Грифы для штанги. Виды, размеры, вес

… сделать упор на базовых упражнениях и добиться максимума …

Гриф Хэтфилда — безопасный гриф для приседаний (Safety Squat Bar)

     Приседания являются базовым упражнением для тренировки ног, но выполняя их с классическим грифом штанги без правильной техники, Вы легко можете получить травму. На это особенно следует обратить внимание новичкам. Для более безопасных тренировок Фредерик Хэтфилд и придумал особенную конструкцию грифа для приседаний. Снаряд сконструирован так, что весь центр тяжести находится немного ниже уровня линии плеч атлета. Это снижает опасную нагрузку на плечевой пояс.

 К другим преимуществам грифа так же относятся:

Свободные руки. При выполнении классических приседаний атлеты непроизвольно начинают «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвоночных дисков и травмам. Гриф Хэтфилда позволяет сохранять спину в вертикальном положении, держась руками за стойки силовой рамы. Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволит увеличить Ваши весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, атлет может помочь себе руками, опираясь на стойки. Удобство при использовании. Гриф Хэтфилда имеет специальные подушки, смягчающие натирание кожи и неприятные ощущения. Так же атлету не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободными руками он может держаться за стойки силовой рамы и сконцентрироваться на правильной технике. Безопасность. Фредерик Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, происходят, когда атлет отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При работе с снарядом Хэтфилда Вы сможете выполнять безопасные приседания практически вплотную к стойкам силовой рамы. Гриф для безопасных приседаний изготовлен в компании STECTER из толстостенной стальной трубы и окрашен фирменной черной противоскользящей краской. Вы всегда можете купить снаряд Хэтфилда в нашем магазине

Сколько весит гриф для штанги?

Вес – одна из ключевых характеристик грифа для штанги. От нее зависит выбор упражнения и способ удержания приспособления в руках во время занятий.

Вес грифа в зависимости от разновидности указан в таблице:

Название оборудования Вес
Олимпийский гриф для мужчин Без фиксаторов – 20 кг, с фиксаторами – 25 кг
Олимпийский гриф для женщин Без застежек – 15 кг, с застежками – 20 кг
Гриф для пауэрлифтинга 20 кг
Трэп-гриф 7 кг
EZ-гриф 6,5 кг
W-образный гриф 6-8 кг
Гриф с параллельным хватом 10 кг
Универсальный гриф 6,5-10 кг
П-гриф 20 кг
Гриф с вращающимися ручками 12 кг
Гриф Хэтфилда 35-40 кг
Тренировочные грифы 5,8-10 кг – вес зависит от размера

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой над головой

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Разновидности грифов

Современные тренажерные залы, как правило, оснащаются следующими видами грифов:

  • стандартный (олимпийский);
  • гриф для пауэрлифтинга;
  • EZ-образный;
  • W-образный;
  • Т-образный;
  • аэробный.

Помимо этого, гриф может быть изготовлен кустарно или на производстве с любыми заданными характеристиками и предельной нагрузкой. Однако по форме и другим параметрам он может быть схож с любой модификацией.

Главные отличия олимпийского, тренировочного и грифа для пауэрлифтинга

Несмотря на внешнюю схожесть, это три разных грифа. Олимпийский гриф предназначен для выполнения динамических специфических упражнений. Он легко гнется и хорошо пружинит. Это его свойство активно используют тяжелоатлеты. Напротив, такие качества грифа будут вредны в пауэрлифтинге. Поэтому там используются более жесткие грифы. С другой стороны, в обычном тренажерном зале не нужны грифы с такими параметрами, так как нагрузка на фитнес-тренировках вряд ли когда-нибудь достигнет олимпийского уровня. Кроме того, последний вариант отличается от двух выше рассмотренных и меньшей ценой. Это обязательно нужно учитывать при оснащении тренажерного зала.

Специфическая форма грифа и их необходимость в зале

Помимо базовых упражнений, часто посетители тренажерки выполняют множество упражнений на отдельные мышечные группы с помощью грифа. Поэтому необходимо обязательно обзавестись такими модификациями грифов для штанги, как EZ-, W-, трэп- и Т-образный. Благодаря своей специфике они способны минимизировать нагрузку на суставы и сконцентрировать ее на целевой мышечной области. Например, с помощью трэп-грифа можно выполнять такое упражнение, как армейский жим, когда кисти атлета будут располагаться в перпендикулярном грифу положении.

Диаметр грифа

Это один из самых важных параметров в выборе грифа для штанги. Каждый гриф характеризуется двумя параметрами, в которых важен диаметр, это основная и посадочная часть. От первой зависит удобство использования, от второй — подбор блинов. Стандартный олимпийский гриф имеет 28-миллиметровую рукоятку и 50-миллиметровую посадочную втулку.

Чтобы оптимально сэкономить на покупке блинов для грифов, лучше всего подбирать все грифы с одинаковым диаметром посадочной втулки.

Замки

Как правило, реализация грифа осуществляется в полном комплекте, то есть с замками, хотя бывают и исключения. Эта часть штанги должна обеспечивать надежную фиксацию блинов и быструю и легкую их замену.

Сколько весят блины для штанги?

