Важные продукты для набора мышечной массы

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров. Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Без тестостерона рост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна. При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения. Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как выбирать куриное мясо? Стройные ноги: комплекс домашних упражнений

Эксперты советуют отдавать предпочтение не фермерам, а магазинам известных производителей. По словам Эттингер, приобретать мясо на фермерских рынках конечно можно, но нужно проверять документы о прохождении санитарного контроля. Кроме того, следует помнить — если нет специальных упаковок, увеличивающих срок хранения, курицы должны быть не старше 48 часов.

«Крупное предприятие может больше обеспечить защиту потребителя с точки зрения содержания препаратов, кормовой базы, больше исследований качества мяса можем провести. Мы сами контролируем продукцию очень широко, и нас еще контролируют ведомства. А фермеры всё ли контролируют? Тут только совесть человека, а мы большое предприятие и проводим кучу тестов», — заверила главный технолог АО «Птицефабрика «Октябрьская» Анастасия Кухарёнок.

Собеседники разошлись в оценках возможного вреда куриного мяса. Диетолог считает, что почти все курицы на фабриках получают профилактически антибиотики, чтобы не болели опасными для людей инфекциями — сальмонеллезом, листериозом, эшеризиозом. По некоторым европейским данным, до 92% куриного мяса в супермаркетах содержит антибиотики. По данным Росконтроля за 2018 год, российские курицы имеют примерно такие же показатели. Самые популярные антибиотики, которые находят в мясе — тетрациклины, пенициллины, левомицетин.

Кухарёнок опровергла информацию об использовании антибиотиков на производстве. По ее словам, уже 15 лет на птицефабрике не используют подобные вещества, что подтверждается исследованиями в московских лабораториях.

«Мы используем при производстве фитобиотики — органические кислоты. Они помогают курам не заболеть. Они действуют не как антибитотики, которые накапливаются в мясе», — объяснила технолог.

А использовать гормоны роста, по словам представителя птицефабрики, вообще не требуется, так как птица бройлерных пород сама быстро набирает вес.

Врач добавила, что гормоны, которые содержатся в мясе курицы, могут быть естественными, выработанными в теле самой птицы. Но иногда используются запрещенные корма, содержащие гормоны для ускорения роста птицы, и они остаются в мясе. Потенциальная опасность здесь кроется для половой сферы мужчин.

Результаты

  • За 32 года наблюдения у 14 806 участников были диагностированы сердечно-сосудистые заболевания.
  • Участники, которые употребляли большее количество яиц имели более высокий индекс массы тела, реже получали статины и потребляли больше красного мяса.
  • Большинство пациентов употребляли от 1 до 5 яиц в неделю.
  • По данным мультивариантного анализа, употребление как минимум 1 яйца в день не было ассоциировано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний (коэффициент рисков для не менее одного яйца в день по сравнению с не менее 1 яйцом в месяц, , 95% доверительный интервал (ДИ) 0,82-1,05).
  • Результаты мета-анализа, включавшего 1 720 108 человек (139 195 сердечно-сосудистых события), свидетельствуют, что употребление 1 яйца в день не было ассоциировано с повышением сердечно-сосудистого риска (относительный риск (ОР), 0,98, 95% ДИ 0,93-1,03, I2=62.3%).
  • Результаты были аналогичными для ишемической болезни сердца (1 411 261 человек, 59 713 событий; ОР, 0,96, 95% ДИ 0,91-1,03, I2=38.2%), и инсульта (1 059 315 участников, 53 617 инсультов; ОР, , 95% ДИ 0,91-1,07, I2=71.5%).
  • Обращало на себя внимание снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний в азиатской популяции (ОР, , 95% ДИ 0,, I2=44.8%).

Как повысить гормон роста естественным путем

Существует ряд биологических факторов, которые непосредственно влияют на выработку соматотропина

  • физическая нагрузка – одно из самых действенных и натуральных способов повышения соматотропина. Сюда относятся не только занятия спортом в тренажерном зале и упражнения с большим весом, но и обычная физическая активность, которая в норме должна присутствовать в повседневной жизни;
  • сон – человеку необходимо спать 6-8 часов в сутках, причем лучше всего это делать именно ночью, так как в темное время суток в организме усиливаются многие обменные процессы;
  • нормальный уровень эстрогенов, как в женском, так и в мужском организме. Да, в этом плане у женщин, особенно в период созревания, гормона роста вырабатывается на порядок выше, нежели у мужчин;
  • невысокое содержание сахара в крови также благоприятно влияет на соматотропный гормон;
  • потребление в небольшом количестве некоторых аминокислот, которые являются составляющей частью соматотропина (глутамин, аргинин и другие);
  • при нормальном уровне гормона грелина в организме, также будет вырабатываться и достаточное количество гормона роста.

Усиленный синтез может быть связан с неправильной работой щитовидной железы. Например, при гипертиреозе его количество значительно повышается, и данный аспект может служить основанием для проведения обследования щитовидной железы.

