Вред и польза гейнера для набора мышечной массы

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

Составляющие для построения красивого тела

Человеческое тело способно самостоятельно адаптироваться к постоянным нагрузкам, это объясняет рост мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, и повышение эластичности связок у тех людей, которые монотонно и в течение длительного срока уделяют своему телу время для тренировок.

Однако упражнения, жим груза и прочие силовые нагрузки – это далеко не полный список того, что поможет вам получить накачанное и красивое тело культуриста. Даже если учесть, что вы все будете делать правильно и по инструкции, в точно отведенное для этого время, придерживаясь расписания и установленных норм, посещать тренажерный зал даже пять дней в неделю – процесс превращения вашего тела в накачанный торс может значительно затянуться. И речь идет не о днях или неделях, а о месяцах. Почему же, в чем подвох?

Все дело в том, что наравне с тренировками и нагрузками, вашему телу также понадобится помощь несколько другого характера. Ведь сжигаемый жир придется чем-то заменять. Телу будут нужны свои «строительные» материалы, из которых оно создаст новые мышцы; ему понадобятся комплексы веществ для снятия напряжения, поддержания тонуса и нормального отдыха. В идеальном мире все необходимое тело получало бы вместе с пищей, но чем питается современный человек, все знают и прекрасно понимают, что подобный «строительный» материал для мышц вряд ли можно назвать подходящим в должной мере.

Как можно решить такую непростую, на первый взгляд, проблему? Как обеспечить свой организм всем необходимым для бодибилдинга? На этом этапе мы плавно подходим к вопросу о спортивном питании и специальных добавках, которые входят в рацион почти любого опытного бодибилдера, культуриста и атлета. Разумеется, однозначного мнения о полезности или возможном вреде таких добавок не существует, поэтому давайте попробуем вместе разобраться, разложить по полочкам все «за» и «против» касательно спортивного питания и специальных добавок.

Как набрать мышечную массу?

Быстрый и эффективный массонабор – мечта многих посетителей тренажерного зала, там только и разговоров что о ней. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо добросовестно работать в трёх направлениях:

  • тренировки со свободными весами;
  • соблюдение высококалорийной диеты;
  • качественный сон для эффективного восстановления.

Естественно, есть нюансы:

  • если тренировки выполняются без соблюдения правильной техники и прогрессии весов, повторов в подходе и количества самих подходов, мышцы расти не будут;
  • если тренироваться до изнеможения, но при этом несбалансированно и мало есть, мышцы расти не будут;
  • если выполнять оба первых пункта, но при этом «забывать» отдыхать и высыпаться, мышцы расти не будут, ведь они растут именно во время отдыха и сна.

Поэтому очень важно соблюдать все три пункта.

Информация о гейнере

Гейнер – это одно из самых эффективных средств для набора мышечной массы. В его составе имеются углеводы, белки, а также много полезных для спортсменов элементов, включая витамины. Такие составы позволяют в максимально сжатые сроки увидеть улучшение спортивных показателей, в том числе и силовых.

Профессиональные спортсмены пьют гейнер для увеличения непосредственно мышечной массы, а также обеспечить организм нужным энергетическим объемом. Гейнер помогает также обеспечить себе полное и быстрое восстановление после окончания тренировки. Состав из большого объема калорий способен в течение нескольких месяцев увеличить на несколько килограмм чистую мышечную массу.

Читайте также:  BCAA: как принимать, противопоказания, отзывы

Выбирая гейнер, нужно быть максимально осторожным. Большое количество сахара в составе говорит о том, что такой продукт не стоит употреблять. Дело в том, что производители таких добавок, добавляют сахар с целью снизить начальную стоимость изготовления продукта. Такой гейнер будет способствовать лишь увеличению жира под кожей.

Почему совмещение гейнера и креатина настолько эффективно

Креатин усваивается не всеми атлетами. Но дополнительный прием аминокислот или углеводных составом увеличивает усвояемость в разы. Гейнер и креатин отлично совмещаются друг с другом взаимно повышая эффект друг друга.

Еще одно преимущество такого приема – это несомненная польза его. Польза не только для увеличения массы и объема энергии, но и польза для сердца. Лучший вариант приема – сразу после тренировки. Но для начала стоит попробовать принимать эти две спортивные добавки по отдельности  в течение некоторого времени.

Протеин или гейнер: что выбрать?

Для полноценного роста мышечной массы белки и углеводы необходимы в равной степени. Если мышцы не смогут в промежутке между тренировками восполнять запасы гликогена и полностью восстанавливаться, расти они не будут, даже при отсутствии дефицита белка.

Поэтому причиной слишком медленного набора массы может быть не только недостаток белка, но и нехватка углеводов. Значит, лучше сочетать протеин и гейнер, либо выбирать гейнер с высоким содержанием белка.

