5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

Опубликовано 08.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Упражнения для дельт необходимо планировать и  разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

  • Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
  • За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
  • Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
  • Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.
Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время тренировки груди рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Для новичков я не рекомендую начинать с больших весов, так как в первую очередь нужно освоить правильную технику, которая, в свою очередь является залогом успеха.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале тренировки плеч можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

Хотел бы поделиться полезными советами, которые мне рассказал один выступающий бодибилдер.

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Полезные советы

  1. Уделяйте задней дельте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
  2. Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
  3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
  4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
  5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
  6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
  7. Следите за правильным дыханием.
  8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.
Читайте также:  Зарядка с фитболом — как его использовать вместо стула

Советы

  • Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
  • Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5

No votes so far! Be the first to rate this post.

Техника упражнений на тренажёре бабочка

Существует несколько вариантов работы на тренажёре бабочка, которые задействуют разные группы мышц. Так, например, можно заниматься с полностью вытянутыми руками, с руками, согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.

  • При работе на тренажёре позвоночник должен быть максимально ровным, плотно прижатым к спинке сидения. Грудь прямая, ноги твёрдо стоят на полу.
  • Руки при выполнении сведения рук должны быть параллельны полу. Не важно при этом, выпрямлены ли они, или согнуты в локтях.
  • При работе на тренажёре бабочка, голова должна смотреть вперёд. Шея не должна испытывать сильного напряжения в момент сведения и разведения рук.
  • Наибольшее напряжение руки испытывают в момент сведения их друг с другом. Однако и в момент разведения необходимо не расслаблять их, а полностью контролировать этот процесс.
  • Не следует делать резких рывков руками вперёд. Движения должны быть плавными и меленными. После сведения рук вместе нужно сделать небольшую паузу перед тем как разводить их, возвращая руки в исходное положение.
  • В момент сведения рук необходимо делать выдох, а в момент разведения – медленно делать вдох, как бы надувая грудную клетку, раскрывая её и сводя при этом лопатки вместе.
  • Важно, чтобы импульс при сведении рук шёл не от запястий, а от мышц верхних предплечий.
  • Во время выполнения упражнений нужно чувствовать грудь, напряжение в ней. Если оно отсутствует – упражнение выполняется неправильно.

Разбор упражнения

Анатомия

  • Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
  • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
  • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

  • Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
  • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
  • Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
  • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

  • Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
  • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка

Эффективно ли упражнение «бабочка»

Видя, насколько упражнение простое, многие его считают малоэффективным. Опираясь на результаты исследований, можно говорить, что прироста массы упражнение «бабочка», действительно, не дает, поскольку направлен тренинг на улучшение формы груди, т.е. относится к «шлифующим».

Говоря иначе, пока у атлета плоская грудь, объема мышцам упражнение не добавит. Когда же масса мышечная есть, но недостаточно «красивости» и не совершенны формы, решить проблемы поможет сведение в тренажере рук. Для женщин упражнение «бабочка» полезно продуктивным лифтингом, т.е. оно помогает стать обладательницей упругой груди, если выполняется в комплексе с иными упражнениями.

Читайте также:  Зачем прыгать на скакалке: 5 преимуществ для вашего тела

Достоинством сведения в тренажере рук, является сопротивление, которое неизменно на всем протяжении тренинга, в отличие от свободных весов, где в верхней части траектории оно уменьшается (в случае с гантелями, к примеру).

В этом варианте помимо мышц груди, нагрузка распределяется на дельты.

Видео: Упражнение бабочка

Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт , что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.

Изготовление многофункционального тренажера своими руками

Прежде чем вы приступите к изготовлению тренажера, рекомендуем ознакомиться с видео, в котором показаны лучшие упражнения:

Для изготовления тренажера самостоятельно необходимо предварительно сделать чертеж. В этом тренажере будут возможности для выполнения следующих упражнений:

  • жим штанги к груди;
  • «бабочка» (разведение и сведение рук);
  • жим;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга нижнего блока;
  • упражнения на брусьях.

Необходимые трубы:

  • 2-500мм – внутренний диаметр на 25 для брусьев;
  • 2-1920мм – на 15 внутренний диаметр, для коробки под блины;
  • 2-200мм – диаметр 15 под подвесы;
  • 2-250мм – диаметр на 15 под подвесы;
  • 1-800мм – диаметр 20 для верхнего турника;
  • 1-1200мм – диаметр 20 для нижнего турника;
  • 2-100 или 120мм – 20 диаметр для ручек;
  • 2-120мм – 20 диаметр для ручек бабочки;
  • 1-1000-1200мм – диаметр 15 под упоры для ног.

Пошаговая инструкция изготовления:

  1. Первым делом размечаем металл. Для этого отмечаем с двух сторон необходимую длину и соединяем точки. Делаем так для каждой плоскости.
  2. Подготавливаем необходимые кронштейны. Затем обрабатываем их.
  3. Начинаем сваривать конструкцию.
  4. После этого привариваем трубы для отдельных упражнений.
  5. Следующим шагом будет протягивание тросов.
  6. Теперь привариваем брусья и другие внешние трубы.
  7. Далее занимаемся покраской тренажера.
  8. После высыхания краски крепим мягкую спинку и ставим лавку.

