Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Если вы думаете, что веганство — это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.

Веганская еда

Веганство — не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные — изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания — злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Так кто же прав: вегетарианцы или мясоеды

Внимательный читатель заметит, что доводы обеих сторон очень противоречивы, и было бы ожидаемо, что в конце мы скажем что-то в духе «решайте сами». Но мы всё же осмелимся сделать вывод на основе изученных данных.

Вегетарианство, как и его производные, не решают все проблемы, связанные с защитой животных и загрязнением окружающей среды, а полный отказ от мяса положительно сказывается только в комплексе со сбалансированной диетой и ведением здорового образа жизни.

С другой стороны в культуре большей части населения прочно засела тенденция чрезмерного потребления мяса, а с учётом постоянного ухудшения его качества это негативно отражается на здоровье современного человека.

По нашему мнению, сегодня важен отказ от чрезмерного потребления мяса с переходом к сбалансированной диете, включающей умеренные порции нежирного необработанного мяса и комплекс овощей и фруктов. Вы удивитесь, как на самом деле мало мяса вам нужно для хорошего самочувствия.

Поделиться

Калорийность молока (на стакан)

миндальное молоко соевое молоко молоко с низким содержанием жира
калорийность 28 45 70
углеводы (г) 0,3 0,3 14
белок (г) 0,7 5 6
жир (г) 2,1 2,3 0,3

Как правило, комбинация углеводов и белка в жидком виде является идеальным вариантом для восстановления после высокоинтенсивных тренировок, а приём простых углеводов крайне важен для высокоинтенсивного тренинга.

Таблица показывает нам, что соевое и миндальное молоко почти не содержит углеводов, при этом их недостаток возможно пополнить фруктами. По причине небольшого количества белка в миндальном молоке, оно хуже подойдёт для восстановления после интенсивных тренировок. Вегетарианское меню предполагает введение дополнительного количество белков, например, из протеиновых смесей. Также можно использовать в пищу молотый миндаль, который можно смешивать с заменителями молока, поскольку 100 г данного продукта содержит в себя около 26 г. белка.

Идеальным вариантом будет употребление соевого молока в большом количестве спортсменами-вегетарианцами.

Частое потребление белка по 5-6 раз в сутки из растительных продуктов поможет компенсировать потребности организма в белках. Плюс к этому, источниками белка также могут являться кунжут, тыквы и семена подсолнечника с большим количеством аминокислот. Все эти продукты нужно употреблять за несколько минут до начала занятия.

Нутриенты, которые трудно компенсировать при вегетарианском рационе питания

  • Цинк и железо имеются в составе многих растительных продуктов. Злаковые продукты, бобы и орехи содержат достаточное количество железа и цинка, однако также имеют в своём составе фитаты, препятствующие всасыванию этих самых микроэлементов. Биодоступность цинка повышается при его потреблении с молочным белком, однако железо, кальций, магний и витамин В9 снижает усвоение цинка. Вегетарианцам, занимающимся спортом, следует обратить внимание на биодобавки, содержащие цинк (к примеру, натуральный препарат «Леветон Форте»), а также на мультивитаминный и минеральный комплекс «Апитонус П». Спортсмены, предпочитающие принимать в пищу цинк из продуктов питания, могут обратить внимание на семена тыквы, однако полностью покрыть потребности спортсмена в цинке возможно только при приёме препарата «Леветон Форте»
  • Кальций нужно употреблять также в достаточном количестве. Источником кальция является приём сои и молочной продукции. К дополнительным источникам кальция можно отнести: орехи, тофу, кунжут, нут, зелёные овощи.
  • Цианокобаламин (витамин В12) входит в состав только животных продуктов и большая часть вегетарианцев, которые употребляют яйца и молоко, полностью восполняют его до необходимого уровня. Однако, в связи с тем, что сторонники радикального вегетарианства не питаются яйцами и молоком, то им нужно находить какие-то другие источники витамина В12, так как этот компонент отвечает за функции ЦНС и участвует в формировании эритроцитов (клеток крови).
  • Омега-3-жиры необходимы для функционирования миокарда и головного мозга, у спортсменов омега-3 имеют существенное значение для снижения степени воспалительных процессов в результате окисления мышечных тканей на тренировке. Основным источником омега-3 является рыба жирных сортов, которая также отсутствует в вегетарианском меню.
Читайте также:  Какой возможный вред может нанести применение креатина

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Чтобы организм усвоил максимальное количество белков соблюдайте рекомендации, указанные в данном разделе

Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.

Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.

Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:

  • прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
  • нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
  • до обеда потребляйте сложные углеводы, после 15-16 часов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
  • основные «главные» блюда в вашем рационе — это по 100-200 грамм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
  • все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
  • запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.

Измени своё тело! Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы.

Тут о том, какие BCAA лучше и как их принимать.

Как увеличить свой рост? -trening/raznoe/

Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.

Чечевица

Чечевица – это один из аналогов фасоли. Она содержит большое количество клетчатки, а также фолиевую кислоту, которая необходима нервной системе и организму в целом для полноценного функционирования. В половине стакана уже приготовленной чечевицы содержится примерно 9 гр. белка.

Все о полезных свойствах красной чечевицы. Кому ее употребление противопоказано?

Диетологи рекомендуют употреблять чечевицу вместе с продуктами, в которых содержится витамин C. Так организм лучше усваивает железо.

Нут

Нут – это то же самое, что и турецкий горох. Нут богат клетчаткой и при этом он не считается калорийным продуктом. Турецкий горох можно жарить, готовить нутовое пюре, печь пироги из нутовой муки, а также добавлять турецкий горох в спагетти. В ста граммах продукта содержится примерно 6 гр. белка.

Читайте также:  Обзор товара — Капли для похудения Personal Slim

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Комбинации продуктов

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

(435 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Инструкции от врачей и диетологов

Соблюдая вегетарианскую диету, каждый избиратель данного питания, имеют свои мотивы. Кто-то приходит к данному меню в зависимости от религиозных убеждений, этических суждений или медицинских указаний.

Научные исследования вегетарианства выявили некоторые преимущества растительной диеты.

У людей, избравших вегетарианскую диету, реже возникают:

  • Онкологические заболевания.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Сахарный диабет.
  • Катаракта.
  • Желчные камни
  • Камни в почках.

Диета, основанная на потреблении нескольких фруктов и овощей, нормализует работу кишечного тракта, освобождая его от токсинов и застоя. Низкокалорийные вегетарианские продукты позволяют не только контролировать свой вес, но и предотвратить ожирение.

Инструкции от врачей и диетологов

В список преимуществ вегетарианской диеты диетологи включают:

  1. Насыщение организма витаминами и минералами.
  2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
  3. Укрепление иммунитета.
  4. Нормализация пищеварительного тракта.
  5. Установление водного баланса организма.

Учитывая ключевую пользу «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующим категориям людей: младенцы, беременные женщины и пожилые люди.

Для этой категории наиболее опасной диетой является оволакто-вегетарианство. Потребление молочных продуктов и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и кальция, необходимых для формирования и укрепления костей. Люди, решившие радикально изменить систему питания, должны помнить, что консультация специалиста поможет решить эту проблему своевременно, без побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость: «Тот, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает меры в еде – лекарства не помогут».

Продукты, содержащие белок

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Потребность в белках зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г.

Читайте также:  Правильно питание: пошаговые рецепты и рекомендации

, разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г.

Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий.

    Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил.

    В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

  • В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

  • Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

  • В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

  • В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В чечевице содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Мясо14-2012-16Яйцо10,8Сыр30Молоко5Хлеб5-10Картофель1,7Фасоль19,6Соя34Горох19,7

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

  1. Комплексный белок.
  2. Контроль гормонального уровня.
  3. Получение правильных жиров.

Оцените материал

Поделиться: