WHEY PROTEIN ISOLATE / Изолят сывороточного белка от Watt Nutrition

Мышечная ткань человека состоит преимущественно из белковых молекул, поэтому при интенсивных физических занятиях для роста мускулов нужно увеличить поступление нутриента с пищей или употребляя специальные добавки. Атлеты и бодибилдеры добавляют в еду яйца, рыбу, молочные и мясные продукты, а когда этого недостаточно — приходится принимать протеин, спортивную добавку в виде порошка.

Подробный обзор

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 747 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 367 грн Купить
  • GO ON NUTRITION Whey 750г, ваниль 339 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Яичный протеин: зачем необходим спортсмену?

Что такое яичный протеин?

Польза яичного протеина

  • Наличие большого числа аминокислот, в том числе незаменимых (которые наш организм не может синтезировать самостоятельно), поддерживающих стабильность работы нервной системы;
  • Ускоряет метаболические процессы;
  • Предотвращает преждевременное старение и разрушение клеток;
  • Помогает в наращивании мышечной массы за счет лейцина в составе;
  • Подходит для диетического питания в период сушки тела, так как в его составе нет жиров;
  • Приводит в норму уровень гемоглобина;
  • Активизирует кроветворную функцию;
  • Увеличивает концентрацию тестостерона, стабилизируя таким образом гормональный фон;
  • Устраняет дефицит питательных веществ в организме благодаря содержанию витаминов и минералов.

Достоинства спортивного питания с яичным протеином

Яичный протеин: недостатки

Правила приема яичного протеина

  • Суточная доза рассчитывается, исходя из 2 г протеина на 1 кг веса тела (при этом важно учитывать количество белка, которое поступает с другими продуктами питания);
  • Дозировка на один прием не должна превышать 35 г добавки – именно столько кишечник может переварить, не испытывая никаких трудностей;
  • Для приготовления белкового коктейля можно использовать теплую моду или молоко;
  • Употреблять напиток требуется два раза в день: за 30-40 минут до тренинга и через час поле него.

Яичный и сывороточный протеин: что лучше?

Сывороточный протеин для похудения и роста массы

 Большинство профессиональных спортсменов советует принимать протеиновые добавки за час до начала тренинга и сразу же после тренировки. Протеины обладают массой преимуществ по сравнению с обычной натуральной пищей, если речь идет о скорости усвоения, сбалансированности питательных веществ и аминокислотном составе. Обычная белковая пища усваивается около двух-трех часов, но после тренировки нам нужен быстрый протеин, который мгновенно запускает процессы восстановления, подпитывает мышцы аминокислотами и восполняет энергетические потери – для этого лучше всего подходят протеины на основе сывороточного белка.

Читайте также:  ТОП капперов

Сывороточный протеин для похудения

 Протеин – всем известный нам белок, на усвоение которого нашему телу требуется большое количество энергии. Возникающие энергозатраты должны быть компенсированы организмом. Поэтому, он вынужден расходовать запасы жировой ткани, что и способствует похудению. Стоит отметить, что приняв протеин, он на длительный срок насыщает организм аминокислотами, замедляет усвоение жиров, останавливает переедание.

 Чтобы процесс похудения с помощью протеина начался, необходимо создать нехватку калорий в диете – около 20%. Особенно следует контролировать потребление углеводов. Их нужно принимать не более 150 грамм в день. Исключите из рациона сладости, выпечку и прочие десерты, для приготовления которых используется сахар. Иначе есть риск появления новых ненужных запасов. Выяснив, как нужно принимать протеин для похудения и, чтобы обеспечить наилучшие результаты, необходимо придерживаться двум несложным правилам:

  • соблюдайте диету
  • не забывайте о физической активности, ведь тренировки увеличивают расход калорий

Как посчитать калорийность сывороточного протеина?

Чаще всего на упаковке пишут калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. Также в комплекте с банкой идет мерная ложка – скуп. Один скуп вмещает примерно 25-30 г порошка (точное значение указано на упаковке). Соответственно из этих значений можно рассчитать кбжу протеина.

 Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard в 100 г порошка содержит:

  • Калории: 375 ккал
  • Белки: 75.0 г
  • Жиры:  3.8 г
  • Углеводы:  12.5 г

Соответственно 1 скуп весом 30 г содержит:

  • Калории: 112 ккал
  • Белки: 22.5 г
  • Жиры:  г
  • Углеводы:  г

Внимание! Цифры у различных марок протеинового порошка могут отличаться. Считайте калории и количество белка исходя из значений, указанных на конкретной упаковке.

