Витамины для спортсменов, необходимый набор бодибилдера

Если обратиться к википедии, то Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

Какие витамины нужно принимать спортсменам и почему?

Казалось бы, действие витаминов совсем незаметно: они никак не влияют на самочувствие, не улучшают настроение и даже не увеличивают мышцы. Но без них достижения в спорте были бы совсем иными. Витамины для спорта поддерживают жизненные силы занимающегося на должном уровне. А их нехватка может вызвать сбой нормального функционирования всех систем организма, а также может стать источником многих патологических процессов.

Риск гиповитаминоза возрастает в следующих случаях:

  • дисфункция обмена веществ;
  • резкое увеличение частоты или объема тренировок;
  • переутомление;
  • частая смена климатических и часовых поясов;
  • активный рост организма;
  • неправильное питание или употребление белковых добавок;
  • восстановление после операций и травм.

Знание того, какие витамины для занятия спортом за что отвечают, позволит достичь поставленной целей гораздо быстрее. Комплекс витаминов для спорта с их влиянием на тот или иной процесс представлен в соответствующей таблице.

Назначение Витамин Как воздействует? Где содержится?
Наращивание мышц В13 – оротовая кислота Активизирует регенерацию тканей Молоко, дрожжи, печень
В1 — тиамин Контролируют процесс синтеза белка, благоприятствуют нормальному клеточному росту Бобовые, злаковые, печень, почки
Группа А Морковь, рыбий жир, молочные продукты
Повышение мышечного тонуса В3 — ниацин Снабжает клетки питательными веществами во время физической активности Печень, яйца, тунец, молока
В9  — фолиевая кислота Улучшает процесс кроветворения Бобовые, свежие овощи
Группы Е и С Уменьшают концентрацию свободных радикалов – опасных для человека веществ Отруби, орехи, цитрусовые, томаты, сладкий перец, брокколи
В7 и Н — биотин Катализатор метаболизма Печень, соя, злаки, яичный желток
Профилактика ревматизма Группа К Влияет на свертываемость крови Авокадо, бананы, киви, листья салата
С – аскорбиновая кислота Благотворно влияет на образование соединительных тканей Цитрусовые
Группа D Способствуют усвоение фосфора и кальция Молочные продукты, яйца
Содействие более высокой производительности В2 Повышает мышечный тонус Мясо, молочные продукты, злаковые
В6 Регулирует процессы обмена Курица, рыба, свинина, необработанный рис
В12 Увеличивает проводимость сигналов от мозга к мышцам через нервные окончания Рыба, мясо, молоко
Для восстановления после интенсивного тренинга Е и С Уменьшают концентрацию свободных радикалов Отруби, орехи, цитрусовые, томаты, сладкий перец, брокколи
В4 — холин Регенерируют мембраны клеточных тканей Соевая мука, рыба, мясо

Как видите, ответить на вопрос, какие витамины лучше для спорта, очень сложно – ведь каждая витаминка по-своему важна и нужна организму. Разные нагрузки требуют разного комплекса витаминов. Различают общие витамины для занимающихся спортом, витамины для связок и суставов, улучшающие работу сердца и так далее. Также разработаны специальные комплексы витаминов для женщин, мужчин и подростков.

Разрешённые и запрещённые продукты

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
  • Малокалорийное красное мясо.
  • Мясо птицы и крольчатину.
  • Рыбу (пресноводную и морскую).
  • Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
  • Яйца.
  • Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
  • Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
  • Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
  • Все разновидности бобовых, включая сою.
  • Овощи с пониженным содержанием крахмала.
  • Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
  • Орехи и семечки.
  • Растительные масла не рафинированные.
  • Свежевыжатые соки.
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
  • свинина;
  • мясо утки и гуся;
  • колбасы и копчёности;
  • тушёнка и прочие консервы;
  • еда быстрого приготовления и готовая еда;
  • всё жареное;
  • сдобные мучные и кондитерские изделия;
  • манка;
  • мороженое, шоколад;
  • сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
  • кофе, чай;
  • икра рыб.
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Протеин

Протеин — это добавка, основу которой составляет концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Протеин используется для того, чтобы быстро получи

ть порцию белка, не изнуряя себя поеданием куриных грудок.

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. А питаться необходимо часто, до 6 раз в сутки. Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности.

