Вред глютамина и возможные побочные эффекты. Научные исследования

Л-глютамин — самая распространенная аминокислота, обнаруженная в мышцах.

Преимущества глютамина

1. Поддерживает здоровье кишечника

«Глютамин является предпочтительным источником энергии для кишечника, помогает организму нейтрализовать проблемы кишечника и поддержать иммунную систему», — говорит Эрхардт. Согласно статье в журнале эпителиальной биологии и фармакологии, глютамин помогает сохранить «плотные соединения» в слизистой оболочке кишечника, которые предотвращают воспаления, в результате которых микробы и пища, которую вы едите, проникают в кишечник и попадают в кровоток. Другими словами, глютамин может действовать как своего рода шпаклевка, которая заполняет «трещины» в кишечнике.

И хорошие новости для спортсменов и активных людей: исследование 2015 года показало, что люди, которые принимали глютамин незадолго до тренировки, предотвращали вызванное упражнениями повышение проницаемости кишечника и подавляли маркеры воспаления.

2. Ускоряет восстановление

В исследовании 2015 года испытуемые выполняли эксцентрические растяжения ног, чтобы вызвать болезненность мышц. То есть исследователи заставили их медленно снижать вес, чтобы вызвать как можно больше повреждений мышц в бедрах. Мало того, что люди, которые дополнительно принимали глютамин, сообщили о том, что после этого они чувствовали себя менее больными, они испытали меньшую потерю силы, когда их ноги были протестированы снова всего лишь через три дня.

Подводя итог, исследователи написали: «основная гипотеза заключается в том, что прием глютамина может улучшить функцию мышц, ослабляя воспалительную реакцию на эксцентрические упражнения». Кроме того, «после смягчения воспалительной реакции повышенная доступность глютамина способствует синтезу белка [т. е. росту мышц] и процессу восстановления».

Восстановление включает в себя заживление ран и способность оправиться от болезни. Согласно исследованиям, глютамин является основным источником энергии для деления эпителиальных клеток (тех, которые выравнивают поверхности вашего тела) и поэтому играет важную роль в оказании помощи организму, чтобы восстановить кожу в месте раны. Между тем, Оксфордское исследование показало, что спортсмены, дополнительно принимающие глютамин, были менее подвержены инфекциям. Это важно, потому что, хотя мы считаем спортсменов здоровыми, стресс, получаемый на тренировках, подавляет иммунную систему.

3. Повышает аэробную производительность

Как часть реакции организма на стресс, глютамин высвобождается из клеток и преобразуется печенью в глюкозу, что делает его источником энергии, таким же как углеводы и жиры. Это может помочь вам тренироваться гораздо дольше, чем вы обычно тренируетесь.

Эксперимент, описанный в журнале Международного общества спортивного питания, показал, что даже в условиях обезвоженности спортсмены, принимавшие глютамин, имели более длительные периоды истощения во время тренировки.

4. Увеличивает время реакции

Существует растущий интерес к нестимулирующим питательным веществам, которые помогает всегда быть сконцентрированными. Глютамин может квалифицироваться как одно из них. Исследование 2015 года на баскетболистах показало, что добавки с глютамином давали лучшее время реакции на 12,6%.

Читайте также:   Bifido Slim — бифидобактерии для похудения 

Как правильно принимать глютамин

Частота применения глютамина и дозировка зависят от индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Чтобы определить, как принимать препарат в бодибилдинге, следует обратить внимание на несколько факторов:

  1. Вес и объем мышечной массы.
  2. Уровень двигательной активности.
  3. Питание.
  4. Состояние здоровья.
  5. Количество и уровень стресса.

Суточная норма потребления глютамина в бодибилдинге составляет от 10 до 23 грамм и разбивается на два приема в день. Следует внимательно изучить состав всех используемых препаратов и биодобавок, чтобы не превысить дозу, так как во многие из них вещество уже может быть включено.

Как правильно принимать глютамин

Принимать препарат рекомендуется незамедлительно после тренировки, так как он положительно влияет на запуск восстановительных процессов. Следующий прием приходится на время перед отходом спортсмена ко сну, что стимулирует синтез соматотропина.

В дни отдыха от бодибилдинга глютамин принимается перед обедом, а также перед сном. На каждый прием препарата приходится 4 — 5 грамм вещества, употреблять добавку лучше за 30 минут до приема пищи.

Препараты, содержащие глютамин, бывают двух видов: в порошке и капсулах. В первом случае вещество необходимо разбавить водой. Порошок также удобно применять для приготовления смеси с протеином с соком или молоком. Растворяется он быстро практически в любой жидкости, имеет приятный сладкий вкус. Поэтому так популярен в бодибилдинге.

О том, как принимать глютамин в капсулах, можно прочитать в инструкции, прилагаемой к препарату. Как правило, время приема и дозировка не отличается от аналога в порошковой форме.

