3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.

Перед выполнением тяги лежа, необходимо правильно установить скамью, зафиксировав спинку так, чтобы при приведении гантель к поясу напрягались широчайшие мышцы.

Чтобы нагрузка распределялась ровно, а развитие мышц происходило гармонично, необходимо:

  1. Наклониться на 30 °.
  2. Разместиться на скамье спиной кверху.
  3. Взять по одному снаряду в левую и правую руки и привести их к поясу, стараясь стягивать лопатки к позвоночнику.

Работу по вытягиванию веса не должны выполнять только бицепсы: нагрузку также получает ромбовидная мышца, при этом трапециевидная не работает, поскольку есть упор и стабилизация.

3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Техника исполнения следующая:

  1. Снаряды положить на пол.
  2. Лечь животом на скамью, свесив руки.
  3. Голову расположить чуть выше спинки.
  4. Ноги расставить, носками опираясь о поверхность пола. Перед взятием гантелей, проверить устойчивость положения.
  5. При подъеме и опускании снарядов работу осуществлять руками, сгибаемыми в локтях.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

  1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
  2. Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
  3. Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
  4. Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
  5. Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
  6. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
  7. В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
  8. Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
  9. После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

Варианты выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

Почему нельзя тренироваться с малым весом?

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

Не беспокойся о своей талии

Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

Одна против двух

Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть. Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась.

Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

Читайте также:  Изогнутый гриф. Гриф для штанги прямой, изогнутый

И куда это упражнение впихнуть?

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

Подходы и разы

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

Концентрация

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

Правильная дуга

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Правильный наклон

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.

Не слишком разгибайся

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

Лямки

Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно

У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

  1. Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

  2. Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

  3. Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

  4. Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

  5. На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Особенности техники исполнения

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

Читайте далее:

  • Как выбрать боксёрскую грушу: виды мешков для бокса
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

С двумя снарядами

Работа с парой гантелей сравнима с тягой штанги. Если спортсмен научился ее выполнять, его задача станет проще. Все, что останется сделать – выбрать подходящий вес. Благодаря этому упражнению, прорабатывается спина, а мышцы нижних конечностей не испытывают слишком большую нагрузку.

Читайте также:  Как женщинам заниматься фитнесом после 40 лет?

К ключевым достоинствам тяги обеими руками относится:

  • безопасность выполнения. Это осуществляется за счет свободного веса и минимальной нагрузки на позвоночник. Такой тренаж – хороший вариант при проблемах с поясницей;
  • доступность упражнения, благодаря отсутствию сложного оборудования;
  • возможность варьировать вес гантелей. За счет этого тренаж эффективен как для новичков, так и долго практикующих;
  • вариативность исполнения упражнения. Это возможно благодаря выбору различного положения тела или угла;
  • укрепление и поддержка поясницы в тонусе, корректировка сутулости.

Технология выполнения следующая:

  1. Принять начальное положение, для чего правильно взять гантели: они не должны висеть на пальцах, хват – одинаков с 2-х сторон.
  2. Наклониться вперед корпусом, оптимальный угол – 45 °.
  3. Согнуть колени так, чтобы бедренный бицепс не испытывал нагрузку.
  4. Свести лопатки и привести снаряды к поясу. Локти находятся в той же плоскости, что и позвоночник.

Часто допускаемые ошибки

  • тяга гантели с использованием бицепса, а не мышц предплечья и спины;
  • поясничные вращения;
  • сгибание позвоночника в виде буквы «С»;
  • отведение локтя в сторону;
  • рывки в движениях;
  • слишком низкое опускание таза и головы;
  • высокое подымание таза и головы.

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

  • Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
  • Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
  • Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
  • Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

  • с правильно подобранным весом;
  • не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
  • четко фиксировать положение корпуса.
  • Заваливания плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение корпуса должно быть зафиксировано строго параллельно полу.
  • Разворот корпуса в пояснице в верхней точке. В данном случае большую нагрузку получает поясница, и не работают целевые мышцы.
  • Округление спины. Во избежание данной проблемы держите поднятым подбородок и выбирайте правильный вес.
  • Поднятие гантели усилием мышц руки. Здесь важно фокусировать свое внимание на работе целевых мышц. Вы четко должны чувствовать работу последних.
  • Разведение локтей в сторону. Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимайте локоть как можно выше и не отводите его в сторону.

Чтобы окончательно разобраться в технике выполнения, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

У каждого упражнения есть свои нюансы и тонкости выполнения. Тяга гантелей к поясу не является исключением. Более того, мы имеем дело с тренировкой спины. Поэтому здесь очень много нюансов. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а, главное, не травмировали вас, старайтесь не допускать следующих ошибок:

  1. Вращение спиной опасно для позвоночника. Движение должно осуществляться за счёт подъёма лопатки, а не за счёт вращения спины.
  2. Скругление спины — это грубейшая ошибка при выполнении любого упражнения. Особенно здесь такая ошибка может быть губительна. Ведь при выполнении подхода ваша поясница получает статическую нагрузку, и скругление спины может привести к травме позвонков.
  3. Отведение локтя в сторону — ошибка, которая не приведёт вас ни к чему. То есть, ни к травме, ни к желаемому результату. Если вы будете отводить локоть в сторону, то активно работать будут бицепсы и задние дельты. Нам они здесь не нужны, ведь мы качаем спину.
  4. Движение в короткой амплитуде снизит эффективность вашей тренировки. Для того хорошей прокачки мышцы спины, необходимо чтобы в верхней точке локоть был выше уровня плеча.
  5. Опускание неактивного плеча. Во время выполнения тяги, ваша спина должны быть неподвижна. Если вы поднимаете одно плечо, за счёт опускания второго, упражнение не принесёт вам пользы. Вы просто потратите свою энергию непонятно на что.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

Т.к. штанга ограничивает движение в нижней точке, используя гантели Вы можете и должны опускать снаряды ниже уровня груди, добиваясь глубокого растяжения грудных. За счет увеличения амплитуды мышцам приходится выполнять больше работы, к тому же в нижней точке появляется возможность их сильно растянуть. Это очень хорошо для роста мышечной массы.

Нагрузка при наклонном жиме гантелей лежа распределяется по всей поверхности грудных, в отличие от жима гантелями на горизонтальной скамье, где большую часть работы выполняет нижняя часть грудной мышцы. В результате такого «долгого и упорного труда» Вы получите хорошо развитый низ и отстающий верх. Используя наклон скамьи, Вы будете равномерно загружать все области грудных, избегая отставания развития отдельных частей мышц.

Во время жима гантелей характер движения намного более сложный, чем в жиме штанги из-за того, что приходится балансировать свободный вес руками по отдельности. При этом в работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Общая сила, развиваемая в движении, снижается.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

По этой причине Вы никогда не сможете выполнить равнозначный жиму штанги вес в этом упражнении. Т.е. если штангу весом в 100 кг Вы осиливаете, до две гантели по 50 кг пожать будет нереально.

Но это не должно Вас расстраивать. Жим гантелей отличное базовое упражнение и второе по значимости после жима штанги в наклоне для мышц груди.

Читайте также:  Как правильно выбрать элипсный тренажер для дома

Почему второе?

Несмотря на все плюсы упражнения у жима гантелей есть большой недостаток. Очень тяжело прогрессировать нагрузку (подробнее о важности прогрессии нагрузок). Среди выбора весов гантелей даже в современных тренажерных залах существует большой разброс. К примеру, есть гантели по 30 кг, а затем сразу идут по 35. И чем больше вес, тем этот шаг выше. Штангу Вы можете догрузить, используя маленькие разновесы, которые есть практически во всех залах – по 0,5, 1,25, или 2,5 кг. С гантелями такое не получится.

Техника выполнения жима гантелей в наклоне

Первое и самое главное — это выбор угла наклона скамьи. Он должен быть НЕБОЛЬШИМ – 25-30°. Такой угол позволяет снять большую часть нагрузки с низа груди и переместить ее на всю поверхность грудных. Кроме того, при данном угле наклона дельты незначительно подрабатывают в упражнении.

Но если Вы поставите угол больше 30°, то упражнение превратится в разновидность жима для плеч. Дельты будут забирать большую часть нагрузки. Поэтому используйте скамью с регулируемым углом наклона.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

После того, как установлен нужный угол наклона скамьи следует занять верное исходное положение. Используя тяжелые гантели важно научиться правильно брать их с пола.

Слишком тяжелый для Вас вес — это когда Вы сами не можете взять гантели с пола. Да, несомненно эго будет говорить обратное – «давай парень, жми!». Но техника при таком выполнении будет отвратительной, качественной стимуляции нужных мышечных групп Вы не получите, т.к. будете думать только о том, чтобы любой ценой выжать эти громадные гантели, а не о том, как правильно сократить грудные.

Как брать гантели правильно? Воспользуйтесь принципами выполнения становой тяги. Спина прямая, наклонились и взяли две гантели с пола. Держите их крепко и уприте плашки в бедра. Затем сядьте на скамью, гантели при этом должны стоять на коленях (важно их поставить как можно ближе к краю коленей).

С усилием опрокидывайте все тело назад на скамью, при этом также заносите вверх ноги. Поднимая ноги вверх, Вы вытолкнете гантели в исходное положение. Это не так уж и сложно.

Для того, чтобы чувствовать верные сокращения, и чтобы не страдала техника не гонитесь за огромными весами гантелей, которые не можете поднять сами, без помощи партнеров. Это утверждение гарантирует Вам выбор оптимального рабочего веса.

Для того, что изолировать грудь следует убрать зазор между поясницей и скамьей. Никаких «мостов», иначе львиную долю нагрузки заберет на себя низ грудных и трицепс. Вы можете прижать поясницу к скамье сознательно или просто закинуть ноги вверх, поставив их на скамью – зазор уйдет моментально, т.к. таз окажется скрученным к корпусу.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

Оказавшись в нижней точке вдохните глубоко и расширьте грудную клетку. На выдохе с усилием выжмите гантели вверх. Траектория движения рук, должна в точности повторять траекторию движения, как если бы Вы держали штангу.

В верхней точке не доводите гантели друг к другу до их касания. Не выпрямляйте руки до конца, иначе нагрузка уйдет в трицепс. В нижней точке достигайте максимального растяжения груди, используйте всю амплитуду данного упражнения.

В принципе, упражнение повторяет жим штанги в наклоне. Разведением локтей добиваемся большего включения грудных. Выдох на усилии, вдох на опускании. Важно стараться максимально минимизировать работу дельт и трицепса. Косвенно этого мы добиваемся углом наклона скамьи. Не забывайте чувствовать сокращение нужных мышц.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе

Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины

Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины

В следующей статье мы раскроем все секреты особенностей занятий на эллиптическом тренажере.

Тяга гантелей лежа на животе

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.