Спортивное питание для вегетарианцев и веганов

В последнее время все больше людей начинает интересоваться вопросами здорового спортивного питания. Одними из наиболее популярных видов питания становятся веганство и вегетарианство. Их приверженцы не едят мясные продукты, а некоторые отказываются даже от молочных.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

Миф №2: у атлетов-вегетарианцев дефицит витаминов и микроэлементов

Многие уверены: вегетарианская диета создает дефицит питательных веществ, необходимых атлетам для поддержания нужного уровня энергии. В этом есть доля правды, однако не все так страшно: дефицит нутриентов всегда можно решить с помощью добавок и продуктов, богатых витаминами.

«Травоядным» атлетам нужно внимательно следить за потреблением витамина B12, железа и цинка. Их из растительной пищи получить сложнее: и встречаются реже, и усваиваются хуже. Поэтому у 60% вегетарианцев, например, наблюдается дефицит витамина В12 (что обнаружили немецкие исследователи).

Чтобы этого избежать, добавьте в свое меню шпинат, соевое молоко, фасоль, темно-зеленые листовые овощи, яйца, орехи, тофу, семена подсолнечника и тыквы.

Спортсмены современности:

Карл Льюис

Выдающийся профессиональный спортсмен. У Карла 10 рекордов мира по спринтерскому бегу и прыжкам в длину. Он восьмикратный мировой чемпион и девятикратный олимпийский чемпион по бегу на дистанции в 100 и 200 метров, в эстафете по прыжкам в длину.

Легкоатлет с мировым именем и … строгий вегетарианец! Карл разрушил все стереотипы и просто разнес в щепки представления о вреде растительных белков и незаменимости аминокислот. Убежденные мясоеды должны вздрагивать, едва услышав его имя, или хотя бы дать разумное объяснение тому, как веган смог стать лучшим из мировых всеядных легкоатлетов.

Мак Данциг

Он мастер в боях без правил, стал чемпионом ММА, а после защитил титул. С детства Мак питался овощами и фруктами и очень трепетно относился к животным. Однако придерживаясь советов знатоков, перешел на мясо, ему говорили, что именно так он сможет достичь хороших результатов. Но ощутимые результаты появились лишь после 2004 года, именно тогда спортсмен вновь перешел на 100% вегетарианскую пищу. Мак считает такое питание более полезным и вкусным, к тому же не наносящим вред животным. Он решил придерживаться вегетарианства до конца жизни.

Фрэнк Медрано

«Супер оздоровление!» — так называет фитнес – атлет и персональный тренер растительную диету. Он не был с рождения вегетарианцем и питался обычной пищей более 30 лет. В спорте Френк провел уже более 7 лет, но только год назад узнал, что его друзья бодибилдеры Ноэль Паланко и Дэн Аттанасио – веганы. Именно они и помогли спортсмену сменить питание на растительное. Они вместе сформировали меню для Френка, и уже спустя несколько месяцев он отметил превосходные улучшения.

«Я раньше думал, что я сильный и здоровый человек. Но, только сейчас перейдя на вегетарианское питание, я почувствовал себя по настоящему сильным и полным энергии. Я намного быстрее восстанавливаюсь после занятий спортом!» — отметил Френк. По его словам именно сейчас он начал понимать и ощущать что такое «настоящая мощная энергия».

Алексей Воевода

Россиянин, трехкратный мировой чемпион по армрестлингу, двукратный Олимпийский чемпион по бобслею 2014 года (двойка и четверка), серебряный Олимпийский призер в четверках в 2006, завоевал бронзу на Олимпийских играх в 2010 (в двойках) и стал в 2011 чемпионом мира в двойках. Он – «лучший разгоняющий» мира, мастер спорта по бобслею и армрестлингу в международном классе, кандидат в мастера спорта по дзюдо. Рост Алексея почти в два метра (194 см), бицепс – 55 см, а вес 121 кг. Россия может им гордится!

« Я перепробовал все и мясо и молочку и коктейли пил. Но нужно совсем не это. Все поголовно спортсмены гоняются за белком, но на деле он только во вред идет. Белок вызывает процессы гниения в организме, он разрушается и образует тинол, аммиак, мочевину и токсичные газы. Зачем он? Я стал чемпионом только после перехода на растительное питание и да, я стал практически сто процентным сыроедом. У меня сестра есть и у нее была проблема в том, что долго не получалось забеременеть. Я посоветовал ей питаться по своему методу, и уже спустя какое – то время она узнала, что будет мамой!»

Майк Тайсон

Его знают практически все, он стал прообразом жестокой и грубой силы. Майк вел не совсем достойный образ жизни, пристрастился к наркотиком, стал грузным и собой он явно не был доволен.

Буквально пару лет назад жизнь Майка изменилась основательно. Он решил перейти на веганство. Такое решение не заставило себя долго ждать. Майк скинул почти 65 килограмм и чувствует себя превосходно. Его сила и энергия увеличилась в разы, в жизнь вошла сдержанность, гармония и порядок. Сегодня он даже и думать не хочет о том, чтобы вернуться к питанию мясом. « Я жалею только о том, что не был веганом от рождения» — говорит он.

Сегодня 44 летний Майк предстал перед нами таким, каким он просто не мог быть по определению. Он стал заботлив и добр, а его жизнь наполнилась смыслом.

Патрик Бабумян

Атлет и самый сильный человек Германии, хотя сам армянин и родился в Иране в 1979, в Германию переехал, будучи семилетним мальчишкой.

«Я стал сильным как никогда только перестав употреблять животную пищу»- говорит Патрик. Он придерживается вегетарианства с 2006 года. В августе 2011 победил в соревновании Strongman. Сегодня преподает в университете психологию.

