Интервальный бег для похудения: программа тренировок в таблице

Сразу уточню, что здесь я исхожу из предположения, что ранее Вы либо вообще не занимались никакой физкультурой либо занимались от случая к случаю, или это было давно, 10-20 лет назад, как это нередко бывает. Однако, даже если Вы уже опытны и давно тренируетесь, предложенная схема даст Вам чёткую структуру занятий на любом кардиотренажёре. Вы легко адаптируете её к своему уровню подготовки, заменив уровни нагрузки на более высокие, а ходьбу – бегом.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

  • Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
  • Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
  • Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)* то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Похудение с помощью беговой дорожки

Обладая своей незаменимой пользой для здоровья, бег оказывает самое благотворное влияние на процесс похудения.

Основными показателями эффективности являются:

  • улучшение кровообращения в организме;
  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • сжигание до 700 ккал за одну тренировку;
  • укрепление общей мышечной мускулатуры;
  • налаживание в организме процессов метаболизма;
  • избавление от депрессии и плохого настроения;
  • улучшение общей физической подготовки.

Если вы решили избавиться от надоевших килограмм с помощью беговой дорожки, то вам необходимо знать следующие правила для получения наибольшего результата от тренировок:

  • самое эффективное время для занятий — утреннее, потому как именно в это время дня в организме наиболее активно работают процессы обмена веществ;
  • усиливать физические нагрузки следует постепенно, не позволяя при этом доводить себя до состояния истощения;
  • эксплуатация беговой дорожки должна быть системной, поэтому тренировки обязательны не менее 4-5 раз в неделю;
  • необходимо давать своему организму время на отдых и восстановление;
  • оптимальное время занятий должно составлять от сорока минут до одного часа;
  • на протяжении всего процесса похудения следует соблюдать правильное питание и оптимальный водный баланс в организме.

Как составить план тренировки на беговой дорожке

Прежде всего старайтесь выбирать удобную и комфортную одежду для кардио тренировок, одежда должна быть легкой и пропускать воздух. Выбирайте кроссовки, которые обеспечивают достаточное поглощение ударов при беге, а также поставьте на подставку тренажера бутылку с водой, чтобы вы могли утолять жажду на протяжении всей длительной тренировки.

При тренировках на беговой дорожке сделать их менее скучными и монотонными, а также сохранять мотивацию позволяет динамичная музыка, поэтому можете слушать ваши любимые песни и при этом сжигать подкожный жир.

Данную часовую кардио-тренировку можно делать как на беговой дорожке, так и на улице, например, бегая в парке, если у вас имеется какое-либо устройство для подсчета времени, и пульсометр, чтобы вы смогли знать в какое время менять интервалы тренировки.

Выполняйте разные интервалы в течение определенных периодов времени, которые приведены ниже.

60-минутная тренировка на беговой дорожке

Минуты 0-5. Разминка: начинайте разогреваться с ходьбы в комфортном для вас темпе, однако пульс должен начинать учащаться; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 3 балла из 10.

минуты 5-10 Легкая пробежка: переходите на достаточно легкую скорость бега и поддерживайте его, на данном интервале мышцы разогреваются; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 4 или 5 баллов из 10

минуты 10-30 Интервалы ходьбы и бега: меняйте ходьбу на протяжении двух минут и бег трусцой на протяжении одной минуты; повторяйте эти действия, пока не закончится 20-минутный временной интервал тренировки на беговой дорожке.

Читайте также:  Упражнения на фитболе для похудения после родов с фото до и после

Минуты 30-40: Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (вправо): выполняйте ходьбу в течение 1-ой минуты и шагайте приставными шагами боком в течение 1-ой минуты (старайтесь контролировать ваши движения и не терять равновесие); повторяйте такие чередования, пока не выполните до нужной временной отметки 40-й минуты.

Минуты 40-50 Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (влево): повторите тренировку интервалами с 30 по 40 минуты, только теперь шагайте в левую сторону.

