В каких продуктах питания содержится витамин А

Витамин А необходим для здоровья глаз, кожи, волос, иммунной и репродуктивной систем. Однако его дефицит не менее опасен, чем избыток. Для чего полезен витамин А, в каких продуктах он содержится, каковы последствия недостатка и передозировки — рассказываем обо всем по порядку.

Историческая справка

В начале 1900-х годов многие исследователи изучали влияние рациона на рост и развитие млекопитающих. Первое явное доказательство того, что недостаток определенных компонентов в диете может быть вредным, было представлено в 1912 году английским биохимиком Фредериком Хопкинсом. Проведя эксперимент, ученый обнаружил в молоке неизвестные «факторы», которые не являлись жирами, белками, или углеводами, но при этом были необходимы для нормального роста крыс. Позднее Хопкинс был удостоен Нобелевской премии за это открытие. В 1917 году Эльмер Макколлум из Висконсинского университета в Мэдисоне вместе с Томасом Осборном и Лафайетом Менделем из Йеля открыли одно из этих веществ, исследуя роль жиров в рационе. В 1918 году эти «дополнительные факторы» были описаны как жирорастворимые, а в 1920 году они получили название — витамин А.

Описание и формула витамина А

Витамином А называют группу соединений, объединенных общим названием ретиноидов. Эти вещества близки по строению и биологическим функциям. К ним относятся:

  • Ретинола ацетат – витамин А1, его активная форма – ретиналь.
  • Дегидроретинол – витамин А2
  • Ретиноевая кислота.

Эти соединения содержатся только в животных продуктах. В растениях присутствует провитамин А, названный каротином. Каротиноиды растений насчитывают около 500 разновидностей. Наиболее известны:

  • Альфа–каротин.
  • Бета–каротин.
  • Лютеин.
  • Зеаксантин.

В печени и кишечнике каротиноиды превращаются в витамин А. Этот витамин, а также все его производные хорошо растворимы в масле и плохо – в воде.

Формула ретинола — С20Н30О.

Различные формы витамина А обладают похожими действиями, но имеют специфические особенности, перечисленные ниже.

  • Ретинол и дигидроретинол отвечают за процессы роста у детей и правильное функционирование половых органов.
  • Ретиноевая кислота оказывает стимулирующее действие на эпителий.
  • Ретиналь входит в состав зрительного пигмента – родопсина.

Эквиваленты активности ретинола (RAE)

Витамин А может поступать в организм из продуктов питания или в виде пищевых добавок. Однако важно понимать, что если витамин A животного происхождения эффективно всасывается и превращается в активные формы витамина А, то каротиноиды, такие как бета-каротин, менее легко поглощаются и усваиваются. Более того эффективность преобразования провитамина А в ретинол сильно различается и зависит от таких факторов, как источник пищи, способ приготовления, а также от особенностей пищеварительной системы каждого отдельного человека.

Последними принятыми международными стандартами измерения активности витамина А являются эквиваленты активности ретинола (RAE). Было установлено, что 2 мкг бета-каротина в масле в виде пищевой добавки могут быть преобразованы организмом в 1 мкг ретинола, что дает соотношение RAE 2:1. Чтобы обеспечить организм 1 мкг ретинола, требуется 12 мкг бета-каротина из пищи, что обеспечивает соотношение 12:1. Другие каротиноиды провитамина А в пище всасываются намного хуже, чем бета-каротин, в результате чего соотношение RAE составляет 24:1.

Таблица 1. Эквиваленты активности ретинола (RAE) для каротиноидов провитамина А

Дозировка

Для взрослых 800 – 1000 мкг в день (или около 3000- 3500 ME). Нежелательно длительное время применять в высоких дозах. Масляный витамин A выписывают и в качестве профилактического средства и при лечении многих заболеваний.

Читайте также:  Инструкция по применению настойки Левзеи

Запрещается принимать ретинола ацетат при аллергиях, так как при нарушениях деятельности дыхательной системы, нередко отмечается повышенное содержания этого вещества в крови.

Нельзя принимать бета-каротин при гипотиреозе, в этом случае выявляется недостаток части гормонов и бета — каротин не преобразуется в витамин A.

