).

Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Читайте также:  Конструктивные особенности канализационных и водосточных лестниц

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Занятия с гантелями: лучших упражнений

Как правильно качать мышцы гантелями и поднимать их, чтобы развить всё тело.

Упражнение №1. Жим гантелей над головой — эффективное упражнение с гантелей, развивающее плечевой пояс и трицепсы:

  • встаньте прямо, держа гантели в поднятых на уровень плеч руках;
  • выжмите их вверх, затем вернитесь в исходное положение;
  • если локти вывести немного вперёд, то в работу включится верх грудных мышц;
  • если отвести максимально назад, то тренируется верхняя часть трапециевидных мышц.

Упражнение №2. Подъём гантелей на бицепс — популярное упражнение среди мужчин и самое простое для тех, кто желает узнать, как накачать руки гантелями:

  • работает бицепс, передний пучок плечевых мышц и предплечье;
  • формируется мышечный каркас руки одним упражнением.

Упражнение №3. Опускание гантели за голову — упражнение хорошо развивает трицепсы и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины:

  • возьмите одну гантель двумя руками и поднимите её над головой;
  • опустите за голову и поднимите обратно.

Упражнение №4. Пуловер — это полезное упражнение, растягивающее грудную клетку, тренирующее широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц:

Занятия с гантелями: лучших упражнений

Набор гантелей

  • Гантель ENERGETICS Гантели 106225-900050 2 черный 279 грн/пар Купить
  • Гантель ENERGETICS Гантели 106225-900050 1 черный 159 грн/пар Купить
  • Гантель LIVEUP Neoprene Dumbbell 5кг black, 2шт. (LS2002-B5) 1 547 грн Купить
  • лёжа на скамье, возьмите гантель двумя руками и опустите её за голову, слегка согнув руки в локтях;
  • замрите в конечной точке амплитуды и быстрым, но ровным движением верните руки в исходное положение.

Упражнение №5. Тяга гантелей к животу — упражнение развивает мощные широкие и задние дельтовидные мышцы плеча. Технически сложно-выполнимое, в неудобном положении для тренировки:

  • встаньте прямо, в каждой руке держите по гантели;
  • держа спину в напряжении, наклонитесь вперёд до угла в 75 °C;
  • удерживая гантели на вытянутых руках, подтяните их к животу, за счёт движения локтем, а затем опустите.

Упражнение №6. Становая тяга — незаменимое упражнение для укрепления поясницы и развития толщины спины:

  • выполняйте наклоны, держа гантели в расслабленных руках.

Упражнение №7. Выпады с гантелями — это упражнение является форсированным ответом на вопрос, как накачать мышцы гантелями в области ног, так как отлично нагружает двух- и четырёхглавую мышцы бедра, а также икры ног и ягодицы:

  • держа в каждой руке по гантели, выставьте одну ногу вперёд и станьте на колено;
  • поднимитесь, а затем повторите то же самое, но для другой ноги.
Читайте также:  Гантели для женщин какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Strong and Slim

> Упражнения > Для бицепсов

Основные мышечные группы: Бицепс Нажмите чтобы увеличить
Дополнительные мышечные группы: Предплечья
Для кого: Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки.
Когда делать: В самом конце тренировки бицепсов. Перед упражнением выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Strong and Slim

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на наклонную скамью, свесив с неё руки с гантелями. Вы должно плотно прилегать к скамье от плеч до таза. Это исходное положение.
  2. Согните руку в локте до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча.

    Не обязательно дотрагиваться гантелью до плеча, достаточно поднять её на ту же высоту. Держите верхнюю часть руки неподвижно.

  3. Задержитесь в этом положении, затем на выдохе плавно опустите руку обратно.

  4. Сделайте необходимое количество раз каждой рукой.

Вариации:

Выполнение упражнения с супинацией даст еще больше нагрузки на бицепс. Пусть в начале подъема ваши ладони будут направлены в сторону скамьи, а во время подъема развернутся в сторону плеча.

Обратите внимание:

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Strong and Slim

Поскольку цель любого упражнения — созидание тела, а не его разрушение, примите во внимание несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

  • Не используйте чрезмерно большой вес. Одна из сильных сторон этого упражнения в том, что оно заставляет бицепс работать изолированно. Если вес слишком велик, есть риск получить травму или начать использовать «чиниг» — нарушения техники, снижающие нагрузку на целевую мышцу. В тренировках важно постепенно двигаться к более тяжелым весам и переходить на новый уровень только тогда, когда мышцы для этого достаточно развиты.
  • Не делайте резких движений. Когда руки вытянуты вниз, локти находится в уязвимом положении. Быстрые и резкие движения могут разорвать сухожилия в локте, особенно если вес гантели слишком велик. Особенно велика вероятность этого когда предплечья и бицепс недостаточно развиты.
  • Не поднимайте скамью высоко. Наклон должен составлять 45 градусов, а ваша спина и таз должны быть плотно прижаты к спинке скамьи. Это поможет сконцентрировать подъем на бицепс и предотвратит выгибание спины, которое может привести к травме.
  • Не поднимайте ноги. Ноги должны устойчиво упираться в пол и стабилизировать тело во время упражнения. Поднятие ног не только делает упражнение менее эффективным, но и заставляет вас терять равновесие, что ведет к нарушению техники и травмам.

Разминка

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.