6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету

Прочитав упражнения для пресса в интернете или посоветовавшись на эту тему с более опытным другом, желающие в краткие сроки обзавестись крепким прессом допускают одни и те же ошибки. В результате усилия затрачиваются, а эффект минимален.

Подробный обзор

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

Тренажеры для тренировки пресса
  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье
  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.
Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Скручивания на полу

Техника выполнения упражнения Скручивания

Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.

  1. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед. Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
  2. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
Скручивания на полу

Прежде чем приступать к следующему повторению, сделайте паузу и слегка расслабьте пресс.

Советы

  • Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
  • Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
  • Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
  • На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
  • Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
Читайте также:  В чем заниматься фитнесом: одеваемся с умом

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.

6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Ошибка №Неправильно дыхание

Неправильное дыхание сопровождает новичка и из-за его неопытности, и из-за чрезмерного усердия в занятиях. Сложно ведь следить за дыханием, когда задался целью в один подход сделать сотню упражнений. Для того и выполняются упражнения в несколько подходов, чтобы усталость не сбивала дыхание, а у мышц была небольшая пауза для восстановительных процессов. Ошибочно задерживать дыхание на 4-5 подъемов, потом выдыхать, жадно глотать воздух снова, повторять подъемы. Правильно совершать вдох на подъеме, в момент максимального напряжения, а выдыхать в момент расслабления, при опускании корпуса или ног. Такое дыхание на первых порах требует контроля, но спустя несколько тренировок происходит привыкание. На выдохе нужно стараться втянуть переднюю стенку живота, ребра расслабить, а мышцы напрячь. При вдохе нужно втягивать брюшную стенку, а живот раздувать вверх и в стороны.

Еще несколько рекомендаций, способствующих эффективным тренировкам:

  • к упражнениям на пресс лучше приступать, слегка разогревшись — если вы задались целью работать исключительно над прессом, а не над общим состоянием тела, все равно попрыгайте со скакалкой, немного прогнитесь в пояснице, сделайте двухминутную разминку;
  • упражнения нужно выполнять медленно, ощущение «горения» в мышцах свидетельствует об эффекте от тренировки, как только оно наступает, нужно сделать еще несколько подъемов и прекратить подход;
  • если крепатура после предыдущей тренировки не прошла до следующей, это не повод ее откладывать; следуйте намеченному графику, а боль в мышцах ослабнет с началом занятий;
  • главное, не количество, а качество — лучше выполнить правильно 2 подхода по 15 раз, чем фанатично накачивать пресс сотню раз.

Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
  2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
  3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.
Боковые скручивания

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

Программы тренировок для пресса

Рассмотрим два варианта тренировок — в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вариант 1 (для тренажёрного зала)

Если вы занимаетесь в зале, то имейте в виду, что пресс работает хорошо в очень многих упражнениях, поэтому выделять для него отдельный день не имеет смысла.

  1. Разогрейтесь с помощью бега на беговой дорожке — 3–5 минут
  2. Планка — 40 секунд
  3. Подъём ног в висе — 10х3
  4. Планка — 30 секунд
  5. Скручивания на фитболе — 15х4
  6. Планка 30 секунд
Программы тренировок для пресса

Вариант 2 — для дома (щадящие упражнения качания пресса)

Если вы хотите отточить рельеф или занимаетесь дома, можно провести недолгую тренировку конкретно на мышцы пресса.

  1. Разогрейтесь при помощи упражнения бёрпи (щадящее) — 8 раз Активные кардио упражнения так же помогают тренировать пресс
  2. Обратные скручивания — 10–12х4
  3. Скручивания с поднятыми ногами — 15х5
  4. «Велосипед» — 15х5
  5. Простые скручивания с роликом — 10х3
Читайте также:  16 лучших брендов спортивной одежды и обуви

Между подходами отдыхайте не более 1 минуты, чтобы пресс не успел полностью расслабиться.

