В каких продуктах содержится Омега-3 жирные кислоты: таблица

История открытия омега-кислот

Еще в 70-х годах прошлого века зачем-то исследовали пищевые привычки и здоровье коренных народов Гренландии. В ходе обследования выяснилось, что из 6800 аборигенов почти никто не болел сахарным диабетом, бронхиальной астмой, тиреотоксикозом, псориазом, правда, частота инсультов и эпилепсии у местных была такой же, как у жителей материковой Дании (а этот крупнейший остров — ее автономная единица).

Феномен объяснили питанием – в рационе островитян была преимущественно морская рыба, а не свинина, говядина и молочные продукты. Традиция есть рыбу была у скандинавов настолько крепка, что в средние века власти настаивали на поедании мяса законодательно, ограничивая дни, когда можно было готовить треску. До жителей Гренландии же эти волюнтаристские инициативы не докатились.

” Уже в наше время в рыбьем жире из печени трески были обнаружены «секретные ингредиенты», которым и приписали богатырское здоровье гренландцев, — омега-3 жирные кислоты: альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и идокозогексаеновую кислоты.

Виды омега-жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты содержатся в животных и растительных продуктах. Но когда вы пытаетесь разобраться, какие из них лучше, появляется слишком много путаницы.

Такие морепродукты, как рыба и криль, богаты эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотами (ДГК), которые защищают сердечно-сосудистую систему. Льняное семя, семена чиа, конопли и некоторые другие растительные продукты, в свою очередь, богаты альфа-линолевой кислотой (АЛК).

Вам стоит выбирать животные источники: наиболее полезными для здоровья являются омега-3 жирные кислоты животного (ЭПК и ДГК), а не растительного (AЛК) происхождения.

Кроме того, в организме АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в очень малом количестве. Это означает, что даже если вы потребляете много AЛК, ваш организм сможет превратить только небольшое ее количество в ЭПК и ДГК, и только тогда, когда будет иметь достаточно ферментов.

Помните, что омега-3 жирные кислоты растительного происхождения НЕ приносят вред, и их не следует избегать. В идеале вы должны включить в свой рацион продукты, содержащие все формы: например, вы можете объединить льняное и конопляное масло с животными омега-3 кислотами.

Роль Омега-для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

• альфа-линоленовая;
• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

• ускорение метаболических процессов;
• восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
• участие в формировании мембран клеток;
• обеспечение запасов энергии;
• устранение воспалительных процессов;
• антиоксидантные свойства;
• улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
• нормализация давления;
• падение уровня холестерина в крови;
• профилактика сердечно-сосудистых недугов;
• восстановление уровня сахара;
• восстановление сил и устранение хронической усталости;
• повышение умственной деятельности;
• содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Польза Омега-3

Сегодня нет однозначного мнения о пользе кислот Омега-3 там, где они раньше считались полезными. Возникли противоречия между результатами исследований прошлых лет и текущими статистическими результатами. В них Омега-3 показали себя немного с другой стороны. Тем не менее Андрей Обрезан эту группу препаратов назначает регулярно. Все потому, что для этого имеются патофизиологические обоснования.

Поддерживают свойства клеточной мембраны

Бифосфолипидные свойства мембраны нужно поддержать с помощью правильных кислот Омега-3. Если их не встроить, то в мембране будут условно дырки. Либо эти места будут заняты арахидоновой кислотой или иными кислотами. А эти кислоты имеют провоспалительное, прокоагулянтное, пролиферативное (утолщающее) значение. То есть могут возникнуть негативные факторы.

Мембрана в идеале должна быть гладкой, а может возникнуть феномен неоднородности. А если мы подстраиваем в нее с помощью Омега-3 фосфолипидный слой (с помощью ЭПК и ДГК*), он становится гомогенным. А раз он гомогенный, по нему более гладко протекают все физиологические и электрофизиологические процессы.

*эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

к оглавлению ↑

При нарушениях работы сердца

При нарушении сердечного ритма: фибрилляции предсердий (мерцательная аритмия), желудочковой экстрасистолии Омега-3 показывали свои положительные эффекты против аритмии у больных ИБС. В случае хронической сердечной недостаточности Омега-3 создают каркас, прочность мембраны кардиомиоцита. Это важно, так как кардиомиоцит в рамках болезни испытывает затруднения в выполнении своей функции сокращение — расслабление.

