Содержание кальция в продуктах: обзор доступных и популярных

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Нормы употребления кальция

  1. Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.
  2. Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.
  3. А что же дети?
  4. Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.

До трех лет это 600 мг, в возрасте от 3 до 6 – 800, подросткам нужно уже 1300 мг. Это рекомендации ВОЗ.

Особенности усвоения кальция в организме

Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.

Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.

Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.

Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.

Нормы употребления кальция

А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.

В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании!!!

Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.

Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.

Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.

  • Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и зубов, для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.
  • Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.
  • Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.

Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?

Сюда же отнесем кисломолочные.

Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!

Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.

И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.

Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.

Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))

Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, щавель, брокколи, а также корни сельдерея и петрушки.

Нормы употребления кальция

Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.

Читайте также:  Значение макро- и микроэлементов в жизни растений

Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.

В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.

Тофу – отличный вариант, на 100гр четверть суточной нормы.

И не пропускайте обогащенные минералами каши, особенно хороша в этом смысле овсянка, но и в других кальций может составлять до 500 мг!

В общем, даже если вы не любитель молока, вариантов у вас много.

Обратите внимание только, что продукты, богатые кальцием, не рекомендуют употреблять с содержащими кислоты (например, щавель), кофеин, с алкоголем, с шоколадом, едой из цельного зерна.

Подробный список продуктов, богатых кальцием

Следует помнить, что микроэлемент в пище, которая поступает в организм, не усваивается на 100%. Для этого ему нужны другие компаньоны, например, витамин D. Список продуктов, в которых содержится больше всего кальция, не следует использовать в качестве точной инструкции по применению. Смело можно превышать норму примерно на треть или даже больше, если в рацион входят продукты, минерал из которых плохо усваивается.

Лидер списка – сыры

В разных сортах твердого сыра содержится максимальное количество кальция. Также в твердом сыре содержится минимум лактозы, поэтому он подходит людям с лактозной непереносимостью. Твердый сыр прекрасно защищает зубную эмаль. Чем выше твердость продукта, тем больше в нем минерала:

  • в пармезане содержится 1300 мг;
  • в сыре «Российском» уже меньше – 900 мг;
  • а в мягких сырах типа моцареллы – 515 мг;
  • фета и камамбер могут похвастаться лишь 300-350 мг кальция.

Семена и орехи

Следующая группа продуктов, в которых содержится больше всего кальция, — это различные орешки и семечки. Дополнительно в их состав входит фосфор и магний, которые подкрепляют действие кальция и способствуют его усвоению:

  • в маке содержится 1000 мг кальция;
  • в кунжуте – 720 мг;
  • в миндале – 220 мг;
  • в семечках подсолнечника – 100 мг;
  • в арахисе – 60 мг.

Рыба и морепродукты

Среди лидеров по содержанию кальция в рыбе можно отметить… Обычные консервы из сардины! Почему именно консервы? Наибольшая концентрация кальция достигается в костях. Также в их состав входит магний. Лидеры списка:

  • 380 мг приходится на 100 г сардин;
  • 240 мг – скумбрия;
  • не менее 90 мг на 100 г креветок.

Овощи и зелень

В растительных продуктах кальций содержится в немалых количествах. Лидирует по содержанию компонента зелень:

  • в базилике содержится до 350-380 мг минерала;
  • в шпинате его содержание равно 210 мг;
  • в укропе – не менее 200 мг;
  • в петрушке – 138 мг;
  • в савойской и белокочанной капусте содержится более 200 мг.

Бобовые

Бобовые культуры станут отличным источником микроэлемента для организма, ведь они обладают высокой ценностью в плане насыщения и содержат полезную клетчатку:

  • фасоль содержит не менее 190 мг;
  • простые бобы – до 100 мг после обработки при горячих температурах;
  • сушеный горох содержит 50 мг минерала.

Молочные продукты

Из молока, сметаны и творога взрослый человек получает больше всего кальция. Эти продукты доступны круглый год, стоят недорого и привычны для каждого человека с детства:

  • в стакане молока содержится не менее 300 мг;
  • а вот в 100 г творога ровно столько же;
  • в стакане йогурта тоже содержится 300 мг;
  • в сметане и кефире в два раза меньше – от 100 до 150 мг.

Кальций, поступивший из молочных продуктов, лучше и быстрее усваивается организмом.

Ягоды и фрукты

Фрукты нельзя назвать лидерами по содержанию минерала, но в них он тоже присутствует, что позволяет составлять сбалансированное и разнообразное меню:

  • в кураге содержится в среднем 80 мг минерала;
  • в изюме – до 50 мг;
  • в малине и смородине – до 40 мг.

