В чем особенности правильного питания для эндоморфов?

Самое важное по теме: «питание для эндоморфа для похудения» с профессиональной точки зрения. Мы собрали, агрегировали и представили в доступном виде всю имеющуюся по теме информацию и предлагаем ее к прочтению.

Особенности питания эндоморфов

  • Общую дневную калорийность;
  • Соотношение БЖУ;
  • Количество быстрых и медленных углеводов.
  1. Источниками белка должны быть только постные продукты (курица, индейка, обезжиренные молочные продукты, рыба, морепродукты);
  2. Углеводы в меню на 75% должны быть медленными. Быстрые (простые) углеводы допускаются только после тренировки (для закрытия окна), а также в первой половине дня. Изредка допускается прием углеводов за 2–2.5 часа до тренировки, если полноценная еда была давно. Это необходимо для энергии на тренировке;
  3. Жирную пишу нужно исключить, за исключением жирной морской рыбы. В остальном, источниками полезных жиров должны стать морепродукты, орехи и семена, растительные масла;
  4. Любую выпечку из белой муки, сладости (допускается только горький шоколад 75–85%), газированные напитки, копченые продукты, фастфуд необходимо исключить;
  5. В день необходимо выпивать не менее 1 литра чистой воды на 30 кг собственного веса. Любые напитки, супы и другая жидкость не учитываются.

В целом, необходимо съедать достаточное количество пищи, чтобы поступление калорий было немного больше, чем траты. Питаться нужно часто, но небольшими порциями

Типы телосложения

В Сети и различной литературе по силовому тренингу часто фигурируют эти, ставшие уже легендарными, изображения. Например, вот это, из энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

В целом они верно отображают чистые типы телосложения. Но человек – существо неоднозначное и сложное. И чистые типы, подобно идеальному газу в физике и материальной точке в математике, являются всего лишь абстракциями, позволяющими сориентироваться в ситуации. Реальные люди всегда представляют собой некую смесь из таких чистых типов. Примерьте на себя эти изображения и попробуйте понять, какого типа в Вас больше, а какого меньше.

Кроме этого, с понятием «тип телосложения» неразрывно связаны психологические особенности человека. Ниже у Вас будет возможность ознакомиться с некоторыми из них.

Типы телосложения

На этих рисунках изображены три типа телосложения при экстремальном развитии мускулатуры. Кстати говоря, эти типы нельзя назвать чистыми.

Левое изображение: эктоморф не может иметь настолько развитые мышцы голени и такие массивные колени. Здесь налицо частичный эктоморф с примесью мезоморфа.

Центральное изображение: безусловно, мезоморф.

Правое изображение: эндоморф с признаками мезоморфа (крупные кости конечностей). Характерные признаки эндоморфа – широкая талия и таз.

Знание тонкостей своего типа телосложения вооружает Вас в тренинге, и, в то же время, ограждает от завышенных требований.

Типы телосложения

Эктоморфы всегда испытывают трудности с увеличением силы и мышечной массы. Но в то же время им легко даётся снижение веса. Мезоморфы находятся в наиболее выгодном положении в том, что относится к силовому тренингу. Им наиболее просто наращивать качественную мускулатуру и достаточно легко избавляться от жира. Эндоморфы легко увеличивают общий вес тела и силу. Однако всегда испытывают трудности со снижением количества жира в теле.

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.

От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.

У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

[2]

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

  • 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
  • 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
  • Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.
Читайте также:  Анаболические стероиды в спорте: все за и против

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

  • Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)
  • Гречка с рыбой и свежими овощами
  • Рис с куриным филе и салатом из овощей
  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.
  • Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%

Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.

Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.

Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Мезоморф

Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)
  • Алексей Шабуня

Типичные черты мезоморфа:

  • обхват запястья 17,5-20 см;
  • талия, плечи и бёдра средней ширины (не слишком широкие и не узкие);
  • хороший обмен веществ;
  • мышцы хорошо отзываются на тренинг и охотно растут;
  • жир есть, но его не слишком много и при правильном питании легко от него избавиться.

Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.

Совет №Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Тренировки для похудения мезоморфа

Что касается упражнений, чтобы похудеть, мезоморфу необходимо выполнять как силовые, так и кардио упражнения. И тех и других должно быть по 3-4 раза в неделю. Их можно выполнять как в один день, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться в остальные дни, так и в разные дни, чтобы постоянно поддерживать активность, тем более, если у вас нет цели накачаться.

Читайте также:  Метандростенолон: отзывы, аналоги, инструкция, где купить

Силовые тренировки должны включать упражнения со средними и тяжелыми весами по 8-12 повторений. Отдых между подходами делайте 40-90 секунд.

Для кардио упражнений выбирайте активность со средней интенсивностью и занимайтесь 45-60 минут.

Тренировки для похудения мезоморфа

Проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать любую диету или тренировку!

Как не разжиреть во время карантина? Тренировки во время коронавируса

Тип телосложения эндоморф

Эндоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Широкие плечи, грудная клетка и талия (коренастый «блочный» вид).
  2. Крупные суставы, более короткие конечности.
  3. Количество мышечной массы и, как правило, жира выше среднего.
  4. Легко набирают мышечную массу, силу и жир.
  5. Намного лучше сохраняют мышцы.
  6. С трудом избавляются от лишнего жира (особенно в проблемных местах — бедра и ягодицы у женщин, на боках талии и животе у мужчин).

Эндоморфы от природы большие и сильные. И из всех трех типов телосложений лучше всех реагируют на силовые тренировки и имеют самый высокий потенциал для увеличения силы и размеров. Они без особого труда набирают мышечную массу, но для избавления от лишнего жира им нужны большие усилия.

