Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

  • мясо, птица и/или рыба,

  • овощи,

  • фрукты,

  • молоко и продукты из него,

  • цельнозлаковые,

  • орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

Питаемся правильно. Три варианта.

Рассмотрим три варианта, вызывающие больше всего вопросов: тренировки рано утром, тренировки днём, тренировки вечером. В целом это нормально, когда рацион сдвигается и немного меняется в соответствии с графиком тренировок. Нормально, когда отдельные приёмы пищи переносятся на другое время или разбиваются на две части. Чаще всего достаточно сделать небольшие перестановки и сдвиги, чтобы удобно вписать тренировку в свой распорядок дня и питания.

Прежде всего, я хочу дать базовые установки, чтобы Вы правильно понимали суть вопроса

Многие люди, занимающиеся тем или иным фитнесом с целью похудеть, уделяют слишком много внимания различным нюансам питания вокруг тренировки (до, во время, после). Но на практике всё это является не таким важным, как общее питание в течение дня, в течение недели.

Именно общий контекст питания, общая схема определяют конечный результат

А все эти жиросжигатели, L-карнитины, ВСАА, углеводные окна и прочее – это лишь мелкие штрихи к общей картине, основными элементами которой являются рациональное питание и грамотный фитнес. 90% успеха в нормализации веса зависит лишь от общей картины питания и правильных занятий фитнесом. Нюансы питания вокруг тренировок и на тренировке – это не более 5% эффекта. Это всего  лишь нюансы, и не более. Они важны для людей с идеальным питанием и идеальными тренировочными программами.

Если  у Вас адекватный базовый рацион и грамотная программа занятий, результаты будут блестящими даже без углеводных окон и всего вышеперечисленного. Важно лишь не переедать перед тренировкой и не оставлять слишком долгий голодный промежуток после тренировки. И разумно ограничивать себя в углеводах во второй половине дня.

Обратите внимание, у многих очень велик соблазн замаскировать своё общее безобразное питание этими модными добавками и мелочами, вроде карнитина. А также непомерно усиленными тренировками. Но ничего кроме разочарования эти забавные «усилия» не приносят. Важен общий контекст, а не точечные усилия.

Бессмысленны также постоянные “сидения” на 1200 калориях и ниже. Они замедляют обмен веществ, сводя на нет все усилия на тренировках. К тому же мало кто хотел бы питаться на 1000-1200 калорий в сутки всю оставшуюся жизнь.

Как только такой человек вернётся к нормальному питанию (а происходит это к тому же в виде «срыва»), организм мгновенно начнёт набирать вес, готовясь к новому стрессовому голодному периоду. В итоге человек набирает ещё больший вес.

*Вы читаете одно из заданий по питанию из тренинга Сушка для умных.

ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ

Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи ДО тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес.

За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» (долго усваиваемые) углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» (быстро усваиваемые) углеводы – банан, кусочек хлеба или булки, мармелад, зефир. Раньше их есть нельзя, поскольку в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми.

Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться. Мясо, рыба, творог (продукты из белков и жира), овощи (клетчатка), печенье, шоколад и пирожные (углеводы+много жира) перед тренировкой неприемлемы. Разумеется, сварить кашу на молоке или капнуть немного масла в картофель или макароны не возбраняется.

Последнее замечание – насчет приправ и соусов. Жирных, вы уже поняли, можно совсем чуть-чуть. Острые, увы, провоцируют жажду, поэтому во время тренировки вы все время будете хотеть пить.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.
Питание после тренинга

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

+1

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

  • завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
  • второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
  • обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
  • полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
  • ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
  • второй ужин – стакан нежирного кефира.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Читайте также:  Креатин optimum nutrition обзор состав плюсы и минусы

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Интенсивность

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

СЗ=190-60=130.

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

130*0.6=78

130*0.7=91

К этим данным прибавьте пульс в покое:

60+78=138

60+91=151

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.

Низкоинтенсивное кардио

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.

Среднеинтенсивное кардио

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.

Интервальные тренировки

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.

Секреты питания перед тренировкой

Сразу перед занятием есть не нужно, потому что чувство набитого живота не способствует эффективной тренировке. Поесть следует за 1,5-2 часа до занятия. Пища должна быть легкой. Это может быть белок или длинные углеводы. Порция овсянки, запаренная в кефире или закваске с ягодами или фруктами идеально подходит для таких целей. Вы насытите организм энергией, почувствуете огромный прилив сил для новых достижений.

