Гиперэкстензия: особенности тренажера и правила выполнения упражнений

Многие тяжелые упражнения предусматривают для их выполнения наличие крепкой спины у спортсмена. В противном случае есть высокая вероятность получения травм. Для того чтобы избежать неприятных последствий, многие специалисты рекомендуют тренировки в виде гиперэкстензии.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

  • Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
  • На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
  • Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
  • Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
  • Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Признаки неправильной тренировки на эллиптическом тренажёре:

  • Рассматривание ног во время занятия. Шея должна быть прямой, и полностью расслабленной, иначе после ряда тренировок в таком положении могут возникнуть боли в верхнем отделе позвоночника;
  • Раскачивание во время занятия из стороны в сторону, перенося вес тела с одного бока на другой, следуя ходу педалей. Это неправильно, так как нагрузка на мышцы распределяется неправильно, ненужное напряжение получает лишь позвоночник. К тому же, человек в итоге устаёт быстро, получая при этом недостаточно нагрузки, в итоге эффективность тренировки теряется.
  • Отсутствие сопротивления. Для новичков приемлемо отсутствие сопротивления в первые несколько дней тренировок, но по мере занятий, нагрузка должна увеличиваться. Без усиления сопротивления тренировка не будет приносить должного эффекта, так как мышцы привыкнут, и перестанут напрягаться во время занятий.
  • Отсутствие изменения в тренировках. Если на протяжении месяца, или более, не менять темпа, интенсивности или типа тренировки, она перестанет приносить пользу – организм привыкнет к устоявшимся условиям, и эффективность снизится. Нужно постоянно использовать новые позиции в тренировках (например, крутить педали не только вперёд, но и назад), увеличивать интенсивность, добавлять интервальные занятия.
  • Работа только с неподвижными ручками. Эллиптический тренажёр был разработан с целью снижения давления на суставы, и при том, для равномерного распределения нагрузки на всё тело. Ради того и были добавлены специальные ручки, с помощью которых можно развивать мускулатуру верхней части туловища. Даже если цель в том, чтобы развивать мускулатуру ног, не стоит пренебрегать ручками. Работая с ними, организм получает больше нагрузки, из-за чего увеличивается аэробная составляющая занятий. Иными словами, мышцы тренируются сильнее, чем при использовании только неподвижных ручек.

В разделе «Эллиптические тренажеры для дома» вы можете ознакомиться с ассортиментом орбитреков, представленных в нашем интернет-магазине.

Польза

Гиперэкстензия – тренажер, используемый для регулярных упражнений в качестве составляющей части программы тренировок, которые позволяют проработать мышцы всей задней поверхности тела. Для этой цели упражнение ставится в заключение тренировочного комплекса и при выполнении используется дополнительное отягощение (гриф, гантели, штанга).

Читайте также:  День 45. Свинги с гирей – любопытные исследования

Часто гиперэкстензия переносится в начало тренировки в качестве составляющей разминочного блока упражнений перед тем, как выполнять более сложные базовые упражнения на спину («мертвая» тяга, приседания). В этом случае отягощение применять не следует. Цель разминки — только разогреть мышцы и сохранить их эластичность.

Для тех, кто только начал заниматься спортом, упражнения на тренажере гиперэкстензия используются на этапе подготовки спины к более серьезным нагрузкам перед тем, как перейти к выполнению различного рода тяг и приседаний.

Если регулярно возникают боли в поясничном отделе позвоночника, гиперэкстензия способствует их устранению в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы пресса.

Правила и нюансы выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.

  1. Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
  2. Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
  3. При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
  4. При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
  5. Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.

Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.

Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.

Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!

При проблемах с позвоночником

Самая распространенная патология – позвоночная грыжа, которая возникает после травм, как осложнение после других заболеваний или даже в случае малоподвижного образа жизни. Обычно проявляется в поясничном и грудном отделах.

Многие упражнения запрещены, но именно гиперэкстензию при позвоночной грыже делать можно и даже нужно. Это объясняется тем, что необходимо постепенно разрабатывать мышцы  с помощью движений разной амплитуды на тренажере. Таким образом, в этом отделе спины восстановится нормальное кровоснабжение, что уменьшит боль.

