Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Человеку, который занимается спортом, кроме строго дозированных тренировочных упражнений, необходимо правильно питаться.

Зелёный смузи для веганов

Этот завтрак идеально подойдёт не только тем, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения, но и тем, кто тщательно следит за формой. В зависимости от консистенции этот смузи можно подавать как напиток или в качестве освежающего летнего десерта в пиале.

Зелёный смузи для веганов

Ингредиенты:

— спелый киви — 1 шт.;

— банан — 1 шт.;

— ананас — 1 кольцо;

— овсяные хлопья — 1 ст. л.;

— рукола — 1 пучок;

— соевое или овсяное молоко;

— молотые семена чиа, мака или кунжута — 1 ч. л.;

— клубника или черешня — для украшения.

Чтобы не тратить время утром и сразу насладиться прохладным напитком, киви и банан можно почистить и накануне вечером положить в морозилку. Утром нужно будет взбить все ингредиенты в блендере, постепенно добавляя молоко для доведения напитка до желаемой консистенции.

Важность и правила полезного завтрака

Чтобы понять, нужно ли завтракать по утрам, достаточно узнать, насколько он полезен для организма:

  1. Правильный завтрак запускает работу пищеварительной системы, поэтому пища, принимаемая в течение дня, будет быстрее усваиваться, что способствует похудению.
  2. Уменьшается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  3. Если питаться по утрам тем, что полезно для организма, можно не бояться преждевременного старения кожи.
  4. Получив питательные вещества с утра, мозг будет работать эффективнее, что скажется на работоспособности и настроении.

Для того чтобы решить, что есть на завтрак, рекомендуется следовать несложным правилам:

  1. Меню нужно составлять заранее, а каждый вечер заготавливать либо блюда на завтрак, либо продукты для его приготовления.
  2. Не пропускать завтраки.
  3. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан питьевой воды или воды с соком лимона и медом.

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена | Мышцы РФ

Добавлено:

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Завтрак — самый главный приём пищи за день. На вопрос: «Что лучше всего съесть на завтрак», отвечают эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Сергей Югай, Александр Щукин, Сергей Миронов, Сергей Халепо и Андрей Шмидт.

Фитнес-тема — это актуальные вопросы по теме здорового образа жизни и красивого тела. Эксперы выпусков из числа известнейших спортсменов России. Среди них: Станислав Линдовер, Сергей Югай, Андрей…

Описание видео

Что лучше всего съесть на завтрак? Сделать первый приём пиши чисто белковым, чтобы предотвратить выработку инсулина, который нейтрализует гормон роста, выработавшийся пока вы спали? Или может сначала насытиться сложными углеводами (овсяная, гречневая каша), которые дадут вам силы на весь день?

Читайте также:  Кораксан: инструкция по применению, цена и отзывы. аналоги лекарства

Чтобы разобраться в вопросе того, что лучше всего съесть на завтрак мы спросили наших экспертов, которые расскажут как завтракают они. И какой завтрак они точно не считают идеальным. Выводы остаются за вами.

В этом видео своим мнение насчёт идеального завтра поделятся: Станислав Линдовер, Сергей Миронов, Сергей Югай, Александр Щукин, Сергей Халепо и Андрей Шмидт.

В следующем же выпуске «Фитнес-темы» речь пойдёт о питании после тренировки. Не пропустите!

Как питаться до тренировки

Важно помнить, что белки необходимы для наращивания мышечной массы, сложные углеводы обеспечивают энергию, быстрые углеводы поглощаются слишком быстро и не обеспечивают достаточную энергию, а жиры вообще не могут быть значительно сокращены. Давайте посмотрим, как спортсмен может питаться в течение дня, в зависимости от того, во сколько он запланировал тренировки.

Если ваша тренировка утром

Мы понимаем, что по утрам многие жалуются на отсутствие аппетита (об этом мы поговорим чуть позже). Давайте посмотрим на вариант, что средний спортсмен по-прежнему имеет аппетит по утрам!