Минуты 50-60 Шагайте интервалами вперед и назад: выполняйте ходьбу в течение одной минуты вперед и одной минуты ​​назад, чередуя эти действия  тех пор, пока подойдет к концу последние десять минут вашей кардиотренировки на беговой дорожке. делайте шаги назад на такой скорости тренажера, с которой вам удобно шагать и не терять равновесие, но старайтесь при этом не держать руки на поручнях, это сделает тренировку максимально эффективной.

Используйте наручные часы или секундомер для того, чтобы вы могли определить, сколько длится интервал ходьбы на беговой дорожке. Если у вас нет часов или вы забыли их дома, используйте часы на стене, которые должны быть в тренажерном зале.

После выполнения данной тренировки выполните тщательную растяжку, поскольку вы задействовали несколько групп мышц таким образом, чтобы максимально растянуть мышцы.

Преимущества кардио-тренировки

  1. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами, которые позволяют сжигать как можно больше калорий, а также дать нагрузку на большинство мышечных групп вашего тела.
  2. Интервальная тренировка крайне эффективна для сжигания подкожного жира и сжигания лишних калорий, такая тренировка обеспечивают эффективную нагрузку, которая может использоваться как новичками в спорте, так и опытными атлетами. Уровень нагрузки не настолько сложный, что у кого-то не хватит сил завершить тренировку.

Интервалы боковых приставных шагов в этой тренировке направлены на мышцы на внутренней и наружной части бедер и икры. Такие приставные шаги также хорошо развивают координацию и равновесие, а также укрепляют силу ног, вовлекая в работу колени и лодыжки. Ходьба в обратную сторону на беговой дорожке также имеет свои плюсы; она улучшает баланс, вовлекает в работу мышцы нижней части тела иным образом, чем при ходьбе вперед, а также заставляет работать мышцы кора.

Замечания:

Это продвинутая программа тренировки на беговой дорожке, включающая в себя нагрузку в течение продолжительного периода времени, чередования направлений и использование кардиотренажера необычными способами (т. е. назад и в стороны). Если у вас не получается какие-либо движения или испытываете дискомфорт при ходьбе на беговой дорожке, выполняйте обычную ходьбу и бег трусцой на беговом тренажере, покаваши мышцы не привыкнут к нагрузке, прежде чем выполнять вышеуказанную часовую кардио-тренировку. Для начинающих эфективна, например, 30-минутная тренировка беговой дорожке с небольшим наклоном. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами

Смотрите также:

  • 15 минутная домашняя кардио тренировка
  • 10-минутная тренировка со скакалкой — Как сжечь жир с помощью прыжков
  • Домашняя тренировка верхней части тела

Польза от занятий на беговой дорожке

Беговая дорожка – в первую очередь кардиотренажер. Благодаря занятиям укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, ускоряется циркуляция крови, а в результате и питание клеток. При усиленном поглощении кислорода организм учится работать в более экономичном режиме, увеличивается аэробная способность.

Также тренировки позволят укрепить иммунитет и общую выносливость, поддержать уровень холестерина в пределах нормы, укрепить кости.

Бег – отличный антидепрессант, он успокаивает и помогает выплеснуть негативные эмоции. В результате улучшается настроение и общее эмоциональное состояние, проходит умственная и физиологическая усталость. Длительные и регулярные физические нагрузки приводят к образованию эндорфинов – гормонов радости. Бег по праву считается разновидностью активного отдыха.

Противопоказания

Хотя бег применяется в оздоровительных целях, все же это достаточно серьезная нагрузка на организм и имеет ряд противопоказаний:

  • острые заболевания, обострение хронических болезней;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения дыхательной системы, бронхиальная астма;
  • гипертония в тяжелой форме;
  • проблемы с суставами, остеохондроз.

Также существует категория заболеваний, при которых необходима лечебная физкультура со строго определенной врачом нагрузкой. Перед началом тренировок обязательно получите консультацию специалиста!

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Для быстрого похудения предпочтителен бег, но большинство худеющих, как это обычно бывает, имеет всевозможные ограничения по здоровью, которыми пренебрегать не стоит. Лучше сбрасывать килограмм за килограммом потихоньку и стабильно, чем навредить своему здоровью.

