Сушка спортсменов: особенности питания и тренировок

Доброго вам дня! Сушка тела для девушек в домашних условиях – вот что сегодня интересует многих желающих обладать фигуркой, как у фитнес-моделей из спортивных журналов.

Примерное меню

Если лень самостоятельно разбираться с тонкостями усвоения калорий, а также выщитывать сколько чего в каких продуктах находится, можно воспользоваться усредненным меню на один день, рассчитанное на возраст от 25 до 35 лет и вес 62-65 килограмм:

Время приёма

Продукт

Количество продукта

7-30

вода

стакан

8-00

Овсяная каша

Сорок грамм

Яйцо

1 штука

Апельсин/фруктовый сок

1 шт\250 мл

9-30

Гречневая каша

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Яйцо

1 шт

Зелёные овощи

Без ограничений

11-00

Гречневая каша

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Овощи

Без ограничений

Оливковое масло

1 чайная ложечка

13-00

Гречневая каша

Двадцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Банан/фруктовый сок

1шт\250мл

15-00

Обезжиренный творог

Сто грамм

Льняное масло

1 чайная ложечка

16-17 часов – время, отведённое на тренировку

Во время тренировки по её окончании необходимо принять аминокислоты либо выпить 100г протеинового коктейля

17-30

Отварной рис

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Оливковое масло

1 чайная ложечка

19-00

Отварная гречка

Двадцать грамм

Отварной яичный белок

4 шт

Свежие овощи

Без ограничений

Льняное масло

1 чайная ложечка

20-30

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Оливковое масло

1 чайная ложечка

22-00

Нежирный творог

100г

При отклонении веса или возраста женщины нормативы немного меняются, при этом, при возрасте старше 35 и с весом меньше, чем 62 кг необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а в противном случае – увеличить.

Основные принципы сушки тела

Прежде всего стоит разобраться с главным ошибочным мнением. Сушка тела – это не способ похудения. Такой метод категорически нельзя использовать с целью снижения веса. Во-первых, он будет малоэффективен и добиться желаемых результатов вряд ли удастся. Похудеть при помощи такого метода можно, но получить идеальное тело не получится, поскольку кожа станет дряблой и обвислой, а мышцы слабыми. Во-вторых, такой способ может быть крайне опасен для людей, которые не понимают суть этого сложного процесса и не соблюдают его принципы.

Кому же рекомендовано проводить сушку тела? Прежде всего, данная методика актуальна для профессиональных спортсменов, которые желают улучшить прорисовку мышечного рельефа. Часто применяются бодибилдерами перед выступлениями и соревнованиями. Главная цель – снижение количества подкожного жира с сохранением мышечной массы.

Основные принципы сушки тела

Однако существует ряд противопоказаний к применению сушки. Такой метод категорически запрещено применять людям, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется использовать его во время беременности или грудного вскармливания.

Приступать к сушке тела следует только после накачки качественной мускулатуры и формирования красивых мышц. Столь сложный и щепетильный процесс позволит сжечь остатки подкожного жира и вывести из организма излишки воды. В результате вы получите сухие мышцы, красивое рельефное тело и все смогут по достоинству оценить приложенные вами усилия во время тренировок.

Сушка тела – это испытание даже для самых сильных и выносливых спортсменов. Достаточно часто наблюдается нарушение психоэмоционального состояния: раздражительность, повышенная нервозность, резкая и беспричинная смена настроения. Это обусловлено ограничением в питании и повышенными физическими нагрузками. Чтобы избежать срыва или чрезмерного нервного напряжения можно устраивать читмил. Кроме того, необходимо найти правильную мотивацию, которая не позволит сдаться и опустить руки.

Основные принципы сушки тела

Сушка тела включает три основные составляющие: повышенные физические нагрузки, особый режим питания и прием спортивных добавок. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Меню и его особенности

Еда важна, как для похудения, так и для набора мышечной массы с последующей сушкой. Прежде чем, сесть на «сушительную» программу, необходимо разобраться, что можно и надо есть. Диета в этом периоде предусматривает подсчет калорий. Важно изменить принципы питания, делая акцент на правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Читайте также:  "Достинекс" в бодибилдинге: как принимать

Приобретая продукты, надо понимать, что основу рациона составят белковая пища и клетчатка. На их долю приходится 50%. Протеин необходим для построения мышечной массы, восстановления тканей и волокон. Сложные углеводы составят 40%. Составляя примерное меню на каждый день помните, что совсем исключать жиры из питания нельзя. Количество потребляемого жира не должно превышать 10%.

