Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.

Действие препарата

Под воздействием метана:

  • быстро растут мышцы и обновляются клетки;
  • укрепляется костная система;
  • снижается жировая масса;
  • увеличиваются силовые показатели за счет ускорения синтеза и креатинфосфатов в клетках мышц;
  • блокируются рецепторы кортизола, тем самым стимулируя аппетит;
  • мышцы насыщаются кислородом, придавая атлетам выносливости.

Анаболик преобразует простые вещества в сложные молекулы, накапливая тем самым энергию в мышцах, кальций и фосфор для костей и зубов. Многие врачеватели еще в советские годы советовали препарат истощенным людям в оздоровительных целях. Больные быстро шли на поправку после приема подобных стероидов.

Для спортсменов данное средство для роста мышц — это допинг в целях увеличения мышечной массы, сжигания ненужного жира. Нарастить за пару месяцев до 8-10 кг мощных мышц вполне реально. Но при этом ткани увеличиваются за счет превращения метана в эстроген, а это уже женский гормон, и у мужчин после длительного приема начинают расти молочные железы, развивается гинекомастия.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

Статья по теме Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу «Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря. Женский бодибилдинг. Как набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком» Подробнее

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Читайте также:  Гейнеры Optimum Nutrition

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. Купить которые можно в каталоге интернет-магазина biofam. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

  • Соевый сыр тофу
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Молоко
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Различные масла
  • Рис
  • Бобовые

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

  • Время приема пищи
  • Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
  • Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

  • ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
  • ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!

Эффективные препараты для роста мышц

В целом препараты для наращивания мышечной массы можно разделит на несколько групп.

1. Протеины

Протеины − белки, которые используются для создания новых клеток организма, в том числе и мышечных. При занятии бодибилдингом протеиновые добавки применяют для:

  • стимуляции роста мышечных волокон

    Источники протеина

  • снижения жировой массы
  • поддержания спортивной формы.

Различают яичный, сывороточный, растительный, рыбный протеины, казеин. Все они активно применяются в спортивном питании, поскольку содержат важные аминокислоты.

По скорости действия можно выделить:

  • Быстрые протеины (с высокой скоростью абсорбции), к примеру, сывороточный протеин (изолят, концентрат, гидролизат);
  • Медленные (долгие) протеины, такие как казеин и соевый протеин;
  • Комплексные протеины (одновременно питают мышцы и обеспечивают наличие высокого уровня аминокислот).

При активном наращивании мышечной массы упор стоит сделать на те препараты для роста мышц, которые содержат быстрые протеины, особенно сывороточные. А если вы хотите снизить вес и улучшить рельеф мышц − обратите внимание на медленные протеины.

2. Креатин

Креатин − добавка, которая используется в предтренировочном комплексе питания. Она увеличивает скорость наращивания мышечной массы, а также силу и выносливость во время тренировки. Моногидрат креатина на сегодняшний день − самая эффективная форма этого вещества, хотя на рынке присутствует огромное количество производных продуктов и различных соединений креатина.

3. Гейнеры

Гейнеры − препараты для роста мышц, сочетающие в себе белки и углеводы в оптимальном соотношении. Предназначен для того, чтобы организм своевременно восполнял энергетические запасы. Часто производители добавляют в гейнеры микроэлементы, жиры, витамины и аминокислоты. Препараты данного типа позволяют быстро увеличить массу тела худощавым бодибилдерам.

4. Незаменимые аминокислоты

BCAA − комплекс аминокислот, составляющих основу построения мышечных клеток. Комплекс состоит из трех незаменимых аминокислот, куда входит лейцин, изолейцин и валин. В бодибилдинге BCAA применяют для того, чтобы укрепить мышцы, увеличить сухую мышечную массу, снизить процент жировых клеток.

5. Спортивные витаминно-минеральные комплексы питания

Бодибилдерам нужны не только препараты для роста мышц. Им необходимо также соблюдать специальную диету и следить за балансом витаминов и микроэлементов в организме. Для этого применяют витаминно-минеральные комплексы спортивного питания. Помимо обычных мультивитаминов, которые могут употреблять все желающие, существуют специальные комплексные решения именно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом.

6. Гормональные препараты

В данной статье мы отнесли гормональные препараты к эффективным с одной важной оговоркой: эффективными гормональные препараты могут быть только в случае грамотного подбора нужного препарата, соблюдения схемы их приема и постоянного наблюдения специалистов. Только в этом случае гормональные препараты не смогут нанести вреда организма и окажутся максимально эффективными.

