6 альтернатив классическим приседаниям со штангой.

Фронтальные приседания со штангой — это упражнение, в котором во время приседаний штанга держится на груди, зафиксированная между ключицами и передними дельтами. Руки находятся в положении выгнутом на себя, и в скрещенном состоянии удерживают штангу. Это классический вариант фронтальных приседаний, но существуют и его вариации — в машине Смита, с гантелей. Упражнение само по себе непростое и чтобы делать его с эффективностью и без вреда для себя, нужно тщательно изучить технику.

Техника: приседания со штангой на плечах

1. Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.

2. Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

4. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!

5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.

6. Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

7. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Приседания со штангой на плечах — мышцы

Особенности фронтального приседа

Приседания со штангой на груди отличаются от классических тем, что штанга располагается не за спиной на плечах и трапециях, а на верхнем сегменте грудных мышц и переднем пучке дельт. Положение рук также отличается. При фронтальных приседаниях руки находятся спереди и придерживают штангу, будучи при этом скрещенными в области предплечий, а локти смотрят вперед.

Существует иальтернативный вариант положения рук при фронтальном приседе: руки поддерживают штангу снизу, а локти, как и в предыдущем варианте, смотрят вперед. Этот способ удержания штанги очень похож на тяжелоатлетический (положение рук перед выполнением толчка штанги). Однако такой вариант используется крайне редко.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Читайте также:  В здоровом теле − здоровый дух! Выбираем настенный турник для дома

Смысл частичного приседания

Атлеты различных видов спорта используют частичные приседания (в половину или даже четверть обычного диапазона) для проработки определенного участка амплитуды.

Например, это относится к баскетболистам – они не опускаются в полный сед для прыжка во время матча, потому есть смысл поработать на тренировках в частичном диапазоне. Так можно использовать больший вес и получить больший специфический эффект для своего спорта.

Но есть нюанс: чтобы полуприсед пошел на пользу, надо сперва отработать (и развить достаточную силу) в полноамплитудном. Иначе частичный может навредить из-за ряда недостатков.

Как делать фронтальный присед

Перед тем как приступать к приседаниям, необходимо правильно выставить штангу (по высоте стоек). Оптимальным будет уровень плеч. Это позволит относительно комфортно фиксировать отягощение после выполнения упражнения.

Как делать фронтальный присед

Как делать фронтальный присед

Техника приседа начинается с того, что занимается положение стоя, а штанга помещается на переднюю часть дельтовидных мышц. При этом важно плотно прижать к себе отягощение. Ноги должны стоять на ширине плеч, а ступни выравниваться по ширине бедер. Спину нужно держать ровно, это важно. Именно с такого положения и начинается фронтальный присед.

Как делать фронтальный присед

Для того чтобы зафиксировать штангу во время упражнения необходимо положить на нее руки скрестив их при этом. Важно следить за положением локтей — они должны быть параллельны полу. То есть в случае правильного захвата штанги они будут смотреть не вниз, а вперед.

Как делать фронтальный присед

Когда эти условия выполнены начинается непосредственно сам присед фронтальный. Сняв штангу со стоек рамы нужно отойти на 1-2 шага назад, но не дальше. На это также стоит обратить внимание, поскольку при работе с большими весами передвигаться будет крайне трудно, особенно после завершения упражнения. Отходить нужно настолько, чтобы стойки не мешали во время приседаний. При этом ноги остаются на ширине плеч.

Как делать фронтальный присед

Далее, из исходного положения, надежно зафиксировав штангу руками, нужно делать приседание, причем настолько глубоко, насколько это возможно. Желательно, чтобы угол между икрами и верхней частью ног был меньше 90°. При этом, если нет опыта, не стоит слишком сильно усердствовать. Во время приседа также стоит не спеша производить вдох. Важно помнить о том, что присед фронтальный должен выполняться с правильной осанкой. Стопы в процессе приседаний нельзя отрывать от пола. Также не стоит сгибать голову.

Как делать фронтальный присед

Когда нижняя точка достигнута, необходимо сделать небольшую паузу и напрягая мышцы ног, в том числе и квадрицепсы, вытолкнуть свое тело со штангой вверх, заняв в итоге исходное положение.

Как делать фронтальный присед

Как делать фронтальный присед

Важные нюансы и советы

  • Рабочий вес. В отличие от классического приседа, взять здесь максимальный вес (с которым справятся квадрицепсы) не получится – вы попросту не сможете удержать нужное положение корпуса, который будет непроизвольно клониться вперед и вниз. Поэтому следует работать со средним или минимальным весом – это гораздо эффективнее и безопаснее.
  • Количество повторений. В зависимости от периода занятий: для наращивания массы – от 5 до 12, для проработки рельефа – от 12 до 20.
  • Скорость движения. Поскольку движение требует постоянного удержания правильного положения корпуса и равновесия – приседать и выпрямляться необходимо плавно и неспешно. Чуть ускорить процесс можно при работе в тренажере Смита, или же при «сушке», когда рабочие веса небольшие, и необходима существенная анаэробная нагрузка.
  • Задержка дыхания. Как и в любом другом упражнении, где необходимо удержание определенного положения корпуса и естественного изгиба позвоночника – задерживать дыхание необходимо.
  • Задержка в нижней точке. Малоэффективна, а при работе с большим весом – еще и опасна. Выполняйте задержку только при работе с небольшим весом, если ощущаете, что мышцы благодаря ей прорабатываются качественнее.
  • Линия «гриф – ступни». Обязательный и достаточно важный нюанс: необходимо, чтобы гриф находился строго над ступнями на протяжении всего движения. Именно по этой причине не следует «заваливать» вперед корпус.
  • Корпус. Удержание естественного изгиба позвоночника – обязательно. Это же касается и шейного отдела – голова всегда должна смотреть четко вперед, не поворачиваясь и не наклоняясь.
  • Ступни. Расстояние между ступнями – по ширине плеч или чуть шире. Положение – либо параллельны друг другу, либо носки немного повернуты наружу.
  • Хват. Расположенный на дельтоидах гриф штанги необходимо постоянно удерживать. Обычно для этого используется два варианта хвата: руки либо перекрещены на груди, либо удерживают гриф, как при жиме штанги вверх.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью фронтальных приседаний.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита (его также называют силовая рама) безопаснее, чем работа со свободным грифом, так как вам не нужно снимать снаряд со стоек и возвращать его, кроме того – нет риска потерять равновесие и упасть.

Специфика выполнения в том, что необходимо изначально поставить стопы на таком расстоянии от грифа, чтобы в нижней точке при выполнении приседа колени не выходили за носки и угол в них составлял 90 градусов или больше. В остальном – упражнение выполняется, как и в классическом варианте.

Преимущество Смита — возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний — неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

  1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
  2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
  3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
  4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
  5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
  6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
  7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Как прогрессировать

Есть очень много методов как «подстегнуть» ваши результаты в приседаниях со штангой. Но вся суть держится лишь на 2-х базовых принципах:

  1. Продуманная периодизация нагрузок, когда вы тренируетесь учитывая проценты от максимально возможного веса для вас или чередуете тяжкие тренировки с лайтовыми. Лифтеры, которые соревнуются, обычно прорабатывают ноги дважды в неделю. На одной тренировке они используют 50-60% от своего максимума в 3-х подходах по 5-6 повторов. На второй работают 75-85% от максимума в 5 подходах по 5 повторов. Накануне соревнований повторы сокращают, а вес снаряда увеличивают.
  2. Выполнение вспомогательных упражнений, таких как приседания со штангой на груди (фронтальные приседы), приседания со штангой над головой. Ещё используют наклоны вперёд со штангой на на плечах, так как они помогают отточить способность держать корпус при большом весе штанги во время классических приседов.

Схема тренировок

В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.

  • При работе на силу и массу – 8-12 повторений.
  • При работе на выносливость/сушка – 15-20 повторений.

Вес подбирает каждый атлет индивидуально, с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.

Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!

Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.