Читайте также:  Монастырский чай для похудения: состав и пропорции трав, отзывы

Птичьи яйца для ововегетарианцев

Прежде всего, речь идет об обычных куриных яйцах. Работая «на массу», съедайте до 5 цельных яиц в день (вместе с желтками). Это ограничение необходимо, поскольку уровень холестерина в желтках высоковат – 385 мг на 100 г продукта. Естественно, 5 яиц недостаточно для того, чтобы обеспечить свой организм белком, и я рекомендую добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков (желтки вы можете отдать голодающим животным, ведь вы же нравственный вегетарианец, в конце-то концов!)

Цельное крупное куриное яйцо может содержать до 6 г высококачественного протеина. Яичный белок содержит только 40% протеина по сравнению с цельным яйцом, однако имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так похож на протеин человеческого организма, что последний может использовать его лучше, чем любой другой встречающийся в природном виде белок.

Питание вегана для набора мышечной массы

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

  1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
  2. Нехватка витамина B12;
  3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки.

Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка.

Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В12

Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения.

Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка.

Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

Читайте также:  10 интересных фактов про l-карнитин, которые вас удивят!

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

  • 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
  • 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
  • 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
  • 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
  • 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
  • 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
  • 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Whole Fuel

Веганская смесь премиального качества.

Почему мы разработали веганскую смесь Vegan Fuel?

Вы можете часто ловить себя на том, что ради удобства прибегаете к вредной пище и закускам, чтобы утолить голод при ведении насыщенного делами образа жизни. Время, требуемое на покупку, планирование и приготовление здоровых и питательных блюд довольно велико. Однако не нужно паниковать, Myprotein снова поднял планку со своим совершенно новым продуктом — смесью Vegan Fuel. Это порошковая добавка богата питательными элементами и содержит белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в идеальной пропорции, которая необходима вашему телу.

Сделанная из натуральных ингредиентов без использования животных продуктов, молока, сои, яиц и сахара, наша смесь Vegan Fuel имеет выдающуюся пищевую ценность. Обладая впечатляющим соотношением всех трех макронутриентов, каждая порция продукта содержит тщательно подобранную смесь изолята горохового протеина, протеина коричневого риса, овсяной муки и специально созданной смеси витаминов и минералов

Каковы ключевые преимущества веганской смеси?

Вопрос, который мы, как диетологи, часто слышим: “Как этот продукт мне поможет?”. Позвольте нам объяснить вам это!

  • Выдающийся состав по макронутриентам — 29.8 гр протеина на порцию будет поддерживать вас на пути к достижению целей ваших тренировок, способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела, поэтому мы включили их в этот продукт в количестве 39.2 гр на порцию. Более того, в смеси содержится 10.6 гр пищевой клетчатки, которая идеально вписывается в требования здоровой, сбалансированной диеты. Эти данные приведены для малинового вкуса, у шоколадного и ванильного вкусов значения могут отличаться до 10%.
  • Рекомендуемые дозировки для витаминов и минералов — Каждая порция (100 гр) продукта обеспечивает вас 20-40% от рекомендуемой дневной дозировки (RI) полного спектра витаминов и минералов.
  • Безотходный продукт — срок хранения целый год!
  • Доступный, удобный и легкий в приготовлении продукт.
  • Подходит для веганов и для вегетарианцев.
Whole Fuel

Кому подходит Vegan Fuel?

Vegan Fuel — это порошковая добавка богата питательными элементами и содержит белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в идеальной пропорции, которая необходима вашему телу.

Myprotein Vegan Fuel — идеальный выбор для любого вегана, которому нужен порошок-добавка с прекрасным вкусом, гарантированным качеством и сбалансированным составом для поддержки здоровой, сбалансированной диеты.

Применение

Для получения максимальной пользы мы рекомендуем смешать 100 гр (3 x 35 гр мерных ложки) с 350-500 мл воды и пить в любое время в прохладном, сухом месте вне прямого солнечного света. Этот продукт предназначен для использования при ведении активного образа жизни в сочетании со сбалансированной диетой. Подходит для вегетарианцев и веганов.

Ингредиенты

Овсяная Мука (41%), Изолят Горохового Протеина (23%), Веганский Растительный Кример (Подсолнечное Масло, Эмульгаторы (Аравийская Камедь, Лецитин из Подсолнечника), Сироп из Коричневого Риса, Натуральные Ароматизаторы, Разрыхлитель (Диоксид Кремния), Антиоксидант (Альфа-Токоферол)), Протеин Коричневого Риса (6%), Натуральный Ванильный Ароматизатор (Ароматизаторы, Сахарозаменитель: Сукралоза), Порошок Семян Льна (5%), Фосфат Калия, Кальций, Эмульгатор (Ксантановая Камедь), Витаминно-Минеральный Микс (Мальтодекстрин, Витамин C, Цинк, Железо, Витамин E, Ниацин, Селенит Натрия (Наполнитель: Карбонат Кальция), Витамин A, Медь, Марганец, Пантотеновая Кислота, Биотин (Наполнитель: Мальтодекстрин), Хром (Наполнитель: Карбонат Кальция), Фолиевая Кислота (Наполнитель: Мальтодекстрин), Витамин D (Эргокальциферол), Витамин B6, Витамин B12 (Наполнитель: Мальтодекстрин), Витамин K, Йодид Калия (Наполнитель: Цитрат Натрия), Тиамин, Молибден (Наполнитель: Мальтодекстрин), Рибофлавин), Порошок Инулина, Магний, Загуститель (Гуаровая Камедь)-nutrition/whole-fuel/-pitanie-dlya-vegetariantsev-i-veganov/-pitanie-dlya-vegetariantsev/-pitanie/5-osnovnyh-dobavok-dlya-vegetariancev