Выбираем хороший креатин: обзор, рейтинг, описание, состав

Креатин – весьма популярная добавка спортивного питания, работающая в организме как скульптор мышц. Но повышенное внимание к любому товару рождает споры по поводу его пользы и вреда. Чем на самом деле является разрекламированный креатин, кому он полезен (да и полезен ли вообще) и что станет с мышцами, если прекратить прием добавки? Пришло время узнать все о креатине.

Что такое креатин?

Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.

Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.

Что такое креатин?

Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.

Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.

Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.

Креатин и гликоген

Как уже известно, прием креатина влияет на его запасы в тканях мышц. А эта аминокислота необходима для АТФ и для дополнительной концентрации протеинов в мышечных волокнах (результат – ускорение роста мышц).

Способность креатина увеличивать мышечную массу не в последнюю очередь зависит от процесса клеточной гидратации. В гидратированной мышце аккумулируется больше аминокислот, из которых создается больше белков, которые, собственно, и увеличивают мышцу, делают ее объемнее и сильнее. Для людей, занимающихся культуризмом, креатин влияет на длительность тренировки, дает возможность выполнять больше повторений с более тяжелой штангой. Итог – более продолжительное выполнение упражнений, что в результате ускоряет рост мышечных волокон.

Знаете, за сколько израсходуется содержащийся в клетках природный креатин? За 3-15 секунд интенсивной тренировки. Затем организм переключается на другую «энергетическую систему» – гликолиз (когда АТФ создается в результате ферментативных процессов при участии глюкозы). Правда, у этой системы есть минусы: во время такой трансформации вырабатывается побочный продукт – молочная кислота, вызывающая неприятное жжение в мышечных тканях после упражнений.

Но как доказали исследователи, основный субстрат гликолиза (гликоген) способствует восстановлению и более активному росту мышц. Гликоген – это особая форма углеводов, в которой они хранятся в мышечной ткани и используются организмом в качестве топлива для анаэробной активности. А креатин способствует накоплению в мышцах этого вещества. Чтобы гликоген смог попасть в мышечную клетку, ему нужна жидкость, а как раз креатин и служит «магнитом» для воды.

Этиловый эфир креатина

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или даже жевательным.

В 1912 году исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой. В следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мышцах, но и что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры.

В организме человека имеется около 100 -140 г креатина, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Он может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Читайте также:  Гуарана для спортсменов: польза приема, описание, обзор БАДов

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Потребление креатина имеет особую значимость для спортсменов. При увеличении физической нагрузки расход креатина  увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Несмотря на результаты проведенных исследований, креатин находился вне интересов абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее — Олимпиады в Барселоне. После неё стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употребляться именно в Британии, так как, по сути, это была единственная страна, в которой они выпускались.

В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжёлой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга.

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Имеется много исследований по поводу воздействия креатина. Работы направлены в отношении поиска и систематизации полезного эффекта.

Во-первых, при постоянной физической активности, а также соблюдения принципов и основ питания является основой для набора мышечной массы в размере от нескольких до 4 килограммов. Подобный эффект возникает за месяц использования.

Как креатин воздействует на организм

Во-вторых, после тренировок повышенной интенсивности мышцы необходимо подпитывать молекулами АТФ. Они связаны с уровнем высвобождения энергии. Препарат выступает в качестве источника фосфокреатина. Увеличивает силу мышц.

В-третьих, аминокислота увеличивает уровень воды в мышечной клетке. За счет чего мышцы выглядят более объемными. Клетки растут вместе с гидрацией — происходит синтез протеина и сокращается его распад. Оказывает положительное воздействие на рост мышечной массы и изменение их рельефности. Спортсмен активно тренируется.

  1. Рост интенсивности тренировки;
  2. Повышение частоты;
  3. Увеличение продолжительности

Поговорим о мозге. Креатин содержится в нем с максимальной концентрацией. Принимая аминокислоту можно вылечить депрессию, расстройства когнитивных функций, неврологические влияние креатина на кости. При его потреблении значительно снижается плотность бедренной кости – ведет к укреплению скелета.

  • — имеет защитные функции, направленные на поддержание центральной нервной системе при нехватке кислорода;
  • — уменьшает объем холестерина;
  • — обладает функцией предотвращения атрофии мышц;
  • — средство против воспаления тканей;
  • — накапливается организмом.

