Спортивное питание — как выбрать

Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Вредные продукты во время тренировок

От приема спортивного питания пользы очень много. Главная польза – это приближение атлета к заветной цели – силовым и другим спортивным показателям, объемам мышечной массы, нужному для соревнования весу и превосходному качеству мускулатуры. Но и для любителей в приеме спортивного питания есть масса преимуществ.

Как такового вреда от спортивных добавок нет, если, конечно, человек не имеет противопоказаний для их приема, или же, если принимать спортпит не по назначению. Например, тем, кто стремится похудеть, нужно держаться подальше от группы спортивного питания, способствующего набору массы, так и наоборот.

  • Не рекомендуется пить чай, особенно черный или кофе с сахаром, а еще хуже заменителем сахара. Если уже ну очень не в состоянии пить несладкое, то можно немножко добавлять меда. Скажем так, стройнее от данного продукта вы точно не станете, но пользы будет на много больше, чем от сахара.
  • Булочка, батон или еще какое-либо мучное изделие пушистое и ароматное очень вредное для вашего здоровья, а особенно фигуре. Если вы хотите достичь в спорте хороших результатов, то исключите из своего рациона даже хлеб.
  • Также отказываемся от конфет, особенно от карамелек. Если шоколад спорт еще может простить, то карамелек, увы, нет.
  • Про пирожные, наверное, уже и так все понятно, никогда и ни в коем случае кушать их нельзя. В их составе просто колоссальное количество быстрых углеводов и жиров.
  • А теперь о макаронах, этот продукт можно разделить на два сорта. 1-й «расползающиеся» макароны — дешевая гадость, которую кушать нельзя; 2-й — это макароны из твердых сортов пшеницы, их не только можно, но и нужно включить в рацион человека, который занимается спортом.

Ингредиенты

Определиться с выбором спортивного питания можно, взглянув на состав товара. Каждый производитель выбирает свои индивидуальные добавки, а но разработка конкретного состава происходит с учётом того, что усваивается человеческим организмом быстрее всего. Этим элементом является цельномолочный белок (усвоение его занимает около 4 часов), поэтому большая часть спортпита создается на основе сыворотки и концентрата белка. Остальные ингредиенты будут зависеть от конкретного вида спортивного питания:

  1. Кератиновые смеси. В них достаточное количество кератина для накопления мышечной энергии. Такое питание применяется для достижения хороших результатов в силовых упражнениях.
  2. Гейнеры и протеиновые коктейли. В этих двух видах спортпита основной упор в составе делается на белки или углеводы. Главные задачи – помощь в наборе мышечной массы и урегулирование режима питания, получение необходимых калорий.
  3. Гормональные препараты. Это спортпит с содержанием гормонов для наращивания мышечной массы. Принцип его работы заключается в запуске обмена веществ.
  4. Энергетики или быстрые углеводы. Такие продукты искусственно насыщают организм в самое короткое время и обеспечивают запас необходимой энергии.
  5. Сжигатели жиров. Это добавки, позволяющие вывести лишнюю жидкость из организма, действующие на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Перед покупкой спортивного питания стоит четко определиться с целью его приема и только после этого выбирать конкретный продукт. Но для любого спортпита есть единое правило – чем больше в составе смеси ингредиентов, тем хуже ее качество.

Этапы производства биодобавок

Изготовление БАДов, которые оказывают положительное воздействие на жизнедеятельность организма, – длительный и трудоемкий процесс, включающий:

  • Разработку состава и рецептуры.
  • Лабораторные исследования (позволяют добиться максимального качества продукта, с максимальной точностью определить срок годности, разработать условия хранения, рекомендации по применению).
  • Проведение независимых экспертиз, дополнительных проверок.
  • Сертификацию.
  • Клинические исследования.

Суммарно все этапы занимают от нескольких месяцев до нескольких лет кропотливо труда.

причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

  • Укрепляет суставы, кости, связки
  • Учавствует в регенерации тканей и клеток
  • Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
  • Усиливает иммунитет и нервную систему
  • Поддерживает гормональный баланс
  • Сохраняет баланс жидкости в организме
  • Предотвращает старение
  • Помогает снизить избыточный вес
  • Участвует в транспортировке кислорода в крови
  • Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Спортивное питание: топ-10 советов 10 советов по улучшению спортивного … Что такое спортивное питание и как его … Прочитайте: Что нужно знать про … Гид покупателя Как выбрать спортивное …

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

Производители спортивных добавок

На сегодняшний день количество производителей продуктов спортивного питания поражает воображение. Стает вопрос, как выбирать среди такого изобилия? Первый критерий – это хорошо зарекомендовавшие себя марки – продукты, которое выпускаются более трех лет. Это знак того, что смеси пользуются успехом среди покупателей и продолжают активно выпускаться. Среди старожилов рынка спортпита стоит выделить BioTech USA, Dymatize Nutrition, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider и др. Все эти гиганты индустрии получили признание тренирующихся спортсменов по всему миру. Среди продукции данных производителей можно найти хорошие добавки по параметру цена/качество, а также элитные смеси для серьезных атлетов. Среди отечественных производителей наиболее популярными являются Фортоген (остерегайтесь большого количества подделок), ВАНСИТОН, Атлант. Помимо более привлекательно цены, отечественная продукция не может столь же похвастаться высоким качеством, как западные аналоги. 

