Гребной тренажер — эффективная тренировка

Даже если вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Стоит внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Исправьте свои ошибки, чтобы снизить вероятность травм.

Гребной тренажер – польза и вред

Если сравнить перечень преимуществ и недостатков тренировок на таком устройстве, то чаша весов с пользой перевесит. При регулярных тренировках с соблюдением правильной техники можно запустить процесс похудения, улучшить метаболизм, уменьшить проявление целлюлита, укрепить суставную ткань, развить выносливость и силу. Кроме этого, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а еще состояние позвоночника.

Тренажер гребля является опасным, если неправильно на нем заниматься, поскольку можно получить травму. Не рекомендуется тренироваться, если повышена температура, есть кашель или чувствуется слабость. Важно правильно подобрать нагрузку, в противном случае возможно появление тошноты, головокружения и других неприятных симптомов. При появлении подобных симптомов необходимо обратиться к врачу и тренеру.

Эллипсоиды – универсальные домашние спортивные тренажеры

Эффективность эллипсоида, как тренажера, сочетающего в себе функции степпера и беговой дорожки, заключается в возможности работать на группу мышц одновременно.

Эллипсоиды – универсальные домашние спортивные тренажеры

Происходит тренировка дыхательной системы, ног, ягодиц, рук и спины. Мышцы непрерывно насыщаются кислородом, а жиры активно сжигаются. Что важно — не идет нагрузки на суставы. Эта особенность тренажера позволяет заниматься на нем спортсменам после травм, а также людям с хроническими болезнями суставов.

Техника Приседаний со штангой

Ошибка. Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Приседания со штангой

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Хорошими альтернативами будет замена снаряда на гири и использование тренажера Смита на начальных этапах.

Глубокие приседания с гирямиПриседания в машине Смита

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
  2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

  1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
  2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
  3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
  4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.
Читайте также:  Как правильно заниматься на орбитреке, чтобы похудеть

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
  • Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
  • Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
  • Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
  • Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
  • Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
  • Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
  • Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой. Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
  • Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
  • Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
  • Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
  • Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
  • Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

[/su_list]

Предложения Panatta

В коллекции Fit Evo, известной своими эргономичными грузоблочными моделями, представлен тренажер для вращения Torsion Machine. Это классическая версия, на которой спортсмен занимается сидя. Руки во время упражнения располагаются на специальных мягких упорах. Вес регулируется с помощью магнитного штифта. Движение туловищем осуществляется по заданной траектории. Важно! Модель Torsion Machine – уникальное оборудование на рынке профессиональных продуктов для спорта. Она разработана и запатентована на международном уровне компанией Panatta. Модель Torsion Machine представлена в двух версиях: бюджетной (в коллекции Fit Evo) и премиальной (коллекции XP Lux).

К важным конструкционным «фишкам» относят:

  1. Рычаг Range of Motion. Необходим для регулировки начального угла, а также для установки режима работы оборудования. На нем можно выполнять повороты только направо или только налево либо двигаться по полной амплитуде (совершая туловищем условный полукруг).
  2. Мягкие боковые элементы на сиденье, которые позволяют зафиксировать бедра. Этот элемент весьма важен, так как обеспечивает стабилизацию туловища, предотвращает травмы позвоночника.

Не меньшим спросом у фитнес-клубов пользуется модель для вращения торса Standing Double Twister, на которой можно вращаться одновременно двум пользователям. В этой версии немного иной принцип работы – повороты осуществляются не верхней, а нижней частью тела. Но мышцы при этом задействуются те же.

В конструкции предусмотрены ручки, противоскользящие платформы для ног. Наращивание нагрузки осуществляется путем навешивания атлетических дисков на «рога», расположенные на уровне подножек.

Предложения Panatta

В модельном ряду есть другая версия этого тренажера – Standing and Seated Double Twister. Вращения корпуса на нем выполняют сидя или стоя. Как и в предыдущей в модели в ней предусмотрен рычаг для регулировки начального угла. Тренажер адаптируется под анатомические особенности: в зависимости от длины предплечья регулируется расстояние между упорами для рук и рукоятями.

Читайте также:  Как выбрать нарезное оружие для охоты — советы профессионалов

У итальянского производителя можно купить еще одну разновидность тренажеров для проработки косых и прямых мышц живота – торс-скамью. Упражнение выполняется в ней сидя. Благодаря мягким элементам для фиксации коленей и голеней достигается стабилизация нижней части тела, что не только положительно сказывается на выполнении упражнения, но и защищает от травм.

В компании Fitness Project можно приобрести все виды тренажеров для вращения торса. Позвонив нам, вы можете узнать стоимость и получить консультацию об укомплектованию залов необходимым оборудованием.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Польза гребного тренажера

Помимо того, что на тренажере задействованы различные группы мышц, в движениях участвуют и суставы. Именно благодаря гребному тренажеру можно повысить двигательную способность суставов, увеличить межпозвоночное пространство, что имеет положительный эффект при защемлениях, и укрепить некоторые системы организма (дыхательную и сердечно-сосудистую) при условии повышенного темпа выполнения.

Для парней, занимающихся силовыми видами спорта, этот малогабаритный тренажер может выступать в качестве заминки после тренировок, разгоняя кровь из «забитых» мышц и растягивая их, увеличивая при этом эластичность.

Трудно не согласится с тем, что многим представителям сильного пола не хватает гибкости убрать свою «раму». А как вы думаете, лучше иметь «раму» или быть «живчиком»?

Рекомендации

Во время возвращения «весел» в исходную позицию не стоит сгибать спину – на позвоночник будет ложиться неоправданная нагрузка, что может привести к болям или травме.

Включите в свою программу тренировок гребной тренажер, и вы заметите изменения, произошедшие с вашим телом и здоровьем.

Заключение

Ну что же, вот мы и определились с тем, что я обещал в начале статьи: прорабатываемые мышечные группы и положительный эффект от использования этого тренажера. Если есть желание увидеть своими глазами работу на «гребле», то достаточно посмотреть видео.

Ну а с Вами я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога, а также комментировать и делиться своими впечатлениями. И друзьям про меня расскажите.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра
Пример круговой тренировки в зале и дома

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Читайте также:  Какой тренажер выбрать для домашнего использования?

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Пример круговой тренировки в зале и дома

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Польза гребного тренажера

  • Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
  • Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
  • С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
  • Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
  • Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
  • Улучшает подвижность всех суставов.
  • Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
  • Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Заключение

Гребной тренажер является отличным вариантом кардитренажера для дома, поскольку нагружает все группы мышц одновременно. Но уровень сложности не позволяет заниматься на таком тренажере длительное время, так как он дает ощутимую нагрузку на плечевой пояс. Приобретение такого тренажера не будет напрасным, так как гребную кардиотренировку можно будет совмещать с силовыми упражнениями – как со свободным весом, так и собственным. В домашние тренировки с тренажером можно включать всевозможные кроссфит WODы.

Рекомендации тренеров

Желая начать занятия с использованием гребного тренажера, не стоит переоценивать шансы своего организма. Рекомендации специалистов помогут перед тем, как принять окончательное решение.

  1. Регулярные занятия помогут избавиться от жировых излишков. Кажущаяся простота при выполнении упражнений потребует затрачивать массу калорий.
  2. Через несколько занятий результаты станут заметны. Тонус мышц повысится, изменится их рельеф.
  3. Заметно улучшится работа сердца, общее состояние.
  4. Желательно предварительно составить режим тренировок. Каждое занятие должно длиться не менее часа. Излишки жира начинают сжигаться через полчаса после начала активной тренировки.
  5. Перед покупкой тренажера лучше позаниматься с профессиональным инструктором. Ни одно описание не даст достоверной информации больше, чем личный опыт.
  6. Занятия на тренажере не должны доставлять дискомфорт.
Рекомендации тренеров

Простые рекомендации помогут сделать правильный выбор и убедиться в том, насколько эффективны занятия водной греблей в домашних условиях.