Жим гантелей лежа на полу — пошаговая техника выполнения

Квалифицированный персональный тренер 3 уровня / Опубликовано

Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны

Подобные упражнения действуют в изолированном формате. Разведение гантелей в стороны, какие мышцы задействуются: работают только средние и боковые пучки дельтоидов. Именно это обязывает спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, и подбирать вес исходя из степени подготовленности мышц.

Внимание!

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования.

Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны

Правила:

  • если в день тренировки плеч планируется жим стоя или сидя, то не стоит присоединять штангу к груди;
  • если жима не ожидается, но будет отведение и подъем-подтяжка, то в этот день стоит проработать трицепсы.

Польза фитнес-тренировок с разведением гантелей в стороны

Благодаря этому упражнению, если выполнять его правильно и регулярно, можно добиться таких положительных изменений:

  • все мышечные сегменты дельтовидной мышцы получают интенсивную физическую нагрузку, вследствие чего они развиваются равномерно и гармонично;
  • после занятий фитнесом плечи приобретают красивую округлую форму с четко выраженным рельефом мускулатуры;
  • качественно укрепляется мускулатура верхней части спины;
  • ротаторная или вращательная манжета плечевого сустава, которая подвержена травмам во время фитнес-тренировок силового характера, становится более прочной;
  • улучшаются силовые показатели дельтовидной мышцы, что позволяет в будущем снизить риск травм дельты к минимуму.

Несмотря на то, что разведение рук с гантелями в стороны в наклоне относится к изолирующим силовым упражнениям, при его выполнении физическую нагрузку получают такие мускулы:

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

  • все мышечные пучки дельтовидной мышцы;
  • ромбовидная и трапециевидная мышцы;
  • подостная и малая круглая мышцы;
  • приводящая и трехглавая мышцы и мускулы-разгибатели;
  • большая ягодичная мышца и мышечные ткани тыльной поверхности бедер.

Именно поэтому использование в фитнес-тренировках разведения верхних конечностей с отягощением в наклоне играет важную роль в укреплении мускулатуры, формировании красивых и гармоничных очертаний тела.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Выбор веса и варианта выполнения

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Читайте также:  Выпады, выполняемые со штангой вперед: техника и вариации

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.