Упражнение №5: планка в динамике

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках, ноги тоже прямые. Проверьте, чтобы спина от макушки до крестца оставалась ровной. Поясница без прогиба, грудная клетка направлена вперед, ягодицы и бедра напряжены. Опуститесь на предплечья, поочередно сгибая то правую руку, то левую. Затем поочередно выпрямляйте то один локоть, то другой. Снова опускайтесь вниз, чередуя правую и левую руку, и поднимайтесь наверх.

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Как накачать пресс? Упражнения для пресса

Многие считают, что выделяются два вида пресса – верхний и нижний. Но это не правильно, ведь прямая мышца живота у нас одна. Поэтому делая упражнения по накачиванию пресса, мы качаем всю мышцу целиком.

Приведенная выше информация была небольшим отступлением от главной темы нашей статьи. Теперь необходимо узнать все об упражнениях для пресса. Условно их подразделяют на две группы. В первую группу входят упражнения, в которых производится скручивание туловища. Вторая группа включает в себя упражнения по подъему ног.

Как накачать пресс: Упражнения на скручивание

При упражнениях, входящих в первую категорию, у нас работает главным образом прямая мышца живота. Из этого следует, что наиболее лучшими упражнениями по накачиванию пресса, являются приемы со скручиванием живота, а не подъемом ног.

Скручивание тела лежа на полу

Самым легким вариантов, в котором не нужны никакие приспособления является простой вариант – скручивание тела, лёжа на полу. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуть, руки сложить за головой.

При скручивании сгибайтесь на 90°. Лучше подложить под спину валик, это поможет мышцам внизу живота лучше растянуться. Ноги на скамейку лучше не поднимать, так как пресс в таком положении быстрее устанет.

Скручивание на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, сложить руки на груди, ногами зацепиться за валики. Выдыхая, нужно поднимать тело вперед. Потом опускаться примерно на 45° и повторять движение. Если опускать туловище полностью, то пресс накачается быстрее, но и быстрее устанет.

Скручивание на гиперэкстензии

Это довольно сложное упражнение. Ведь в нем вы не только скручиваете свое туловище, а еще и держите его на весу. Подниматься не обязательно до конца, а опускаться желательно наполовину.

Как накачать пресс: Упражнения на подъем

Во второй группе упражнений у нас задействована в первую очередь подвздошно-поясничная мышца. Хотя такие упражнения и проигрывают первой категории, но не надо считать их совершенно бесполезными и недейственными. Ведь такими приемами мы заставляем работать все мышцы.

Подъем ног в висе

Идеальное упражнение для создания красивого пресса – подъём ног в висе. Это упражнение считается базовым. Повисните на перекладине, резкими движениями поднимите ноги как можно выше. Затем медленно опускайте их. Чтобы упростить вариант поднимайте согнутые в колени ноги.

Подъём ног в упоре

Это более простой метод, но не менее эффективный.

Подъём ног на наклонной скамье

Наиболее легким из всех вариантов является – подъём ног на наклонной скамье, при таком упражнении ноги необходимо поднимать прямо до стенки.

«Складка»

К такому же результату приводит и упражнение «складка», оно выполняется лежа на полу сидя на скамейке. В нем нужно сразу и скручиваться и поднимать ноги.

Сколько раз выполнять упражнения для пресса

Теперь обговорим по сколько раз нужно выполнять эти упражнения. Совершенно никакого смысла нет в том, что бы повторять их 100 раз за один подход. Ведь подкожный жир все равно не исчезнет. Два десятка раз за один подход — очень даже достаточно.

И ни в коем случае нельзя делать сразу все упражнения за один раз. Для хорошего результата нужно заниматься ни более трех раз за одну неделю. В день можно делать по три упражнения.

Читайте также:  Гребной тренажер — эффективная тренировка

Если вы не знаете, какую категорию упражнений выбрать, то дадим вам совет – выполняйте их поочередно.

И не следует забывать, что залог стройности и красоты вашего живота заключается главным образом не в упражнениях, а в количестве подкожного жира в вашем организме. Поэтому следите за своим весом.

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Здоровое тело

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Здоровое тело

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

Здоровое тело

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Здоровое тело

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Здоровое тело

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Здоровое тело

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Здоровое тело

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Здоровое тело

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Здоровое тело

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»