Когда и как принимать

Самым результативным считается способ приёма креатина в виде моногидрата, так как он проверен и подтверждён многими исследованиями. Наиболее полезной является микронизированная форма этой аминокислоты. Она представляет собой светлый порошок. Для приёма такого порошка необходима жидкость, которая содержит глюкозу.

Просто вода не подходит. Глюкоза способствует лёгкой усвояемости креатина, и её отсутствие в жидкости может вызвать метеоризм, желудочное расстройство, поэтому в качестве жидкости рекомендуют сладкие напитки — сок, газировку, воду с сиропом и прочее.

Просто с водой можно принимать этот порошок после еды. Полученные с пищей нутриенты могут выступить «переносчиками» креатина и способствовать его усвояемости организмом. При добавлении данного вещества в жидкость нужно его тщательно размешать и дать некоторое время настояться, так как оно плохо растворяется. Когда препарат вступает в реакцию с глюкозой, напиток (сок) становится более тёмным, а вкус горьковатым.

Креатин можно использовать в виде капсул или таблеток. При производстве некоторых видов капсул для лучшей усвояемости препарата добавляют глюкозу или фруктозу. Приём спортивного питания (гейнеров, протеиновых коктейлей) будет также способствовать поступлению и усвоению данного вещества. Советуем почитать о том, как правильно принимать спортивное питание.

Сейчас существует две работающие схемы приёма креатиновых добавок:

  1. С постепенной загрузкой. Это наиболее приемлемый, щадящий и рекомендуемый медиками вариант. Он состоит в ежедневном приёме 5 г креатина на протяжении 60 суток. Затем сделать месяц перерыв. Приём следует производить после физических нагрузок в тренажёрном зале или на спортплощадке вместе с вышеперечисленными коктейлями, способствующими транспортированию и более полному усвоению этого вещества. В дни отдыха его советуют принимать с утра, также с коктейлями из протеинов и глюкозы.
  2. С креатиновой загрузкой. Эта схема даёт более быстрый результат, но со временем через несколько недель результаты у обеих схем становятся одинаковыми. Расход креатина в ней выше — в первую неделю употребляют по 20 г креатина (5 г пьют с рекомендуемыми коктейлями 4 раза в сутки). Через 5–7 суток и до конца месяца пьют по 2 г один раз в сутки в утреннее время или после занятий спортом. Также делается месяц перерыва.

Инструкция по применению

Схемы

По истечении срока — возврат к загрузочной фазе либо отдых на месяц.

Классическая схема приёма

По 3 г ежедневно в течение месяца, затем — месяц отдыха.

Если раньше специалисты рекомендовали пить креатиновые добавки по загрузочной схеме, то в последнее время всё чаще звучат призывы отдавать предпочтение классике.

Сколько принимать

Инструкция по применению

Не существует однозначного ответа, сколько креатина принимать в день. Случаи передозировок не наблюдались, поэтому верхней планки никто сказать не может. Считается, что более 30 г в сутки мышцы просто не в состоянии в себя вобрать. Но и 30 г — это слишком много. Самый правильный вариант — придерживаться инструкции, прилагаемой к препарату. Корректировать указанные в ней дозировки можно только с разрешения тренера или врача!

Для сравнения, какой приём креатина моногидрата рекомендуют разные производители.

Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 1 ч. л. (=5 г).

В чём растворять: в 150 мл воды, виноградного или яблочного сока.

Как часто: по 4 раза в день в течение 5 дней. Далее — 1-2 раза в день.

Курс: 1 месяц. Повторить можно через неделю.

Optimum Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 2 капсулы (=5 г).

Чем запивать: добавлять в гейнеры или энергетики.

Как часто: по 4-6 раз в день в течение 5 дней. Далее — 2 раза в день по 1 капсуле.

Инструкция по применению

Когда принимать

На вопрос, когда именно принимать креатиновую добавку — до или после тренировки, нет однозначного ответа. С одной стороны, оправдано употребление до занятия. Такой приём снабдит организм необходимой энергией, чтобы повысить эффективность предстоящих нагрузок. С другой, зная о восстановительных свойствах данной кислоты, ничего не препятствует тому, чтобы выпить препарат сразу после тренировки. Это поможет снять стресс с тела и ускорить регенерационные процессы.

Есть даже такие производители, которые в инструкции прописывают возможность применения их продукта во время тренировочного процесса, чтобы приободриться, когда силы уже на исходе, и продлить время.

