Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Как это ни печально, но реалии нашей кулинарной жизни – это фастфуды, полуфабрикаты и быстрые перекусы. И если раньше мы работали, ели и отдыхали по устоявшимся схемам, то сегодня мы целиком предоставлены самим себе и бесконтрольно экспериментируем со своим рационом.

ЗОЖ – из чего состоит?

Призывы к ведению здорового образа жизни (ЗОЖ) были во все времена. Что он в себя включает?

  • Сбалансирование питание
  • Регулярные спортивные тренировки
  • Сон не менее 8 часов
  • Обучение и развитие как личности
ЗОЖ – из чего состоит?

Конечно, не существует универсальных советов и рекомендации, которые подошли бы любому человек. Каждый организм индивидуален. Но вышеперечисленные являются основой для составления ежедневного режима. Зачем его соблюдать? Весомых причин много:

  • Профилактика заболеваний внутренних систем
  • Поддержание стройной и подтянутой фигуры
  • Сохранение внешней красоты и привлекательности
  • Повышение иммунитета
  • Бодрость и энергия будут сопровождать каждый день
  • Снижения риска получения травм и растяжений
  • Менее подвержены стрессам и негативу
  • Насыщенные интересными событиями дни

Впечатляет! Меняем свои привычки не в понедельник, а сегодня!

ЗОЖ – из чего состоит?

В вашем рационе должны присутствовать продукты из пяти пищевых групп

Продукты для правильного питания из каждой группы обеспечивают организм своим уникальным набором витаминов, минералов и прочих веществ, важных для здоровья. Эти группы являются следующими: белковые продукты, молочные продукты, зерновые продукты, фрукты и овощи.

Если в рационе отсутствуют продукты одной или нескольких групп, вы рискуете недополучить питательных веществ. Продукты разных групп содержат разные нутриенты. Поэтому ваше питание должно включать в себя продукты каждой из групп.

Белковые продукты для правильного питания

Белок является одним из важнейших питательных веществ. Он необходим человеку в относительно большом количестве. Каждый прием пищи или перекус должен включать в себя порцию белка.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах, включая птицу, говядину, свинину, бобовые, яйца, молочные и соевые продукты.

Одна порция белка составляет от 85 до 115 г, то есть размером примерно с колоду карт. Женщинам нужно потреблять, минимум, 46 г белка ежедневно, мужчинам — 56 г.

Если вы следите за фигурой, выбирайте постные или низкожировые белковые продукты. В них содержится меньше калорий. Постные источники белка включают в себя куриные и индюшачьи грудки без кожи и костей, а также постный на 90% говяжий фарш.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты содержат разнообразные витамины и минералы, а также клетчатку. Также они являются отличным источником полезных для здоровья антиоксидантов, которые невозможно получить из любой другой пищи.

Одна порция фруктов — 75 г. Старайтесь ежедневно съедать 2-3 порции.

Одна порция овощей — 150 г. За день нужно съедать 4-5 порций.

Чтобы получать как можно больше различных витаминов, минералов и антиоксидантов, каждый день ешьте овощи и фрукты другого цвета.

Зерновые продукты

Старайтесь, чтобы половина съедаемых за день зерновых продуктов представляла собой цельные злаки.

Цельные злаки — это те, что прошли минимальную обработку и сохранили все части зерна — зародыш, эндосперм и оболочку. Они обеспечат вас клетчаткой, белком и прочими веществами, полезными для вашего здоровья. В качестве примера можно привести цельнозерновые макаронные изделия, кукурузу, киноа, овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Рафинированные злаки являются более обработанными и лишены оболочки или зародыша (что сокращает количество содержащихся в этих злаках полезных веществ). Примеры: обычные макаронные изделия, белый рис, белый хлеб и вообще все, что изготовлено из белой муки.

Одна порция злаков — от 40 до 60 г. Ежедневно рекомендуется съедать 2-3 порции.

Полезные жиры

Жиры не считаются пищевой группой, однако они необходимы для того, чтобы питание было сбалансированным. Соблюдайте осторожность, чтобы не потребить слишком много жиров, особенно вредных.

Старайтесь потреблять больше полезных для сердца жиров омега-3 и прочих мононенасыщенных жиров. Источниками таких жиров являются оливки и оливковое масло, жирная рыба, авокадо, орехи, ореховые пасты и масла.

Одна порция жиров — 1 чайная ложка. За день допускается прием не более 2 ч. л.

Избегайте или сократите потребление вредных жиров, наподобие насыщенных и транс-жиров. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие вредные жиры, это: все жаренное в масле и подвергшееся сильной обработке, фаст-фуд, жирное мясо.