За завтраком спортсмену целесообразно есть больше углеводов. Идеальным вариантом может стать овсяная или кукурузная каша с фруктами или орехами. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после полноценного завтрака не стоит спешить на тренировки; следует подождать как минимум 60 минут.

Если вы проснетесь и вам нужно сразу же приступить к тренировкам, смузи будет идеальный вариант!Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте в течение 1 минуты. Если вам нравятся кусочки фруктов, добавьте фрукты в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, вам нужно смешать ингредиенты в блендере в течение 2 минут.

Смузи спортсмену на завтрак

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ СУХИЕ

3 столы ложки хлопьев

34

калл

1,2 белков, гр

0,7 жиров, гр

5,9 углеводов, гр

МОЛОКО (ЖИРНОСТЬ 2%)

200 гр.

112

калл

8 белков, гр

4 жиров, гр

11 углеводов, гр

ЧЕРНИКА

Подойтет и замороженная ягода

17,1

калл

0,3 белков, гр

0,1 жиров, гр

4,4 углеводов, гр

КЛУБНИКА

Подойтет и замороженная ягода

9,6

калл

0,3 белков, гр

0,1 жиров, гр

2,4 углеводов, гр

МЕД

5 гр.

15,1

калл

0,1 белков, гр

0 жиров, гр

4,2 углеводов, гр

Как сбалансировать питание при наращивании мышечной массы

Натуральные продукты – лучший вариант сбалансированного питания бодибилдера. Объем порции на завтрак выбирайте в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Учитывайте свое самочувствие и особенности организма.

Для человека, склонного к полноте, оптимальным будет следующее соотношение БЖИ в процентах от суточного количества пищи: белки – 55-70%, углеводы – 20-30%, жиры – 3-5%. Худощавые люди, с трудом набирающие вес, могут использовать другую пропорцию: белки – 40-50%, углеводы – 40-50%, жиры – 5-10%.

Как сбалансировать питание при наращивании мышечной массы

Покупая продукты питания, внимательно изучайте данные о процентном содержании БЖИ на упаковке.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

Читайте также:  Как пить мумие, чтобы похудеть: проверенные рецепты

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

  • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Геркулесовая каша для суперменов

Ешьте геркулесовую кашу с детства и будете большими и сильными. Оказывается, это не сказка. Овсяная каша чуть ли не самый идеальный вид завтрака. Помимо большого содержания белка и прочих элементов, в ней есть долгоперевариваемые углеводы. Чем дольше такие углеводы перевариваются, тем больше энергии получает организм, а значит, тем дольше можно оставаться в тонусе. Заваривайте овсянку в молоке или воде, добавляйте ягоды, сухофрукты, орехи, джемы, варенье, сахар и т.д.

Геркулесовая каша для суперменов

Почему нельзя пропускать завтрак

Завтрак для худеющих — это залог стрессоустойчивости, меньше риска сорваться на какое-то любимое калорийное блюдо, ведь когда сыт, меньше думаешь о голоде. Немецким ученым удалось провести параллель, что чем плотнее завтрак, тем больше вероятности, что порции на обед и ужин прямо пропорционально возрастут. Лучше не переедать утром, но и полностью избегать завтрака не стоит. Американские медики уверяют, что больше 60% залога хорошей фигуры у испытуемых заключалось в правильно подобранном диетическом рационе.

Завтрак для спортсмена – что есть активному человеку по утрам

Завтрак для спортсмена – самый важный прием пищи в течение всего дня, он необходим для нормального функционирования организма, а также является источником энергии и силы. К сожалению, в современном мире всё больше и больше людей забывает о завтраке. Завтрак большинство из нас позволяет себе только в выходные дни. Как должен выглядеть завтрак спортсмена?

Читайте также:  В каких продуктах содержится медь в большом количестве

Правила завтрака для спортсмена

Правильный, здоровый завтрак должен содержать питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма: белки, жиры и углеводы.