Если вы обратили внимание, что ЧСС (частота сердечных сокращений) у вас в течение занятий постоянно ниже 60%, однозначно требуется усиление физической нагрузки. Два варианта подъёма эффективности упражнений:

  • повышение темпа;
  • увеличение наклона дорожки.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем приступать к составлению комплекса, проведите небольшой тест, измеряя пульс каждый этап:

Как заниматься на беговой дорожке для похудения
  • Лёгкая ходьба, разминка – 10 мин;
  • Скорость 7-9 км/ч – ходьба 5 мин.
  • Спокойный шаг для стабилизации пульса – 5 мин.
  • Ставим уклон 6º и занимаемся интенсивно – 5 мин.

Если самая высокая ЧСС была на втором этапе, то выбирайте первую программу, при наклоне – вторую.

Читайте также:  Степпер GamBit «Скандинавская ходьба»

Программа похудения на беговой дорожке №1

  1. Разминка в скоростном режиме 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
  2. Основная часть: 5 минут с прежней скоростью, но с уклоном дорожки до 6º; быстрая ходьба по ровной поверхности в режиме 7-9 км/ч.
  3. Заминка – 30 минут спокойного, размеренного шага.

 Программа похудения на беговой дорожке №2

  • Разминка при скорости 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
  • Основная часть делится на этапы:
  • быстрая ходьба в режиме 7-9 км/ч без уклона;
  • устанавливаем дорожку на 2º и шагаем 2 мин;
  • поднимаем градус наклона до 4º-6º;
  • снова устанавливаем наклон 2º и шагаем 2 мин;
  • быстрая ходьба по ровной поверхности 2 мин.
  • Заминка – 20 минут со скоростью 4-6 км/ч, без уклона.
Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Со временем можно прибавлять уклон на 1-2º для каждого этапа, наращивая результат дойти до 10-12º во время пика тренировки.

Похудение на беговой дорожке при помощи бега проводится по аналогичной схеме. Кульминацию основной части будет составлять спринтерский бег, занимающий 40-60 секунд.

Ходьба на беговой дорожке для похудения при грамотном построении занятий даёт отличные результаты. Эффективность тренинга высокой интенсивности – «минус» 500 калорий всего лишь за час, а это примерно четверть дневной нормы питания. Получается, что проходя один километр максимум за 12 минут, вы сможете выиграть у жира свою отличную фигуру благодаря ежедневному фитнесу без особого труда.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают.

Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно.

Что дает беговая дорожка для фигуры

Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Техника бега

Чрезвычайно важен вопрос техники бега, его обязательно нужно изучить всем новичкам, кто никогда не бегал на дорожке. При движении необходимо следить за тем, чтобы зона пресса была постоянно напряжена. Также держите область груди и плеч располагалась ровно. Активно задействуйте руки, согнув их под углом 90 градусов в локтях. Руками работайте противоходом, это обеспечит нормальное обеспечение тела кровью. Движения при беге должны быть плавными. Скорость должна увеличиться планомерно. Быстрый темп больше подходит физически подготовленным людям.

Дыхание при беге

Немаловажен вопрос правильного дыхания. Нужно дышать глубоко. Вдохи лучше делать через нос.

Время тренировок

Выбирайте время тренировок так, чтобы вам было удобно и комфортно. Эксперты спорят, когда лучше заниматься — вечером или с утра. Много аргументов в пользу первого и второго варианта. Лучше подстраивать тренировки под свой образ жизни. Кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Многим нравится утром принимать бодрящий контрастный душ, совершать пробежку, а затем начинать свой день. Такой подход обеспечивает мощный энергетический запас для продуктивного рабочего дня, подарит хорошее настроение, ускорит обмен веществ и позволит спокойно кушать на завтрак углеводы. Также есть свои плюсы и у вечерней пробежки. Такая тренировка тоже поможет похудеть, а также быстро снимает стресс и заметно успокаивает. Вы можете выбрать любое время, это не столь важно. Главное, не сидеть на месте и больше двигаться.

Пульс для похудения на беговой дорожке

Определение зоны пульса — важный фактор в применении беговой дорожки для похудения. Для взрослого человека старше 20 лет несложно определить рамки сердцебиения для существенного жиросжигания. Ваши мышцы могут работать неэффективно или эффективно, вызывая трату подкожного жира, все зависит от пульса. Попробуйте воспользоваться одной из этих формул:

  • 220-возраст;
  • 200-возраст от 20 лет.

