Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие — про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме «базы» — приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые они лично не любят.

Для чего нужны косые мышцы живота?

Не секрет, что накаченные косые мышцы живота выглядят привлекательно, поэтому многие люди при посещении тренажерного зала стараются уделять им весомую часть времени. Но для чего же эти мышцы нужны в человеческом теле?

Для чего нужны косые мышцы живота?

Косые абдоминальные мышцы живота подразделяются на две группы – внешние и внутренние. Внешние косые являются наиболее крупными и самыми видимыми в мускулатуре пресса, а внутренние чаще всего незаметны, потому что находятся непосредственно под внешними.

При скручивании тела в левую сторону идет нагрузка на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, при скручивании в правую сторону – все наоборот. При двустороннем сокращении данная мышечная пара тянет вниз грудную клетку, обеспечивает сгибание позвоночника, при фиксированном положении грудины с ее помощью идет поднимание таза.

Боковые наклоны стоя

Исходное положение — стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:

— сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.

Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Вариант боковых наклонов стоя с нижним блоком

Видео боковые наклоны стоя

Применение упражнения — боковые наклоны стоя

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед боковыми наклонами стоя сделайте сворачивание туловища на тренажере. После боковых наклонов стоя — вращения туловища стоя на тренажере «Твист».

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений поочередно на каждую сторону.

Упражнения для косых мышц

  • Развороты туловища с грифом
  • Боковые наклоны стоя
  • Боковые подъемы туловища на римском стуле
  • Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

Упражнения для мышц живота

Типичные ошибки

Главная ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

Читайте также:  Боевые ножики свойства, формы клинка и виды заточек

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Типичные ошибки

Еще одно хорошее упражнение на пресс — подъем ног в упоре на локтях. Узнайте о правильной технике!

Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать все о скручиваниях с отягощением. Далее…

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Наклоны корпуса[править | править код]

Инвентарь

: гантели.

Основные мышцы

Наклоны корпуса[править | править код]

: косые мышцы и мышцы нижней части живота.

Дополнительные мышцы

: мышцы бедра, поясничные.

Уровень подготовки

: начальный.

Наклоны корпуса[править | править код]

Шаг 1

. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.

Шаг 2

. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3

Наклоны корпуса[править | править код]

. Повторите наклон в другую сторону.

Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:

  • с утяжелителем;
  • сидя на стуле или скамье;
  • наклоны в тренажере;
  • со скручиванием корпуса;
  • с напряжением дополнительным групп мышц.
Вариации упражнения

Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Читайте также:  Мужские спортивные костюмы из России: костюмы Bosco Sport, Forward и другие костюмы с надписью и российской символикой

Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.

Вариации упражнения

Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.

Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.

Вариации упражнения

Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.

Упражнения с фитнес-мячом

Как найти подходящий фитнес-бол для себя? Хорошее правило: сядьте на мяч и убедитесь, что бёдра и колени находятся под прямым углом к полу.

Количество сетов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Но советуем делать от 3 до 5 сетов от 10 до 20 повторений. После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений.

Приседание с мячом над головой

Выполните традиционный присед, удерживая фитнес-бол над головой. Руки полностью прямые. Удерживайте туловище в вертикальном положении. Если вы используете мяч с большим весом, вы эффективно проработаете мышцы плеч. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение для подколенных сухожилий

Лягте на пол, вытянув руки перпендикулярно туловищу. Прижмите лодыжки к фитнес-болу. Вытянутые руки позволят вам сохранить равновесие. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, оторвите бёдра от пола. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к бёдрам, чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем сделайте вдох, снова выпрямляя ноги. Стремитесь сделать 10-12 повторений.

Отжимания с фитнес-болом

Это – вариация классического отжимания. Примите упор лёжа. Руки полностью прямые. Голени и стопы прижаты к фитнес-болу. Тело образует собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась. Опускайте туловище к полу до тех пор, пока верхняя часть рук и трицепсы не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений (или больше, если можете).

Гиперэкстензия

Прижмите живот и бёдра к фитнес-болу, ноги вытянуты (носки на полу). Держите мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко вверх (как в асане йоги «кобра»), поднеся руки к затылку. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. Если сложно сохранить равновесие, делайте упражнение у стены, облокотившись ногами о неё.

«Складка» с фитнес-болом

Лягте лицом вверх на пол, прижав лодыжки к фитнес-болу. Вытяните руки впереди себя и сделайте скручивание, чтобы тело с бёдрами образовало букву V. Задержитесь на пять секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 6-10 повторений. Не забывайте следить, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина была ровной.

Читайте также:  Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Подтягивание фитнес-бола к груди

Примите упор лёжа, как во время отжимания. Руки полностью прямые, ладони находятся прямо под плечами. Голени и стопы прижаты к фитнес-болу. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бёдрами. Верните колени в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

Идеальная талия

У каждой девушки главная мечта в жизни – иметь красивую талию. Но нужно сделать так, чтобы это было не просто бесконечная мечта, а цель, которую нужно достигнуть. Еще раз рассмотрим теорию.

Насколько объемная талия, настолько плохо женщина следит за своей фигурой. Уровень здоровья также во многом зависит от живота. Поэтому формы нужно «держать» под контролем.

Идеальная талия

Пограничной цифрой объема являются:

  • Для женщины (не больше 80 см).
  • Для мужчин (не больше 95 см).

Чем ярче выражена талия, тем более привлекательней выглядит противоположный пол. Многие по себе чувствовали, как некоторые обстоятельства приводят к тому, что талия растет словно «на дрожжах». Например, рождение ребенка, гормональный сбой, Но из данной ситуации выход есть.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.