Также аритмия может быть как следствием сердечной недостаточности, так и провоцировать сердечную недостаточность, слабость сердечной мышцы. Исследования 2000-х гг. показали, что при хронической сердечной недостаточности польза Омега-3 вполне вероятна. Они оказывают вспомогательное значение, иногда очень важное.

Андрей Обрезан про оптимальный вес и сердечно-сосудистую систему человека

к оглавлению ↑

Омега-3 и уровень триглицеридов

Омега-3 способны снижать уровень триглицеридов в результате приема. Но для эффективного снижения необходимо принимать 3 г Омега-3 в день. Это является слишком высокой нагрузкой на ЖКТ, и к тому же дорого. Поэтому для этой цели они мало подходят, есть другие препараты. И вообще, сегодня считается, что триглицериды не так опасны, как липиды низкой плотности. И не столь провокационны и ассоциированы с ишемической болезнью сердца, как липопротеиды низкой плотности.

к оглавлению ↑

Омега вред

Омега-3 сама по себе не может причинить вред организму если Вы не в зоне риска (смотри противопоказания). Тем не менее недостаток либо переизбыток может создать ряд симптомов и побочных эффектов. На мой взгляд побочные действия от избыточного употребления омега-3 куда незначительней чем от его дефицита. Дефицит омега 3 вызывает симптомы:

От дефецита

• сухость кожи и как следствие шелушение и перхоть;
• снижение мышечного тонуса, ощущение постоянной усталости и слабости, боли в суставах, хруст;
• снижение продуктивности, низкая работоспособность, проблемы с памятью, снижается количество качество усвоенной информации;
• ухудшение зрения;
• снижение иммунитета и повышение рисков заболеть как банальным ОРВИ так и куда более серьезными заболеваниями: атеросклерозом, организм становится уязвимым к инфаркту, патологиям сердца и сосудов и тд. Это связано с нарушением баланса омега-6 (его излишним количеством);
• недостаток омега-3 пагубно влияет на состояние нервной системы и способствует возникновению депрессий, чувства подавленности, частым сменам настроения и излишней агрессивности.

От профицита

• омега-3 разжижает кровь, возможны капиллярные кровотечения (синяки);
• длительная диарея;
• снижение артериального давления;
• Расстройство пищеварительного тракта — изжога, отрыжка рыбой, тошнота, рвота, вздутие живота;

Когда, как и сколько принимать omega 3 решать Вам, только следует учесть, что оптимальная доза:

• для детей 1-4 лет 150 мг, 4-10 лет 200 мг, 10-18 лет 250 мг;
• для мужчин и женщин – 1000 мг суточная норма.

Не рекомендуется принимать больше 3000 мг в день, а доза больше 7 грамм может вызвать большие проблемы.

В каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3

Всем известно, что лучше всего усваиваются витамины и минералы, которые содержатся в нашей еде. Это можно сказать и о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3. Если вы едите достаточное количество продуктов, в которых есть Омега-3, это наилучший способ поддержания уровня этой жирной кислоты.

Б ольше всего жирных кислот Омега-3 в продуктах, какие имеются в морях :

1. Северная морская рыба – наилучший источник ПНЖК. Причем выбирать следует лосось, скумбрию, сельдь, холодноводный тунец и палтус, потому что в этих видах содержится наименьшее количество ртути. Но какую бы рыбу вы не предпочитали, есть ее следует не более 4 раз в неделю, так как если употреблять ее чаще – риск получить большое количество ртути существенно повышается.
2. Морские водоросли, шпинат.
3. Льняное семя и масло, орехи, зародыши пшеницы и овса, ядра сои, фасоль, соевые бобы. Все это – источник содержания большого количества альфа-линолевой кислоты, из которой затем вырабатывается остальные две составляющие Омега-3 – декозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Морские водоросли

Дефицит и профицит

Любых полезных веществ: витаминов, минералов, жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.

Что делать при недостатке

Если наблюдаются такие признаки, как приведенные ниже, следует забить тревогу.

• Жажда.
• Сухость кожи.
• Постоянно ломаются ногти, выпадают волосы.
• Часто человек пребывает в депрессивном состоянии, апатичен.
• Проблемы с походом в туалет «по-большому».
• Любая ранка на теле, даже самая маленькая, заживает долго.
• Жалобы на усталость, потерю памяти, снижение работоспособности.
• Отставание в развитии (касается малышей и дошкольников).
• Ухудшение иммунитета.

Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в пищу морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в пищу, и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема — три месяца.

Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.

Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот — рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.