Зерновые культуры

В состав сухих завтраков и хлеба минерал тоже входит, однако в простой белой муке его нет:

  • в зерновом хлебе содержится до 55 мг;
  • в хлебе с отрубями – не менее 23 мг;
  • в хлопьях геркулеса – 50 мг;
  • в рисе и гречке – от 20 до 30 мг.

Мясные продукты

В мясе природного элемента содержится совсем немного. Так, в популярной курятине его всего лишь 10 мг на 100 г, чуть больше в телятине – до 26 мг. А свинина и вовсе считается самым бедным на кальций продуктом в мясной категории – не более 5 мг.

Другие продукты

Много минерала содержится в сыре тофу – не менее 105 г. Это отличный диетический продукт. Тофу также подходит людям с непереносимостью лактозы.

Отдельно следует сказать про продукты с высоким содержанием кальция для детей. Заставить 3-4-летнего непоседу пить молоко или есть гречневую кашу практически невозможно, точно также малыши отказываются от кефира и творога. Сладкие варианты не следует рассматривать и выбирать слишком часто, так как потребность в микроэлементе они не удовлетворят, а вот к ожирению привести могут. Однако среди сладостей можно выделить группу, богатую кальцием. Все эти продукты достаточно полезны и в малых количествах не приведут к ожирению или повышению сахара:

  • с удовольствием дети будут есть молочное мороженое. Лучше всего приготовить его в домашних условиях, чтобы исключить использование ароматизаторов и другой химии;
  • сладкие зерновые батончики на основе отрубей и овсянки с добавлением изюма и курага – отличный источник кальция для детей;
  • к мороженому можно добавить взбитых сливок, но из-за жирности злоупотреблять не следует.
Читайте также:  Фосфаты в продуктах: что это и чем грозит их избыток

Также не менее 300 мг содержится в натуральном молочном шоколаде, который дети тоже очень любят. И нельзя забывать об орехах, если нет аллергии.

Признаки нехватки кальция в организме

Если кальция недостаточно, страдает весь организм. Нарушаются обменные процессы, снижается способность крови к свертыванию, возрастает риск развития остеопороза, а для детей — рахита. Недостаток кальция дает о себе знать весьма отчетливо, и важно вовремя заметить эти сигналы, ведь предупредить его дефицит проще, чем избавляться от его последствий.

Итак, о том, что организм испытывает нехватку Ca, подсказывают:

  • разрушающиеся зубы, подверженные кариесу;
  • шелушение кожи;
  • хрупкость костей (склонность к переломам, трещинам, деформации);
  • повышенная восприимчивость к погодным перепадам (особо — к холоду);
  • ощущение онемелости в пальцах, лице, судороги, ломота и боль в ногах и руках;
  • плохо останавливающиеся кровотечения;
  • нарушенная сердечная деятельность (тахикардия, сердечная недостаточность);
  • плохое самочувствие, ослабление иммунитета, слабость и утомляемость.

Точно диагностировать гипокальциемию (низкий уровень микроэлемента) поможет лабораторная диагностика крови. Биохимический анализ на кальций позволяет определить его концентрацию в крови. Сдавать анализы лучше натощак, исключив употребление алкоголя, жирной и жареной еды накануне.

Кальций в продуктах питания

Молоко цельное 200 мл 236 мг
Йогурт натуральный 200 г 276 мг
Творог 200 г 138 мг
Твердый Сыр 200 г 1600 мг
Мороженое 200 г 248 мг
Яйцо 200 г 108 мг
Красное мясо 200 г 12 мг
Курятина 200 г 28 мг
Рыба 200 г 33 мг
Картофель вареный 200 г 12 мг
Белый хлеб 200 г 30 мг
Апельсин 200 г 80 мг
Инжир (сушеный) 200 г 320 мг
Мандарины 200 г 74 мг
Киви 200 г 68 мг
Абрикосы 200 г 10 мг
Шпинат 200 г 111 мг
Тыква 200 г 98 мг
Миндаль 200 г 500 мг

В молочной продукции и яйцах

Твёрдые сыры — высококачественные источники кальция. Меньше его — в мягких сырах, твороге (30 г бри — 52 мг, или 5% от дневной нормы).

Кальций в продуктах питания

Молоко — дешёвый источник. В одном стакане (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг (в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко). В яйцах его куда меньше – 50 мг на 100 грамм.

