Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Белковое питание необходимо спортсменам-силовикам для решения нескольких основных задач: восстановление и рост мускулатуры, увеличение силовых показателей, поддержание формы, сжигание подкожного жира. Если атлет недобирает норму белка из простых продуктов, на помощь ему приходит порошковый протеин. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, как ее принимать, с чем сочетать, а также о многом другом вы узнаете из нашей статьи.

Риск гипогликемии может быть разным

Вероятность развития гипогликемии на фоне упражнений при сахарном диабете 1 типа выше, чем при диабете 2 типа. При этой форме болезни человек не вырабатывает собственный инсулин, этот гормон приходится получать инъекционно. Его уровень не становится выше или ниже «автоматически». Выполнение одних и тех же упражнений могут вызывать разное колебание уровня сахара в крови, в зависимости от того, как давно человек ел и вводил инсулин.

Большая часть лекарств, которые назначают при сахарном диабете 2 типа, не вызывает гипогликемию. У людей с этой формой болезни риски несколько ниже.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:

  • Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
  • Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — это не анаболики! Многие люди путают спортивное питание с анаболическими стероидами и всевозможными допингами. К сожалению, это мнение широко распространено и отпугивает начинающих спортсменов. Однако тот, кто занимается спортом давно, уже знает, что спортивное питание — это натуральные продукты, которые встречаются в виде белков (протеины), аминокислот, углеводно-белковых смесей (гейнеры) и т.д. Проще говоря, это натуральные добавки, которые присутствуют в повседневном рационе человека и необходимы для поддержания его жизнедеятельности. Есть только лишь одно существенное отличие веществ, содержащихся в спортивном питании, от компонентов, входящих в состав еды, полезные элементы в спортивном питании содержаться в определенном количестве и концентрации.

Что такое спортивное питание?

Чтобы полностью развеять мифы о спортивном питании, нужно четко понимать, что такое стероиды и допинг. Под анаболическими добавками понимают вещества, которые стимулируют рост мышц человека. В этом и заключается главное отличие спортивного питания от допинга. Натуральные добавки не наращивают мышцы, а только лишь восполняют недостаток витаминов и микроэлементов.

Протеин как спортивная добавка!

Каждому спортсмену известно, что белок это строительный материал и его должно постоянно быть в избытке, если вы действительно хотите прогрессировать в своём тренировочном процессе. Естественно, в первую очередь вы должны потреблять белок из обычной пищи. Это вариант наиболее естественен для нас и подобный протеин будет хорошо усваиваться. Но при повышенных физических нагрузках скорость обмена веществ у человека существенно возрастает, а следовательно и потребление необходимых веществ должно расти. В какой-то момент становится проблематично есть много белковой пищи и на выручку приходит спортивное питание, а точнее разнообразные белковые смеси.

В мире спорта протеин как добавка занимает очень важную роль, но, несмотря на это, все всегда должны помнить, что это всего лишь добавка, к вашему обычному рациону питания. Ни в коем случае нельзя строить свою диету вокруг любых спортивных добавок. Они всегда должны занимать место запасного или дополнительного источника полезных веществ.

Спортивное питание – как выбрать и какие критерии использовать?

При выборе спортивного питания необходимо обращать внимание на следующие нюансы:

  • Отсутствие химических компонентов. Красители, усилители вкуса и прочие вредные вещества, содержащиеся в спортпите, наносят ущерб здоровью человека. Поэтому смотрите, чтобы в состав выбираемых вами добавок входили только природные компоненты;
  • Страна-производитель. Российские биодобавки более благоприятно действуют на организм русского человека. В отечественных препаратах содержатся природные ингредиенты, произведённые и собранные в условиях нашего климата. Такие компоненты будут оказывать максимальное воздействие на человека, выросшего в тех же климатических условиях;
  • Технология изготовления. Натуральное спортивное питание сохраняет все полезные свойства своих компонентов. Чтобы поддерживать высокую эффективность от приёма таких добавок, при их производстве используется технология криообработки. Её суть состоит в преобразовании растительного сырья в порошок, который моментально усваивается нашим организмом.

Как выбирать протеин?

Протеин – это высококачественный белок, структурный элемент мышц. Диетолог и основатель Школы комфортного похудения Андрей Невский настаивает на том, что, если в рационе присутствует необходимое количество животных и растительных белков, принимать дополнительно протеин не стоит.

Понять, достаточно ли вам белка, можно, проанализировав свой рацион питания. И здесь необходимо уточнение: тренер Александр Титов конкретизирует, что нам всем необходимо разное количество белка, которое определяется, исходя из целей тренировок. Если вы хотите набрать вес и не придерживаетесь дефицита калорий, то вам будет хватать 1,5–2 г белка на 1 кг веса (именно такое количество рекомендует ВОЗ). При дефиците калорий, если вы тратите больше энергии, чем потребляете, необходимо больше белка – вплоть до 3 г на 1 кг веса. Если вы условно весите от 50 до 60 кг, то при дефиците калорий вам нужно в день потреблять 150–180 г белка. Это необходимо для того, чтобы защитить мышцы от разрушения при внушительном дефиците калорий. Если при этом у вас нет проблем с почками, то такое количества белка не нанесет вред организму. Спортсмены могут увеличивать количество белка до 4 г, но нужно делать это постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс и не нарушался процесс пищеварения.

Читайте также:  5 лучших жиросжигателей для похудения женщин

«Если у человека нет непереносимости лактозы, то ему подходит в принципе любой сывороточный протеин: концентрат, изолят, гидролизат. Они отличаются лишь степенью очистки и скоростью усвоения», – объясняет Александр. Гидролизат усваивается быстро, но после него чувство голода наступит гораздо быстрее, чем после сывороточного концентрата, так как второй усваивается медленнее и дает чувство насыщения на более длительный срок.

Если вы не употребляете молочные продукты, то ваш вариант – яичный или говяжий протеин

Андрей Невский также дополняет список соевым протеином: «Хороший вариант для вегетарианцев, из растительных видов белка он наиболее оптимальный по составу кислот».

Казеин – это самый медленно усваиваемый белок из всех существующих видов. Он содержится в молоке (в 1 литре – 30 г белка, 70% из которого – казеин). Из казеина делаются сыр и творог. Большинство активно тренирующихся людей потребляют казеин именно из этих продуктов. Александр подчеркивает, что нет ничего страшного в том, чтобы съесть порцию нежирного сыра (не более 100 г) или творога вечером. Те, кто хочет все-таки отказаться от лишних жиров и натрия, могут принимать белок в виде добавки из казеина.

Диета или спорт – кто победит?

Если делать выбор между этими факторами, стоящими на пути к красивому телу, то все же диете нужно отдать пальму первенства. Хотя лучше назвать ее правильным питанием, без которого физические упражнения не дадут результата. Сколько бы времени вы не тратили в спортзале, вы не будете терять вес, съедая гамбургеры и запивая их газировкой. Диету необходимо совмещать со спортом, а кроме этого для похудения важен сон. Специалисты утверждают, что для восстановления нашему мозгу требуется как минимум 7-8 часов полноценного сна. Старайтесь соблюдать режим дня, тогда путь на пути к заветной цели будет проще и легче.

Подписаться на блог Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела Ваше имя Email Телефон Подписаться Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул.

Как принимать: Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Сочетание с другими добавками

Предлагаем эффективные связки протеина с другими видами спортивного питания:

  • С гейнером. Если имеется гейнер с низким содержанием белка можно добавить в него половину мерной ложки чистого протеина. На выходе получается высокоэнергетический продукт для приема после тренировки. В таком коктейле достаточное количество белка для восстановления мышц и быстрые углеводы для восполнения энергии;
  • С креатином. «Смесь» дает мышцам дополнительную энергию и питание. Количество смешиваемого креатина подбирается индивидуально. Но, как правило, 1 чайная ложка (5 г) креатина с порцией протеина усваиваются хорошо. Время приема: за час до тренировки;
  • С комплексом BCAA. Протеин уже содержит небольшое количество бцаа, но сочетание двух добавок допустимо. По идее, в такой смеси возрастает пищевая ценность белка, что помогает более эффективно восстанавливать микротравмы и увеличивать мускулатуру в объеме;
  • С L-карнитином. Распространенное среди бодибилдеров сочетание. Такая связка позволяет ускорить похудение, так как L-карнитин способствует утилизации жиров. Карнитин продается отдельно в капсулах. Смешивать следует по одной порции каждой из добавок;
  • С глютамином. Данная аминокислота стимулирует выработку гормона роста и поддерживает иммунитет. Одновременное сочетание с протеином запрещено. Сначала следует выпить порцию глютамина, спустя 35-40 минут можно принять протеиновый коктейль;
  • С жиросжигателями. Одновременно пить обе добавки нельзя. Жиросжигатель принимается, как правило, на пустой желудок за полчаса до еды. Протеин следует употреблять несколько раз в день между перекусами;

А вот с комплексными аминокислотами сочетать протеин не следует. В сущности, такая связка абсолютно бессмысленна, так как протеиновый порошок состоит из АК. Лучше всего пить обе добавки отдельно. Например, сывороточный изолят до занятия и после, а комплекс аминокислот – во время силовой тренировки для поддержки мышц.