Переизбыток жирных кислот

При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:

• расстройство желудка;
• падение давления;
• нарушение пищеварения;
• ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.

Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, — обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион питания. Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы.

Противопоказания

Не следует принимать омега-3 при:

• гиперкальцемии;
• индивидуальной непереносимости;
• гиперфункции щитовидной железы;
• туберкулёзе (в активной фазе).

Жирные кислоты Компоненты

Омега-3: инструкция по применению

Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:

• эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых — не менее 500 мг в сутки, для беременных — 800-1600 мг, детям — 200-300 мг в сутки
• докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей — от 150 до 250 мг

Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:

• дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки
• беременные: от 3000 мг в сутки
• дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг

Возраст:	Дозировка в сутки:	Правила приема:
дети до 1 года	70 мг	капли, за 30 минут до еды, однократно
дети от 1 года до 3 лет	100-120 мг
дети от 3 до 6 лет	150-200 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 6 до 12 лет	200-250 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 12 до 18 лет	500 мг
взрослые от 18 до 50 лет	1000-3000 мг	капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день
при интенсивных физических нагрузках	3000-5000 мг	За 30 минут до еды, 2 раза в день
при беременности	3000-5000 мг	до еды, 1-2 раза в день

От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:

• назначение врача
• потребности организма
• содержание жирных кислот

Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.

Отлично омега-3 сочетается с:

• витаминами Е и К
• витаминами группы В (В2, В6, В12)
• Q10
• фолиевой кислотой
• лецитином

Нейтральное взаимодействие с:

• витаминами А, С, В
• магнием
• селеном

Не сочетается с:

• кальцием
• железом
• медью
• хромом

Что такое Омега-9?

Омега-9 жирная кислота — это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в растительных продуктах, особенно в оливковом масле. В отличие от омега-3 и омега-6 жирных кислот, омега-9 не считаются незаменимыми и могут синтезироваться в вашем организме. В результате отпадает необходимость в их дополнении.

Таблица 6. Состав омега-9 жирных кислот

Олеиновая кислота является одной из основных кислот, входящих в группу омега-9. Она участвует в работе сердца и мозга, и способствует снижению уровня холестерина, снижению резистентности к инсулину и повышению иммунитета.

Было доказано, что олеиновая кислота в омега-9 оказывает значительное влияние на настроение и поведение человека. В клинических исследованиях было отмечено: при замене диетических насыщенных жиров на олеиновую кислоту, наблюдалось снижение чувства гнева и враждебности, а также увеличение энергии на клеточном уровне.

Омега-9 жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах, в орехах и семенах.

Таблица 7. Продукты с омега-9

Польза Омега 3

Полезные свойства Омега 3 разнообразны.

1. Обладает восстанавливающим, противовоспалительным, регенерирующим действием.
2. Эффективно очищает организм от токсинов, свободных радикалов, продуктов гниения.
3. Снижает висцеральную чувствительность кишечника к раздражающим факторам.
4. Нормализует пищеварительные, жировые процессы происходящие в органах желудочно-кишечного тракта.
5. Омега 3 необходим для мужчин. Витамин улучшает качество и подвижность сперматозоидов. Омега 3 — дейсвенная профилактика простатиту аденоме и даже бесплодию.
6. Является профилактическим средством от возникновения воспалительных заболеваний.
7. Снабжает клетки оболочки кишечника энергией, облегчается акт дефекации, нормализуется стул.
8. Профилактика от проблем с сердечно-сосудистой системы.
9. Способствует омоложению, замедлению процессов старения.
10. Для беременных Омега 3 является важным продуктом. Он участвует в формировании мозга плода, нервной системы, общем развитии. Беременные, принимавшие витаминные комплексы с рыбьим жиром, отмечают, что их дети имеют повышенную остроту зрения, высокую концентрацию внимания и движений.
11. Формирует внутренние стенки сосудов, восстанавливает нарушенные.
12. Обеспечение нормальной деятельности центральной нервной системы.
13. Повышает иммунитет и защитные силы.
14. Омега 3 известен своим благотворным влиянием на волосы, кожу, ногти.
15. Способствует синтезу полезных веществ: минералов, аминокислот, витаминов.

Продукт отличается быстрой всасываемостью желудочно-кишечным трактом. Особенно будет полезен Омега 3 вегетарианцам, которые могу испытывать острую нехватку в нем.

Рекомендуется включать продукты, богатые жирные кислотами и при похудении. Это поможет организму не испытывать стресс и быстрее избавитесь от лишних килограммов.