Что лучше штанга, гантели или тренажеры

Спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели — кажется, не прекратится никогда. Люди всегда пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента.

Подробный обзор

Какой вес гантелей выбрать для женщин?

Специалисты утверждают, что вес гантелей для тех, кто впервые решил попробовать данный вид физических нагрузок, должен подбираться индивидуально в каждом случае. Одной женщине будет комфортно выполнять упражнения с весом гантели в полкилограмма, в то время как другая запросто осилит и два. То есть, выбирая вес, правильно будет не просто подержать гантели в руках в магазине спорттоваров, а попробовать позаниматься с ними, например, в тренажерном зале. Очень часто первый выбор женщин падает на вес в пределах 1,5 кг, однако фитнес тренеры утверждают, что такой нагрузки вам хватит максимум на месяц. Дальше вы с легкостью осилите больше. Но если вам не нужно сбрасывать вес и подкачивать дряблые мышцы, а просто необходимо поддержать организм в тонусе, этого будет вполне достаточно.

При выборе веса гантелей, нужно также определиться, какой комплекс упражнений с гантелями вы будете выполнять.

  1. Если вы собрались выполнять упражнения, предназначенные для мышц рук и предплечья, выбирайте гантели с весом от 1,5 кг и более. Для выполнения махов руками – вес до 5 кг. Для сгибания рук и тренировки суставов, приобретите гантели от 5 до 7 кг.
  2. Хотите укрепить мышцы грудной клетки? Лучшим выбором будет вес от 1,5 до 5,5 кг.
  3. Гантели весом от 4,5 до 10 кг следует выбрать тем, кому необходимо укрепить мышцы спины.
  4. Хотите подтянуть мышцы ног и быстро избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах? Приседания и выпады, выполненные с использованием дополнительного груза в 3-5 кг, — будут самым правильным решением.

Женщинам, желающим сбросить лишний вес, хватит гантелей до 2 кг, а тем, кому необходимо поработать над мышцами, можно постепенно увеличивать вес гантелей. Кстати, отлично работают для похудения ванны с содой, которые для большего эффекта и быстрого результата также рекомендуют совмещать с физическими нагрузками.

Следуя этим простым рекомендация, вы сможете сделать правильный выбор, приобретая свои первые гантели для тренировок. Помните, что упражнения с гантелями – это уникальный шанс для занятых людей тренироваться, не выходя из дома. Также вы сможете укрепить любую группу мышц, которую пожелаете. Заниматься данным видом физических нагрузок сможете не только вы, но и ваши домочадцы. Так что, приобретая гантели, вы делаете правильный вклад в здоровье вашего организма и ваших близких. Если вы желаете не только повысить тонус мышц, но также подтянуть живот и убрать бока, стоит обратить внимание на качество своего рациона и следовать основным правилам здорового питания. При соблюдении всех перечисленных рекомендаций привести тело в форму будет значительно легче!

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Читайте также:  Как нарастить массу с помощью упражнений с гантелями?

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Виды гантелей

Литые

Их отливают из чугуна или стали, для дополнительного удобства наносят виниловое покрытие. Регулировка веса не предусмотрена, а при необходимости увеличить нагрузку понадобится новая пара снарядов.

Наборные

С ними легко менять вес и регулировать нагрузку до нужного уровня. Это удобно, если в тренировках наблюдается стабильный прогресс. Для подростков и женщин подойдут гантели весом до 5 кг, мужчинам и парням стоит присмотреться к моделям  весом 5-20 кг.

Обрезиненные наборные

Самый удобный вариант для всех категорий спортсменов независимо от уровня подготовки. Резиновое покрытие не поцарапает пол, даже если бросить на него гантели весом 21-44 кг. Прорезиненные диски надежно сидят на таком же прорезиненном грифе. Дополнительное преимущество – гриф с резиновым покрытием не натирает руки и дает возможность заниматься без перчаток. Единственный недостаток обрезиненных гантелей – специфический запах материала.

Хромированные наборные

Оптимальный вариант, если вас категорически не устраивает запах резины. Во всем остальном – это такие же гантели с регулировкой веса с шагом от 0.5 кг.