Гейнер является поставщиком энергии, позволяя увеличивать длительность и интенсивность тренировок. Однако если количество поступивших в организм углеводов будет потрачено не полностью, они трансформируются в подкожный жир, что отрицательно скажется на рельефности фигуры. Именно поэтому эти коктейли лучше подходят худощавым людям с ускоренным обменом веществ, которым трудно набрать массу. Они, в отличие от эндоморфов, не рискуют набрать вес за счет жировой ткани. Применяя только протеины, таким людям придется ждать результата значительно дольше.

Рекомендации по применению

Исходя из вышесказанного, здесь возможны два варианта:

Протеин или гейнер: что выбрать?
  • Принимать одновременно протеин и низкобелковый гейнер в равных пропорциях;
  • Принимать гейнер с большим количеством белка, примерно 35%/55% в пользу углеводов.

Однако гейнер с большим содержанием белка встречаются довольно нечасто, и разница в цене по сравнению с высокоуглеводными добавками существенна. Поэтому лучше покупать высокоуглеводный гейнер и протеин и смешивать их в нужных пропорциях, которые определяются индивидуально. Опытные спортсмены советуют 1:2 или 1:3. Эти пищевые добавки абсолютно совместимы.

Перед тренировкой (за 60-90 минут) лучше выпить гейнер с высоким содержанием сложных углеводов, а после тренировки (спустя 20-30 минут) – коктейль из сывороточного протеина, простых углеводов и глютамина. Обычно гейнеры принимают как в тренировочные дни, так и в дни отдыха, перед едой.

Если масса тела кажется недостаточной, нужно начинать с приема гейнеров; когда масса будет набрана, переходить на смесь этих добавок, постепенно увеличивая массовую долю протеина. При наличии избыточного веса лучше сразу начинать с протеина, не забывая про минимально необходимую суточную дозу углеводов.

При составлении индивидуальной смеси желательно проконсультироваться у профессионального инструктора, а также у врача. И последнее: выбирая протеин или гейнер, не стоит забывать, что это пищевые добавки, которые не заменят нормального полноценного питания.

Время приема высокоуглеводного напитка

Исследования показали, что применение белково-углеводных коктейлей эффективно помогает нарастить мышечную массу. Желая получить максимальную пользу от добавки и не испытать на себе побочных эффектов, необходимо знать, когда лучше пить гейнер:

  • Перед тренировкой. Содержание большого количества углеводов обеспечивает атлета достаточным количеством энергии, что позволит провести тренировку максимально эффективно. Выносливость и сила будут на высоком уровне на протяжении длительного времени. Принять порцию белково-углеводной смеси необходимо за час до тренировки.
  • После тренировки. После интенсивной силовой тренировки мышцы атлета истощены, процесс катаболизма (разрушения) запущен. Для того чтобы быстрее восстановить повреждённые мышцы, уменьшить процессы катаболизма и насытить организм энергией для роста новых мышц, необходим гейнер. Оптимальное время приёма напитка спустя 30 минут, до этого желательно пить воду.
  • В дни, когда нет тренировок. В нетренировочные дни гейнер можно употреблять для того, чтобы набрать ежедневную норму калорий или использовать, как перекус между основными приёмами пищи.
  • На ночь. Людям с худощавым телосложением, обмен веществ которых работает в усиленном режиме, иногда рекомендуется выпивать половину стандартной порции коктейля. Это позволить ночью мышцам не голодать и эффективно восстанавливаться.
Читайте также:  Все что нужно знать о протеиновых добавках

Как правильно приготовить коктейль?

Обычно гейнер для набора мышечной массы принимают в качестве энергетического коктейля, разводя порошок с водой или молоком. Доза порошка, смешанного с 100 г воды или молока, содержит около 400 Ккал.

Для приготовления коктейля берут 150-300 г порошка гейнера и смешивают его с 0,3-0,5 л молока или воды. Для смешивания подойдет миксер, блендер, шейкер, главное, чтобы смесь получилась однородной, без крупинок и комочков. В таком виде коктейль усвоится в организме максимально быстро. Пьют гейнер, как правило, в дополнение к трем традиционным приемам пищи. Этого вполне достаточно.

На самом деле как правильно принимать гейнер для набора массы, каждый спортсмен решает, учитывая различные факторы. К ним относятся диета, базальный уровень метаболизма, рассеиваемая мощность, метаболический тип, прием других пищевых добавок и так далее.

Существует простой и практичный способ, как определить свои потребности в добавке:

  1. Перед началом курса взвесьтесь и запишите свой ​​вес.
  2. Принимайте гейнер в течение недели, как это указано на упаковке.
  3. Через неделю — новое взвешивание, причем вы должны прибавить в весе не больше 200-300 г. Если вы не попали в этот промежуток, скорректируйте дозу гейнера, увеличив или уменьшив ее.
  4. Цикл «проб и ошибок» повторяется до тех пор, пока вы не будете стабильно прибавлять в неделю 200-300 г.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Побочные эффекты

Побочные эффекты есть у любого продукта, попадающего в желудок человека, гейнер не является исключением:

  • никогда не приобретайте гейнер в сомнительных местах;
  • соблюдайте условия хранения пищевой добавки;
  • изучайте целостность упаковки перед вскрытием;
  • изучайте состав, есть ли там компоненты, которые не переносит ваш организм;
  • соблюдайте правила применения гейнера.
Побочные эффекты

Даже лучшие гейнеры для набора мышечной массы могут спровоцировать появление побочных эффектов. Именно по этой причине к выбору добавки нужно подойти внимательно.