Следует прекратить прием данного элемента, и при назначении, как слабительного средства, минерального масла. Оно не расщепляется в организме, но растворяет ретинол и проносит его через желудочно – кишечный тракт.

Неумеренный прием ретинола ацетата при беременности, может спровоцировать формирование костей у плода быстрыми темпами, отсюда, приобретенные уродства разной степени. Поэтому, беременным женщинам принимать рыбий жир нельзя. Допустимая доза для беременных – 6000 ME.

Следует обратить внимание на то, что ретинол обладает способностью аккумулироваться в организме, поэтому после лечения этим препаратом, беременеть не рекомендуется. Пауза после лечения препаратом, не менее шести месяцев.

Симптомы при недостатке

Предположить, что у человека недостаток ретинола, можно по характерным признакам. К ним относятся:

  • нарушение зрения, глазные болезни;
  • бледность, сухость кожного покрова;
  • обилие угрей или сыпи на лице;
  • ломкость волос;
  • повышенное потоотделение;
  • быстрая утомляемость;
  • упадок сил;
  • рассеянное внимание;
  • задержка роста у малышей.

Кроме этого, недостаток провоцирует образование целлюлита, нарушения со стороны работы печени, развитие нервных заболеваний. Появляется сухость в глазах, что спровоцирует нарушение роговицы. Но главный орган, нуждающийся в витамине A — это сетчатка глаза.

Ученые американского медицинского колледжа пришли к выводу, что снижение уровня ретинола приводит к дефициту инсулина и переизбытку глюкозы. Это симптомы характерны для диабета.

Источники ретинола: таблица со всеми продуктами

Чтобы контролировать поступление витамина А в организм вместе с пищей, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов, в которых в больших количествах содержится вещество.

Название продукта Содержание А на 100 г (мкг) Процент от необходимой суточной нормы (%)
Жир из печени трески 30 3333
Печень свиная, говяжья 6,5 720
Печень трески 5 553
Печень куриная 3,3 370
Сладкий болгарский перец 2,1 110
Угри 0,9 100
Морковь 0,83 93
Сливочное масло 0,68 75
Салат латук 0,55 63
Шпинат 0,47 52
Тыква 0,43 43
Сыр твёрдый 0,25-0,3 30
Сметана домашняя 0,25 30
Яйца куриные 0,14 16
Абрикос 0,1 16
Творог 0,1 16
Помидор 0,04 5
Горошек зелёный 0,038 4
Молоко 0,03 3

Не бывает бесполезных витаминов. Каждый из данных активных элементов имеет своё предназначение, функцию и влияние на человеческий организм. Основой молодости, хорошего зрения, внешней красоты и внутреннего спокойствия считается ретинол.

Он гарантирует целостность клеток эпидермиса, способствует быстрому заживлению ран и язв. И главное — высокие антиоксидантные свойства позволяют ему стать ценнейшим веществом для профилактики онкологических заболеваний и борьбы с ними.

Витамины Витамин А Компоненты

Чем полезен витамин A  и когда следует увеличить количество потребляемых для его восполнения продуктов ↑

Польза для иммунитета ↑

Витамин A укрепляет иммунитет, что делает его отличным помощником в борьбе с многими заболеваниями, особенно с теми, которые поражают дыхательные пути. Например, ангина, грипп, простуда, фарингит, синусит и бронхит.

Также он обладает антибактериальными свойствами, а потому хорошо справляется с инфекциями, которые образуются на кожных ранах. Витамин помогает предотвратить распространение бородавок и различных вагинальных инфекций.

Недостаток же витамина приводит к ослаблению иммунитета и упрощает процесс заражения инфекционными заболеваниями.

Польза для глаз ↑

Если мы говорим о витамине A как о ретиноле, то он просто необходим для поддержания здоровья глаз. Особенно хорошо это вещество справляется с таким отклонением, как куриная слепота, которая связана с невозможностью видеть при слабом освещении.

Читайте также:  Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания?

Иногда дефицит этого соединения может привести даже к полной слепоте, это отклонение имеет также название кератинизация роговицы глаза.