В орехах и семенах

Из орехов миндаль — продукт питания с максимальным содержанием кальция: 30 г миндаля или плюс-минус 22 ореха, восполняют 8% нормы.

Семена кунжута, сельдерея и чиа – важные поставщики кальция.

1 ст. ложка (9 грамм) семян мака несёт 126 мг или 13% дневной нормы.

Кальций в продуктах питания

Кунжутное семя содержит 9% от нормы в 1 столовой ложке (9 грамм).

Один стакан ядер семян подсолнечника- 109 мг. Они могут содержать соль, снижающей уровень кальция для человека. Для оптимальной пользы выбирайте сырые несолёные семена. Кроме того, во избежание чрезмерного употребления калорий в порции должно присутствовать около горстки ядер.

В мясе, рыбе и морепродуктах

Рацион с повышенным содержанием животных белков способствует потере кальция. 26 мг Ca на 100 г, из говядины, розничных отрубов, отделяемого жира, и подобных продуктов соответствует 3% кальциевой нормы. В 30 г мяса — 7,37 мг. Это соответствует норме в процентах 1%.

В морских продуктах его больше:

Кальций в продуктах питания
  • Сардины: 100 г = 325 мг
  • Лосось: 100 г = 180 мг
  • Креветки: 100 г =125 мг

В крупах, зерновых и бобовых

Во фруктах, овощах и зелени

Среди этой категории продуктов наибольшее количество содержится в листовой зелени, шпинате и капусте.

Например, в одной чашке (190 г) приготовленной капусте содержится 266 мг — четверть необходимого количества за день.

Кальций в продуктах питания

Хотя в шпинате и много кальция, он менее усвояем, чем в продуктах с оксалатом (зелень, капуста).

Сушёный инжир – полезный продукт. Если вы не любите этот продукт в сыром виде, дополнените им выпечку, кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.

Нормы кальция в организме

Количество кальция, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят о среднем показателе суточной нормы кальция в объеме 1000 мг кальция в день. Однако некоторые ученые и врачи считают, что это может привести к избытку минерала в организме, и что вполне достаточно употреблять 500–700 мг в сутки.

Службы здравоохранения некоторых стран, например, США и Канады, рекомендуют женщинам от 50 лет увеличивать количество кальция в рационе, чтобы предотвратить развитие постменопаузального остеопороза. Однако некоторые ученые подвергают это сомнению. Исследования показывают, что увеличение количества кальция женщинами не влияет на потерю костной массы в постменопаузе.

Уровень кальция в крови

Только 1% кальция циркулирует в кровотоке, а 99% этого минерала хранится в костях. Для определения уровня кальция в сыворотке крови требуется проведение анализа крови. Нормальный уровень колеблется от 2,2 до 2,6 миллимоль на литр (ммоль/л). Результаты за пределами этого диапазона могут указывать на проблемы со здоровьем.

Высокий или низкий уровень кальция может иметь значение при диагностике состояний, связанных с гормонами, например, гипо- и гиперпаратиреоза.

Где больше всего кальция?

Основной источник кальция для взрослых и детей – молочные и кисломолочные продукты. Всем известно о пользе творога, молока, сметаны для состояния костей, суставов и зубов. Но есть и другие продукты, которые бьют все рекорды по содержанию в них кальция. Так в молоке содержится всего 120 мг Ca на 100 мл продукта, в то время, как сыр пармезан содержит 1300 мг/100г, а обычные твердые сыре – около 1000 мг на 100 г продукта. Зелень, злаки, бобовые – это тоже естественные источники микроэлемента.

Где больше всего кальция?

Для того чтобы кальций усваивался, необходим витамин D, который также можно принимать отдельно в таблетках или получать из ежедневного рациона. Он содержится в продуктах животного происхождения – в том же молоке, рыбе, яйцах, в говяжьей и куриной печени.

Читайте также:  Изотоник: назначение, состав, рецепты приготовления

Чем опасен переизбыток кальция?

Опасным для организма является не только недостаток кальция, но и его переизбыток. Если употреблять содержащие этот минерал продукты в излишне большом количестве, то существует риск столкнуться со следующими неприятностями:

  1. Чрезмерное возбуждение нервной системы.
  2. Обезвоживание клеток соединительных тканей, а, соответственно, снижение их функциональности.
  3. Развитие мочекаменной болезни.
  4. Существенное увеличение концентрации уратов.
  5. Затруднение подвижности в суставах и хрящах, что приводит к подагре.