Завтрак для спортсмена должен поставлять около 600 ккал, соответствующую дозу витаминов и минералов, в том числе, не менее 5 г клетчатки, 20 г белка. Если ваш организм выполняет действия, требующие больших порций энергии, не забудьте позаботиться о здоровой диете.

Меню на завтрак для спортсмена

  • Здоровый завтрак не требует особой подготовки, и, безусловно, позволит правильно начать день.
  • Здоровый завтрак должен основываться на здоровых закусках.

Понедельник:

  • 4 ломтика цельнозернового хлеба;
  • 6 ломтиков ветчины из индейки;
  • столовая ложка сливочного масла;
  • 2 ломтика сыра желтого цвета;
  • помидор;
  • паприка красная;
  • 5 оливок;
  • стакан грейпфрутового сока.

Вторник:

  • творог с овощами;
  • 3 ломтика хлеба;
  • помидор;
  • огурец зеленый;
  • стакан апельсинового сока.

Среда:

  • яичница с помидорами;
  • 1 большой помидор;
  • 4 веточки зелени петрушки;
  • 3 ломтика темного хлеба;
  • зеленый чай.

Четверг:

  • 4 ломтика хлеба для тостов;
  • 2 ломтика желтого сыра;
  • 3 гриба;
  • красный перец;
  • зеленый чай.

Пятница:

  • овсянка на молоке с фруктами:
    • овсяные хлопья (60 г);
    • молоко 3,2% (300 мл);
    • малина (0,5 стакана) или 5 штук клубники;
    • изюм (1 столовая ложка).

Суббота:

  • рыбная паста:
    • тунец в масле (100 г);
    • сыр белый (50 г);
    • лук (1 небольшая головка);
    • 1 столовая ложка греческого йогурта;
    • 3 ломтика хлеба грэм;
    • томатный сок для питья.

Воскресенье:

  • сыр сельский (400 г);
  • 4 столовые ложки низкокалорийного варенья;
  • чашка кофе;
  • апельсин.

Здоровый завтрак является необходимым для каждого спортсмена.

Преимущества завтрака для спортсмена

  • регулирует аппетит;
  • стимулирует производство инсулина и улучшает обмен веществ;
  • люди, которые едят здоровый завтрак, не имеют лишнего веса, а также реже болеют диабетом;
  • положительно влияет на работу иммунной системы и предотвращает сахарный диабет.

Стоит помнить о правильном завтраке, который должен состоять из витаминов, минералов и питательных веществ. Эти компоненты требуются для завтрака спортсмена, чтобы его организм имел силы и энергию на целый день интенсивных тренировок.

Правила

Пища – это источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов, которые поддерживают нормальное функционирование органов и систем, стимулируют анаболизм и ускоряют восстановление. Дабы добиться всех этих положительных моментов следует правильно организовать свой рацион с учетом основных рекомендаций.

Базовые принципы:

Правила
  • Соблюдение КБЖУ. При этом калорийность зависит от преследуемых целей: для похудения требуется создать дефицит, а для массонабора – избыток.
  • Разнообразие еды, что обеспечит достаточное поступление витаминов, минералов, антиоксидантов, аминокислот, пищеварительных ферментов, нутриентов и других элементов.
  • Режим: кушать следует часто (до 6 раз в сутки), небольшими порциями примерно равнозначными по насыщению. Это позволит избежать голода и развития катаболической реакции. При возможности организовывайте трапезу примерно в одно и то же время.
  • Приготовление пищи. Откажитесь от жарки (исключение – гриль), заменив столь традиционный метод готовки варкой, тушением, запеканием или паровой обработкой. При возможности ежьте продукты в свежем натуральном виде.

Правильное питание спортсмена поддерживает баланс энергии. Недостаток еды приводит к истощению, а ее избыток или нерациональное употребление – к развитию ожирения и других серьезных патологий.