Можно сказать, что гиперэкстензия при позвоночной грыже работает как восстановительное и обезболивающее мероприятие, нацеленное на постепенное уменьшение боли в спине. Начинайте с неполной амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Кому может помочь гиперэкстензия?

Поскольку в гиперэкстензии задействованы мышцы спины, то такая тренировка может помочь в различных случаях. Данными упражнениями пользуются не только девушки, желающие получить красивую фигуру, и спортсмены, работающие с весами. Также гиперэкстензия может помочь в случаях:

  1. Недостаточной развитости мышц спины, поясницы и связанных с ними проблем. Выполнять следует при рекомендациях врачей.
  2. Необходимости сбросить лишний вес и улучшить осанку.
  3. Постоянной сидячей работы. В таком случае мышцы поясничного отдела могут быстро ослабевать, что негативно сказывается на здоровье человека. Также такой образ жизни негативно влияет на позвоночник и мышцы ягодиц, отчего и спасает гиперэкстензия.

Гиперэкстензия весьма полезна для здоровья, главное знать, как именно следует выполнять упражнения. Также рекомендуется использовать проверенное оборудование от известных компаний.

Читайте также:  Массажер "Балансировочная подушка", RS430

Только качественные тренажеры позволят максимально обезопасить себя от получения травм. Найти оригинальные снаряды от лучших производителей Вы сможете в интернет-магазине Про-тренажер, и приобрести их как для спортивного зала, так и для использования в домашних условиях.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно.

Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер.

Гиперэкстензия – один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Что такое гиперэкстензия?

Слово «гиперэкстензия» часто встречается при общении с людьми, близкими к спорту. Но мало кто представляет, что это такое и с чем его едят. На самом деле все просто! Гиперэкстензия дословно переводится как «переизгибание». Это любимое многими упражнение, которое одновременно способно тренировать спину, пресс, ноги и ягодицы.

Виды гиперэкстензии

Существует множество разновидностей этого упражнения, среди которых есть и излюбленные методы голливудских звезд. Но мы рассмотрим лишь самые популярные из всех:

  1. Классическое упражнение выполняется на тренажере-скамье. Необходимо занять исходное положение, хорошо зафиксировать тело и выполнять наклоны вперед с последующим выпрямлением корпуса. Для усиления эффекта можно дополнительно брать в руки диск от штанги.
  2. Кроме классики, существует также наклонный тренажер. Гиперэкстензия в таком случае выполняется на скамье, которая имеет угол 45 градусов. Техника выполнения аналогична, разница только в нагрузке, которую при этом получает ваше тело. При наклонном варианте она меньше.
  3. Боковая гиперэкстензия – этот вид упражнения отлично укрепляет пресс и косые мышцы живота, а также поясницы. Делается также на наклонной скамье с углом в 45 градусов. При желании усилить нагрузку можно использовать утяжелители или менять угол.
  4. Обратная гиперэкстензия – этот способ отлично подходит для укрепления мышц нижнего пресса. Любая скамья – отличный тренажер. Гиперэкстензия выполняется следующим образом: торс закрепляется, например, можно обхватить руками скамейку, а ноги при этом остаются «свисать». Аналогично обычному упражнению выполняйте подъемы, только не корпуса, а ног.
Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Домашний тренажер. Гиперэкстензия своими руками

В среднем хороший тренажер стоит примерно 200–400 долларов США. Согласитесь, цена немалая, и не всем по карману такие траты.

Абонемент на год в фитнес-клуб обойдется вам в ту же сумму, в зависимости от самого заведения и региона проживания.

Но что делать, если позволить себе выложить кругленькую сумму вы не можете? Выход есть – домашний тренажер для спины! Гиперэкстензия не требует особых умений в создании. Подойдет обычная скамейка без спинки высотой чуть выше середины бедра.