Сывороточный протеин для роста мышечной массы

 Сывороточный белок, производимый из молочной сыворотки. Его главное преимущество состоит в высокой скорости усваивания, а также безопасности для организма и относительной доступной цене добавок с ним. Белок сыворотки, попадая в организм, быстро расщепляется, обеспечивая клетки нутриентами, строительным материалом для роста мышечной массы.

 Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Какова скорость усвоения сывороточного протеина

Что собой представляет сывороточный протеин. Насколько быстро он усваивается, и когда его лучше принимать.

Для быстрого набора мышечной массы спортсменам недостаточно просто заниматься спортом, поскольку необходимо также правильно питаться и употреблять в пищу специальные добавки.

Многих интересует скорость усвоения сывороточного протеина, который считается одной из наиболее популярных пищевых добавок, входящих в рацион любого спортсмена.

И если знать обо всех особенностях воздействия протеина на организм, то гораздо проще спрогнозировать эффект от употребления данной пищевой добавки, представляющей собой концентрат белка.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является концентрированным белком, который получают из сыворотки — побочного продукта, образующегося при изготовления сыра. Он используется в качестве пищевой добавки, которая может продаваться в виде уже готовых протеиновых коктейлей и специальных порошков.

Чтобы понять, какой эффект оказывает этот продукт на организм человека, стоит для начала разобраться с ролью белков в организме. Каждый раз, когда человек употребляет в пищу белок, данное вещество расщепляется на 22 аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц.

При этом необходимыми считаются 9 из 22 аминокислот. Если продукт, являющийся источником белка, имеет все 9 аминокислот, он называется полноценным.

Сывороточный протеин является как раз таки полноценным концентрированным белком, который содержит все необходимые аминокислоты и очень быстро усваивается организмом.

Польза сывороточного протеина

Конечно, заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет. Тем не менее, в качестве пищевой добавки он будет очень полезным. Основным преимуществом данной добавки является то, что она дает возможность получать жизненно необходимый белок, который в сочетании с интенсивными регулярными физическими нагрузками позволяет увеличить мышечную массу.

К неоспоримым преимуществам сывороточного протеина также относятся его легкая и быстрая усвояемость. Употребление этой добавки в пищу поможет сбросить лишний вес, увеличить мышечную массу, снизить уровень триглицеридов и холестерина в организме, а также улучшить работу иммунной системы.

Сывороточный протеин содержит много аминокислот ВСАА, которые играют важную роль в сохранении и восстановлении мышц. Кроме того, эти аминокислоты способны стимулировать рост мышц, а также сжигать лишний жир во время диеты (но только при условии физических нагрузок, так как в противном случае вес будет только увеличиваться).

Немаловажно и то, что протеин увеличивает в организме содержание глутатиона, который считается одним из наиболее важных антиоксидантов.

Сывороточный протеин в рационе спортсмена

Эту пищевую добавку следует принимать несколько раз в день. Прежде всего, его нужно принять сразу же после пробуждения. Дело в том, что за 6-8 часов сна организм совершенно не получает пищу, поэтому в это время он активно использует запасы и резервы.

Читайте также:  Прекращение снижение веса при похудении несмотря на диету

Поэтому, чтобы прекратить процесс катаболизма (разрушения) мышечной ткани, обязательно стоит принять небольшую порцию протеина сразу после пробуждения. Уровень аминокислот повысится до нормального состояния уже за 20-40 минут.

А затем следует хорошо позавтракать.

Кроме того, принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи. Если вы хотите набрать мышечную массу, то в достижении данной цели максимально быстро поможет именно периодический прием протеина.

За 1-2 часа до начала тренировки стоит обязательно выпить протеиновый коктейль.

Сразу же после окончания тренировки нужно будет восстановить уровень аминокислот, для чего также стоит принять порцию сывороточного протеина, который, благодаря своей быстрой усвояемости, обеспечит быстрое поступление в организм всех необходимых веществ.

Стоит отметить, что прием сывороточного протеина во многом зависит от цели, которая была поставлена. Например, по время похудения стоит добавлять в пищу комплексный протеин, а сывороточный принимать только утром и перед тренировкой. При этом желательно, чтобы 50% потребляемого белка поступали в организм из обычной пищи — мяса, яиц, молочных продуктов, сои.

Если же целью является набор мышечной массы, то стоит принимать добавку из расчета по 30 граммов 3-5 раз в день. На сегодняшний день сывороточный протеин является одной из наиболее востребованных пищевых добавок, поскольку его прием помогает быстро достичь одной из наиболее важных целей любого спортсмена: убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу.