Единственный минус в том, что к выбору протеина нужно подойти с умом, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус. А пить его вы будете часто.

Быстрее всего организмом усваивается сывороточный протеин (он же наиболее богат аминокислотами), медленнее всего — казеиновый (его принимают в качестве вынужденной замены пищи либо на ночь, чтобы поддерживать рост и восстановление даже во сне). Существует также и комплексный вариант. Поэтому при выборе стоит учитывать время, когда вы планируете использовать добавку: утром, между обедом и ужином либо на ночь.

Протеин

Например, в ассортименте белковых коктейлей «Арт Лайф» вы сможете выбрать для себя подходящий по составу и направленности действия. А еще они обладают восхитительным вкусом, это настоящее лакомство.

Читайте также:  Очищение печени травами противопоказания

Оптимальная доза белка в день – 1,5 гр. на 1 кг массы тела. Проверьте, получаете ли вы необходимое количество белка в день. Прекрасным дополнением к ежедневному рациону, кроме белковых коктейлей могут стать для вас «Протеиновые батончики».

Состав батончиков «Диеталика» от Арт Лайф представлен высококачественными протеинами с различной степенью усвояемости. Это прекрасная альтернатива традиционным сладостям и отличный помощник в соблюдении требуемого режима питания. С одной стороны ваш организм получит все необходимое (белки, углеводы, витамины), с другой — меньшее количество калорий по сравнению с шоколадом или другими десертами. Один батончик содержит 11,06 г. белка

Новичкам или профи? Протеины помогают увеличить мышечную массу и повысить физические возможности организма. Показан всем без исключения.

Какие витамины нужны для мышц и суставов?

Здоровые суставы и мышцы залог полноценного активного образа жизни. И пусть пока проблем нет, но позаботиться об их здоровье можно заранее, обеспечив витаминным комплексом.

У человека насчитывается 187 суставов, ими обеспечивается полноценная работа костных и мышечных тканей. Кости формируют человеческий каркас, а от суставов зависит его двигательная функция. За день от собственной тяжести происходит сжатие суставов, что делает человека ниже на 1 см, но за время сна происходит их распрямление, они возвращаются в изначальное положение.

Чтобы суставы нормально функционировали, нужно подкрепление организма питательными веществами, витаминами, микро и макро элементами. Для этого обязательно нужно правильно питаться, чтобы пополнился запас полезных нутриентов.

Витамин В1

У этого компонента есть второе название – тиамин. От него зависит нормальное развитие мышечных тканей.

Но не только в этом заключается его функция, если его принимать:

  1. Улучшается память и внимание.
  2. Хорошо работает мозг.
  3. Замедляется старение организма.
  4. Нормально функционирует сердце.
  5. Повышается тонус мышц и сосудов.

Также у тиамина антитоксическое свойство.

При нехватке данного элемента наблюдается:

  • слабость, боль в мышцах ног;
  • нарушение координации;
  • снижение болевого порога;
  • потеря массы тела;
  • отечность.

Если произойдет критическая нехватка В1, то можно заболеть Бери-бери, она характерна параличом, шатающейся походкой, нарушением памяти, мышечной атрофией. Этот витамин практически не усваивает организм при чрезмерном употреблении: крепкого чая, кофе, алкоголя, сладостей.

Витамин В2

Иначе – лактофлавин, рибофлавин. Элемент отвечает за моложавое и красивое состояние тела. Если его не хватает в организме, кожные покровы покрываются мелкими морщинками, волосы становятся сухими и ломкими, взгляд тускнеет.

Спортсмены обязательно включают этот витамин в свой рацион, благодаря рибофлавину:

  1. Идет положительное влияние на иммунную систему.
  2. Регулируется выработка гормонов щитовидки.
  3. Нормализуется углеводный, белковый, жировой обмен.
  4. Заживляются раны.
  5. Устраняется угревая сыпь.
  6. Не падает зрение.
  7. Нервная система находится в нужном балансе.

Исключительное свойство рибофлавина способствует ускоренному усвоению витамина В6.

При дефиците В2 можно наблюдать:

  • мышечную слабость;
  • ухудшение состояния кожного покрова, ногтей, волос;
  • падение зрения;
  • нервные перепады.

Не рекомендуется одновременно принимать тиамин и лактофлавин (В1 и В2), иначе первый витамин разрушается.