Для стимуляции выработки гормона и блокировки негативного действия других веществ, необходимо правильно питаться. Питание должно быть насыщено белками, полезными жирами и медленными углеводами, так сахара в кровь будет выбрасываться меньше, работа инсулина будет достаточной. В рационе должны присутствовать орехи, мясо рыбы, крупы с невысоким гликемическим индексом, яйца, творог и т.п.

Физические нагрузки

Как уже было отмечено, умеренная физическая активность хорошо стимулирует синтез гормона роста. Существует два основных вида такой активности: силовые и аэробные. К силовым относятся любые упражнения, в которых необходимо прикладывать физическую силу и при которых интенсивнее увеличивается мышечная масса, а к аэробным можно отнести бег, все виды ходьбы, лыжи, плавание и т.п. Наибольший успех для повышения гормона роста достигается при силовых нагрузках, однако, они не являются золотым стандартом, для организма лучше всего, когда те и другие виды сочетаются.

Для человека важно каждый день уделять время физической активности: это может быть не быстрая ходьба (желательно проходить в сутки не менее 8000 шагов), заниматься в тренажерном зале с гантелями, на специальных тренажерах или дома с небольшими весами.

Кроме того, что физическая активность помогает увеличить уровень гормона роста, это еще и благоприятно влияет на массу тела и способствует нормализации обменных процессов внутри организма. При физической активности увеличивается углеводный обмен – интенсивнее, что называется, «сгорают жиры» и вес человека уменьшается, а уменьшение веса благоприятно влияет на другие органы и система, также наблюдается снижение сахара в крови.

Как увеличить гормон роста в организме другими способами

Как уже упоминалось выше, для быстрого увеличения сухой мышечной массы, спортсмены прибегают к употреблению специальных веществ или их инъекциям. Метод искусственного введения можно назвать опасным, так как это создает дисбаланс гормональной системы, и могут проявиться побочные эффекты и даже развиться заболевания органов и тканей. Наиболее часто встречающиеся осложнения после приема синтетического гормона роста: увеличение сердца, значительное повышение сахара в крови, развитие опухолей и другое.

Только под присмотром специалиста можно подобрать безопасные препараты, стимулирующие гормон роста, которые не нанесут вред организму, так как будут подобраны индивидуально и назначены в соответствии со всеми нормами и правилами.

К какому врачу обратиться

Гормональная система человека – это полностью стезя врачей-эндокринологов, если какие-либо нарушения происходят в ней, либо необходимо вмешательство в данную систему, то наилучший вариант – это обратиться к специалисту.

Я, Романов Георгий Никитич, квалифицированный специалист, врач-эндокринолог с практикой более 20 лет. Я владею обширными классическими и современными знаниями в области эндокринологии. На моем счету множество благодарных клиентов, с которыми мы смогли нормализовать их ритм жизни.

Читайте также:  Ешь и худей: 5 продуктов, которые помогут убрать лишний вес

Сегодня я веду практику не только в клинике, но и провожу онлайн консультации, на которые можно записаться лично у меня любым из представленных способов: ВКонтакте, instagram, WhatsApp, skype, Viber. На онлайн консультации я могу помочь расшифровать результаты инструментальных исследований, скорректировать лечение, ответить на интересующие Вас вопросы. Также я работаю с профессиональными спортсменами, помогаю подобрать необходимые препараты под особенности организма, контролирую процесс изменений, связанный с ними и др.

Необходимо ли есть желтки?

Еще одно любопытное исследование, которое было опубликовано в 1996 году в «Annals of Nutrition and Metabolism», показало, что употребление куриных яиц в течение всего дня понижает уровень липопротеинов с низкой плотностью. Так, яйца снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию неприятного заболевания — атеросклероза. И пусть на первый взгляд может показаться, что куриные яйца — не самый полезный продукт, при детальном рассмотрении найдется простое решение. Отрицательный эффект, вызываемый употреблением куриных яиц, связан с окислением, которому может благоприятствовать употребление цельного яйца, в котором содержится большое число полиненасыщенных жиров. Такие жиры склонны к окислению, включая Омега-3, которые содержатся в льняном масле и рыбе. Впрочем, вы можете с легкостью понизить окисление жиров путем употребления антиоксидантов. Антиоксиданты включают в себя селен, витамины Е, С, PP и бета-каротин. Эти натуральные компоненты предотвращают окисление, стабилизируя полиненасыщенные жиры.

Разумеется, все это лишь теоретические сведения, а как же дела обстоят на практике? 90% культуристов — это 30-летние молодые люди, лишенные проблем с повышенным содержанием холестерина, а потому эти факторы практически полностью исключают возможность появления патологических изменений в организме. Более того, холестерин является неотъемлемой частью клеточной мембраны, в виду чего в растущем организме недостаток этого вещества чреват различными проблемами, в том числе, торможением в физическом развитии. А поскольку в бодибилдинге главное — рост мышечной массы, логично, что расход холестерина должен быть выше, чем для обычного человека. Очень важно также употреблять дополнительные витамины и минералы. Как уже упоминалось выше, витамины А, Е и С являются антиоксидантами, а значит, вы можете практически полностью безбоязненно включать в свой рацион большое количество куриных яиц. Что же касается жиров, то можете быть спокойны: при наборе массы их число не повиляет на достижения, поскольку содержание их в яйцах не велико. Однако помните, что в яичном желтке содержится много витаминов, биоактивных веществ и микроэлементов.