Однако для того, чтобы получить от приема этой пищевой добавки максимальную пользу, стоит отдавать предпочтение продуктам производства надежных и проверенных брендов, так как более дешевые, но менее качественные аналоги нередко не только не приносят пользу, но и наносят организму серьезный вред.

Действие[править | править код]

Изолят сывороточного протеина играет очень важную роль в современном мире бодибилдинга из-за его способности очень быстро усваиваться, кроме того, он помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает катаболизм и усиливает анаболизм. Подробнее читайте: быстрый протеин.

Порошок из белка молочной сыворотки, как и другие протеиновые порошки, можно восстановить (растворить для употребления) — для этого в них достаточно добавить жидкую составляющую: воду, сок, молоко или какую-то иную жидкость по вкусу.

Преимущества[править | править код]

Благодаря современным методам фильтрации, изолят сывороточного протеина, как правило, менее аллергенный, чем концентраты, сухое молоко или другие молочные продукты. Поэтому данная спортивная добавка является оптимальным выбором для атлетов с непереносимостью лактозы. В иных случаях нет четких научных доказательств в преимуществе изолята перед концентратом сывороточного протеина. Последний в свою очередь имеет значительно меньшую цену. С рациональной точки зрения большего эффекта можно добиться за счет комбинированного приема (концентрат + ВСАА), по сравнению с приемом изолята, приобретенного на аналогичную сумму.

Виды протеинов

Спортсмену ежедневно требуются составы двух типов: те, которые усваиваются незамедлительно и вещества, поступающие в организм на протяжении нескольких часов. Какой протеин выбрать, отзывы основываются, прежде всего, на типах средств.

Виды составов:

  1. Сывороточный. Его получают из сырого цельного молока. Белок молочной сыворотки выделяется в процессе сепарации. Он быстро усваивается и насыщает организм необходимыми аминокислотами. Этот вид встречается чаще всего среди порошковых протеинов. Но если решили выбрать сывороточный протеин, следует удостовериться, что нет непереносимости лактозы. Выпускается в виде изолята (содержание белка достигает 95 %) и гидролизата (усваивается организмом быстрее, чем изолят). На ночь лучше пить мицеллярную сыворотку.
  2. Вегетарианский. По составу полностью растительный. Максимальный эффект достигается за счет смешивания всех растительных белков в одном готовом продукте. Это хороший аналог тем, кто не может употреблять сыворотку. Вкус может быть специфическим.
  3. Мясной. Имеет тот же набор аминокислот, что и натуральное мясо. Дает длительное чувство сытости, помогает восстановиться после тренировки. Имеет кофейно-карамельный вкус, который не всем нравится.
  4. Яичный. Совместим с большинством диет. В нем нет жиров и мало калорий. Подходит для употребления утором или вечером. Его просто смешивать, также в нем есть дополнительные витамины.
  5. Казеин. Получают из молока. Его употребляют, если нужно, чтобы белок усваивался медленно. Пока человек спит, его мышцы насыщаются аминокислотами. Имеет приятный вкус, но в нем много лактозы.
  6. Соевый. Источник полноценного белка с полным набором всех аминокислот. Но в нем есть фитоэстрогены. Лучше посоветоваться с тренером.
Виды протеинов

Выбор протеинов довольно широк. Решая, какой протеин выбрать новичку, нужно знать особенности каждого вида и разумно подходить к дозировкам.

Советуем так же прочитать – “Топ-5 косметических средств для мужчин“.

5 / 5 ( 1 голос )

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

  • Гидролизат.
  • Концентрат.
  • Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Как принимать сывороточный протеин?

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Читайте также:  Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки

Размер порции в граммах все производители задают разный. Чтобы из разного количества сухой смеси, обладающей различным свойствами, получился приятный по консистенции напиток, требуется, разумеется, разное количество жидкости. Как правило, протеин разводить водой или молоком нужно в пропорции 1:5 или 1:8, т.е. в 150, 200 или 250 мл жидкости (причем обычно в качестве идеальной базы производитель предусматривает применение обезжиренного молока или обрата).

Если коктейль разводится молоком, белки и витамины молока будут учитываться в общей белковой сумме напитка (например, 25 граммов сухой смеси плюс 5-6 граммов белка из жидкого молока дадут искомые 30-31 грамм белка на готовую порцию напитка).