Тут следует исходить из того, что важнее для занимающегося. Если энергия — пить перед тренировкой (за полчаса) или во время. Если восстановление мышц — после. Важную роль будет играть и способ применения. Например, банку с порошком носить с собой неудобно, потому что не всегда под рукой есть жидкость для его разведения. А остальные формы креатина не такие концентрированные и эффективные.

Одна важная рекомендация: не пейте креатиновые БАДы на ночь, так как они обладают небольшим, но всё-таки энергетическим действием, увеличивая работоспособность. Это чревато бессонницей или беспокойным, прерывистым сном.

Для чего нужен креатин

Он ведет к набору мышечной массы, повышению силовых показателей и выносливости, и продается для бодибилдеров как монопрепарат или в составе с другими аминокислотами, что усиливает его воздействие. Креатин гидрохлорид хорошо усваивается мышцами и помогает быстро восстановиться после тренировок. Его отличает повышенная безопасность и отсутствие побочного воздействия.

Фирмы, производящие БАД в соответствии с европейскими стандартами L креатин производят фирмы спортивного питания:

  • BPI Sports;
  • Olimp;
  • Optimum Nutrition;
  • BioTech;
  • Scitec Nutrition;
  • Maxler;
  • Ultimate nutrition.

Это бренды, которые используют современное сырье и технологии, обладают богатым опытом. Производство БАДов находится под постоянным контролем качества.

Креатин что это такое и зачем он нужен

Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:

  • Способствует увеличению силовых показателей;
  • Помогает быстрее накачать мышцы;
  • Повышает выносливость;
  • Ускоряет метаболизм.

Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.

Читайте также:  Как правильно принимать креатин: полезные советы

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы
  • Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
  • Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
  • Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.

Креатин в бодибилдинге: польза и вред

Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:

  • Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
  • Повышает мускульную силу;
  • Увеличивает выносливость;
  • Ускоряет восстановление после тренировки;
  • Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.

Безопасен ли креатин

Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.

Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.

Меры предосторожности

Креатинфосфат разрешается принимать не всем людям. Доктора запрещают использовать добавку, если человек не переносит животные белки или страдает почечной недостаточностью. Вещество выходит из организма вместе с мочой, поэтому сбой в работе почек является прямым противопоказанием. В противном случае возможно развитие отеков. Также не рекомендуют прием креатина при беременности и наличии бронхиальной астмы.

Если имеются проблемы с почками, то прием креатина противопоказан

Меры предосторожности

Если мужчина страдает сахарным диабетом и использует добавку, требуется регулярно проверять уровень сахара в крови. Детям иногда назначают креатин в медицинских целях. В этом случае дозировка зависит от массы тела и возраста ребенка.

Внимание! Креатин не сочетается с кофеином. Если потреблять эти два продукта вместе, то эффективность пищевой добавки снизится.

Мнение спортсменов

Креатиновые добавки завоевали популярность и множество положительных отзывов от спортсменов по всему миру благодаря своей эффективности. Все больше и больше людей включают их в программу тренировок.

Спортсмены отмечают возросшую силу и выносливость, ускоренный рост мышечной массы, прилив энергии. Из негативных эффектов некоторые покупатели обнаружили: выпадение волос, временную задержку воды в организме и аритмию.

Отзывы спортсменов:

Из положительных эффектов могу назвать:

Мнение спортсменов
  • увеличение объемов мускулатуры;
  • увеличение силы и выносливости, появилась возможность увеличить количество повторений и поднимать более тяжелые веса;
  • колоссальный пампинг (примечание: пампинг – ощущение распирания в мышцах за счет усиленного притока крови к мышцам и увеличения их объема);
  • пампинг продолжается после занятий спортом, что визуально заметно.

Среди побочных действий – сильная жажда. Моногидрат креатина задерживает воду в мышцах, поэтому телу требуется больше воды. Также в начале приема имели место быть судороги в ноге, что говорит об обезвоживании либо недостатке электролитов.

Goodfella

Около года занимаюсь бодибилдингом, так что мышцы у меня растут неплохо. Однако после того, как я стал принимать БАДы с креатином, мышцы и сила заметно выросли.

Tommy31B

Мне 46 лет, я профессиональный спортсмен и тренер с 1990 года. Впервые я попробовал креатин, когда он только появился много лет назад: тогда он был совсем другим и напоминал песок, эффект был минимальный и не сохранялся. Недавно я решил опять его попробовать, результаты меня впечатлили. Я быстро набрал около 1.5 кг (точно не жира, так как сейчас я на строгой диете) и заметил увеличение мышечной силы на ~10%.

Reviewer3099688