Многие задумываются, как сидеть на диете, чтобы не сорваться. Питание во время сушки должно быть дробным, за день можно съесть 5-6 маленьких порций пищи. Завтрак, обед и ужин, а также перекусы должны быть приготовлены из качественных продуктов. Оптимальное количество пищи за один прием не должно превышать 200-300 граммов. Разрешено употреблять:

  • протеиновые продукты (нежирные сорта мяса, курицу, индейку, яйца, нежирную рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты);
  • углеводы (гречневую и овсяную каши, цельнозерновой хлеб) и клетчатку (все овощи, кроме корнеплодов и бобовых);
  • воду, травяные отвары и чаи (суточная норма жидкости 1,5-2 литра).
Меню и его особенности

Первая неделя диеты – самая щадящая. Надо постепенно отказываться от вредных продуктов и вводить больше полезной пищи. Оставшиеся 4 недели режим будет максимально жестким.

Недельное меню для начинающих по дням можно изучить в таблице ниже. Ориентируясь на него, вам удастся продумать рацион и на остальное время сушки.

Также существует список противопоказанных продуктов, которые при супер диете есть категорически нельзя. В данный перечень входят все сладости, мучные изделия, продукты, содержащие жиры животного происхождения и молочные продукты с высоким процентом жирности. Сахар, газированные напитки, алкоголь полностью вычеркните из меню.

Что нужно знать о «сушке» мышц:

1) чтобы «сушить» мышцы, их необходимо сначала «нарастить»

У выступающих спортсменов периоду «сушки» предшествует период набора мышечной массы. Соответственно, надеяться, что после месяца занятий в тренажерном зале Вы «подсушитесь» и получите упругое и рельефное тело — как минимум не разумно. Проще говоря, если у Вас нет подкачанных ягодиц, то после «сушки» они не появятся.

Если Вы просто хотите избавиться от лишнего веса, или у Вас есть несколько лишних килограммов в области талии или бёдер, то Ваша задача – это разумное похудение, в этой статье описаны основные принципы питания для избавления от жира.

2) режим питания «на сушке» очень сложно переносится организмом, потому что он противоестественен

Употребление мизерного количества жиров и углеводов, на фоне повышенного употребления белка, зачастую приводит к непоправимым изменениям в гормональном фоне. «Сушка» — это не модная диета, это очень жесткий режим питания и жизни в целом, который не имеет ничего общего с понятием здорового образа жизни.

Калораж и соотношение питательных веществ

Девушкам среднего веса 50-55 кг необходимо потреблять в день не менее 100 грамм белка. В свою очередь, если вес женщины отличается от идеального в большую сторону, то необходимо увеличить количество потребляемых белков. Поэтому, если речь идет о девушке весом 65 кг, то день она должна получать с пищей не менее 160 грамм белка. Из этого количества 2/3 должны приходиться на протеиновые порошки и животную пищу.

От жирной пищи не будет большого вреда, если употреблять ее редко и в небольших количествах. Также она разрешается и в период тренинга, нужно лишь следить за тем, чтобы она не превышала допустимую норму.

В период тренировок девушке, которая нацелена сделать рельефными своими мышцы, необходимо в день употреблять жиров в количестве 10% от рациона. Все остальное количество, а именно 60% должно приходиться на белки. Углеводов должны быть меньше белков, а их доля должна составлять не более 25-30%.

Главное правило программы сушки, которое должны соблюдать все девушки — организм должен получать 35-40 килокалорий на 1 кг веса. Питаться необходимо через небольшие промежутки времени. Всего приемов пищи должно быть 5-6, а размеры порций должны быть маленькими. С каждой трапезой организм должен получать не более 40 грамм протеина. Редкие приемы пищи приносят серьезный вред организму, а это значит, что начнет замедляться обмен веществ и появится ожирение.

В рамках программы сушки тела для похудения устраивать перекусы можно даже перед сном. Но нужно следить за тем, чтобы размеры порций были небольшими, а сама пища низкокалорийной. После ужина желательно выпить протеиновый коктейль или съесть творог. Эта пища отличается высоким уровнем усвояемости и положительно влияет на уровень обмена веществ, обеспечивая организм необходимыми полезными компонентами.

Ограничивать потребление углеводов для похудения необходимо постепенно. Во время первой недели программы сушки тела необходимо уменьшить количество углеводов до 40% в сутки. На второй неделе их долю доводят до 35%. А на третьей неделе можно уменьшить ее уже до рекомендуемой нормы.

Когда рельефный цикл будет завершён, нужно также постепенно возвращаться к обычному режиму питания. Иначе вы не только не сохраните достигнутый вес, но и нанесете вред желудочно-кишечному тракту.