Именно поэтому важно поддерживать нормальный объем потребляемого в сутки витамина A, чтобы избежать таких болезней как: частичная потеря зрения (чаще всего встречается у пожилых людей), куриная слепота, глаукома, близорукость, дальнозоркость. Этот витамин также может помочь предотвратить даже бактериальные инфекции, например, конъюнктивит.

Антиоксидантные свойства ↑

Витамин A в виде провитамина является сильнейшим антиоксидантом. Такие вещества способствуют предотвращению раковых заболеваний. Особенно, если они связаны с легкими, ротовой полостью, желудком или молочной железой.

Кроме того, было доказано, что данный витамин может предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и помогает пациентам с хроническими болезнями легких свободнее дышать.

Стоит отметить, что антиоксидантными свойствами обладают только вещества, носящие название каротиноиды, и содержащиеся в растениях. Витамин A из продуктов животного происхождения такими свойствами не обладает.

Польза для кожи ↑

Это один из важнейших витаминов, помогающих сохранить кожу здоровой, причем и ретиноиды и каротиноиды обладают этим качеством в одинаковой мере.

Недостаток данного вещества приводит к сухости кожи, поскольку он поддерживает состояние кожных покровов, а также слизистых оболочек, обеспечивает им защиту и помогает ранам заживляться. Это касается всех клеток в нашем теле, в том числе и клеток образующих кишечник. Именно поэтому врачи рекомендуют обратить внимание на данный витамин при таких заболеваниях как язвы, синдром негерметичной кишки, дивертикулит.

Бета-каротин и провитамин A являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от преждевременного старения, приостанавливая процесс образования морщин. Также они предотвращают разрушение коллагена, которое обычно происходит под воздействием прямых солнечных лучей, курения или загрязненности окружающей среды.

Поэтому диету, богатую продуктами с витамином A лучше использовать людям, страдающим от заболеваний: дерматит, экзема, акне, псориаз, герпес, различные раны и так далее.

Другие полезные свойства ↑

Рассмотрим другие свойства этого витамина, которые не так выражены:

  • Витамин A необходим для формирования остеобластов – клеток, которые образуют костную ткань. Их большое количество требуется в тех случаях, когда кости нужно восстанавливать, например, при переломах и вывихах.
  • Способствует заживлению язв, поскольку активизирует регенерацию слизистой оболочки кишечника. Кроме того он отлично справляется с задачей по лечению различных расстройств желудка.
  • Это соединение играет важную роль в процессах, связанных с ростом и развитием, поскольку стимулирует обмен веществ и помогает сформировать мышцы, гормоны и важные белки в организме. Именно поэтому витамин A следует употреблять в достаточном количестве в период беременности и лактации.
  • Провитамин имеет антиоксидантные свойства, это позволяет предотвратить негативное воздействие свободных радикалов на слуховые органы, а, следовательно, исключает возможность потери слуха.
  • Исследования показывают, что большие дозы этого витамина увеличивают шансы на выживание у детей до 2 лет, которые больны корью.

Чем вызвана нехватка витамина А

Неправильное, неполноценное питание, частые диеты, болезни органов пищеварительной системы способствуют развитию авитаминоза, в частности и нехватки витамина А. Также витамин А не усваивается организмом без витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Поэтому употреблять эти два витамина нужно в комплексе.

Однако отрицательное воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина А, но и его избыток.

В этом случае может наблюдаться ряд негативных последствий для организма, а именно:

Чем вызвана нехватка витамина А
  • печень и селезенка может увеличиться в размерах;
  • возникают нарушения в функциях пищеварительной системы;
  • происходит чрезмерное выпадение волос, появляется перхоть, себорея, ногти слоятся и становятся ломкими;
  • на коже могут появляться пигментные пятна;
  • нередко избыток витамина А сопровождается тошнотой;
  • происходят сбои в женском менструальном цикле .
Чем вызвана нехватка витамина А

Однако, достигнуть перенасыщения организма витамином А достаточно сложно. В основном это происходит из-за чрезмерного употребления синтетических поливитаминов. При потреблении большого количества натуральных продуктов, которые богаты содержанием витаминов группы А, как правило, избытка не происходит. Но не стоит забывать, что питаться длительное время одним продуктом категорически нельзя, это может привести к серьезным непоправимым последствиям. И при обнаружение симптомов передозировки нужно незамедлительно отказаться от потребления продуктов, богатых витамином А, заменяя их на продукты, насыщенные витамином С.