Если в организме много кальция, то рекомендуется употреблять дистиллированную или так называемую мягкую воду, содержащую минимальное количество макроэлементов. Двухмесячный курс такого водолечения способствует растворению лишнего количества минеральных веществ.

Из каких продуктов можно получить кальций?

  • Сыр

Он является отличным источником кальция. Особенно полезен пармезан, который содержит 33 процента кальция на 28 граммов. Организм человека имеет тенденцию поглощать кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, поэтому их легче переваривать.

  • Йогурт

В нем присутствуют живые пробиотические бактерии и, конечно же, кальций. Одна чашка простого несладкого йогурта насытит организм 30 процентами этого минерала и немалым количеством полезных бактерий. При этом йогурт достаточно вкусен.

  • Семена

Их пищевая ценность огромна. Семена, в особенности кунжута, мака, чиа, льна сельдерея можно добавлять в любые блюда в неограниченные количествах. В это трудно поверить, но в одной чайной ложке маковых семян присутствует порядка 120 мг кальция. А это – 13 процентов суточной нормы. Помимо кальция, в этих продуктах присутствуют витамины, не менее полезные для организма.

  • Сардины

Эта рыба считается одной из наиболее полезных. Кальций содержится в ее мягких костях, которые вполне съедобны. Одна баночка сардин обеспечит вас 35 процентами суточной нормы кальция, а еще – белком и омега-3 жирными кислотами.

  • Миндаль

Кальция в них – больше, чем в любых других орехах. Миндаль также богат клетчаткой, белками, полезными жирами, марганцем, магнием и витамином Е, который называют витамином молодости. Эти вкусные орешки способствуют поддержанию нормального кровяного давления и способствуют улучшению метаболизма.

  • Бобовые

Наполненные белком, микроэлементами, цинком, магнием и калием, некоторые виды бобовых также содержат большое количество кальция. Небольшая горсть бобов способна обеспечить 24 процента суточной нормы этого минерала. Наиболее полезными в этом отношении считаются фасоль и чечевица.

  • Ревень

Он буквально наполнен кальцием, витамином К и клетчаткой. В нем присутствуют и оксалаты, то есть – щавелевая кислота, которая стимулирует перистальтику кишечника. Ревень рекомендуется потреблять в сыром виде, чтобы извлечь из него как можно больше пользы.

  • Инжир

Помимо кальция, в его состав входят также антиоксиданты, калий, витамин К и клетчатка. Этих веществ в сушеном инжире во много раз больше, нежели в любых других сухофруктах.

  • Сывороточный протеин

Его по праву считают отличным источником белка и аминокислот. Сывороточный протеин очень богат кальцием. Унция (28,34 мг) этого порошка обеспечивает 20 процентов от необходимой суточной нормы. Специалисты рекомендуют пить такой напиток ежедневно.

  • Эдамамэ

Это – отварные в стручках недозрелые бобы сои. Они считаются богатым источником кальция, за что их очень любят на Востоке. В них присутствуют белок и фолиевая кислота в количестве, необходимом взрослому человеку в сутки. Эдамамэ можно употреблять как отдельное блюдо, так и в составе салатов.

  • Листовые овощи

Или попросту – зелень. С наступлением ее сезона рекомендуется добавлять ее во все блюда, так как в зелени содержится огромное количество кальция. Горсть зеленой капусты предоставит вам возможность насытить организм четвертью суточной нормы минерала.

  • Хлопья

Некоторые злаки могут обеспечить вас необходимым количеством кальция и без добавления молока. Употреблять хлопья можно не только на завтрак, но и в течение всего дня. Обратите внимание: отдавать предпочтение следует изделиям известных производителей, чтобы не получить вместе с хлопьями немалое количество вредных веществ.

  • Амарант

Белка в амаранте примерно столько же, как и в других зернах, а вот кальция во много раз больше, из-за чего этот продукт называют супер-фудом. Кальций содержится и в листьях этого растения, и его там больше, чем в шпинате.

  • Соевое молоко

Чашка обогащенного соевого молока обеспечивает 30-процентную суточную норму. К слову, это – не единственное растительное молоко, в котором присутствует этот полезный «ингредиент». В соках он тоже содержится. Так, свежевыжатый апельсиновый сок – еще один напиток, который может обеспечить ваш организм достаточным количеством кальция.

  • Патока

Вы – сладкоежка? В таком случае замените вредные мучные сладости и сахар патокой. Ее считают более здоровым выбором, так как в составе этого продукта также присутствует кальций.