Тренировки для девушек при сушке тела

Второй ключевой момент – это правильный режим тренировок у девушек при сушке. Ввиду сокращения в организме углеводов процесс тренировок становится более сложным и ресурсозатратным процессом, в котором важно, чтобы вместе с жирком не уходили мышцы.

Смысл и основное отличие тренировок в эти дни — необходимость снижать время тренировки, а на самой тренировке необходимо поочерёдно выполнять различные упражнения без интервала отдыха на одну группу мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень напряжения мышц должна меняться, то есть необходимо выполнять так называемые «суперсеты» на различные группы мышц.

Между сериями суперсетов обязательно необходимо дать своему организму не большой отдых, как только пульс восстановится (около 80 ударов минуту) можно переходить к следующему.

Примеры суперсетов для тренировок женщин при сушке тела:

  • Плечи: жим штанги вверх к груди – махи гантелей через стороны стоя
  • Пресс: скручивание с поворотом тела – подъем ног лежа на наклонной скамье
  • Ягодицы: присед со штангой – выпады со штангой
  • Спина: подтягивание (учитесь!) — тяга штанги в наклоне
  • Грудь: отжимание – жим штанги лежа
  • Бицепс бедра: становая тяга – сведение ног в тренажере

При этом, естественно, необходимо грамотно, в соответствии с вашей подготовкой, выбирать веса, с которыми необходимо работать.

Какие употреблять препараты в период сушки тела

С целью, чтобы процесс жиросжигания происходил более безболезненно в свой рацион можно включать различные препараты, нормализующие обмен веществ в организме и восполняющие недостаток необходимых минералов и витаминов.

Быстрый вывод воды из организма при сушке тела в домашних условиях

На заключительном этапе сушки тела необходимо также озаботиться процессом выведения воды из организма, чтобы сделать тело более «сухим» и «поджарым».

С целью, чтобы этот процесс прошел более легко, недели за три необходимо вначале увеличить количество потребляемой воды в двое. Недели через две после этого максимально ограничиваем количество воды.

ВАЖНО! На данном этапе происходит обезвоживание организма, если вы не готовитесь к соревнованиям – этот момент лучше вообще исключить из диеты!

Отличие сушки тела женской от мужской

Принципиальных отличий в сушке теля для мужчин и женщин только два – женщинам (естественно в соответствии с их ростом и массой) необходимо потреблять меньшее количество пищи, и тренировки необходимо выполнять также с весами, меньше, чем у мужчин. Хотя, как показывает практика — это не всегда есть истина и некоторые женщины могут фору многим мужчинам дать.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Понедельник

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай.

Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом. Полдник: немного каши.

Ужин: белая рыба с тушеными овощами на гарнир (например, белокочанная капуста).

Вторник

Завтрак: белковый омлет и стакан молока.

Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом.

Полдник: кусочек рыбы с овощами.

Ужин: творог и кефир.

Среда

Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай.

Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы. Полдник: творог с небольшим количеством сухофруктов.

Ужин: вареная рыба и капустный салат.

Четверг

Завтрак: каша на воде, чай.

Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей.

Полдник: овощной супчик.

Ужин: творог и кефир.

Пятница

 Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай.

Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью.

Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла).

Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат.

Суббота

 Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай.

Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью.

Полдник: творог и кефир.

Ужин: гречка с курицей.

Воскресенье

Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай.

Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей.

Полдник: салат из свежих овощей.

Ужин: кальмар, запеченный в духовке, творог.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Упражнения при сушке

Данные упражнения направлены на то, чтобы сделать мышцы более рельефными и снизить жировую прослойку. Как известно, жир сжигается при повышенном пульсе, соответственно нам нужна кардио нагрузка. Идеальный и доступный в домашних условиях вариант — это бег. Так же можно попрыгать со скакалкой или выполнить другое аэробное упражнение, благодаря которому, частота Вашего пульса увеличится.

а) приседания с гантелями; б) выпады с гантелями

Так как потребляется большое количество белка, который является строительным материалом для мышечной массы, то упражнения при сушке тела должны содержать в себе силовую нагрузку.

Упражнения при сушке

Например:

  1. Приседания с гантелями;
  2. Становая тяга;
  3. Различные упражнения с использованием веса.

Силовая работа

В неделю оптимально выполнять 3-4 силовых занятия с разным объемом. Использование сплит-системы, фулбоди или разделение на верх/низ носит индивидуальный характер, потому атлеты могут выбирать наиболее удобный для них способ. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать 45-50 минут с целью снижения катаболизма (70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха).

Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

  1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
  2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.