Неэффективные решения для наращивания мышечной массы

Стоит упомянуть, что не все препараты, которые принимают спортсмены во время тренировок по увеличению роста мышц, дают положительный результат.В частности, к малоэффективным относятся следующие группы препаратов (добавок):

Эффективные препараты для роста мышц
  • Флавоноиды
  • Глутамин
  • Буферный креатин
  • Изофлавоны (или изофлавоноиды)
  • Бор
  • Хром
  • Цинк, магний аспартат 
  • Сульфат ванадия
  • Аргинин
  • Сульфополисахариды
  • Ферулиновая кислота

Мифы об их эффективности, которые ходят среди бодибилдеров, в большинстве своем остаются только мифами. Поэтому всем, кто действительно хочет нарастить мышечную массу, лучше обратиться к проверенным препаратам, эффективность которых подтверждена лабораторными исследованиями.

Спортпит

Как правильно использовать препарат?

Для получения нужного результат строго следуйте инструкции! Существует две методики приема спортивной добавки:

Быстрый способ – для новичков

  • Общий курс – три недели. Достаточно одной упаковки средства.
  • Способ приема: одна капсула в день во время еды, желательно утром или в обед.
  • Перерыв 30 дней или несколько месяцев, затем при необходимости прием повторить.

Полный способ – для опытных спортсменов

  • Курс – 31 день. Необходимо три упаковки препарата.
  • Способ применения: одна капсула два раза в день, утром и днем, во время еды.
  • Курсы повторяют, если есть потребность. Капсулы используют не больше указанного в инструкции срока (подряд).

Важно! При любом способе приема уделите внимание ежедневному рациону – резко снизьте потребление жира и углеводов или полностью откажитесь от подобных блюд, увеличьте количество протеиносодержащих продуктов, используйте специальные биодобавки с протеином.

Лучшие добавки для роста мышц

Основная добавка, которую следует использовать, если нужно быстро нарастить мышцы – BCAA. Это как раз те аминокислоты, из которых состоят мышцы (на 35%).

В комплекс входят следующие компоненты:

  • Изолейцин. Это основной источник энергии, важный для правильного метаболизма и увеличения объема мышц.
  • Валин. Вторичный источник энергии, регулятор уровня серотонина. Этот гормон отвечает за усталость, а валин позволяет снизить напряжение за счет обеспечения баланса гормона.
  • Лейцин. Препятствует катаболизму, уменьшает ощущение усталости.

Лучшие аминокислоты для роста мышц выпускаются популярными компаниями:

  • Optimum Nutrition;
  • BSN;
  • SciVation;
  • Cellucor;
  • ErgoGenix.
  • BPI Sports Best.

Зачастую комплекс BCAA выпускается не отдельно, а вкупе с другими компонентами. Это не всегда дает положительный результат, ведь подбирать вещества необходимо индивидуально.

Личный тренер подскажет, как выбрать аминокислоты для роста мышц, и порекомендует конкретных производителей. Самостоятельно выбирать добавки не рекомендуется.

Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

Консерватизм

Если учитывать то, что за длительный период своего существования стероиды только немного дорабатывались, то можно утверждать о наличии консерватизма в бодибилдинге. Получается, что этот вид спорта является наиболее «отсталым» среди всех существующих. А изучения в области набора мышечной массы почти не продвигаются, поэтому наиболее квалифицированные специалисты считают, что на сегодняшний день не существует общих рекомендаций по построению программы занятий. Для каждого отдельно взятого человека подходит своя продолжительность тренировки. Индивидуально подбираются и упражнения, и задействованные в программе препараты.

Какие вещества больше всего требуются атлетам?

Какие витамины нужны для роста мышц? Если коротко — практически все те же самые, что и для обычной жизни, но в несколько больших количествах. Но если слегка углубиться в подробности, то самыми важными витаминами для спортсменов можно назвать следующие.

Какие витамины нужны для набора веса

Прежде всего, чтобы набрать вес, необходимо разобраться, какие витамины нужны. На основе этого после консультации с врачом можно будет формировать рацион, включая продукты с необходимыми витаминами или приобрести специальные витаминно-минеральные комплексы в аптеке.

