ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!

Для спортсмена, особенно бодибилдера, очень важен приём Bcaa. Что это такое и почему пользуется популярностью среди культуристов?

Стоит ли принимать BCAA?

Я никогда не считал ее обязательной добавкой. Она важная, но не первостепенная. Самое главное- это общее содержание белка, и такая добавка как протеин. Далее, если мы говорим о наборе массы, то по эффективности- креатин. Уже затем, такие добавки как БЦАА и глютамин. Я это не к тому, что протеин лучше чем БЦАА. А к тому, что если вам не хватает полноценного белка, то БЦАА вас не спасут. Сначала нужно решать базовые потребности организма, и только тогда, когда они решены, дополнительно стимулировать рост мышц. Если белка хватает или протеин уже приобретен, то я бы добавил креатин. И уже затем, если есть финансовая возможность, взял бы БЦАА.

Что такое BCAA?

Под термином ВСАА, а точнее аббревиатурой от английской фразы Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), обычно понимают сочетание трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Все они входят в состав обычного белка и находятся там в определённой пропорции, в зависимости от его происхождения. И вот тут первый удар для истинных адептов ВСАА. Да, эти вещества есть в простом белке и их дополнительный приём не является обязательным, всё расходимся. Но нам кажется, таких ярых фанатов практически не осталось и все уже прекрасно понимают, что любая спортивная добавка это в первую очередь добавка и без неё можно обойтись, но иногда очень сложно.

Ну что ж, мы знаем, что ВСАА это три незаменимых аминокислоты, которые являются частичками обычного белка и могут попадать к нам в организм с пищей. Теперь разберёмся с их «незаменимостью». Всего в белке есть 20 аминокислот, часть из которых при существенном дефиците может вырабатываться нашим организмом самостоятельно, а часть нет или практически нет. С первыми всё ясно, при достаточном количестве исходного материала эти аминокислоты могут синтезироваться самостоятельно, таких всего 12 штук. Остальные 8 просто обязаны доставляться из вне, так как другого способа их получить практически нет. Тут небольшая ремарка, теперь вы понимаете, в чём испытывают сильную нехватку веганы и вегетарианцы.

Зачем употреблять ВСАА?

Давайте договоримся, что в дальнейшем будем рассматривать ВСАА только в контексте занятий спортом, хотя сфера влияния аминокислот на организм очень широка, сюда можно отнести различные лечебные свойства той или иной аминокислоты, но сейчас не об этом.

Для того что бы организм начал восстанавливать любую ткань и в первую очередь мышечную у него в запасе должен быть полный набор строительного материала, иными словами, все аминокислоты. Только в этом случае начнётся синтез белка и вообще процесс восстановления.

Поэтому сбалансированная белковая диета должна стоять на первом месте. Но как уже отмечалось выше, есть такие аминокислоты, которых постоянно не хватает и естественно это незаменимые аминокислоты. Не хватает их потому что продуктов в которых они находятся в избытке не так уж и много, зачастую это дорогие виды мяса или рыбы. Нет, вы не подумайте, что в куриных яйцах или куриной грудинке их нет, естественно есть, но не так много, как хотелось бы. Вот именно поэтому дополнительный приём ВСАА полностью оправдан. Стоит так же учесть, что обмен веществ спортсменов значительно ускорен, благодаря интенсивным тренировкам и в следствии этого нужны повышенные концентрации всех полезных веществ в рационе.

Помимо этих очевидных причин есть и более экзотические, которые больше встречаются в частном порядке. Например, есть девушка, которая занимается спортом и очень хочет сбросить после зимнего периода пару образовавшихся лишних килограмм. Она понимает, что урезать общее количество калорий благодаря уменьшению порции пищи, это не лучший выбор для спортсмена. Она принимает решение заменить некоторое количество углеводов с помощью белка, а некоторое количество белка поменять на употребление чистых аминокислот. Они полностью лишены жира, углеводов и всего прочего, в отличие от протеиновой добавки. В этом случае приём ВСАА будет полностью оправдан. Или вот есть парень, который тоже занимается спортом и делает буквально всё возможное для своего прогресса, но хочет большего. При условии полного отсутствия недостачи белка в рационе, он добавляет приём аминокислот и качественно улучшает свои показатели через какое-то время. Примеров умного использования добавки под названием BCAA можно привести массу, главное что бы оно таким и оставалось.

Читайте также:  Gladien — антицеллюлитный концентрат для бедер и ягодиц

Когда и зачем нужно принимать Belok и BCAA

Никто не сможет оспорить тот факт, что belok для набора мышечной массы является ключевым условием. Множество авторитетных исследований доказывают, что 60% дневной нормы белка оптимально получать из пищи, остальные 40% из добавок. В дни без тренировок соотношение будет изменяться на 70/30% белка. Наиболее эффективным признан сывороточный концентрат. В нем почти нет углеводов и жиров, а доля протеина составляет 65-85%, в зависимости от производителя. Наиболее оптимальным временем для приема является период после тренировки и утром, натощак.