Для чего можно принимать глютамин не спортсменам?

Как правильно принимать глютамин

Как мы писали выше, глютамин – полезная аминокислота,  но принимают ее не только спортсмены-бодибилдеры. Глютамин применяют в следующих ситуациях:

  • восстановления после сложных травм, т.к. аминокислота помогает заживлению микротравм волокон мышц;
  • увеличение мышечной массы, иногда необходимо подросткам в период быстрого роста скелета и недобора мышечной массы;
  • укрепление иммунитета, в купе с травмами и проблемами с мышечной массой;
  • если нужно получить дополнительный заряд бодрости в течении дня. По отзывам спортсменов, принимая добавки с глютамином, не испытываешь упадок сил и усталость во время тренировок.
  • активизация мозговой деятельности, пусть кратковременная, но имеет место быть.

Польза для женщин, мужчин и детей

Глютамин – источник азота, который необходим для роста, а также восстановления мышечной массы. Бодибилдеры, атлеты принимают его в качестве спортивного питания, так как это вещество производит такие эффекты:

  • восстанавливает силы после тренировок;
  • снижает концентрацию молочной кислоты, благодаря чему проходит крепатура, ускоряется восстановление мышц;
  • стимулирует выработку гормона роста, что важно для набора мышечной массы;
  • помогает поддерживать рельефность мускулатуры.

Но аминокислота приносит пользу не только в спорте. Глютамин подходит для укрепления иммунитета, снижает риск простудных и инфекционных заболеваний, а также:

  • нормализует пищеварение, работу ЖКТ;
  • купирует воспалительные процессы;
  • поддерживает здоровую микрофлору кишечника;
  • улучшает состояние кожи.

California Gold Nutrition, L-глутамин, AjiPure, порошок без примесей, без глютена, 16 унций (454 г)

Польза для женщин, мужчин и детей

Подробнее

Глютамин полезен для похудения девушкам и парням. Он ускоряет выведение аммиака, токсических веществ, солей тяжелых металлов, а также:

  • поддерживает нужный запас энергии, что важно для девушек, которые сидят на диетах;
  • уменьшает стресс;
  • тормозит выработку кортизола;
  • снижает аппетит.

Для похудения препарат нужно пить в течение 4 месяцев. Через каждые 30 дней следует делать 2-недельные перерывы.

Примечание! Глютамин является источником энергии для клеток, он действует подобно глюкозе.

Читайте также:  Амазонская гуарана порошок способ применения. Порошок из семян гуараны

Препараты аминокислоты можно также принимать для улучшения умственной деятельности и нормализации эмоционального состояния женщинам в период климакса.

Как правильно принимать глютамин?

Оптимально принимать до 10 г глютамина в сутки, большие дозировки просто не усвоятся, а излишки выведутся из организма. Лучше разбить прием на 2 раза:

  • после тренировки, но перед едой и приемом протеина
  • перед сном

Важно не смешивать глютамин с протеиновыми коктейлями и другой пищей, они будут мешать быстрому усвоению, да и в протеине он уже есть. Глютамин хорошо совместим и быстро усваивается с BCAA и креатином.

Как принимать глютамин в порошке?

В спортивном питании всегда имеется мерная ложка. Посмотрите на упаковке, сколько вмещает одна мерная ложка и высчитайте, сколько ложек потребуется.

Эффективнее принимать глютамин в порошке, размешав 5 г в воде или соке. Не смешивайте в протеиновом коктейле, молоке и т.п.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках?

Аналогично порошку, смотрим содержание веществ в одной таблетке и высчитываем 5 г. Принимать 2 раза в день, запивая водой за 30 минут до еды или протеина.

Обратите внимание, что производители спортпита часто завышают рекомендуемые дозировки, чтобы упаковка быстрее кончилась и вы пошли за новой. Подходите к приему спортивного питания разумно и не выкидывайте деньги на ветер.

Как принимать Л-глютамин

Атлетам рекомендовано принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день (2-3 раза по 5 г). Лучшее время для приема — после утренней тренировки и вечером перед сном. Увеличение дозировки зависит от тяжести силовых нагрузок и уровня подготовки самого спортсмена. Максимальная суточная доза составляет 30-35 г порошка.

Независимо от того, хотите вы увеличить свою спортивную производительность, наращивать мышцы или улучшить состояние здоровья, если Л-глютамин станет частью вашего ежедневного рациона — это будет правильным решением

Если вам понравилась статья, нажмите поделиться. Спасибо!

Способы приема

Прежде чем начинать прием биологически активной добавки, следует посоветоваться со специалистом, который поможет подобрать наиболее подходящую для вашего организма.

Когда принимать аминокислоты? Зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вам требуется восполнить повышенный расход белка, желательно пить комплекс между приемами пищи. Если вы намерены увеличить массу тела, то биологически активные добавки рекомендуется принимать вместе с едой или перед сном.