Ниацин

Это современный термин никотиновой кислоты, витамину В3, РР, теперь эти наименования не используют.

Функция ниацина направлена чтобы:

  1. Ускорить метаболизм.
  2. Улучшить дыхание тканей.
  3. Регулировать окислительный, восстановительный процесс.

Данный элемент всегда состоит в комплексе для суставов, им улучшается их двигательная функция, устраняются некомфортные ощущения, вызванные «перенагрузкой», лечатся остеоартрозы разной степени. Принимая ниацин, не употребляют алкоголь, иначе наблюдаются тяжелые побочные реакции.

Витамин В6

Второе название – пиридоксин. Врач может назначить его при неврите, остеоартрозе и иных патологиях костей, мышц.

Также витамин:

  1. Приостанавливает старение.
  2. Катализатор обменного процесса.
  3. Подпитывает мышечные ткани.
  4. Устраняет судороги мышц.
  5. Устраняет болевой синдром в икрах ног.

Его дефицит в организме вызывает:

  • депрессию, нарушение сна, мышечную слабость;
  • очаговое облысение;
  • сухость кожных покровов, трещины на губах;
  • недомогание кишечника, стоматит.

В6 плохо усваивается без магния. Витаминные составы, предназначенные спортсменам, всегда содержат пиридоксин.

Витамин Е

Токоферол также, как и витамины А и С, является антиоксидантом, он способствует:

  1. Замедлению старения.
  2. Ускорению процесса регенерации.
  3. Улучшению клеточного питания.

Витамин Е благотворно влияет на рост и накопление массы, если его не хватает в организме, то мышцы плохо выполняют свою функцию.

Дефицит этого витамина приводит к:

  • дистрофии мышц;
  • вялости;
  • апатии;
  • нарушению обмена веществ;
  • нехватке кислорода;
  • сердечным заболеваниям;
  • нарушениям репродуктивной функции.

Витамин Е – это жирорастворимый витамин, поэтому его следует употреблять с подсолнечным маслом, молоком повышенной жирности, сметаной.

Элькар

Элькар — уникальный препарат для спортсменов. Он улучшает белковый обмен, усиливает сжигание жиров, тем самым высвобождая энергию. Снижает лишний вес. Сжигает лишний жир в мышечной ткани. При этом улучшает ферментообразование. Нормализует общий обмен веществ. Повышает общий тонус организма и устойчивость к физическим нагрузкам. А также способствует скорейшему восстановлению после усиленных тренировок. По действию чем-то похож на витамины группы B. Выпускается в каплях и гранулах. При длительных физических нагрузках доза назначения варьирует от 2,5 мл (1/2 мерной ложки) 3 раза в сутки за полчаса до еды до г (1.5 мл).

Из противопоказаний — только индивидуальная непереносимость, которая бывает крайне редко.

Какие витамины нужны для спорта — суточная норма

Скажу честно, меня, как и вас до недавнего времени, тема витаминов всегда интересовала мало. Последний мой пропитый “витаминный комплекс” это самая дешевая аскорбинка из аптеки.

А до этого болючие витамины группы B, которые кололи внутримышечно (и правильно делали, но об этом позже) в больнице.

Но придя в спортзал, практически первое, что я услышал от местных старожилов — предложение, как только начинающему свой путь бодибилдинга, пропить курс витаминов, которые, несомненно придадут сил моему организму.

Перечить я не стал, купил самых популярных, в средней ценовой категории и начал потихоньку пить.И лишь много позднее, во мне проснулось любопытство — как правильно принимать витамины, какие из них полезнее и нужнее, а о каких не стоит даже задумываться?Да и нужны ли витамины в принципе, как стандартная добавка в наборе бодибилдера?

Борис Цацулин

 Аптечные минерально-витаминные комплексы помогают нам не впасть в дефицит. Желательно их принимать. Не нужно делать культ, просто, время от времени пропиваем курс, этого достаточно для обычного человека. Для спортсмена, конечно, витамины желательны, особенно комплексы, в них большое количество водорастворимых витаминов, потому что с потом у них происходит большая потеря.

Виды витаминов

Витамины делятся на две группы:/

  • жирорастворимые
  • и водорастворимые.

В чем же их отличие?

