Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Популярность «сушки» тела постоянно возрастает. Желающие скинуть лишние килограммы не всегда понимают, как правильно сушиться и не осознают всю серьёзность данного способа снижения процента подкожного жира, принимая это за обычное похудение.

Введение

Раз уж мы начали говорить о том, что процессы набора мышечной массы и сушки не разделимы, необходимо соответственно и пояснить, почему. По большому счету, нельзя сказать, что важнее, массонабор или сушка. Более правильно было бы расположить их в нужной последовательности. Дело в том, что для того, чтобы «сушиться», нужно чтобы было что сушить. Таким образом, в процессе построения массивного и при этом рельефного тела, сначала необходимо мышечную массу нарастить, а затем только сушить ее. К слову, о том, как нужно набирать мышечную массу мы уже рассказывали в нашем цикле статей о тренировках для новичков, продвинутых и опытных мужчин, а также в цикле статей о тренировках для новичков, продвинутых и опытных женщин.

Сейчас, если спросить практически любого завсегдатая тренажерного зала, он скажет вам, что сушка – это процесс выведения воды и избавления от излишнего подкожного жира с целью прорисовки мышечного рельефа. Таким образом, сушка в бодибилдинге преследует две цели: 1) максимальное снижение процента содержания жира в организме; 2) максимальное сохранение набранной мышечной массы. Для того чтобы вы могли отчетливо себе представить, как происходит сжигание жира при одновременном сохранении мышечной массы, ниже вы можете наблюдать атлета в период набора массы и в период после проведения сушки. Или, если хотите, это фотографии «до» и «после» сушки. Исходя из целей и сроков, формируются условия для достижения результата.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Базовые правила для сушки

Для получения максимального результата от сушки следует соблюдать базовые правила.

Обязательный завтрак. Утренний прием пищи очень важен для организма – он запускает метаболические процессы и питает его дополнительной энергией. Если ранее спортсмен довольствовался чашечкой кофе и бутербродом, то теперь стоит приучить себя к полноценному завтраку. Со временем организм привыкнет и полноценный завтрак станет неотъемлемой частью дневного рациона

Базовые правила для сушки

Вечерний прием пищи – безуглеводный. Достаточно часто вечером просыпается аппетит и требует подпитки углеводами. Однако лучше воздержаться от такого желания, отдав предпочтение белку. Оптимальный вариант – казеин. Он дольше усваивается, питая мышечные клетки белком на протяжении всей ночи.

Читайте также:  Gaspari Nutrition BCAA 6000 (180)

Регулярность приема пищи. Для получения максимального результат питаться следует каждые два часа. При этом даже небольшой перекус должен включать полноценный белок.

Важность жиров для организма. Несмотря на то, что главная цель сушки – снижение количества жировых отложений, не стоит забывать о пользе жиров для организма. Дефицит данного элемента приведет к ухудшению метаболических процессов, а также негативно скажется на состоянии кожи и волос. Важно включать в рацион продукты, содержащие полезные жиры – яйца, льняное или оливковое масло и сыры.

Базовые правила для сушки

Полное исключение сахара и мучных изделий. Такие продукты, попадая в организм, всегда превращается в жир, поэтому во время сушки им не место в рационе спортсмена. Исключить из меню следует магазинные соусы, майонез, сухарики и чипсы. Это пищевой мусор, который только вредит организму. Полное табу накладывается на алкогольные и газированные напитки.

Восполнение водного баланса. Вода – жизненно важный элемент, а при соблюдении высокобелковой диеты она просто незаменима. Достаточное поступление жидкости укоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и выведению из организма продуктов распада белка.

Прием спортивных витаминов. Организм спортсмена нуждается в дополнительном поступлении витаминов и минералов. Во время сушки крайне сложно обеспечить восполнение их дефицита с продуктами питания, поэтому специальные витаминные комплексы незаменимы.

Базовые правила для сушки

В течение первых недель сушки происходит активное сжигание жира. Однако со временем организм приспосабливается к таким условиям, жиросжигание и метаболизм замедляются и процесс практически останавливается. Это состояние получило название «плато» и чтобы сдвинуться с места, необходимо сделать небольшую встряску.

Читмил. В некоторые дни следует делать загрузку углеводами. Если процент содержания жира более 20 – то читмил можно проводить раз в 14 дней, если 15% и менее – 1 раз в неделю. В такие дни можно съесть все, что хочется – мороженое, пирожное, зефир, пельмени или картошку. Такого рода вредности лучше есть в первой половине дня. Однако не стоит злоупотреблять и терять контроль над собой. Читмил не только запускает метаболические процессы, но и снимает психологическое напряжение.