Витамины, необходимые для набора веса:

Витамин Особенность В каких продуктах содержится
Витамин A Отвечает за рост и развитие клеток. Помогает прибавить в массе, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет, обеспечивает острое зрение Рыбий жир, куриный яйца, мясо, сливочное масло, печень, икра, лидер по содержанию — морковь
Тиамин (B1) Обеспечивает окислительно-восстановительные реакции. Набрать вес при нехватке тиамина не получится, поскольку без него плохо усваивается пища Цельнозерновая продукция, дрожжи, отруби
Рибофлавин (B2) Вместе с тиамином поддерживает функционирование биохимических реакций. Нормализует жировой обмен и работу желудочно-кишечного тракта Бананы, яйца, молоко, говяжья печень, тунец, пивные дрожжи
Никотиновая кислота (B3) Является активным компонентов формирования жиров и белков в организме Пивные дрожжи
Пиридоксин (B6) Незаменим в процессе строительства белка Картофель, говяжья печень, мясо курицы, семечки подсолнечника
Витамины E и Обладают антиоксидантными свойствами. Снижают количество свободных радикалов в организме. Пополнеть без этих витаминов нельзя, поскольку набор веса предполагает употребление высококалорийной пищи. Из-за этого повышается интенсивность окислительно-восстановительных реакций, что приводит к формированию большого количества свободных радикалов Витамин C — цитрусовые, клубника, шиповник, черная смородина. Витамин E — грецкие орехи, растительное масло, семена подсолнечника

Чтобы активизировать рост тканей и сформировать мышечные протеины для быстрого набора веса, помимо витаминов, нужны также микро- и макроэлементы:

  • фосфор , калий , цинк ;
  • кальций , магний , железо ;

Аптечные препараты для набора веса

Для набора дополнительной массы можно воспользоваться специальными витаминно-минеральными комплексами, которые содержат необходимые организму полезные вещества. Подобные средства продаются в любой аптеке или магазине спортивного питания. Употребляя добавки, не стоит забывать о правильном питании. Чтобы набрать вес, повысьте суточное количество калорий на 200-300 единиц.

Примеры препаратов для тех, кто желает потолстеть:

Препарат Особенность
Hi Tec Vitamin A-Z Соотношение витаминов и минералов составлено специально для быстрого набора веса. Средство повышает работоспособность, улучшает состояние кровеносных сосудов, повышает иммунитет, восстанавливает сетчатку, защищает кожные покровы от ультрафиолетового излучения. Содержит ряд витаминов (A, C, E, B, ). Минералы кальций, хром , хлор , медь. А также цинк, марганец , фосфор, калий, железо и др. Препарат употребляют два раза в день по таблетке после приема пищи. Запивают большим количеством воды
Mega Mass 4000 Выполняет функцию строительного материала для мышц. Препарат содержит ряд витаминов (B, C, E). А также креатин, цинк, фосфор, железо, йод , кальций. Протеины (молочный, яичный, сывороточный). Обеспечивает организм энергией и калориями. Подходит для силовой тренировки, обеспечивает быстрое восстановление организма после физических нагрузок, стимулирует формирование белка в мышечных волокнах. Средство пью 1-2 раза в день после тренировки. Для приготовления напитка необходимо растворить 150 г порошка в 500 мл молока (жирность 1,5%)
Allmax Zma Восстанавливает ткани, увеличивает силы, активизирует открытие анаболических мышечных зон. Препарат содержит витамин B6, магний, цинк. Отличается оптимальным соотношением микроэлементов и легко усваивается. Рекомендуемая доза для мужчин — 3 капсулы перед едой и 1 капсулу перед сном. Для девушек — 2 капсулы до еды и 2 капсулы — за 30 минут до сна

Среди аптечных препаратов для увеличения веса также можно выделить:

  • Перитол, Рибоксин, Пронталь;
  • Оратот калия, Нутризон, Цитомак;
  • Глютаминовая кислота, Элевит Пронталь;
  • Цитохром C, Диабетон MB.

Перед тем, как использовать препараты для повышения массы, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он учтет особенности вашего организма, определит причины излишней худобы и поможет подобрать подходящие вам средства.

Аминокислоты

Аминокислоты — это строительный материал для всего организма, для обновления и восстановления абсолютно всех тканей в человеческом организме. Существуют аминокислоты, которые организм вырабатывает самостоятельно, и которые должны поступать извне. Поэтому те аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает, нужно восполнять с пищей. Но для спортсменов этого недостаточно. Из аминокислот строятся белки в организме человека, благодаря аминокислотам усваиваются все питательные вещества, микроэлементы и витамины. Для спортсменов существуют различные аптечные комплексы аминокислот. Их назначают сугубо индивидуально (подробнее об аминокислотах вы можете прочитать в этой статье).