Покупая продукцию, не стоит вестись на рекламные трюки. Внимательно знакомьтесь с составом и не верьте различным дополнительным элементам, которое якобы имеют «суперэффект» и являются труднопроизносимыми. 

Спортивное питание для начинающих, нужно ли, с какого начать, советы

Любой начинающий ходить в тренажёрный зал преследует определенную цель, самими популярных с которых является набор мышечной массы и похудение. И уже с первых дней возникает вопрос принимать спортивное питание или еще рано? Новички хотят быстрых результатов и часто смотрят на спортпит как на панацею — нет бодибилдеров и спортсменов с хорошими силовыми показателями и формами, не употребляющими БАДы. Польза от спортивное питания и добавок бесспорна, но если ты всего неделю как в зале – нужны ли тебе они?

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть — спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

С какого спортивного питания начать новичку?

Факторами, определяющими базовый набор спортпита являются:

  • Рацион питания — прежде чем покупать гейнеры либо протеин, нужно понять сколько белка, углеводов Вы получаете из еды, можете ли включить в режим дня еще 1-2 приема пищи. Если это затруднительно – недостачу БАДы с легкостью закроют.
  • Цель тренировок – очевидно, что для похудения и для набора мышечной массы нужны разные тренировки и спортивное питание.
  • Интенсивность тренировок – чем больше тренируется, тем больше нужно принимать для восполнения в организме витаминов, энергии и строительного материала (белка).
  • Исходное физическое состояние – если Вы склонны к худобе (эктоморф) – нужны практически весь спортпит из списка. Таким людям сложно набрать вес и эффект от наращивания мышечной массы без тренировок и добавок сложно сохранить. Если же у Вас лишний вес особую пользу принесут жиросжигатели и L-Carnitine и витаминные комплексы.

Протеин

Белок – строительный материал для организма, и если нужно нарастить мышечную массу он необходим. Ассортимент этой продукции достаточно широкий – есть высокобелкового и низкобелкового содержания (такой протеин по типу воздействия больше похож на гейнер), по типу: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый.

Оптимальным вариантом для «подкачаться» — высокобелковый сывороточный протеин, он самый легкоусвояемый и эффективный. Если же Вы хотите похудеть – не стоит тратится, так как протеин высококалорийный продукт и не будет полезен в достижении цели.

Принимать протеин нужно с расчетом 2 грамма на кг веса и употреблять до и после тренинга — это позволит также восстанавливать мышцы после упражнений.

Гейнеры

Гейнеры обеспечивают организм легкоусвояемыми калориями в основном углеводов и белков и позволяет частично решить проблему нехватки энергии. Поскольку это питательная смесь – она по сути является альтернативной обычной пище, но все же лучше использовать ее как добавку и употреблять с расчетом около 500-1000 ккал в сутки (дополнение к необходимым 2 000). Часто в гейнеры добавляют креатин, витамины, жиры аминокислоты и тд. – это позволяет немного сократить расходы на покупку дополнительных добавок начинающим.

Как и в случае и протеинами для похудения не стоит использовать, а для набора – необходимо.

Витаминные комплексы

Витамины нужны всем и их потребность в организме повышается с ростом нагрузок, и в случае недостатка ас ожидает либо отсутствие прогресса, либо вообще проблемы и болезни. Витаминные комплексы достаточно разные принимать всегда и без перерывов – они бесспорно нужен всем, даже людям не занимающимся спортом. Среди критически необходимых, особенно начинающим спортсменам.

Стоит выделить витамины omega-3, витамины группы В — B6 и B12 в частности. Они прямо влияют на метаболизм, количество энергии, процессы восстановления организма. Они помогут усваивать больше полезных микроэлементов из еды, при этом не набирая лишнего веса, а для страдающих ожирением похудеть. Кроме того, вместе с потом вымываются микроэлементы и дефицит недостатка витаминов у начинающих появится достаточно быстро.

Спортивное питание для новичков — советы

Для новичка с целью набрать поскорее мышечной массы и не обеднеть – этих 3 компонентов будет достаточно. BCAA, казеин, креатин и прочие часто рекомендуемые БАДы новичкам дают малый прирост к эффективности тренировок, а кошелек существенно облегчится от их использования. Помните – важен правильный рацион питания, здоровый сон и правильный режим тренировок, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Выбор БАД – из – выбираем кошельком!

Для начала сравним наших конкурсантов по цене упаковки (минимальные цены на март 2017г):

  • Multiminerals 74 – 1 коробка (20 саше) 350 руб
  • Витрум Сентури – 1 банка (30 капсул) 522 руб
  • Танжерин – 1 банка (450гр порошок) 4927 руб

Ничего себе разброс! – скажете вы. Если выбирать кошельком, то тут однозначный фаворит – Мультиминералс 74! Однако не спешите!