Жирорастворимые это

A,E,D,K 2.   Витамины из первой группы имеют способность накапливаться в человеческом теле, в частности, в жировой ткани. Учитывая это, постоянно потребляя их в большом количестве, мы можем накопить потенциально опасную концентрацию.

Также нужно помнить, что при резком сбросе веса (сушке или диете), количество витаминов данной группы в теле стремительно уменьшается, вместе с вашим жиром.

Какие витамины нужны для спорта — суточная норма

Но при поддержании или наращивании веса, витамины данной группы не нужно принимать ежедневно.

Водорастворимые —

это все витамины группы B (кроме витамина В12, который откладывается в печени) и витамин C. Они легко вымываются из тела, не накапливаясь, поэтому приток должен быть постоянным.

Но, даже принимая во внимание этот факт, чрезмерное употребление может привести к дополнительной нагрузке на почки.

«В капле лекарство, в ложке яд» Так как основную массу культуриста или бодибилдера составляет мышечная ткань (а они на 70-75% состоят из воды), то у них потребность в таких витаминах выше.

Денис Борисов

Значение искусственных витаминов очень часто преувеличено. Я встречал массу опытов, что натуральные витамины усваиваются гораздо лучше. Так что витамины из тех таблеток, которые вы покупаете в аптеке,будут усваиваться гораздо хуже, чем те, что поступают из овощей, соков. Есть ребята, которые верят в «волшебную таблетку», которая сделает из них чемпионов.

Обратите внимание

Нифига такого не будет. Если вы живете в тяжелых, северных условиях, то я допускаю использование витаминов. Но не нужно гнаться за спортивными дозировками,  которые завышены, поэтому если я и покупаю витамины, а это происходит редко, то я покупаю их в аптеке, комплексные. И в зимний период пропиваю.

При этом понимая, что ничего особенного мне они не дадут, чисто для очищения совести.

Зачем спортсмену нужны витамины?

Основные функции витаминов, это:

  1. запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
  2. регулирование процессов метаболизма (обмена веществ);
  3. помощь в синтезе энергии;
  4. регуляция нервно-мышечной активности
  5. защита клеток от разрушения.
  6. укрепление костного каркаса.

Какие витамины нужны для бодибилдеров

Для придания организму тонуса и получения энергии можно использовать витамины для спорта, биодобавки в питание, аптечные виды витаминов, специально разработанные комплексы. Чтобы выбрать самые лучшие витамины, которые справятся с представленными потребностями, нужно испытать несколько комплексов и понять индивидуальные потребности вашего тела.

Давайте рассмотрим самые распространенные микроэлементы для людей, занимающихся спортом и их особенности.

Витамин А

Иначе называется «ретинол». Благоприятно влияет на активность мужского гормона, улучшает репродуктивность, способствует росту клеток, т.е. мышечной массы, предотвращает возникновение злокачественных образований. Необходим при занятиях бодибилдингом. Суточная норма потребления – 3 мг.

Витамин С

Второе название – «аскорбиновая кислота». Добавка поставляет внутрь тканей и органов кислород, провоцирует усвоение глюкозы, а также образует отложения гликогена. Также является одним из самых необходимых витаминов для бодибилдеров. Помогает в синтезации стероидных гормонов. В сутки необходимо принимать 60 мг.

Витамин В1

Данный витамин имеет иное название «тиамин», и, как и все витамины группы В, стимулирует углеводный метаболизм. Кроме этого, В1 благотворно влияет на усвоение углеводов и занимается восстановлением защитных сил организма. Вам необходимо потреблять до 2 мг данной добавки.

Читайте также:  Инструкция по применению кофеин-бензоата натрия для похудения и отзывы

Витамин В2

Иначе названный «рибофлавин». Нужен телу для укрепления нервной системы, превращения жиров и углеводов в энергию, обновления роста и тканей. Благотворно влияет на иммунитет и восстановление слизистых оболочек организма. Норма потребление в сутки – 2 мг.

Витамин В3

Какие витамины нужны для бодибилдеров

Известен под названием «никотиновая кислота». Помогает в расширении сосудов, улучшении памяти и координации. Переносит водород по телу и активно участвует в обменных процессах. Если вы в замешательстве, выбрать ли вам данный витамин в комплекс – стоит склониться к положительному ответу. В сутки следует потреблять 50 мг

Витамин В6

Иное название – «пиридоксин». способствует метаболизму аминокислот; Добавка образовывает эритроциты в крови, понижает уровень холестерина и активно участвует в обмене жиров. Кроме всего прочего, В6 способствует синтезу протеина. Суточная норма – 20 мг.