Аминокислоты выпускаются в следующих формах:

  1. Таблетки. Таблетированные препараты рекомендуется принимать за полчаса до тренировки или через полчаса после нее. Препарат следует запивать большим объемом воды. Главное преимущество таблеток — их компактность: можно с легкостью носить их с собой в спортзал или на работу.
  2. Порошок. Главное достоинство порошка — большой объем аминокислот, быстрое усвоение в организме и приятный вкус. Принимать разведенный порошок рекомендуется либо до тренировки, либо во время занятия.
  3. Жидкие аминокислоты. В жидкой форме БАДы с аминокислотами усваиваются быстрее. Принимать препарат необходимо за 10-15 минут до посещения спортзала. Единственным минусом жидкой формы является сравнительно дорогая цена.

Как принимать препараты в форме порошка — смотрите ниже:

В каких природных продуктах содержится глютамин?

Те, кто не зацикливается на коммерческом спортпите, хорошо знает, что для компенсации энергетических потерь во время интенсивных нагрузок, необходимо хорошо питаться продуктами природного происхождения. В них есть все необходимые организму микроэлементы, вопрос лишь в их концентрации. Питание должно быть сбалансированным, и не каждый может килограммами поедать мясо. В этом и имеют преимущества спортивные биодобавки, потребление которых решает некоторые вопросы.

Читайте также:  Как пить гейнер? Сколько пить гейнера в день: отзывы

Что же касается глютамина, то он содержится в продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. В числе первых, прежде всего, нужно перечислить гречневую крупу, свеклу, шпинат, петрушку, соевые и капусту. Что же касается животных источников, здесь следует не забыть о мясе (рыба, птица, говядина), яйцах, молочных продуктах и т. п.

В каких природных продуктах содержится глютамин?

В спортивном питании вещество содержится в белковых биодобавках, а также представлен в виде самостоятельной аминокислоты.

Рынок профессионального спортивного питания

Судя по многочисленным отзывам, Л-глютамин изготавливается всеми производителями по одной технологии, и различие между товарами конкурентов — лишь в составе, который оказывает значительное влияние на цену продукта. В приоритете процентное содержание чистого вещества, которое колеблется в пределах 90-99%. Остальными компонентами являются ароматизаторы, которые придают спортивному питанию вкус. Немаловажным фактором является присутствие в смеси фруктозы, которая играет транспортную роль, поставляя Л-глютамин непосредственно в кровь. Без фруктозы спортсмену придётся подсластить при приёме аминокислоты воду или приобрести сладкий сок.

Рынок профессионального спортивного питания

На рынке спортивного питания Л-глютамин представлен многими производителями. Профессионалы рекомендуют обратить внимание на продукцию от BSN, Dymatize, Scirtec Nutrition, Optimum Nutrition, Universal, MHP и MRM. Список достойных брендов можно продолжать, однако многие серьёзные изготовители указали на этикетке к товару дозировку в чайных ложках, что является неприемлемым на русском рынке.

Рынок профессионального спортивного питания

Судя по многочисленным отзывам, Л-глютамин изготавливается всеми производителями по одной технологии, и различие между товарами конкурентов — лишь в составе, который оказывает значительное влияние на цену продукта. В приоритете процентное содержание чистого вещества, которое колеблется в пределах 90-99%. Остальными компонентами являются ароматизаторы, которые придают спортивному питанию вкус. Немаловажным фактором является присутствие в смеси фруктозы, которая играет транспортную роль, поставляя Л-глютамин непосредственно в кровь. Без фруктозы спортсмену придётся подсластить при приёме аминокислоты воду или приобрести сладкий сок.

Рынок профессионального спортивного питания

На рынке спортивного питания Л-глютамин представлен многими производителями. Профессионалы рекомендуют обратить внимание на продукцию от BSN, Dymatize, Scirtec Nutrition, Optimum Nutrition, Universal, MHP и MRM. Список достойных брендов можно продолжать, однако многие серьёзные изготовители указали на этикетке к товару дозировку в чайных ложках, что является неприемлемым на русском рынке.

Дозировка глютамина

Довольно сложно посчитать идеальную дозировку глютамина, так как она во многом зависит от композиции вашего тела, вашего рациона питания и других факторов. Однако исследователи сегодня называют цифру от 70 до 100 мг на килограмм веса тела. В среднем эти дозировки выглядят следующим образом:

  • От 4.9 гр. до 7 гр. для человека с весом 70 кг.
  • От 6 гр. до 8.5 гр. для человека с весом 85 кг
  • От 7 гр. до 10 гр. для человека с весом 100 кг

Максимально возможная дозировка глютамина, которая согласно исследованиям, гарантированно безопасна для организма – 21 гр в сутки, разделенная на три приёма по 7 гр.