Безуглеводный день. Это полная противоположность читмила. В такие дни следует полностью исключить углеводы из рациона – вынести это крайне сложно, однако это запустит метаболизм с новой силой. Важно, чтобы безуглеводный день не следовал сразу за читмилом.

Базовые правила для сушки

Как построить тренировочный цикл?

Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие — хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами — минута — полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Читайте также:  Как пить жиросжигатели. Как правильно принимать жиросжигатели?

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В «выходные» дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

Диета при сушке тела для девушек
  1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
  2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
  3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
  4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
  5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес .

Диета при сушке тела для девушек

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Диета при сушке тела для девушек

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Диета при сушке тела для девушек

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Диета при сушке тела для девушек

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Диета при сушке тела для девушек

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Диета при сушке тела для девушек

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Диета при сушке тела для девушек

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Диета при сушке тела для девушек

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Диета при сушке тела для девушек

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Диета при сушке тела для девушек

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Диета при сушке тела для девушек

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Диета при сушке тела для девушек

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Диета при сушке тела для девушек

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Диета при сушке тела для девушек

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Диета при сушке тела для девушек

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Диета при сушке тела для девушек

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Диета при сушке тела для девушек

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Диета при сушке тела для девушек

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Диета при сушке тела для девушек

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Диета при сушке тела для девушек

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек

подкожного жира

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Диета при сушке тела для девушек

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

Диета при сушке тела для девушек
  • с VI недели — фрукты и сухофрукты;
  • с VII недели — овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Диета при сушке тела для девушек

Применение спортивных добавок

Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

  • Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.
  • BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.
  • Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.
  • Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.
Читайте также:  Как грамотно составить курс на метандростенолоне (метане)?

Профилактика и другие препараты

Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:

Профилактика и другие препараты
  1. Антиэстрогены. Продаются в любой аптеке. В бодибилдинге считаются допингом. При сушке уменьшают амортизацию тестостерона в эстрогены, что уменьшает колличество жировой ткани.
  2. Термнодженетики. Фактически считаются фармакологией, которая искусственно ускоряет процесс пересадки организма на жировые рельсы. Сильно сушит.

В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:

Профилактика и другие препараты
  • Комплексы кальций Д3.
  • Комплексы для поддержания суставов.
  • Комплексы для поддержания связок.

Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.

Профилактика и другие препараты

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

Разрешённые продукты
  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы

Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем. Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Переждать. Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели.

Кому стоит воздержаться от сушки:

  • Людям с заболеваниями ЖКТ.
  • С нарушениями работы почек и печени.
  • С дисфункцией сердечной мышцы.
  • В период беременности и кормления грудью.
  • При диабете всех типов.
  • С болезнями эндокринной системы.

Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке

Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы

В период сушки организм попадает в непривычную ситуацию, что сказывается на состоянии кожи, волос и собственно тела.

  • Делайте увлажняющие маски, питайте кожу лица кремами, делайте массажи, обертывания и скрабирования. Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.
  • Высыпайтесь. Здоровый сон — это здоровый внешний вид и энергия, бьющая ключом.
  • Первый раз сушитесь под контролем тренера.
  • Не издевайтесь над собой. При очень плохом самочувствие лучше съесть немного сладкого, чем не съесть.
  • Не перетруждайтесь в зале.

Давайте подытожим! Сушка — процесс сложный и многокомпонентный. Силовые и кардионагрузки должны дополняться правильным питанием и силой воли. Придерживайтесь наших рекомендаций, представляйте, как круто вы будете смотреться в любимых шортах, и все у вас обязательно получится.

Стоит ли прибегать к быстрым способам сушиться

Быстрая сушка не полезна для организма. Терять вес надо медленно, это гарантирует стойкий результат. И наоборот, при быстрой сушке, килограммы могут вернуться быстрее.

Быстрая потеря веса даже при регулярных тренировках не поможет справиться с обвисшей кожей в первое время. Подтяжка мышц должна успевать за потерей жировой ткани. Поэтому еда и занятия должны гармонично дополнять друг друга.

Сокращение углеводистых продуктов и увеличение доли белка также не полезно. Особенно опасно вообще не есть углеводы. Это прямой путь к острому дефициту глюкозы, повышенному содержанию ацетона, интоксикации. Это выражается слабостью, потерей аппетита, сонливостью. В тяжелый случаях может закончиться диабетической комой. Поэтому сокращение углеводов в меню должно происходить постепенно. И остановиться на пороге 40-45 % от калорийности дневного рациона.

Лучше не вводить в рацион жиросжигательные препараты без консультации с врачом или специалистом по фитнесу. Достаточно ограничиться спортивным питанием, за счет которых можно восполнить недостаток полезных веществ.