BCAA рекомендуется принимать натощак, если вы делаете утреннее кардио, а также за 30 минут до тренировки. Основная задача добавки — предотвращать мышечное разрушение и ускорять восстановление.

Важно понимать, что принимать belok и BCAA одновременно нет никакого смысла. Например, если вы утром принимаете натощак порцию сывороточного протеина, в нем уже будет достаточное количество BCAA. То же касается и послетренировочного приема. Потребляя порцию белка утром или после тренировки, в дополнительном приеме белковых добавок нет смысла. Это актуально как для BCAA, так и для аминокислотных комплексов. В целом, прием BCAA будет оправдан только в случаях, когда в арсенале спортсмена нет протеина, хотя трех аминокислот недостаточно, чтобы в полной мере заменить протеин (в котором присутствует полный аминокислотный спектр).

Анализ состава добавок

Когда и зачем нужно принимать Belok и BCAA

Чтобы правило сравнить белок и аминокислоты, возьмем для примера добавки от топ производителя Optimum Nutrition, которые пользуются максимальной популярностью в мире. Средняя порция протеина состоит из 31-33 грамм, в которых содержится 24 грамма белка. Это одно из лучших соотношений для сывороточного концентрата. Более того, сывороточный протеин является наиболее ценным с точки зрения аминокислотного профиля и содержит все 18 аминокислот.

BCAA это спортивный комплекс из трех аминокислот:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин.

Все они незаменимые, так как организм может получать их только из пищи. Средняя порция добавки с наиболее популярным соотношением 2:1:1 составляет 5 грамм (2.5 лейцина и по г изолейцина и валина). Тем не менее, вся суть в том, что каждая аминокислота из состава БЦАА присутствует в любом протеине. Это делает роль BCAA очень незначительной. Например, в порции протеина от ON на 24 грамма белка содержится:

  • Лейцин — 2470 мг;
  • Изолейцин — 1520 мг;
  • Валин — 1440 мг.

Исходя из размера порций, можно сделать вывод, что белок в BCAA, который представлен тремя аминокислотами, присутствует в одной порции протеина в большей дозировке.

Можно ли утверждать, что BCAA это белок? Только частично, потому что в добавке присутствуют лишь три аминокислоты. Несмотря на их значимость и пользу, они никогда не будут равноценны протеиновой добавке, которая помимо лейцина, изолейцина и валина содержит еще 15 аминокислот.

Когда и зачем нужно принимать Belok и BCAA

Заключение

Белок для мышц действительно необходим и наиболее важными аминокислотами выступают лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Именно из них в большей степени и состоят мышечные ткани. Тем не менее, остальные аминокислоты из сывороточного белка также играют важную роль как в спорте, так и в повседневной жизни. Также в составе одной порции протеина присутствует средняя порция BCAA. Решающим фактором является стоимость добавок. Банка на кг Whey Gold Standard содержит 76 порций протеина, в котором есть все 18 аминокислот. Банка BCAA POWDER от ON включает 40 порций и содержит только три аминокислоты. Все это делает BCAA невыгодной добавкой при любых обстоятельствах, если сравнивать её с протеином.

Когда принимать?

Теперь разберемся, в какое время возможен прием bcaa, и в какие дни он будет наиболее эффективен. Здесь есть два варианта:

  1. Дни тренировок. В период получения нагрузок в мышцах запускаются мощные анаболические процессы. Одновременно с ними начинается вырабатываться кортизол, негативно действующий на белковые клетки и разрушающий их. Главная цель атлета в этот период – дать раскрыться анаболическим процессам и подавить катаболизм. В период активных нагрузок мышцы в частности и организм в целом нуждаются в подпитке, в роли которой и выступает bcaa. В день тренировки (во время занятий или сразу после их завершения) обязательно нужно выпивать порцию аминокислот, питающих мышечные волокна и обеспечивающих стабильный рост. Кроме этого, порция bcaa подавляет выработку кортизола и останавливает процесс разрушения белковых молекул. Таким образом, если стоит задача нарастить мышечную массу, убрать лишний жирок и не дать разгуляться катаболическим процессам, то прием bcaa в дни занятия очень важен.
  2. Дни отдыха. Многие интересуются, а нужно ли принимать бца аминокислоты в свободные от тренировок дни. А вот здесь мнения отличаются. Одни атлеты уверены, что курс прерывать не стоит и прием аминокислот не будет лишним даже в периоды отдыха. Другие уверены, что такой прием – это пустая трата денег. Как объясняется вторая версия? Считается, что в дни без тренировок организм не загружен. При этом катаболические процессы почти не проявляют себя. При этом вполне достаточно и того белка, который поступают в организм из обычной пищи. Но это не совсем так.
Когда принимать?

Нельзя забывать, что для выделения белка из пищи организму необходимо время и энергия. Утром после сна организм истощен и требует своевременного пополнения резервов. В противном случае катаболические процессы неизменно начнут свою «черную работу». Порция bcaa в утренние часы будет более чем полезна. При этом не обязательно нагружать организм большой дозировкой – достаточно принять половину своей обычной порции. Кроме этого, можно принимать аминокислоты небольшими порциями в течение дня. Это позволит предотвратить запуск негативных процессов и обеспечить стабильный мышечный рост.