Если вы все же готовы потратить некоторую сумму денег, можно подобрать недорогую скамью в магазине спортивного инвентаря. А для тех, чей бюджет ограничен, есть фитбол. Главное, правильно его выбрать. Это должен быть обязательно «взрослый» мяч диаметром не менее 60-70 см. Больше брать не стоит, т. к. может быть неудобно.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Как выполнять гиперэкстензию на фитболе?

На первый взгляд может показаться абсурдным выполнение такого упражнения на мячике, который предназначен для детских забав и фитнеса беременных. Но вы сильно ошибаетесь. Применение фитбола очень широко, его используют даже бодибилдеры для разминки и снятия напряжения после тяжелой тренировки. Фитбол – отличный тренажер. Гиперэкстензия на нем выполняется просто:

  • Разместитесь на мяче так, чтобы живот и плечи лежали на нем, а спина была прямой.
  • Ногами упритесь в стену или шкаф.
  • Выполняйте подъемы корпуса с ровной спиной, немного задержитесь в верхней точки и медленно опускайтесь вниз, затем снова выполните подъем.
  • Важно, опуская корпус вниз, не ложиться на мяч всем корпусом и не позволять мышцам отдыхать.

Противопоказания для гиперэкстензии

Как и у любого упражнения, гиперэкстензия имеет некоторые противопоказания: если у вас были травмы или проблемы с поясницей и со спиной, стоит проконсультироваться с врачом и выполнять упражнения под присмотром. Ни в коем случае не продолжайте занятие, если вы почувствовали резкую боль в спине или крестцовом отделе позвоночника. Это может быть первым сигналом о растяжении или более серьезной травме.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Особенности

  • Не опускайте тело ниже уровня, в котором вы чувствуете комфортное растяжение в бедрах и спине.
  • Выпрямите спину в верхней точке до ощущения комфортного сокращение в спине.
  • Для того чтобы усложнить упражнение, вытяните руки или возьмите груз в руки и удерживайте его перед грудью. Можно выполнять упражнение с одной ногой.
  • Имеется три варианта выполнения этого упражнения, названия которых часто путают – бэкэкстензия, хипэкстензия и гиперэкстензия. Во время выполнения бэкэкстензии ваши бедра остаются неподвижны, всё движение осуществляется в спине и пояснице. Во время выполнения хипэкстензии напротив, поясница остается неподвижной, движени происходит в тазобедренном суставе. Во время гиперэкстензии движение осуществляется во всех местах – в тазобедренном суставе и в пояснице.
  • Слово «гиперэкстензия» означает растяжение, расширение пределов движения, выполнение этого «гиперрастяжения» в сочетании с серьёзным рабочим весом может быть травмоопасно.
  • Если у вас нет доступа к специальной скамье для гиперэкстензии, выполняйте это упражнение на обычной скамье.

Как делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения

При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.

С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.

Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.

Основные ошибки при выполнении этого упражнения

Как делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения

Перед началом выполнения, стоит тщательно изучить их технику и правила, ведь многие делают упражнения неправильно, а потом думают, почему нет эффекта, а его и не будет.

Также стоит не забывать, о том, что перед началом тренировки стоит сделать хорошую разминку, чтобы мышцы разогрелись и не получить травму. Нужно выделить основные ошибки при его выполнении, чтобы многие смогли не допускать их, они следующие:

  • Опускание корпуса вниз, этот вариант применяется, если спина не имеет никаких повреждений и патологий;
  • При подъеме происходит большой прогиб в верхней точке, эта ошибка очень часто встречается, ведь когда его выполняют, происходит сильное пригибание;
  • Работа происходит по полной амплитуде, она совмещает в себе ошибки первых пунктов, когда человек совершает неправильные движения корпусом;
  • Также сгибание ног, это неверное исполнение, стоит быть хорошо натянутым;
  • Неправильное размещение рук, стоит помнить, что они должны быть либо за головой или прижаты к груди;
  • Работа с большим весом, многие совершают эту ошибку, ведь хотят выполнить сразу огромную нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Поэтому для выполнения упражнений используют дополнительный вес, а это неправильно, ведь можно так сильно подорвать спину, необходимо, сначала укрепить мышцы, а потом уже работать с нагрузкой.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.