Сколько нужно материала, и какие размеры определенных кусков. Проф — трубы 40x40x2 и обычные трубы.

Для основного корпуса тренажера:

  • стойки: 4 штуки — 1920мм;
  • стака: 1 штука – 1880мм, 7 штук – 920мм, 4 штуки – 1000мм;
  • для тяги верхнего блока: 1 – 1200мм;
  • для ручек бабочки: 2 – 880мм;
  • для бабочки: 1 – 200мм, 1-140мм, 2-300мм;
  • для кронштейнов под бабочку: 1 – 40мм, 1 – 360мм.

Для коробки под блины:

  • под горизонтальную: 2 – 565мм;
  • под вертикальную: 2 – 600мм.

Для брусьев:

  • горизонтальные: 2 – 500мм;
  • вертикальные: 2 – 400мм;
  • упоры для ног: 2 – 200мм.

На различных тренажерах «Бабочка» занимаются люди разного пола и возраста. Главное выполнять упражнения, следуя определенным правилам. Начинать занятия необходимо только после разминки. Занимаясь на тренажере, можно укрепить спину, грудные мышцы, руки, ноги и даже пресс.

Полезные советы

При выполнении атлетического упражнения стоит обращать внимание на нюансы и детали. Это позволит акцентировано проработать целевую мышечную группу и избежать распространенных ошибок.

При выполнении упражнения «Бабочка» полезными для применения являются следующие рекомендации:

  • Сведение рук в тренажере — это вспомогательное движение. Выполнять его стоит после базовых жимов со штангой.
  • Разведение рук выполняется в 1,5-2 раза дольше, чем сведение.
  • Не допускаются рывки и инертность при выполнении упражнения. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
  • Следует избегать подъема плеч при сведении рук. Данное нарушение техники смещает акцент нагрузки на трапециевидные мышцы спины.

Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это эффективное упражнение для развития мышц груди. Оно способно вписаться в любую базовую тренировочную программу и является изолированным движением.

Этим обусловлено число выполняемых повторений в каждом подходе. Данная величина должна находиться в пределах 12-15 повторений. Число подходов не должно превышать 5.

Сведение рук на тренажере

Сведение рук на тренажере

Сведение рук на тренажере – изолированное упражнение на большие грудные мышцы, которое идеально подходит для конца тренировки. Есть несколько деталей в технике, которые помогут при выполнении сведения рук на тренажере задействовать большие грудные мышцы максимально. 

Задействованные мышцы Сведение рук на тренажере является фактически упрощенным вариантом разведения гантелей лежа, это тоже изолированное упражнение на большие грудные мышцы.

Другие мышцы (например, передние дельты) участвуют в движении, но их роль минимальна.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Если делать данное упражнение с правильной техникой, то практически всю работу будут выполнять именно большие грудные мышцы.

На что нужно обратить внимание Казалось бы, ничего сложного: просто садишься за тренажер и сводишь руки. Но есть несколько важных мелочей, крайне важных для правильной техники и помогающих задействовать именно большие грудные мышцы, а не, например, передние дельты. А это то, что вам нужно, не так ли?

Итак, во-первых, не отрывайте лопатки и плечи от спинки тренажера, они должны быть прижаты к ней. Если вы хотя бы немного подадитесь вперед, начнете ерзать, то нагрузка на большие грудные мышцы сразу сильно уменьшится.

Сведение рук на тренажере

Во-вторых, локти смотрят не вниз, а в стороны. При выполнении упражнения это позволит еще больше увеличить нагрузку на грудь.

В-третьих, разводить руки чрезмерно необязательно и даже нежелательно. Не нужно пытаться увести руки «за грудь», так мышцы будут растягиваться слишком сильно, что вызовет после тренировки сильные болевые ощущения.

В-четвертых, не забывайте, что сведение рук на тренажере – это изолированное, а не базовое упражнение. Не нужно его выполнять в самом начале тренировке перед жимом лежа.

В-пятых, не бросайте руки во время обратного движения и вообще не делайте резких движений. Сведение рук на тренажере – это одно из тех упражнений, которые нужно выполнять медленно, контролируйте каждое движение.

Видео «Сведение рук на тренажере»:

ПредыдущаяСледующая Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:

  1. Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
  2. Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
  3. Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
  4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
  5. Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений:

  • для начального уровня 3×10,
  • для любительского уровня 3×15,
  • для профессионального уровня 4×10–15.

Техника выполнения

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.

Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:

  1. Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
  2. Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
  3. Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
  4. Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.

Упражнение «Бабочка»

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми в локтях руками

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях

Видеоинструкция для выполнения упражнения:

Женский вариант исполнения упражнения:

Польза упражнения бабочка

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

  • улучшается работа тазобедренных суставов;
  • нормализуется кровообращение в области малого таза;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
  • активизируется работа почек;
  • улучшается репродуктивная функция у мужчин;
  • проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

  • укрепить матку, мочевой пузырь;
  • предупредить варикозное расширение вен;
  • уменьшить предменструальный синдром;
  • улучшить работу яичников;
  • нормализовать массу тела;
  • снизить боли при менструации;
  • обрести спокойствие.