Витамин В12

Аптечное название – «кобаламин». Известен тем, что активно производит насыщение мышц кислородом. В12 помогает организму синтезировать аминокислоты и участвует в обмене жиров и углеводов. Является одним из лучших для легкоатлетов. Норма в день – 12 мкг.

Витамин D

Второе название – «холикальциферол». С помощью него всасывается кальций и фосфор. Кроме того, витамин повышает сопротивляемость организма, способствует усвоению кальция, компенсирует отсутствие солнечного света и значительно укрепляет кости. С помощью данного элемента у человека интенсивно укрепляются кости, так как он помогает выбросу кальция. 25 мкг – его суточная норма.

Витамин Е

Известен как токоферол. Усваивает белки и жиры в организме, помогает работе мозга. С помощью него происходит укрепление нервов и интенсивный рост мышц. Уместен при больших физнагрузках. В день необходимо потреблять 100 мг.

Витамин h

Иначе называется «биотин». Синтезирует микрофлору кишечника, помогает сжигать жир. Витамин уместен при сильных нагрузках, так как помогает росту мышечной ткани и делает синтез белков сильнее. С помощью него в теле интенсивнее производится энергия. Кроме всего прочего, он улучшает состояние ногтей, волос, кожи и принимает участие в углеводном процессе синтезируя глюкозу. Суточная норма потребления – до 500 мкг, в зависимости от физических нагрузок.

Дозировки и схема приема

Профилактическая дозировка составляет 400 МЕ (10 мкг) витамина в сутки. Людям, которые занимаются культуризмом и тяжелыми физическими нагрузками, нужна более высокая суточная норма – до 800 МЕ (20 мкг). Максимально допустимое ежедневное количество – 2000 МЕ (50 мкг). Следует также учитывать, что регулярное применение высоких доз может стать причиной избытка и привести к интоксикации организма.

Принимать витамин рекомендуется в первой половине дня, во время приема пищи. Он лучше усваивается при одновременном употреблении с жирными продуктами и растительными маслами. Продолжительность курса – 4-8 недель. Затем в качестве терапии рекомендуется применять холекальциферол в дозировке 2000 МЕ в сутки в течение 4 недель. Такое использование помогает быстрее нормализовать уровень тестостерона в организме.

Nature’s Plus Animal Parade Gold

Кроме постоянных тренировок, главным условием успешного становления в спорте является правильное питание. И это особенно важно в детском и подростковом возрасте. Специально для юных спортсменов и просто активных детей компания Nature’s Plus разработала мультивитаминный комплекс в виде жевательных таблеток. Их форма напоминает различных животных, что облегчает применение самыми маленькими (до 4 лет, главное, чтобы уже умели жевать). Однако состав вполне рабочий и для детворы постарше: он содержит все необходимые для них витамины и минералы в указанных на упаковке дозировках.

Несмотря на то, что цена упаковки даже при заказе на сайте высокая (в аптеках это средство не продается), количество капсул и дозировка достаточно, чтобы считать ее экономичной. Малышам ее хватает на 3‒6 месяцев (по 1‒2 капсулы ежедневно), подросткам – на 1.5‒2 месяца. Отзывов по результатам применения очень много, большинство положительные, однако есть и упоминания о появлении сильных аллергических реакций.

Состав: на что смотреть при выборе

Очень сложно сделать правильный выбор, когда не знаешь, как выбирать качественные витамины. Мы подготовили вам несколько рекомендаций по этому вопросу.

  • Суточная доза.В некоторых препаратах предусмотрено 50 процентов от дневной нормы, в других – 100 процентов. В данном случае дозировка зависит от состояния человека.
  • Обязательно следует ознакомиться с противопоказаниями, так как есть ряд витаминов, которые нельзя принимать при определенных болезнях.
  • Следует обращать внимание, на какую нагрузку рассчитаны витамины и выбрать аналогичные своей силе.
  • Самое главное, состав должен быть сбалансированным.

Помните, если вы не уверены в своем выборе, то самым лучшим решением будет проконсультироваться со своим лечащим врачом. Здоровья вам!