20 минут упражнениями для бедер и ягодиц


Как правило, в области ягодиц и бедер нам не нравится следующее: недостаток упругости, целлюлит, слишком большой объем.

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

  1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
  2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так. 
  3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
  4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание. 
  5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
  6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри. 
  7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
  8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
  9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.
Читайте также:  Как стать охотником: что необходимо знать?

Присед

Приседания включаются практически в любой комплекс физических нагрузок. Это базовое, эффективное упражнение, дающее ощутимый и достаточно быстрый результат. Присед — основа основ, поэтому необходимо знать правильную технику его выполнения.

Наденьте резинку на ноги так, чтобы она располагалась над коленом. Примите исходное положение. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, носки разверните в стороны, лопатки сведены. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте на вдохе. Сохраняйте спину ровной, не наклоняйте корпус вперед: он должен оставаться максимально прямым.

Когда поднимаетесь на выдохе, жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, при этом макушкой тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в ягодицах. Не расслабляйте их и не выпрямляйте колени! Снова садитесь в исходное положение.

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в  «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Магазин WORKOUT … Жиросжигающая домашняя тренировка … Упругая попа | Упражнения, Тренировки … Прорабатываем ягодицы! Всем стройные …

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Читайте также:  Как выбрать скейтборд для ребенка?

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнение № 2

Махи ногами из положения на четвереньках. Цель данного упражнения – мягко растянуть ягодицы и улучшить кровенаполнение этих мышц за счёт динамической работы. В этом упражнении ягодицы работают в максимально возможной амплитуде, поскольку движение бедра в нём определяется только подвижностью тазобедренного сустава и работой ягодиц. Из положения на четвереньках согнутую в колене правую ногу подтяните к груди, затем одним движением вытяните ногу назад, выпрямляя колено, и поднимите вверх от пола насколько возможно. Важно! Не следует прогибаться в пояснице во время выполнения махов. Чтобы стабилизировать поясницу, во время выполнения маха ногой выдыхайте и одновременно хорошо втягивайте живот. Время выполнения: по 1 минуте на каждую ногу.

Упражнение № 2

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

За сколько времени?
За сколько времени?

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

За сколько времени?
За сколько времени?

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

За сколько времени?
За сколько времени?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки