Спортивное питание — все, что необходимо знать

Под термином «спортивное питание» (спортпит) обычно имеют в виду препараты и концентраты, созданные специально для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание – не рядовой товар маркетинга, а разрабатываемые на протяжении многих лет учеными в области физиологии и диетологии путем научных исследований продукты, тщательно подобранные по составу, и являются по сути концентрированными пищевыми элементами, специальным образом обработанными, для наилучшей усвояемости организмом человека. При чем, на усвоение спортивного питания требуются минимальные затраты организма, и оно всасывается в кровь значительно быстрее чем обычная пища, содержащая помимо ключевого элемента массу других компонентов, что делает практически невозможным контроль над своим телом путем приема правильных пропорций пищи, без участия спортивных добавок.

Спортивное питание чаще всего обладает высокой энергетической ценностью, что придает спортсмену дополнительную энергию для тренировок, и улучшает его самочувствие.

Вопреки бытующему мнению спортивное питание абсолютно безвредное, и не относится к допингу. Единственный вариант, когда оно может принести вред организму – личная непереносимость в следствии нарушения обмена веществ, или конкретных заболеваний, а также очень большой объем употребление «за раз», что в общем-то случается и от обычных продуктов, если кушать больше положенного.

Спортивное питание относиться именно к категориям «добавки» потому, что оно не является полноценным заменителем обычного рациона спортсмена, а лишь становиться его качественным дополнением. Оно не имеет ничего общего с лекарственными препаратами, и не вызывает привыкания. Для индивидуального подбора спортивных добавок желательно обращаться к специалистам, квалифицированных в этой области.

Спортпит подбирается под личные нужды спортсмена. Для сбрасывания веса используются различные жиросжигатели L-карнитин, которые ускоряют расщепление жиров в организме. Для набора мышечной массы используют гейнеры, протеины, тестостероновые бустеры и т.д. Некоторые добавки спортсмены употребляют по физиологической необходимости.

Энергией для клеток нашего организма служит гидролиз АТФ, которая синтезируется клетками из углеводов. Поэтому углеводы играют важную роль в питании человека в энергетическом плане. Белки являются строительным материалом для клеток. Белки усваиваются клетками после выделения гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой сразу после того, как в пищеварительный тракт попадают углеводы. Поэтому соотношение белков и углеводов не должно быть больше соотношения 1:4 белка к углеводам, тогда инсулина будет хватать для усвоения белка.

Для нормального человека в день норма белка составляет г на килограмм веса, в то время как для спортсменов эта норма составляет 1,5-2,5 г белка на килограмм веса.

Все продукты питания имеют свою скорость усваивания, на которую не влияет калорийность данного продукта. Перед тренировкой обычно принимают быстро усваиваемые продукты, для максимально быстрого снабжения организма питательными веществами. Медленно усваиваемые продукты принимают зачастую перед сном, чтобы содержащейся в ней энергии хватило для организма на протяжении всего сна.

Самая большая скорость усвоения принадлежит углеводам, затем следуют белки и жиры. Белковые препараты различаются по скорости усвоения, в зависимости от вида протеина в их составе. Протеин из молочной сыворотки быстро усваивается организмом, в то время, когда протеин из казеина абсорбируется спустя некоторое время.

На упаковках спортивного питания обычно пишут количество содержания веществ в одной дозе добавки, и процентное соотношение полезных веществ этой дозы к суточной норме потребления данного вещества. Некоторые витамины и соли добавляются в крайне малых дозах, так как они не используются организмов в процессе тренинга, но принимают участие в процессах усвоения других веществ.

Тренироваться желательно на голодный желудок, приняв до тренинга «быстрые» аминокислоты и белки для энергетической подпитки организма. Существуют также специальные тренировочные комплексы, которые принимаются до, на, и после тренировки, и подпитывают организм. Они поставляют в организм нужное количество энергии и белка, необходимых для качественной работы мышц, и их дальнейшего восстановления. Также после тренировки применяется ряд других компонентов, таких как BCAA, L-глутамин, белково-углеводные коктейли и другие, защищающие мышечную ткань от разрушения в следствии тренировочного стресса.