Читайте также:  Как избавится от бородавок на руках в домашних условиях быстро

Определение дозировки

У многих возникает вопрос: как определить правильную дозировку, если добавка выпущена в разных формах — в капсулах или в порошке, а также в таблетках? Давайте разберемся, как пить правильно эту добавку.

Множество тренеров считают, что спортсменом за одну тренировку должна употребляться доза ориентировочно 33 грамма лейцина на один килограмм его веса. Из этого следует, что рассчитать дозировку не так сложно. Например, если вес человека равняется 75 килограммам, то за занятие ему нужно употребить как минимум 2475 миллиграмм лейцина, а при соотношении 2:1:1 это приблизительно пять грамм. По этой формуле можно с легкостью производить расчет, посмотрев количество требуемой аминокислоты в составе на упаковке.

Важно! Многие производители хитрят, завышая параметры, поэтому следует выбирать питание только от проверенных и известных.

Прием комплекса BCAA и спорт неразделимы. Если соблюдать дозировку, то можно получить желаемый результат и избежать негативных последствий.

Прием BCAA, в независимости от формы выпуска, не отличается особой сложностью. Она необходима всем спортсменам и при соблюдении дозировки позволяет достичь желаемого результата. Принимать комплекс нужно как в дни тренировок, так и когда их нет. Правильное питание и спорт взаимосвязаны.

Варианты выпуска

При покупке ВСАА стоит в первую очередь обратить внимания на производителя и дозировку. Не стоит приобретать дешевый продукт с минимальным содержанием вещества в целях экономии.

  • Капсулы. Быстрое растворение, почти безвкусная и удобная форма.
  • Таблетки. Скорость растворения чуть ниже, вкус слегка горьковат.
  • Порошок. Имеет различные варианты вкуса, и быстро усваивается.
  • Жидкость. Выпускаются в виде концентрата, растворяемого в воде, а также в монодозах, высокая скорость всасывания, наименее выгодны из всех вариантов.
Читайте также:  BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

Использование аминокислот новичками

Приём bcaa предлагается в основном профессиональным спортсменам. Отдельные добавки увеличивают длительность силовой тренировки до ста двадцати минут. Бегуны длинных дистанций, чтобы остановить распад мышечных групп, в процессе бега выпивают семь грамм растворенных кислот.

Но это также касается профессионалов, а не новичков. Аминокислоты, входящие в состав ВСАА, приносят реальную пользу организму, но в виде отдельной добавки их рекомендуют только бодибилдерам. Для новичка они не сыграют большой роли в прибавлении мускулатуры.

Противопоказания

ВСАА, как и большинство других препаратов, нельзя принимать людям, имеющим следующие заболевания:

  • диабет, болезни поджелудочной железы;
  • проблемы с ЖКТ: гастрит, повышенная кислотность, язва;
  • ферментативная недостаточность;
  • заболевания почек, печени, жёлчного пузыря.

БЦА запрещено принимать людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов.

Аминокислоты являются необходимыми для функционирования организма. Поэтому ВСАА никакого вреда не принесут, если правильно соблюдать дозировку.

Противопоказания и побочные действия

Для начала выделим недостатки этих аминокислот:

  • Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
  • Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.
Противопоказания и побочные действия

Продукт противопоказан:

  1. Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
  2. Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
  3. Беременным женщинам и кормящим мамам;
  4. При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;

Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:

Противопоказания и побочные действия
  1. Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
  2. Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
  3. Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
  4. Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
  5. Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;

Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.

Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.

Противопоказания и побочные действия

Обязательно прочитайте об этом

  • Что написал Шварценеггер в своем Твиттере, узнав о смерти Юрия Власова
  • Что происходит с вашим телом, если вы слишком долго носите наушники
  • Польза льняного масла для женщин, как принимать

Положительный эффект

Положительные свойства БЦАА хорошо изучены и доказаны исследованиями. Когда организм испытывает недостаток аминокислот, рост мышечной массы останавливается. Для человека, ведущего размеренный образ жизни, веществ хватает. Но для спортсменов, их недостаточно.

При интенсивных физических нагрузках концентрация свободных незаменимых аминокислот в организме снижается (особенно лейцина). Для восполнения нехватки включаются обменные процессы, что разрушает мышечные белки, которые являются источниками аминокислот. При приеме спортивного питания этого не происходит.

Добавка БЦАА – источник энергии. Химическая реакция лейцина дает больше АТФ, чем глюкоза в аналогичном объеме. BCAA покрывают чрезмерный расход во время спортивных нагрузок. Этот элемент играет важную роль в наборе мышечной массы, контролирует синтезирование белка, увеличивает концентрацию соматотропного гормона.

БЦАА помогает не только нарастить мускулатуру, но и способствует похудению. Добавка нормализует синтез лептина. Это элемент, регулирующий аппетит, расход и накопление жира.

Лейцин насыщает организм, благодаря чему притупляется чувство голода. Регулярные нагрузки сжигают калории и жир – человек худеет. Это является огромным потенциальным преимуществом добавки.