Читайте также:  Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Пищевые добавки, как неотъемлемые составляющие правильного питания

Временами вы будете сталкиваться с невозможностью потребления продуктов из всех пищевых групп или будете ограничены в выборе продуктов. В том числе, это может произойти из-за пищевой аллергии, повышенной чувствительности к определенным продуктам или по вине хронической болезни. В таком случае, можно получить все необходимые микроэлементы из витаминно-минеральных добавок. Основное количество нутриентов нужно стараться получать из обычной пищи и прибегать к добавкам только в случае необходимости.

Что едят при правильном питании, если есть аллергия на молочное или непереносимость лактозы? Вы можете принимать кальций в дополнение к своему обычному рациону. Если у вас аллергия на морепродукты или вы просто не любите рыбу, то возможно стоит дополнительно принимать рыбий жир или витамин D. Вегетарианцам и веганам может потребоваться прием витамина В12 и железа.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как принимать какие угодно витаминно-минеральные или травяные добавки. Хотя многие из них безвредны, некоторые могут вступить в нежелательное взаимодействие с принимаемыми лекарственными препаратами или же могу быть противопоказаны при каком-то хроническом заболевании.

Принципы здорового питания

Чтобы начать питаться правильно, необходимо захотеть это делать. И, конечно же, перестать употреблять фаст-фуд и сладкое. Не стоит забывать и о водном балансе организма. Чай, кофе, компоты, соки не заменяют воду. Необходимо в сутки употреблять 35 мл воды на один килограмм веса. В жаркое время года необходимо увеличить дозу. Про сладкую газированную воду стоит забыть, поскольку в ней содержится слишком много сахара.

Очень важно употреблять большое количество витаминов. Поэтому употребляйте сезонные овощи и фрукты. В них содержится много полезных веществ. То что выращено в теплицах и привезено к нам может содержать большое количество нитратов и других химических соединений, которыми их обработали перед транспортировкой.

Готовить пищу необходимо непосредственно перед ее употреблением. Максимум за 3ч до еды, поскольку в обработанных продуктах быстро развиваются микроорганизмы, которые способствуют порче продуктов питания. Если еду отправить в холодильник и разогреть ее, то содержание полезных веществ в ней снизится еще в разы. Отдавать предпочтение необходимо щадящим способам обработки, при которых в продуктах сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Питаться следует часто и дробно 4-5 раз в сутки. Не стоит делать длительные промежутки между приемами пищи. Лучше составить график питания и строго ему следовать, тогда организм привыкнет и за 10-15минут до приема пищи будет вырабатывать желудочный сок. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. За это время желудок успеет переработать пищу и она не будет гнить.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!

Как и в чем проявляется ПП

  • Питание. С питанием связан весь организм человека. Правильное питание насыщает человека энергией, помогает развивать новые клетки и ткани, также обновлять их. Неправильное питание может нанести огромный вред всему организму. 
  • Режим. Для того чтобы питаться правильно, нужно соблюдать режим. Для здорового организма необходимо питаться 4-5 раза в день, промежуток между приемами пищи не более 5 часов.
  • Здоровье. Правильное питание — залог здорового тела и духа. Питаясь правильно, организм человека насыщается необходимой дозой витаминов и заряжается необходимой энергией. 
  • Красота. От того чем мы питаемся, зависит все: пищеварение, гладкость кожи, здоровые волосы и в общем самочувствие. Нередко из-за чего-нибудь вредного на лице человека появляются воспаления, которые потом трудно убрать. Или часто ломаются ногти и волосы. Чтобы все было под контролем, нужно соблюдать здоровое питание.
  • Вода. Иногда голод путают с обыкновенной жаждой. Человеку в день нужно выпивать не менее 2 литров воды для здорового тела. Маленькое обезвоживание приводит к снижению физической активности и ухудшению работы головного мозга. 

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

Питание без диет
  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Читайте также:  Жиросжигатель — эффективное спортивное питание

Здоровое питание для решения проблем с весом

Проблемы с весом — патологические состояния, возникающие вследствие неправильного питания. Их разделяют на две группы:

Проблема Недостаточное питание Избыточное питание
Следствия проблемы Потеря веса (вес постоянно снижается и становится ниже нормы по ИМТ)

Избыточный вес (ожирение)

 

 

 

Дефицит веса (недостаточный вес 

в соотношении с ростом и возрастом)

Отсутствие или недостаток питательных веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) Избыток некоторых питательных веществ (вследствие частого употребления однообразной пищи)
     
     

Соблюдение принципов правильного питания для здоровой жизни позволяет устранить этот ряд проблем.

Но иногда человеку не хватает внутренних ресурсов, чтобы самостоятельно освоить здоровые привычки питания. В таких случаях имеет смысл проработать существующие установки и скорректировать поведение с помощью методов поведенческой психологии.