Покупка наборных гантелей удобна возможностью докупить дополнительные блины. Если вы достигли своего максимума по нагрузке, просто зайдите в раздел с гантелями, грифами, дисками и замками. Это намного дешевле и практичнее, чем заказывать еще одну пару снарядов с грифами.

Преимущества тренировок с гантелями

1. Увеличение мышечной массы

Одно из самых популярных предназначений разборных гантелей – наращивание мышечной массы. С этой целью мужчины фанатично добавляют себе больший и больший вес. И не зря: тренировки способствуют эффективному увеличению мышц, устраняют дряблость и улучшают физическую силу. Тем не менее, в этом деле важна размеренность: увеличивайте уровень нагрузки постепенно. В противном случае, организм не будет успевать восстанавливаться, и Вы рискуете добиться обратного эффекта – уменьшения мышц.

2. Избавление от лишнего веса

При грамотном планировании тренировок разборные гантели могут способствовать сжиганию калорий. С помощью этих относительно небольших снарядов Вы сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Занятие должно состоять из динамичных движений при минимальном весе самих разборных гантель.

3. Предотвращение потери мышечной массы и костной ткани

Смолоду необходимо беречь не только честь, но и свое тело. Еще одно полезное свойство гантелей – при регулярных тренировках они препятствуют потери мышечной массы и костной ткани, что неизбежно происходит во время старения или неправильного режима питания.

4. Увеличение выносливости

Разборные гантели являются настоящей находкой для занятий кроссфитом, так как они способствуют увеличению физической выносливости. Но, даже, если Вы не планируете подаваться в профессиональный спорт, это свойство Вам непременно пригодится в повседневной жизни.

Читайте также:  Правила выбора хоккейного снаряжения для ребенка

5. Помощь в борьбе с болезнями суставов

Гантели также способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций или в случае заболеваний суставов (остеопороза, артрита). Есть лишь одно правило: заниматься необходимо с минимальным весом спортивных снарядов. Постепенно, если будет позволять физическая форма, можно будет увеличивать степень нагрузки.

6. Укрепление иммунитета и здоровья в целом

Помимо тренировки мышц и суставов, занятия с разборными гантелями благоприятно воздействуют на весь организм в целом. Укрепляется иммунитет, повышается тонус организма, улучшается сон и аппетит, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

7. Возможность регулирования уровня нагрузки

Финальное преимущество использования гантелей заключается в том, что Вы можете свободно регулировать степень нагрузки. Если Вы используете неразборные модели – выбирайте их в зависимости от физической формы. В случае с разборными гантелями Вы можете добавлять или снимать утяжеляющие диски, что еще более удобно.

Виды гантелей

Есть неразборные и разборные гантели. Для неразборных характерно то, что их вес изначально определен и не может быть изменен. Так что, если по мере выполнения упражнений, они станут слишком легкими, придется искать и приобретать новые.

При этом, неразборные гантели отлично подходят для тех, кто просто хочет поддерживать тонус мышц или старается похудеть. В этом случае не требуется какого-либо большого веса, а для поддержания тонуса хватит минимального утяжеления.

А вот для тех, кто хочет постоянно менять веса, подойдет вариант с покупкой сразу нескольких пар гантелей. Потребуется как минимум 3-4 разных веса, что может стать достаточно накладным.

Сейчас производители предлагают металлические, резиновые, виниловые и неопреновые гантели. Одними из самых долговечных считаются именно металлические гантели за счет качества конструкции. При этом, другие виды держать в руках намного удобнее. К примеру, неопреновые, будут хорошо лежать в руке и не выскользнут из нее.

Когда на тренировке стоит выбрать свободные веса

Гантели

Преимущества гантелей

  • Так как гантели не соединены друг с другом, синхронная работа с этим снарядом требует координации движения.
  • К тому же для работы с гантелями необходимо стабилизировать тело в пространстве, что позволяет задействовать дополнительное количество мышечных групп. Это свойство одновременно является как преимуществом, так и недостатком.
  • В отличие от тренажера или грифа штанги, гантели позволяют пронировать и супинировать кисти, что дает дополнительные возможности для развития рук.
  • За счет возможности использовать большую амплитуду движения гантели помогут проработать практически любую мышцу тела. Тренажер и гриф штанги не дают такую возможность.
  • За счет подключения дополнительной мускулатуры, сухожилий и связок происходит укрепление соединительной ткани. Добиться такого при работе с тренажерами трудно.

