10 лучших бесплатных приложений для занятий спортом дома!

Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.

Sworkit Lite

Android&IOS

Sworkit Lite

Приложение представляет разнообразные тренировки с наборами упражнений для определенных групп мышц. Можно выбрать йогу, кардио, растяжку или силовые тренировки. Выполнение сопровождается видео-инструкцией и голосовыми командами. Время тренировки – от 5 минут до часа. Программа позволяет создать собственную тренировку и постоянно предлагает новые комплексы упражнений: 5-минутные для пресса, ежедневную растяжку, быстрое кардио. В платной версии наборов упражнений намного больше.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Статья по теме Вместо прогулки. Домашняя тренировка в плохую погоду Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 2030 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Статья по теме Фитнес для ленивых: 10 упражнений, которые можно делать на диване Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Читайте также:  Какой тренажер выбрать для домашнего использования?

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Фитнес и не только

У каждого комплекса есть свои пакеты — лёгкий, базовый, VIP. В первый входят видео с тренировками, индивидуальная ежедневная программа питания, видео урок психолога. Во второй добавляется чат с тренером, уроки по растяжке и простым ПП десертам, гайды. А вот VIP пакет подразумевает дополнительно консультацию детокс коуча и возможность личных консультаций через видеосвязь, что гарантированно обеспечивает эффективность занятий.

Занятия дома с тренерами INSHINE — удобнее и эффективнее, чем в любых спортзалах Нижнего Новгорода.

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

  • Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
  • Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
  • Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
  • Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
  • Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Кардиотренировки дома
  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

  • постепенное усложнение тренировок и  их регулярность;
  • слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
  • оттачивание гибкости, координации, осанки;

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

  • подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
  • внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
  • подключить утяжелители;
  • избегать переработки на тренажерах;
  • освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.

Неделя 3

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3
ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
БУРПИ 20 раз
ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3
JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 10 раз на каждую ногу
Читайте также:  Тренировка на платформе Power Plate. Личный опыт
СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3
БУРПИ 50 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз на каждую ногу
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 20 раз
ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3
ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3
СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 12 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз на каждую руку
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 15 раз
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Подъем ног лежа

Ольга Шевякова.

Упражнения для мышц пресса. Можно использовать спортивный упор (либо диван).

Исходное положение: ложитесь на спину и держитесь вытянутыми руками за любую поверхность, которая будет давать вам упор.

Прижмите поясницу к полу, поднимайте ноги наверх, а затем опускайте.

Делайте по 10 повторений.

Подъем ног лежа

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.