Один из эффективных способов формирования здоровых привычек питания — технология модификации поведения 7Spsy.

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

  • Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
  • Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
  • Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.

Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

20-27: Другие продукты

Из дополнительных продуктов, полезных для печени, стоит выделить орехи, растительные масла, сухофрукты – все они обеспечивают организм витаминами, пектинами, аминокислотами, но при этом практически не нагружают печень. А та же куркума, к примеру, нормализует биохимический состав крови, тем самым ускоряя фильтрование крови от токсинов.

20. Орехи и семена

Орехи и семена богаты на ненасыщенные жирные кислоты, кремний, марганец. Все они необходимы для нормализации работы сердечно-сосудистой системы, артериального давления. А кремний, к примеру, в большом количестве приводит к увеличению плотности мембран гепатоцитов.

Но злоупотреблять именно орехами не стоит – в них содержится большое количество дубильных веществ, что ускоряет выработку желчи.

21. Сухофрукты

Сухофрукты содержат простые углеводы на основе фруктозы, которые расщепляются и усваиваются практически без создания какой-либо нагрузки на печень.

Также сухофрукты богаты на клетчатку – она очищает кишечник от шлаков и токсинов, препятствует их накоплению в печени.

Читайте также:  Creatine 2500 Caps Optimum Nutrition (100 капс)

Врачи чаще всего рекомендуют употреблять кисели на основе сухофруктов (особенно полезен чернослив, курага).

22. Каши

Все каши богаты на сложные углеводы (которые расщепляются постепенно, поэтому не создают избыточной нагрузки на печень), а также растительную клетчатку – она словно губка всасывает в себя воду и механически очищает кишечник от плотных каловых масс (которые как раз и являются шлаками).

Каши обязательно должны присутствовать в рационе современного человека.

23. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 кислоты положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, снижают уровень холестерина в крови (при этом уровень «полезного», то есть, высокой плотности – растет).

Также омега-3 кислоты стимулируют межклеточные метаболические процессы с участием металлов – это поможет ускорить регенерацию гепатоцитов.

24. Оливковое масло

Среди всех растительных масел считается самым безопасным и в то же время полезным для печени. Правда, оно совсем не подходит под термическую обработку, поэтому для жарки его использовать не следует.

Также оливковое масло дает сильный желчегонный эффект, препятствуя формированию конкрементов в желчных путях.

25. Мед

Крупнейший натуральный источник редких металлов и минеральных микроэлементов (кремний, железо, калиевые соединения), необходимых печени для нормального восстановления поврежденных гепатоцитов.

Ни в коем случае не следует употреблять в пищу топленный мед, то есть, который нагревался свыше 70 градусов – в нем формируются канцерогенные соединения, нейтрализацией которых как раз и занимается печень.

26. Куркума

Эта пряность нормализует состав желчи, а также обеспечивает организм большим количеством железа (используется для формирования эритроцитов).

Куркума помогает очищать кровь от токсинов, ускоряет вывод производных элементов, возникающих из-за поражения клеток многими группами вирусов.

Косвенно куркума усиливает иммунный ответ организма на инфекционное заражение (в том числе и гепатит).

27. Яйца

Для печени особенно полезны яичные желтки, так как в них содержится холестерин высокой плотности – он снижает уровень «вредного» холестерина.

А вот белками из куриных яиц не следует злоупотреблять – их расщеплением как раз и занимается печень, в избытке такие аминокислоты приводят к увеличению объема органа.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Пример меню

Рассматривать мы будем самый популярный режим, состоящий из пяти подходов. В рацион можно вносить какие-то изменения по вкусу, но обязательно следить за количеством получаемых суточных калорий. Меню составлено с учетом рекомендаций врачей-диетологов и рассчитано на здорового человека. Во всех остальных случаях необходимо обратиться к специалисту.

Завтрак:

  • Зерновой хлеб, овсяная каша.
  • Кусочек сыра, кефир и его производные.

Второй завтрак:

  • 100-200 грамм орехов или фруктов на выбор.
  • 100 грамм йогурта без содержания сахара или столько же творога.

Обед:

  • Отварная грудка, 100 г гречки (риса), лук, красный перец. Можно немного макарон.
  • Овощной салат, приправленный оливковым маслом (можно льняное или соевый соус).

Полдник:

  • Стакан сока из овощей.
  • Фрукт на выбор.

Ужин:

  • 200 г курицы, рыбы или нежирной говядины.
  • Салат, богатый клетчаткой (морковь, капуста).

За полтора-два часа до сна можно выпить стакан кефира или йогурта без содержания сахара, чтобы ночью желудок не урчал.

Помимо основного времени приема пищи, можно в неограниченных (без фанатизма) количествах пить воду, травяные чаи и морсы из шиповника, цикория и т. п.