Таким образом, становится очевидно, что включение куриных яиц в постоянный рацион бодибилдера не только безопасно, но еще и необходимо для набора мышечной массы. Если же вы, наоборот, преследуете цель снижения массы тела, то вам необходимо отказаться от употребления желтков, но непременно включить белок в диету.

Питание советы диетологов

Главный совет диетологов по выбору продуктов для набора мышечной массы – питайтесь разнообразно. Следите за тем, чтобы количество калорий, которые Вы получаете с пищей превышало количество потраченных калорий. Но для этого необходимо знать: сколько энергии нужно получать с едой именно Вам, чтобы вес стоял на месте. После этого прибавьте 500-1000 ккал в свой дневной рацион и проследите, за изменениями в весе тела. Нормально прибавкой в весе считается около 800 грамм в неделю.

Побочные эффекты

Не рекомендуется использовать мельдоний людям, которые имеют проблемы с ЦНС. Заболевания почек и печени — также является поводом отказаться от применения метаболического средства. Не рекомендую превышать суточную дозировку во избежание проявления следующих негативных проявлений:

тахикардия, кожный зуд, понижение артериального давления, кровотечение из носа, головные боли и головокружения. Возможно проявление индивидуальных проявлений, в таком случае не стоит превышать допустимые ежедневные дозировки либо вовсе отказаться от использования мельдония. Здоровье важнее.

Суточная норма белка

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Читайте также:  5 серьезных причин, почему калий важен для спортсменов

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена
Наименование Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Курица (грудка, голень) 23,09-26,8
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина 11,4-16,4
Телятина 19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь 18
Кальмар 18
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сёмга 20,8
Форель 22
Краб 16
Креветка 18
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17% 29
Cыр 45% 25
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Горох 23
Нут 20,1
Орехи и семечки
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Грецкий орех 13,8
Фундук 16,1
Миндаль 18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Топ лучших яичных протеинов

Optimum Nutrition — Gold Standard 100% EGG

Топ лучших яичных протеинов

В состав протеинового порошка всемирно известного бренда включен весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Прием одной порции заменяет употребление семи яичных белков. Стоимость по магазинам варьируется от 1790 – 3030 рублей за 908 грамм.

Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein

Топ лучших яичных протеинов

В составе одной порции в 32,5 грамма содержится 110 калорий, 24 г белка, холестерин – 5 мг, натрий, калий, 3 г углеводов. Продукт полностью лишен жиров, подходит как для постепенного похудения, так и для набора массы. Упаковка 910 грамм стоит примерно 2750 рублей.

Sci-Fit — 100% Egg Protein

Топ лучших яичных протеинов

Продукт содержит 100% яичного альбумина, способного понижать уровень холестерина в крови и сокращать риск сердечно-сосудистых заболеваний. 100% Egg Protein не содержит жиров. В порции 28 грамм содержится: 24 г протеина, 2 г углеводов, магний, фосфор, натрий калий, холестерин 5 мг. Банка 2,27 кг стоит около 3500 рублей.

Pureprotein — Egg Protein Base Line

Топ лучших яичных протеинов

Отечественный производитель не оставил спортсменов без качественного яичного протеина, лишенного лактозы, содержащего клетчатку, зародыши пшеницы, минимум жиров и холестерина. А также все незаменимые аминокислоты, содержит 21 грамм белка на порцию 35 г. Стоимость за 600 г составляет 650-790 рублей, а за 1000 г – около 1500 рублей.

Scitec Nutrition Egg Pro (930 g)

Топ лучших яичных протеинов

В одной порции 30 г содержится 95 калорий, 1,8 г углеводов, 22 г белка, соль, сахар, таурин 50 мг. Продукт полностью лишен жиров. Примерная стоимость за 930 грамм составляет 1940 рублей.

Влияние низкого процента жира на здоровье

Экстремально низкий процент жира круглый год может плохо сказываться на настроении и качестве сна. Многие отмечают, что «сушка» сопровождается диетической депрессией, а на «массе» очень сложно заниматься хоть чем-то помимо приготовления и поедания еды. Тренировки в целом приносят атлетам больше удовлетворения, и являются самой простой частью бодибилдинга.

Довольно сложно правильно питаться, проводя отпуск с семьей, или отправляясь на праздники. «Комфортная еда» может стать настоящей проблемой, если человек не обладает достаточной силой воли.

Влияние низкого процента жира на здоровье

Постоянные мысли о качестве тела, и количестве на нем жира могут стать своеобразной навязчивой идеей. Психологи оперируют термином «орторексия» – это нездоровая тяга к правильному питанию, и невозможность есть обычную пищу.

У женщин может нарушаться фертильность из-за постоянно нахождения в «сухой» форме, но точный «вклад» в эту проблему низкого процента жира не известен. Гипоталамическая аменорея у спортсменок известна даже среди тех, кто не держится в экстремально сухой форме. Она провоцируется анаболическими стероидами и перетренированностью.