Секреты питания перед тренировкой

Непосредственно перед тренингом можно принимать комплекс аминокислот для спортсменов или L-карнитин. Это витаминоподобное вещество группы В способствует трансформации подкожного жира в энергию. Не являясь жиросжигателем в чистом виде, этот препарат выполняет его функции.

Необходимое количество воды при силовых тренировках

Пить воду нужно обязательно, она является составляющей частью нашего организма, потеря влаги приводит к обезвоживанию, дряблой коже, усталости, потере водно-солевого баланса. Похудение за счёт исключения воды может привести к потере веса, но не уменьшит жировую массу.

Количество воды, поступающей в организм в чистом виде и с едой, должно быть не меньше 40 мг на 1 кг массы тела. Контролируйте, чтобы вы выпивали не меньше 50 % от нормы в виде чистой негазированной воды. Газировка обогащает организм углекислым газом, способствует образованию целлюлита. Соки и кисломолочные напитки являются едой, а не водой.

Читайте также:  9 лучших производителей спортивного питания

Воду нужно пить с утра, днём, вечером, за 0,5 часа до еды и через 0,5 часа после неё, каждый раз, когда чувствуете жажду или голод. При силовых и кардиотренировках обязательно пить воду, так как это приводит к лучшим результатам и к большей выносливости.

Важно! Напитки с содержанием кофеина (чай, кофе) вызывают обезвоживание организма, поэтому после их употребления нужно выпить стакан воды. Если вы не привыкли выпивать столько воды, попробуйте пить часто по несколько глотков, скоро вы заметите улучшение самочувствия. В воду можно добавить ломтик лимона или ложку мёда.

План питания для похудения на неделю

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания, даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

Примерный план питания на неделю для похудения:

  • 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
  • 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
  • 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

Правила предтренировочного приема пищи

Для достижения хорошего результата от тренировок независимо от их цели нужно соблюдать правильное питание. Поэтому есть все, что захочется, до занятия нельзя

В это время важно обеспечить организм качественным источником энергии и белком

Соотношение БЖУ

Одним из ключевых моментов является соотношение белков, жиров и углеводов в предтренировочном приеме пищи. По общему правилу, оно должно составлять:

  • 55–60% белков;
  • 25–30% углеводов;
  • 10–15% жиров.

Такая схема подойдет для поддержания веса и даже для похудения. Ведь в условиях диеты организм и так испытывает нехватку питательных веществ и углеводов. Поэтому худеющим не хватает энергии для занятий.

При тяжелых силовых тренировках стоит увеличить долю углеводов в предтренировочном приеме пищи. Это необходимо для полноценной работы мышц, которые используют в качестве источника энергии запас гликогена.

Расчет калорийности

  • для похудения — на 15–30% меньше того, сколько будет потрачено на тренировке;
  • для набора мышечной массы — на 15–30% больше;
  • для поддержания веса — такое же количество.

В таблице представлена информация о расходовании калорий за час различных тренировок.

То есть если девушка проводит круговые тренировки, за час занятия она израсходует приблизительно 550 ккал. Поэтому до тренировки понадобится употребить около 400 ккал. Например, это может быть 100 г гречки и 100 г тунца.

Список продуктов

Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

  • гречневая каша;
  • овсянка;
  • бурый рис;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов;
  • отруби и злаки.

Белок можно получить из:

  • мяса;
  • рыбы;
  • обезжиренного творога;
  • бобовых.

Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

  • сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
  • йогурт с низким процентом жирности;
  • шоколад;
  • батончики, конфеты;
  • варенье, джем.

«Хорошие» жиры можно получить из орехов, льняного или оливкового масел, авокадо, форели, тунца, рыбьего жира. Они являются источниками витаминов, незаменимых аминокислот, помогают поддерживать эластичность кожи, здоровье волос, ногтей и отвечают за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.

Продукты, богатые клетчаткой

Спортивное питание

К тому же перед тренировкой можно употреблять специальное спортивное питание.

В период сушки стоит выпить порцию сывороточного протеина или изолята за 30–40 минут до занятия. Эту добавку можно использовать при похудении в качестве перекуса. Подойдут и BCAA — незаменимые аминокислоты, которые следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Эктоморфам — худым людям, тренирующимся для набора мышечной массы и с трудом набирающим жир, — можно выпить гейнер за 30–40 минут до выполнения упражнений с отягощением. Но это будет лишь дополнением к полноценному приему твердой пищи, который должен состояться раньше.