Когда будет вычислен максимально возможный пульс сообразно возрасту, можно будет найти ту самую зону для жиросжигания. Например, для 40-летних максимальный пульс в норме составляет 180 ударов в минуту. Он будет равняться 65-80% от предельно допустимого значения. Например, при максимальном пульсе 180, эффективная зона будет равна:

  • 180*0,65=117 — нижний порог;
  • 180*0,85=153 — верхний порог.

Рассчитайте оптимальный пульс для себя и не переходите границы. В случае превышения верхнего порога, создается почва для перетренированности и риск для здоровья. В случае, если пульс не дотягивает до минимального порога, тренировки на беговой дорожке не дают практически никакого жиросжигающего действия. Если вы будете заниматься, строго придерживаясь эффективной частоты пульса, то кардио в зале или дома пойдет на пользу и поможет похудеть. Особенно бережно нужно относиться к своему организму после 40 лет, в случае если для вас непривычны физические нагрузки. В таком случае нужны щадящие тренировки, по крайней мере, поначалу.

Скорость беговой дорожки для похудения

Для разминки нужно установить скорость 4 км/ч. Пройдя 10 мин, переключайтесь на более серьезные цифры, например, на 9-10 км/ч. Можно увеличивать интенсивность движения полотна, на свое усмотрение и по своим возможностям. Но важно завершать тренировку, плавно снижая скорость. Если тренировки устраивать только для ходьбы, придерживайтесь 5-6 км/ч.

Как показывает практика, в среднем, здоровый натренированный человек бегает со скоростью 10-12 км/ч. Но это не предел. На любой современной дорожке можно дойти до 22 км/ч. Важно знать, что слежение за километрами в час необходимо, но это не основной фактор. Также учитывайте, что нагрузка создается не только за счет скорости движения, но и благодаря углу наклона, характеру движения (стандартная или интервальная тренировка), длительности тренировки. Лучше ориентироваться не на скорость, а на свой пульс.

Читайте также:  Разбираемся в мужских спортивных костюмах и выбираем лучший

бег на беговой дорожке — популярный вариант кардиотренировки для похудения

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

  • запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
  • улучшится метаболизм;
  • снизится уровень стресса;
  • поднимется настроение;
  • стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать. Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

2 эффективные программы тренировок для похудения найдете по ссылке.

Что худеет при беге в первую очередь?

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Польза бега

Бег — это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.

Регулярный бег положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:

  • укрепление мышц;
  • похудение;
  • тренировка сердечной мышцы;
  • снятие стресса.

Для сердечно-сосудистой системы

Дорожка для бега относится к категории кардиотренажеров. Занимаясь бегом, человек тренирует сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость, приходит в норму кровяное давление и улучшается общее самочувствие. Эти изменения в организме способствуют снятию стресса и восстановлению психоэмоционального фона.

Для дыхательной системы

Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.

Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения и поддержания здоровья и жизни. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.

Противопоказания

Главным противопоказанием интервального забега является самочувствие человека. Если вам тяжело, то лучше отказаться от тренировки, при боли в суставах следует пересмотреть отношение к спринту до устранения причин. Другие противопоказания:

  • проблемы с дыхательной системой (возможна одышка);
  • активный период после операций на брюшной полости, пока не сформирован рубец (профилактика грыжи, расхождения швов);
  • носовые кровотечения;
  • плоскостопие (относительное индивидуальное противопоказание, отменяется при наличии специальных ортопедических стелек);
  • сниженная толерантность к нагрузкам, сердечные сбои;
Противопоказания
  • ожирение, локализованное на животе;
  • постоянное повышенное давление;
  • избыточный вес свыше 7 кг;
  • гормональный сбой;
  • зависимость от лекарств;
  • болезни женских половых органов;
  • травмы или осложнения работы позвоночника, мышц;
  • низкая физическая подготовка (подходят для опытных спортсменов и профессионалов);
  • большая мышечная масса (велик риск травмирования);
  • состояние реабилитации после болезней или травм.