Как происходит рост мышечной массы

Организм наращивает мышцы только в условиях повышенной физической нагрузки и только если получает полноценное питание. Под ним он понимает получение с пищей несколько тысяч химических соединений, причем многие должны поступать в строго обозначенных количествах.

Недостаток любого из них приведет к остановке мышечного роста. Фактически питание должно быть максимально “богатым” и разнообразным, ведь узкая диета и ни одна искусственная пищевая композиция не может содержать сразу весь этот комплекс соединений.

Мало того, у спортсмена еще должен быть совершенно здоровый желудочно-кишечный тракт, способный усваивать все эти микроэлементы, и общий очень высокий процент усвоения пищи.

Читайте также:  27 продуктов, которые зарядят вас энергией

Иначе атлет просто не сможет съедать и усваивать весь объем пищи, нужный для роста и поддержания огромной мышечной массы при плоском прессе (а плоский пресс ограничивает размер кишечника и объем желудка, который у билдера редко превышает 300-400 мл, это вам не вольготно расположиться в отвисшем пузце!).

Итак, основные факторы роста мышечной массы – интенсивные регулярные нагрузки, чередующиеся с регулярным и полноценным отдыхом на фоне сбалансированного по химическому составу, но немного избыточного по факту, 5-6 разового питания.

Организм должен жить в условиях тяжелой физической работы, ноне на износ, а, скажем так, вольготно, не имея стрессов недостатка пищи и отдыха. Только тогда естественно для тела запустится механизм увеличения линейных размеров и мышечной массы без избыточного набора жировой.

В условиях стресса по питанию тело будет стараться запасать преимущественно жир или жира больше, чем мышц. При недостатке отдыха мышцы вообще не смогут расти – они восстанавливаются только во время сна.

Однако избыточное питание не означает бесконтрольное объедание чем попало. Чтобы росли преимущественно мышцы, тело никогда не должно испытывать недостатка в белке и витаминах, запускающих его синтез. Остальные вещества в избытке нежелательны, так как уйдут в жировые запасы.

На стадии сохранения набранного веса нужно съедать в день 1,5-2 г белка на каждый килограмм веса (в зависимости от метаболизма). На стадии роста мускулатуры норма белка повышается до 2-2, 5 г белка на килограмм. Больше 3г/кг есть нельзя – избыток все равно не усвоится.

В лучшем случае пойдёт в жировые запасы, в худшем будет разлагаться и выводиться с мочой, между делом зашлаковывая организм и провоцируя мочекаменную болезнь и почечную недостаточность. Второй момент – тело не может за один прием пищи усвоить больше 25-30 г белка. Любой избыток будет утилизирован в жир или расщеплен и выведен. В 100 г куриного филе содержится 20г белка, в куске хлеба – 3, в 100 г макарон – 11. Итого крохотная порция в 230 г содержит 34 грамма белка. Тридцать из них усвоятся, а 4 – пойдут на жир.

Если еда включала в себя еще и сладкое, то углеводы и жир пойдут на пополнение энергетического депо. За один прием пищи нормально усваивается 90 г углеводов, не более (в нашем примере их 95), избыток тоже идёт «про запас». В итоге на избытке в питании белка, жиров и углеводов в сутки набирается довольно ощутимый запасец лишнего веса.

Именно поэтому нужно частое питание маленькими порциями – так проще дозировать количество белка и риск переедания. Самая удобная стратегия – построить питание из продуктов с точно известным содержанием жира, белка и углеводов. Это мясо, курятина, творог, яйца и пищевые белковые добавки. В порции любого их этих продуктов всегда содержится одинаковое количество основных веществ, изменяя размер порции можно регулировать количество белка

Как принимать гейнер эктоморфу

Обычно, гейнер рекомендуют принимать по 2 порции в день, для случая с худым телосложением дозировку можно увеличить до 3-4, но быть очень внимательным к самочувствию, могут возникать побочные эффекты в виде вздутия живота, диареи, боли в кишечнике. Во время голодания больше трех часов, если нет возможности полноценно поесть, можно выпить порцию гейнера, чтобы восполнить потерянные запасы, а так добавку пить по стандартной схеме – порцию до тренировки (за час), вторую после. Также эктоморфы, не боясь жировых отложений, могут пить гейнер на ночь, так как во сне происходит не только восстановление, но и возможно разрушение мышц при нехватке запасов гликогена.