5 лучших упражнений для создания выдающихся грудных мышц

Как накачать грудь — вопрос, который тревожит многих любителей тренажерного зала. Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой груди, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы и покажем лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Как строится мышечный корсет: что нужно знать

Упражнения на грудь нужно выполнять грамотно, чтобы обезопасить себя от отягчающих жизнь травм. Дабы не углубляться детально в анатомию строения человеческого тела, определим самое основное, из чего состоят грудные мышцы (ГМ):

  • Большая ГМ;
  • Малая ГМ;
  • Передняя зубчатая мышца.

Важно отметить для тренирующихся, что ГМ по своему строению уникальны, так как они крепятся к грудине и ключицам под разными углами, образуя своеобразно букву «Г». Поэтому очень важно правильно подходить к прокачке этой зоны. То есть, разные группы ГМ нужно прокачивать под разным углом. Ничего сложного, если знать основы строения тела.

Читайте также:  Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что нужно знать, делая упражнения для груди:

  1. Создать телу выгодные условия для прокачки мышц – прогрессирующая нагрузка;
  2. Дробно питаться, минимум 6 раз в день, и высыпаться – для восстановления;
  3. Вы должны чувствовать нагрузку, мышцы, и как они прокачиваются.

Также надо понимать, что нагрузка наращивается постепенно, так как мышцы быстро привыкают к новым условиям эксплуатации.

Тренировка грудных мышцы на рельеф

Тренировка грудных мышцы на рельеф должна осуществляться в первую очередь с учетом того что грудным мышцам необходимо находиться под нагрузкой около 1 минуты в подходе, при таких тренировках вы сможете добиться нужного вам рельефа. Как и всегда немаловажным фактором является диета, необходимо следить за общим количеством БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если не будет хватать белка, то мышцы начнут гореть во время тренировок. Если будет слишком много углеводов и жиров, то сколько не тренируй грудные на рельеф вы всё равно его не добьётесь. Во время тренировок на рельеф будет хорошим подспорьем есть продукты, которые увеличат ваш тестостерон, это даст вам залог того, что большинство мышц останется с вами, так же не стоит забывать про сон и ВСАА — методы спасения от катаболизма.

Тренировка грудных мышцы на рельеф

Тренировка на рельеф в тренажёрном зале

Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф

Тренировка на рельеф грудных мышц дома

Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф

Тренировка на рельеф в тренажёрном зале

Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф

Жим штанги лёжа

Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф
Тренировка грудных мышцы на рельеф

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 4 10
Отжимания на полу 4 10
Отжимания на брусьях 4 10
Поочередной жим гантелей на мяче 4 10 на руку

И помните – накачка грудных мышц не должна быть однообразной. Здесь нужно применять принцип шокирования тренировки. Например, выполните сначала жим на наклонной скамье, а потом уже обычный жим лежа.

Удивляйте свои грудные мышцы, они не должны привыкать! Применяйте все эти советы, и вы увидите результат. Тогда вопросов типа «как накачать грудь?» у вас возникать уже не будет.

comments powered by HyperComments

Разведение рук с гантелями на скамье

(12-15 повторений в первом сете, второй — до полного отказа)

Разведения рук с гантелями вовлекают в работу большое количество поперечных мышечных волокон, а также улучшают нервно-мышечную связь у большинства начинающих атлетов, что позволяет им сильнее подключать мышцы груди в других упражнениях.

Выполните два сета разводок. Первый сет – сделайте 12-15 повторений, а во втором снова добейтесь полного мышечного отказа. По словам Джеймса, вы должны развести руки достаточно глубоко, чтоб полностью растянуть мышцы груди, также они должны быть напряжены на протяжении всего движения. Не беспокойтесь, если гантели столкнутся в верхней точке.

Совет Грейга: «Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно».

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2

Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.2. Возьмитесь руками за рукояти.3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.

Читайте также:  Как выбрать скейтборд для ребенка?

Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Сюжет: Жизнь в ритме "фитнес" с Эдуардом Каневским

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения для грудных мышц другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

  • жим лежа;
  • отжимания на брусьях на грудь;
  • жим гантелей на наклонной скамье.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

  • разводка;
  • пуловеры;
  • сведение рук в кроссовере.

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения для грудных мышц задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения:

Упражнения чтобы накачать верх грудных мышц

  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • подъем гантелей перед собой.

Упражнения на низ грудных мышц

  • жим штанги на скамье с наклоном вниз;
  • отжимания на брусьях.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором профессионал поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка:

На этом наша статья заканчивается: теперь вы знаете все необходимое о том, как накачать грудь, а также все главные упражнения для грудных мышц. Если у вас остались вопросы, рекомендуем внимательно просмотреть видео выше — это поможет закрепить полученную информацию и закрыть пробелы в знаниях.

Download WordPress Themesonline free course

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Жим штанги лежа

Полезно почитать – Жим лежа. Подробная инструкция.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Пулл-оверы

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Лучше делать их со штангой.

* * *

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Читайте также:  5 самых необычных новых фитнес-направлений

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
  4. Пулл-оверы.
Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются

  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс ДЕНЬ 2: ОТДЫХ ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи ДЕНЬ 4: ОТДЫХ ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

Как тренировать бицепсы

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.