Индивидуальная нагрузка для спортсмена составляется из прорезиненных блинов разного цвета, они бывают красного (25 кг), синего (20кг), желтого (15кг) и зеленого (10кг) цветов. Такая цветовая маркировка позволяет подобрать необходимый вес, без отрыва от занятий. Кроме больших дисков, существуют малые диски меньшего веса: 5, 2.5, , 1, 0,5 и 0,25 кг. Их используют в качестве дополнительного веса, при постепенном наращивании нагрузки.

Внешний и внутренний диаметр дисков может быть разным, в зависимости от того, какой гриф будет использован для работы. Внешний диаметра дисков для фитнеса равен 37 см, они могут быть использованы как под втулку олимпийской штанги (51 мм), так и для стандартного диаметра двадцатипятимиллеметровой втулки.

Силовые виды спорта достаточно травматичны и основным требованием к тренажеру по подъему тяжестей является его безопасность для спортсмена.

Результаты: жим лежа на передние дельты лучше задействует изогнутый гриф

Жимы лежа с изогнутым грифом создавали большую электрическую активность в дельтах, чем жимы лежа со стандартным грифом. С другой стороны, жимы лежа со стандартным грифом обеспечивали большую электрическую активность в грудных мышцах и трицепсах.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше была заметна эта разница. То, что при увеличении веса отягощения, распределение нагрузки между мышцами меняется, фиксировалось и ранее.

Например, при попытке пожать максимальный вес, роль большой грудной мышцы изменяется от первичного движителя к поддерживающему и происходит большее вовлечение трицепса и передней дельтовидной мышцы (4).

Кшиштофик на основе анализа полученных измерений пиковой эмг активности пришел к выводу: » изменений эмг активности отдельных мышц показал значительно более низкую активность для большой грудной мышцы и длинной головки трицепса при выполнении упражнения жим лежа с выпуклым грифом по сравнению со стандартным только при 90% 1РМ. Напротив, эмг активность передней дельтовидной мышцы была значительно выше для выпуклого грифа, что может быть связано с повышенными требованиями к горизонтальному сгибанию плеча из-за его большего растяжения. В нижней части подъема плечи могут внутренне вращаться для достижения необходимого диапазона движений, что может вызвать большую активность переднего дельтоида.

Читайте также:  Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

В связи с тем, что эти различия в эмг активности мышц имели место только при 90% 1РМ, можно предположить, что чем больше внешняя нагрузка, тем больше требуется рекрутирования передней дельтовидной мышцы для завершения подъема.

Мужские снаряды

Для мужчин и женщин существуют определенные особенности параметров систем. Олимпийские разновидности снарядов для мужчин имеют длину 2,2 м. В месте, где атлет располагает руки, диаметр становится более узким и достигает 28 мм. Посадочное место для дисков составляет 50 мм. При этом длина рабочей зоны равна 1,32 м. В этой зоне находится насечка. Гриф для штанги этого образца имеет навесную зону для блинов длиной 40 см.

Для этой разновидности оборудования производят диски, которые весят 0,25; 0,5; 1,25 кг (выполнены в хромированном виде). Для большего веса применяют 2,5 кг (черные веса), 5 кг (белые блины); 10 кг (зеленые), 15 кг (желтые); 20 кг (синие), 25 кг (красные). Все диски весом начиная от 2,5 кг имеют обрезиненный обод. Это позволяет снизить уровень шума во время тренировки.

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Подбор дисков для штанги

Масса каждого блина колеблется в пределах от 0,5 до 50 кг. Вы легко сможете подобрать тот вариант, который соответствует вашим физическим способностям и позволит выдерживать запланированные нагрузки.

Блины могут быть круглыми и многоугольными, гладкими и с удобными рукоятками для перемещения. Выбор зависит от ваших финансовых возможностей и желания сделать тренировки более комфортными. Например, многоугольные диски не будут кататься по полу, находясь на торце. Ручки позволят использовать утяжелители для самостоятельных видов упражнений без грифа.

Читайте также:  Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

Конструкция дисков также различается. Они могут быть:

  • металлическими – простая и относительно недорогая модель, которая подвержена воздействию ржавчины, может царапать пальцы и деформировать пол при падении;
  • железными с резиновым ободком для амортизации – при ударе не испортят пол, но ржаветь они будут;
  • металлическими с полным резиновым или пластиковым покрытием – дорогой, но наиболее безопасный вариант.

Диаметр отверстия для крепления блинов должен соотноситься с диаметром грифа. Начинающим спортсменам желательно остановиться на покупке легких дисков. Их можно использовать отдельно и вместе в зависимости от типа упражнений.

Профессионалам же нужно выбирать средние и крупные образцы. Благодаря средним блинам появляется возможность более эффективно варьировать общим весом.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Занятия в зале

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

По теме: Batman arkham city тренировка дополнительной реальности как

Занятия в зале

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

Занятия в зале
  1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
  2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

  1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
  2. Сборные гантели.
  3. Гриф весом не более 10 кг.
Занятия в зале

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

  1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
  2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
  3. Отжимания от пола с хлопками.
  4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
  5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
  6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
  7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Занятия в зале