Взглянем еще раз на этикетку этого Мультиминералс 74 и вспомним вопрос – что же тут есть, за что мы платим и какой результат от этого можем получить?! Далее давайте посчитаем на калькуляторе: в одном саше находится 240мг кальция и 20мг магния. Забудем пока о вопросе усваиваемости этих нутриентов при отсутствии витаминов Д и В6. Что мы получаем за свои деньги в этом случае? Для получения 1000мг кальция (дневная рекомендованная доза) нам надо выпивать как минимум (Ведь есть еще процент усваиваемости!) 4 саше ежедневно, а для получения 350мг магния – как минимум 17-18 саше – почти всю коробку разом!!! Выходит пачки из 20 саше Мультиминералс 74 за 350 рублей нам хватит максимум на 5 дней (Это если считать по кальцию! А по магнию, то одна коробка на день!). Или затраты составят (350Х6/30) 70 рублей в день (или 2100 руб/месяц) за непонятно что…

Посмотрим на Витрум: в одной таблетке есть 200мг кальция и 100мг магния. При этом не забываем, что кроме этих 2 элементов состав Витрума весьма богат и другими питательными веществами! Однако для получения все тех же 1000мг кальция нам потребуется 5 таблеток (из 30 имеющихся в банке), а для 350мг магния – 3,5 таблетки. Будем считать дозировку – 5 таблеток в день. В данном случае (если считать только по кальцию) банки из 30 таблеток за 522 рубля нам хватит на 6 дней, что составит 87 руб в день или 2610 рублей в месяц. Забавно? Дорогой продукт оказался не таким уж и дорогим! А если участь широту его (стандартизованного!) состава, так существенно более дешевым по сравнению с “мутным” Мультиминералс 74! Однако этот БАД не обеспечит настоящую широту питательной поддержки нашего организма. По этому можно считать использование Витрума как “облегченную” программу, которую нужно усиливать по таким направлениям как антиоксидантная защита, пробиотики, аминокислоты, питательные волокна и многое, многое другое.

Посмотрим на третьего претендента на наш кошелек – Beyound Tangy Tangerine: тут в одной дозе содержится кальция 120мг, магния 40мг – как-то не густо тут с этим… Но тут есть огромный спектр других первоклассных нутриентов, так необходимых нашему организму! Тут есть практически ВСЁ! Однако если говорить конкретно о кальции и магнии, то стоит поискать либо замену, либо некую дополнительную формулу, которая усилит дозировки кальция и магния. В этом качестве посмотрим на другую формулу от того же производителя – Beyond Osteo FX. Кстати, цена этого БАД – 3570 рублей – почти в 6 раз дороже Витрума!

Читайте также:  Как принимать протеин для похудения девушкам

Взглянем на этикетку этой формулы: здесь уже кальция 1200мг и магния 300мг в одной дозе! Выходит, что в этом случае мы получаем в одной дозе кальция даже больше, чем рекомендованная норма, а доза магния лишь чуть-чуть недотягивает до рекомендованной дневной нормы! И это не считая всего другого богатства нутриентов, в изобилии представленного в этом БАД. Однако вернемся к кальцию, как взятому нами за “эталон” сравнения. Поскольку в одной мерной ложке этого БАД содержится 1200мг и в банке содержится 30 таких доз, а дневная рекомендованная норма составляет 1000мг, то пересчитаем количество доз в банке – 1200 Х 30 / 1000 = 36. Выходит дневная норма кальция в данной формуле нам обходится всего в 3570 / 36 = 99 рублей в день! А ведь тут помимо кальция есть еще много чего разного первоклассного!

Спортивное питание для снижения веса

Для того чтобы снизить вес, не рекомендую полностью отказываться от пищи. В этом случае советую принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, сократив общую калорийность. В случае регулярных тренировок, в вашем рационе могут присутствовать любые продукты. Можете просто отказаться от быстрых углеводов – это сахар и мучные изделия, а также от животных жиров.

Любителям сладкого могу посоветовать принимать низкокалорийные аминокислоты и протеины. Один из 5 приемов пищи можно смело заменить на шоколадный протеиновый коктейль или аминокислотные таблетки. Такое спортивное питание поможет вам приглушить свой аппетит. А также не позволит вам поглотить лишние калории. Очень важно помнить, что протеин ни в коем случае не стоит использовать в качестве единственного источника питания. Диета должна быть четко сбалансирована как по белку, так и углеводам, а также витамины.

Спортивное питание для снижения веса

Из всего этого не трудно сделать вывод, что для того чтобы быстро избавиться от лишнего жира, рекомендуется урезать количество потребляемых калорий на 20%. Одновременно с этим рекомендуется проводить в неделю 2-4 силовые тренировки и 3-6 кардио. В качестве спортивного питания для снижения веса рекомендуется использовать протеин или аминокислоты. Для проработки рельефа можно также использовать L-карнитин.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

  • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
  • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • натуральное сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.