Спортивное питание не оказывает негативных последствий на здоровье и обмен веществ спортсмена. Передозировка витаминов, в следствии не соблюдения инструкции по применению может вызвать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки при употреблении в вечерние часы дня могут вызвать бессонницу. Принимайте спортпит с умом, согласно инструкции, и никаких проблем не возникнет.

Гейнер

Гейнер представляет собой углеводно-белковую смесь в виде порошка. Углеводов значительно больше белка, классическая формула гейнера — это 3 части углеводов к 1 части белка. Гейнер необходим в период набора массы в качестве дополнительного источника калорий или когда требуется добрать калорий к рациону питания. Гейнер также хорош в ситуациях, когда невозможно перекусить обычной пищей, и он выступает в качестве заменителя пищи. Качество углеводов тоже бывает разное, предпочтительно выбирать гейнеры с быстрыми и медленными углеводами, например, Impact Weight Gainer.

Гейнер

Как выбрать спортивное питание и его производителя

Какое спортивное питание лучше и как его выбрать, если рынок спортпита буквально перенасыщен предложениями? Однозначно сказать, какое лучше, невозможно, здесь все зависит от индивидуальных морфологических характеристик атлета, его веса и пр.

Так, например, гейнеры подойдут лишь эктоморфу – человеку с худощавым телосложением и небольшой мышечной массой, у всех остальных углеводы могут перейти в жировые отложения.

Прежде всего, чтобы выбрать хорошее спортивное питание обратите внимание на фирму и ее репутацию – производители качественной продукции пользуются широкой известностью.

Обращайтесь только в надежный магазин, где вы гарантированы от подделки. Если цена спортпита слишком низкая по сравнению со среднерыночной, это как раз и может свидетельствовать, что продукт поддельный.

Статья в тему: «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(27 голосов, в среднем: 4.4 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Выбрать спортивное питание
  • Читмил: что это такое, как правильно делать, отзывы и советы
  • Можно ли есть творог на ночь каждый день
  • Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы
  • Как принимать L-Аргинин: инструкция, польза и побочные эффекты
Читайте также:  12 лучших предтренировочных комплексов: Рейтинг 2020 года (Топ 12)

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

C чего начать?

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Эффективное использование Глютамина

За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.

Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.

Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.

Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.

Диета для спортсменов

Мода на здоровый образ жизни, к счастью, обрела множество поклонников. Поэтому многие из нас усиленно занимаются спортом, стараются придерживаться правил здорового питания и стремятся к идеальным формам.

Однако чтобы добиться хороших результатов в спорте, необходимо приложить максимум усилий. Причем не только в спортзале, но и в питании тоже.

Поэтому диетологи разработали специальную диету для спортсменов, которая обеспечит организм всем необходимым, чтобы добиться хороших результатов в спорте. Каковы основные принципы диеты для спортсменов? Об этом поговорим далее.

Особенности диеты

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

  • Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1:1:4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
  • Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
  • Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т.п.
  • Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.
Читайте также:  Жиросжигатель Фенадрине * Отзывы о Phenadrine

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки.

Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи.

Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность.

Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов.

Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Меню диеты для спортсменов

Итак, поскольку соотношение питательных веществ должно выглядеть 4:1:1, то вам необходимо употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров.

Примерное меню одного дня диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с бананом, вареное яйцо, чай или кофе.
  • Второй завтрак: нежирный творог.
  • Обед: отварная курица с рисом, салат из зелени.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.
  • На ночь: кефир и яблоко.

В течение каждого дня необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру.

Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

Заключение

Список производителей постоянно пополняется, так же, как и линейки их продукции, поэтому не стоит доверять первому попавшемуся интернет-магазину спортивного питания. Изучите состав продукции перед тем, как заказать товар. Тем более, рассматривайте добавки только именитых брендов и ни в коем случае не заказывайте спортивное питание в пакетах на развес. Относитесь к своему здоровью серьезно, не стоит принимать любые добавки, если не уверенны в их эффективности и качестве.

Аминокислоты и, в частности, аминокислоты с разветвленными цепочками, которые содержит BCAA Powder 12000, являются чуть ли не основным источником быстроусваиваемого протеина и энергии. Продукт от Ultimate Nutrition обладает высоким качеством, эффективностью и приятным вкусом, так что он будет актуален спортсменам начального уровня, профессионалам и женщинам.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

  • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
  • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
  • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
  • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
  • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
  • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
  • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;