Увеличивая или уменьшая объем жидкости, изменяя жирность молока или густоту сока (например, добавляя фруктовое пюре) можно добиваться различной консистенции и корректировать вкус. Опыт показывает, что протеины Р-лайн, например, чуть более вкусны и лучше взбиваются, если норма молока завышается на 10%. Причем порция получается в полтора раза больше по объему за счет интенсивного вспенивания. Коктейли марки Оптимум слишком резкие по вкусу, его тоже можно смягчить добавкой 10-15% молока или банана (изменится калорийность!).

А вот смеси марки Пауэр резко теряют во вкусе и консистенции, если взять больше жидкости. Да они и сами по себе жидковаты и почти не пенятся, даже с указанной производителем нормой молока (поэтому его часто берут меньше или добавляют немного яичного белка, либо 5-6 граммов хорошо пенящегося протеина другой марки).

Добавляя в смесь различные ингредиенты и изменяя количество жидкости, можно изменять вкус и консистенцию покупного протеинового коктейля или трансформировать его в ристор или гейнер.

Хотя жидкие напитки быстрее усваиваются организмом, чем густые, протеиновую смесь вовсе не обязательно употреблять в виде коктейля. Замешав её в небольшом количестве молока, сливок или сметаны, можно получить оригинальную массу для десертного бутерброда, соус к блинчикам или добавку к утренней овсянке. Несладкие и нейтрального вкуса протеиновые смеси часто добавляют в первые и вторые блюда, в соусы и омлеты, обогащая их белком

Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки

Тут важен эксперимент и личный вкус: насколько разводить протеин, каждый спортсмен решает сам, исходя, в том числе, и из своих потребностей в питье и белке. Пропорции и рецептуры надо подбирать под себя лично, а марки спортпита регулярно менять, чтобы организм получал разные по аминокислотному составу белки. Тогда спортпит никогда не надоест.

ПредыдущаяСпортивное питаниеСпортивное питание для сжигания жираСледующаяСпортивное питаниеДля чего нужен гейнер: всё, что нужно знать начинающему бодибилдеру

Норма белка

Стандартные нормы белка — 1 г на 1 кг веса. Мужчины и женщины при тренировках нуждаются в увеличенных объемах полноценного белка, с незаменимыми аминокислотами в составе, растительного и животного происхождения. Нормальное количество протеина в день покрывает энергетические и метаболические расходы, а для наращивания мышц — поступление белков должно значительно преобладать над употреблением.

Таблица потребления белка в сутки (в граммах) на 1 кг веса

Пол Набор мышечной массы Поддержание стабильного веса Похудение
Мужской 2 1,2-1,5 2
Женский 1,5-2 1-1,3 1,5-2

Суточная доза для мужчин

Норма белка

Дозировка протеина рассчитывается с помощью тренера или самостоятельно по таблице. Например, для мужчины весом 70 кг на наборе массы доза протеина в сутки составит 70*2=140 г, которую необходимо принять течение дня, разделив на 3-4 части. Первая порция быстрых протеинов употребляется натощак, вторую пьют до или после тренировки, третьей порцией заменяют перекус и последняя употребляется на ночь. Для мужчин с большой спортивной нагрузкой допустимо принимать 2,5-3 г белка на 1 кг веса, то есть пить удвоенную дозу протеина в день, по сравнению с обычным режимом.

Для девушек

Девушке весом 60 кг для похудения нужно пить 60*2=120 г протеина, без учета нутриентов, поступающих с продуктами питания. Рассчитать правильную дозу поможет дневник питания, с точной фиксацией количества белков, жиров и углеводов. Допустим, с пищей девушка получает 30 грамм чистых белков в день, значит, спортивные добавки должны восполнить недостающие 90 г протеинов. Препарат следует разделить на одинаковые порции, для равномерного поступления аминокислот в клетки и необходимо принимать от 3 до 4 раз в день. При активном похудении допускается и более частый прием коктейлей, которые пьют 6-7 раз в день, заменяя добавками один из приемов пищи и перекус.

Какой сывороточный белок выбрать

При выборе сывороточного протеина следует руководствоваться следующими рекомендациями:

  • для роста мышечной массы перед тренировкой необходимо принимать концентрат, а после нее – гидролизат;
  • лучше выбирать те составы, у которых нет растительных белков, так как они снижают общую концентрацию протеинов животного происхождения;
  • для похудения подойдут те продукты, в составе которых меньше всего жира;
  • профессиональные бодибилдеры для «сушки» (снижения подкожного жира с целью более четкой прорисовки мышц) применяют изоляты; они также подходят тем спортсменам, у которых непереносимость молока.