6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренированные мышцы груди придают телу атлетический вид, создают красивый рельеф. В зоне груди находится целая группа разных мышц, которые мы и будем прорабатывать увеличивая их объем и рельеф.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренированные мышцы груди создают красивый каркас рельеф тела

Классические упражнения, развивающие грудные мышцы,  включают:

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
  • разные типы жима (в частности, штанги и гантелей скамье (так называемый «жим от груди»). Скамья может быть как простой, так и установленной под углом;
  • подъем тела на параллельных брусьях (помимо мышц груди, хорошо прокачивает и треглавую мышцу плеча);
  • разводка рук с гантелями одновременно в обе стороны, лежа в горизонтальном или наклонном (30 – 40 ̊) положении («разводка лежа»).

Тренировка грудных мышц (тренер Денис Семенихин):

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тяга штанги лежа на скамье.

Это аналог тяги штанги в наклоне, с той разницей, что при выполнении варианта с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Техническая сторона этих упражнений будет аналогичной. Существуют разные варианты хватов. Мы рассмотрим прямой.

Для начала выполнения упражнения, располагаемся на скамье. Угол ее наклона может варьироваться. Берем штангу с пола самостоятельно, либо с помощью напарника. На выдохе тянем штангу к низу живота, стараясь делать это именно широчайшими. При движении локти идут параллельно корпусу. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Аналогично можно выполнять данное упражнение и прямым хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.

Тяга штанги лежа на скамье.

Частые ошибки:

Слишком активное включение в работу сгибателей локтя. Для того, чтобы это исключить, мы должны держать предплечья перпендикулярно полу.

Вторая ошибка характерна больше для тяги Т-грифа. Это разведение локтей в стороны. При таком варианте выполнения, нагрузка уходит в заднюю дельту.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

Анатомия мышц спины
  • нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

  • в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

Анатомия мышц спины
  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

  • эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.
Анатомия мышц спины

Где находится:

  • крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя
Анатомия мышц спины

Широчайшие мышцы спины

Функция:

  • отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

Анатомия мышц спины
  • занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.
Читайте также:  Гимнастический ролик – правила работы

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Анатомия мышц спины

Функция:

  • это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

  • занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.
Анатомия мышц спины

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Анатомия мышц спины

Тяга верхнего блока

Еще одно упражнение для мышц спины в тренажерном зале.

Как выполнять:

Тяга верхнего блока
  1. Выставите на тренажере необходимый вес;
  2. Займите исходное положение: сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики;
  3. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым хватом;
  4. Руки вытяните вверх и удерживайте рукоять;
  5. Чуть отклоните корпус назад, поясницу прогните;
  6. На выдохе притяните рукоять блока вниз;
  7. Отводите локти по вертикальной траектории;
  8. Зафиксируйтесь на секунду;
  9. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации как накачать спину

Спина сама по себе разделяется на три основные зоны мышц – широчайшие мышцы спины, трапецию и мышцы поясницы.

Именно от этих трех составляющих зависит внешний вид всей спины. При должной раскачке этих мышц улучшается не только внешний вид атлета и его габариты, но и вверх идут показатели силы: благодаря сильной мускулатуре спины можно поднимать большие веса в определенных упражнениях, например, в становой тяге, а также увеличить общую силу.

Упражнения на спину в тренажерном зале являются одними из наиболее травмоопасных.

Из-за некорректных нагрузок на тренировках в дальнейшем могут быть проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, грыжи и прочие заболевания. Поэтому для тех, у кого недостаточно развита мускулатура спины или слабый позвоночник, рекомендуют для начала укрепить мышцы простыми упражнениями с собственным весом (подтягивания на перекладине), а уже после переходить непосредственно к силовым упражнениям с отягощениями. Для тех, у кого работа связана с напряжением спины или позвоночного столба, советуют на тренировках на спину выполнять не больше 4-х подходов. Для тех, у кого нет такой проблемы, ограничения возрастают до 6 – 8 сетов.

Характер прокачки мускулатуры спины зависит от типа телосложения. Так, для эктоморфа и эндоморфа будут отличаться не только веса, но и количество повторений и подходов. Для достижения конкретных целей (масса и сила, либо рельеф и выносливость) количество подходов и повторений в них тоже будет разниться.

Сила и масса подразумевают поднятие тяжестей от 3-х до 8-ми раз с 80 – 90% от максимального веса.

Рельефность и выносливость тренируют при 15 – 20 повторениях в каждом сете, при этом вес колеблется в пределах 50 – 60%.

Самыми популярными мышцами спины являются широчайшие. Благодаря им можно компенсировать узкие плечи и придать собственному телу форму «лампочки», которая должна присутствовать у каждого атлета. На то они и широчайшие мышцы, что принимают участие в большинстве упражнений, даже в тех, где они не принимают активного участия, выступают в роли мышц-стабилизаторов. Например, в упражнении сгибание рук со штангой (тренировка бицепса) они отвечают за равновесие тела.

Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес

  • Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
  • Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
  • Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
  • В течение дня пить более 2 литров воды
  • Минимум питаться 5 раз в день
  • Утром есть каши + фрукты + орехи
  • В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
  • На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.

И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.

Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!

Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями  

  • Выпады на месте
  • Выпады крест-накрест
  • Приседания в стиле сумо
  • Классические приседания
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Отведение ноги в упоре на коленя

Основные упражнения на грудь с гантелями  

  • Жим лёжа с гантелями
  • Разведение рук лёжа

Основные упражнения на бицепс с гантелями  

  • Сгибание рук классическим хватом одновременно
  • Сгибание рук классическим хватом попеременно
  • Сгибание рук молотковым хватом одновременно

Основные упражнения на трицепс с гантелями  

  • Разгибание руки в наклоне
  • Разгибание руки из-за головы стоя сидя
  • Разгибание рук с одной гантелью за головой

Основные упражнения на плечи с гантелями  

  • Разведение рук в сторону сидя стоя
  • Жим гантелей стоя сидя вверх
  • Подъём гантелей перед собой до параллели с полом

Основные упражнения на спину с гантелями

  • Тяга одной руки к поясу
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • Мертвая тяга с гантелями

Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра 

И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.

Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.

Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости!  Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

Среда (руки – пресс)

  • Жим лёжа с гантелями 4п 15р
  • Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
  • Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
  • Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне 4п 12р
  • Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
  • Подтягивание ног к груди 3п 12р
  • Планка 2п 1 мин

Пятница (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – руки — пресс)

  • Выпады крест-накрест 3п 12р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Мертвая тяга 3п 12р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки из – за головы 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
  • Планка 3п 40 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Четверг (ноги – руки — пресс)

  • Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
  • Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Мертвая тяга 4п 15р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 15р
  • Бег на месте 3п 30р
  • Планка 3п 30 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Тренировка на все тело с суперсетами

Такая тонизирующая тренировка позволяет быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, животу и рукам. Позволяет укрепить мышцы. Как говорится: «Сжигаешь и качаешь в одном флаконе

  • 240 повторений.
  • Отдых — 2 минуты между подходами.
  • Продолжительность около 30 минут.

Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.

  1. Суперсет: зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) + приседания с выпрыгиванием: 1x20x20.
  2. Суперсет: обратные выпады с эспандером + махи прямой ногой назад (кикбэк) + махи согнутой ногой назад (кикбэк): 1x20x20x20. (Махи и выпады выполняются по 10 раз на каждую сторону. После окончания первого упражнения переходите ко второму, а затем к третьему без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.)
  3. Суперсет: ягодичный мостик (подъем таза лежа) + ягодичный мостик стоя: 1x20x20.
  4. Суперсет: наклонные отжимания с эспандером + тяга эспандера к лицу (Фейс пул): 1x20x20.
  5. Суперсет: разведение рук + разведение прямых рук сзади + тяга эспандера на бицепс: 1x20x20x20.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Тяга штанги в наклоне

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и сделайте их по 3-4 повтора.
  • Количество повторов выберите по своему усмотрению. «Оно зависит от тяжести упражнений. Чем упражнение сложнее, тем меньшее количество может быть повторов. Чем легче упражнение, тем повторов должно быть больше. Условно говоря, для того же жима гантелей будет допустимо от 6 до 12 повторов. А если мы возьмем отведение на плечи — поскольку дельта довольно маленькая, можно работать до 12 до 20 повторов», — говорит Денис Петров.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамья, гантели, штанга с Σ-гриформ.

Жим гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Прижмите таз и лопатки к скамье, грудной клеткой тянитесь вверх. Согните локти, удерживая гантели на уровне груди. Выпрямляя руки, толкните гантели от груди вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разведение гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Разверните ладони с гантелями вдоль корпуса и поднимите их вверх (соедините их так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга). Слегка согните локти и разведите гантели в стороны. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Pull-over

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками. Прижмите к опоре лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите руки с гантелью вверх (она должна быть над грудью), затем плавно уведите их назад, за голову. Вернитесь в исходно положение и повторите.

Французский жим лежа

Для мышц рук

Лягте на скамью, возьмите в руки штангу с Σ-гриформ прямым хватом. Ладони поставьте чуть уже плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая локти, уведите штангу назад и вниз, опуская ее за голову почти до уровня лба. Локти зафиксируйте в одном положении. Затем плавно поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга гантелей к поясу

Для мышц спины

Встаньте перед скамьей, наклонитесь корпусом вперед, опустите на нее левое колено и левую ладонь. В правую руку возьмите гантель, опустите ее вперед и вниз. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к поясу. Затем опустите руку вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Французский жим из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните руки с гантелей вверх. Работая мышцами рук и сгибая локти, опустите гантель за голову. Затем плавно вернитесь в исходное положение (руки вытянуты вверх). Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибание на трицепс из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в левую гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите левую руку вверх, правую ладонь разместите на левом плече. Сгибая левый локоть, опустите гантель вниз, до уровня правого плеча. Затем выпрямите руку вверх, это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите штангу с Σ-грифом обратным хватом. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц, затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Сгибание «молот»

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони направлены к себе. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча. Следите за тем, чтобы кисть двигалась параллельно корпусу. Затем плавно опустите руку в исходное положение (гантель на уровне бедра). Работайте мышцами рук, пресса, спины. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга штанги к подбородку

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом (ладони поставьте чуть уже ширины плеч). Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц. Работайте мышцами спины, пресса, рук и плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Отведение гантелей

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка согнув локти, соедините гантели на уровне пупка. Не разгибая локтей, разведите руки в стороны до параллели с полом. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Следуйте этим советам и тренируйтесь регулярно, чтобы добиться рельефных мышц.