От природы они не имеют классической «эстетической» фигуры, как у мезоморфа. Тем не менее, эндоморфы могут достичь больших достижений в спорте и выглядеть фантастически. Им нужно просто работать заодно с генетикой, а не против нее.

Лучший рацион питания для эндоморфов

Как и у эктоморфов и мезоморфов план построения рациона питания базируется на тех же основах энергетического баланса.

Увеличение веса и рост мышц требует избытка калорий, а потеря жира — дефицита. Точно также, при массонаборе лучше всего подходит небольшой избыток калорий, а при «сушке» — умеренно агрессивный дефицит.

Тип телосложения эндоморф

Однако, в чем основное отличие эндоморфов — распределение БЖУ (макронутриентов), а именно в потребление углеводов.

Дело в том, что с точки зрения потребности в белке и жире ничего не меняется, но «чувствительность к углеводам», как правило, у большинства людей с эндоморфным типом телосложения повышена по сравнению с экто- и мезоморфами. Все это сводится к тому, что мы уже обсуждали — чувствительность к инсулину.

  • После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, признаком хорошей чувствительности к инсулину является то, что появляется ощущение прилива крови к мышцам (почти как ощущение «пампинга», которое вы получаете в спортзале). Повышается умственная активность, общий уровень энергии и ощущение сытости сохраняется длительное время.
  • Признаками плохой чувствительности являются вздутие живота, газообразование, «затуманенность» в голове, неспособность сосредоточиться, сонливость и возвращение чувства голода вскоре после приема пищи.

Что нужно делать: если вы хорошо реагируете на различные виды и количество углеводов, значит все нормально, и ничего менять не нужно.

Если у вас есть перечисленные признаки сниженной чувствительности к инсулину, то скорее всего будет очень полезно, если измените количество и тип потребляемых углеводов.

  1. Если говорить о типах, то лучше перейти на углеводы с низким гликемическим индексом.
  2. Что касается количества, то нужно уменьшить количество углеводов, которое поступает в организм за один раз. Старайтесь держать его на уровне 50 гр за один прием пищи или ниже.

Если это не облегчит ваши симптомы, желательно уменьшить общее ежедневное потребление углеводов на 50 гр в день в течение 7-10 дней и провести повторную оценку (в то же время нужно увеличить потребление жира, чтобы удовлетворить потребность в калориях). Во всем остальном также, как и у двух предыдущих типов телосложения.

Это все, что нужно знать.

Лучший метод тренировок для эндоморфа

Вот где эндоморф проявляет себя во всей красе.

Он/она набирают мышечную силу и массу значительно быстрее, чем все остальные. И могут легко выдерживать еженедельный объем нагрузок, который вызывает проблемы у людей с экто- и мезоморфным типами телосложений. Эндоморфы могут успешно прогрессировать на самых жестких программах, вроде 5/3/1 Джима Вендлера и различных типах фулбоди. Суть в том, что если у вас преобладают признаки эндоморфного типа телосложения, то организм очень хорошо реагирует на поднятие тяжестей.

Читайте также:  6 советов о том, как улучшить эффект жиросжигателя

Но принципы тренировок остаются прежними:

  • Наиболее эффективно использовать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется тяжелым базовым упражнениям.
  • Также эффективны «вспомогательные» нагрузки с маленькими весами и большим количеством повторений.
Тип телосложения эндоморф

Что насчет кардио?

Если честно, ничего особенного здесь не скажешь. Кардионагрузки нужно использовать по мере необходимости. В частности, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют процессу жиросжигания.

Лучшее спортивное питание для эндоморфа.

Здесь тоже ничего не меняется.

Одной из наиболее изученных и эффективных биодобавок является креатин. Скорее всего вы ощутите заметный эффект от его приема. А поливитамины и рыбий жир позволяют поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

  • Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
  • Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
  • Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Приблизительное меню на один день

На завтрак при соблюдении диеты для эндоморфа рекомендуется готовить овсяную кашу, в которую добавляют 1 столовую ложку льна. В этот приём пищи употребляют и нежирный творог, небольшое количество грейпфрутового сока.

Во время второго завтрака рекомендуется готовить яичницу. В такое блюдо добавляют лук, томаты и болгарский перец.

Меню обеда состоит из порции отварной грудки, небольшого количества риса и брокколи. Отличным вариантом для меню полдника могут стать блюда из бобовых культур, отварной кролик.

На ужин делают спаржу в пароварке, готовят лосось. При соблюдении диеты для эндоморфа предусмотрен и второй ужин. В этот приём пищи готовят тунец и салат из свежих овощей.

Приведённый выше вариант меню вовсе не выглядит бюджетным. Но такое питание насыщает организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов. Ежедневное меню также рекомендуется разнообразить орехами, разнообразными фруктами.

Последний приём пищи должен быть за несколько часов до сна. В вечернее время дня потребление пищи с углеводами максимально ограничивают. Это обусловлено тем, что в это время суток расходуется меньше энергии. Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать 100-200 мл воды.

Рубрика: Девушкам

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм. Компонент для набора мышечной массы. Баланс белков для похудения — идеальный вариант, ведь организму трудно преобразовать протеин в жировые отложения. Обязательно должен присутствовать в рационе, но в умеренном количестве. Перебор этого элемента приведет к ожирению, а недостаток — к проблемам в работе иммунной системе и выработке гормонов. Употребление полезных жиров подразумевает в большей мере растительные масла, а не животные жиры. Ограничение этого элемента приводит к самому быстрому эффекту при похудении, но вредно для здоровья. Важно учитывать, что необходимое количество белков, жиров и углеводов, потребляемых в день, зависит не только от физической активности, роста, веса и возраста человека, а и от пола.