Недостатки гантелей:

  • Гантелями, какими бы тяжелыми они не были, невозможно пожать максимальный вес. В этом случае целесообразно использовать тренажер или штангу, на которую можно навешать необходимое количество блинов. Поэтому гантели не могут максимально иннервировать мышцы и провести качественную работу «до отказа».
  • Гантели не так удобно брать, поэтому в случае работы с большими весами, Вам определенно потребуется помощник.
  • При работе с гантелями прогрессия нагрузки идет медленнее, поэтому ее необходимо чередовать с работой со штангой. Если Вы планируете набрать больше мышечной массы, подключайте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой.

Штанга

Плюсы работы со штангой

  • За счет подключения мышц-синергистов при балансировании штанги мышцы получают максимальную нагрузку. Только со штангой можно развить максимальную силу мышц. Для силовых циклов используйте именно штангу, а для специфических целей можно подключить гантели или штангу.
  • Работа со штангой позволяет повысить выработку анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона. Они необходимы для процесса гипертрофии мышц. Следовательно, при работе с железом мышцы будут расти быстрее.
  • Работа со штангой подходит для спортсменов с любым типом телосложения. Ни Ваш рост, ни длина конечностей не повлияют на результаты тренировок.
  • Штанга подходит в качестве подготовки перед соревнованиями. Во время спортивных соревнований Ваше тело выполняет довольно хаотичные движения, которые трудно смоделировать в тренажере. Работа со свободными весами позволяет улучшить навыки и координацию движения.
  • Экономическое преимущество штанги заключается в ее более доступной цене по сравнению с тренажерами.
  • Многофункциональность штанги значительно выше, чем у тренажера. Для комплексной тренировки Вам потребуется сразу несколько тренажеров.

Минусы работы со штангой

  • Их не так много. К основным, пожалуй, можно отнести отсутствие возможности выполнить специфические движения, как супинация кисти руки.
  • Также при помощи штанги нет возможности выполнять упражнение в строго заданной амплитуде, поэтому работу со штангой мы рекомендуем начинать в качестве второго этапа, после того, как Вы развили нейромышечную связь при помощи тренажера, например.

Как видите, не существует четкого совета какой спортивный снаряд эффективнее для тренировки. Каждый подходит для своих целей и этапов прогрессии. В большинстве случаев необходимо совмещать все виды спортивных снарядов, чтобы быстрее добиться поставленной цели.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями. Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантели для похудения

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).

Гантели для похудения

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.

Гантели для похудения

Для женщин подойдут следующие упражнения:

Гантели для похудения
  • Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
  • Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
  • Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
  • Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
  • Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.
Гантели для похудения

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями. Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Гантели для похудения

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов – 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Гантели для похудения

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Читайте также:  Как обогреть палатку зимой – примеры качественного согрева

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в определенном положении с помощью штанги дает одно важное преимущество, которое вы действительно не можете воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, максимальная сила высшего класса — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, когда обе ноги/руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, сколько вы можете делать жим гантелей лежа).

Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 136-килограммовым, максимальным весом в одном повторении в жиме лежа, вероятно, не сможет выжать пару 68-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц, — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (). — Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете при работе с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку».

Итак, очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу, включая спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими баллами.

Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Женский фитнес с гантелями вредно или полезно

Почему многие сторонницы ЗОЖ обходят фитнес с отягощением десятой дорогой? Наиболее распространенной причиной являются статьи в популярных глянцевых журналах, где малообразованные авторы пугают своих читателей повышением уровня тестостерона и чудовищным увеличением мышц. Доверчивые новички не считают нужным проверять информацию и просто отказываются от силовых упражнений. Из-за этого их программа занятий становится скудной и малоэффективной, ведь привести мышцы в тонус можно только при помощи дополнительной нагрузки.

В качестве аргумента против женского фитнеса с гантелями обычно приводят фигуры женщин-бодибилдеров, которые красуются на обложках специализированных изданий. Начинающим спортсменам стоит знать, что приобрести такую форму без высокоинтенсивных тренировок и препаратов попросту невозможно, ведь организм женщины не склонен к значительному росту мышц.