Читайте также:  Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы?

К чему может привести дефицит

Нехватка ретиноидов в организме чревата неприятными, а порой и тяжелыми последствиями. Так, дефицит витамина А может привести к:

  • шелушению и преждевременному старению кожи;
  • кожной сыпи;
  • пониженной сопротивляемости организма к различным заболеваниям;
  • сухости глаз и снижению остроты зрения;
  • конъюктивитам и катарактам;
  • перхоти и выпадению волос;
  • снижению аппетита;
  • развитию сердечно-сосудистых болезней и др.

Так как ретинол и каротин играют роль мощных антиоксидантов, витамин А отвечает за профилактику раковых заболеваний и способствует в их лечении. Недостаток ретиноидов может негативно сказаться на течении онкологических процессов.

Передозировка витамина А и симптомы передозировки

Высокие дозы витамина А способны нанести больше вреда, чем пользы. Употребление излишнего количества добавок или в сочетании с другими антиоксидантами связано с врожденными дефектами, снижением плотности костей. А также проблемами с печенью.

Вот некоторые из потенциальных проблем, связанных с передозировкой витамина А:

А может быть токсичным при чрезмерном употреблении

Витамин А жирорастворимый витамин, который со временем может накапливаться в нашем организме. Из-за длительного и чрезмерного употребление витамин А может накапливаться в печени.

Поскольку витамин накапливается в огромных количествах, уровень свободного витамина А способен увеличиваться. Свободный и несвязанный витамин А способен вызвать различные проблемы, такие как головная боль, тошнота и рвота.

В худших случаях это может привести к алопеции (облысению), болям в суставах, повреждению костей и печени.

Эти неблагоприятные проблемы иначе известны как гипервитаминоз А.

Однако токсичность витамина А редко возникает из пищевых источников питательных веществ. Проще говоря, это состояние обычно возникает из-за передозировки витамина А добавками.

Ключевой момент: длительное и чрезмерное потребление витамина А может привести к токсичности, также известной как гипервитаминоз А.

потребление может повлиять на эффективность витамина D

Витамины А и D взаимодействуют в организме различными способами. Однако также возможно, что избыточное употребление витамина А способно воспрепятствовать реакции организма на витамин D.

Например, рецепторы витамина D в организме требуют так называемого белка рецептора ретиноида X (RXR) для связывания элементов, которые отвечают на витамин D.

Исследования на животных показывают, что когда они получают большие дозы ретинола, препарат доминирует над этими доступными белками RXR.

Передозировка витамина А и симптомы передозировки

Ученые отмечают, что переизбыток витамина А может снизить поглощение кальция, нарушая ответ кальция на витамин D.

Кальций жизненно важен для здоровья костей. Исследования на людях и животных показывают, что передозировка витамина А может иметь неблагоприятные последствия в этом отношении.

В метаанализе и систематическом обзоре низкий и высокий уровни витамина А в крови связывают с повышенным риском перелома бедра у пожилых людей.

Кроме того, передозировка мышей витамином А приводит к снижению костной массы.

Ключевой момент: чрезмерное потребление витамина А может отрицательно повлиять на эффективность витамина D.

обладают прооксидантным действием при высоких дозах

Хотя каротиноиды могут обладать антиоксидантными свойствами, исследования показывают, что передозировка витамина А может обладать прооксидантной активностью.

В областях с высоким давлением кислорода, таких как в легкие, каротин может действовать как прооксидант и вызывать окислительный стресс.

Похоже, что между каротином и сигаретным дымом также наблюдается совокупный негативный эффект.

Многочисленные исследования в этой области выявили статистически значимую связь между добавлением бета-каротина и раком легких у курильщиков.

Это связывают с добавками бета-каротина, а не с натуральными пищевыми источниками витамина А.

Ключевой момент: прием каротиновых добавок может увеличить риск развития рака легких у курильщиков.