Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о кроссфите, но слишком боялись спросить (в том числе “хорош ли кроссфит для похудения?”).

ЗОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД В ПИТАНИИ

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Кроссфит – Диета Зона

В перекрестном питании также очень популярна диета Зона (польская зональная диета). Ее основное правило заключается в том, чтобы признать диету как форму лечения. Важно поддерживать уровень инсулина в равновесии. Она специально разработана для людей, которые худеют (избыток инсулина вызывает избыточный вес). Из-за большого сходства с диетой палео люди, которые практикуют кроссфит, также охотно используют этот способ питания.

Пропорции в рационе Зоны составляют: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. Поддержание этих пропорций является одним из основных принципов этой диеты. Более того, вы также должны соблюдать правильное время приема пищи. Завтрак: через два часа после пробуждения. Дальше перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Размер каждого приема пищи также важен. Использование этой диеты исключает употребление алкоголя, сахара, крахмала или жидкостей с содержанием кофеина.

Кроссфит – Диета Зона

Кросфитовцы, используя диету Зона, могут, есть белок: нежирный творог, морская рыба, морепродукты или соевые мясные продукты. Изредка можно себе позволить желтый сыр, свинину, телятину или кефир. Углеводы в этом способе питания поступают из зеленых овощей, бобовых и фруктов. Можно немного хлеба, моркови и бананов. Источником жиров может быть растительное масло, орехи или авокадо. Изредка сливки или сыр.

Просмотров: 615

Питание до тренировки

От того, как правильно вы поедите перед тренировкой, зависит вся ее эффективность. Вы должны запастись хорошим источником сил для будущих энергозатрат, поэтому здесь стоит уделить внимание по большей части углеводной пище. Медленные углеводы будут подпитывать ваш организм энергией на протяжении длительного времени после употребления в пищу.

Употребление в пищу низкогликемических продуктов заставит организм постепенно повышать уровень сахара в крови. За счет этого, запасы гликогена будут тратиться более экономично. Дополнительно, нужно съесть и хорошую порцию белковых продуктов. Это позволит организму начать наращивать и восстанавливать мышечную ткань сразу после окончания тренировки.

Полноценный прием пищи должен проводиться за 2-3 часа перед тренировкой. В это время можно съесть порцию белка (курицу, индейку, рыбу, кролика и т.д.), и совместить ее с каким-либо углеводным гарниром (каша, макароны, рис и т.д.).

Непосредственно перед ней, примерно за 40-60 минут, можно сделать небольшой перекус в виде орехов, сухофруктов, йогурта, или фруктов/овощей. Для эффективности тренировки вы должны чувствовать пустоту в желудке, поэтому не следует кушать тяжелую пищу.

Оборудование для занятий кроссфитом

В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:

– различные силовые тренажеры

– штанга

– гири

– гантели

– турник

– брусья

– гимнастические кольца

– TRX – петли

– скакалки разных моделей

Читайте также:  Диетические напитки с подсластителями — полезны или не очень?

– наклонные и вертикальные лестницы

– скамьи со сменным углом наклона

– степ-платформы

– балетный станок

Оборудование для занятий кроссфитом

– боксерские мешки и манекены

– покрышки от мощных самосвалов

– кувалды и молотки

– эспандеры

– канаты

– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания

– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)

– набивные мячи (для подъема и метания)

– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)

– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)

– гимнастические палки, бодибары

– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей

– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела

И т.д. Это только то, что мне удалось видеть собственными глазами. Учитывая, что кроссфит – система «с открытым исходным кодом», набор оборудования ограничен лишь нашей фантазией.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными. 

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
  • Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
  • Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.
Каким должен быть размер порции при правильном питании?

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Рыбий жир кроссфит. Чем полезен рыбий жир и как он действует?

Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:

  1. Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
  2. Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
  3. Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
  4. Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
  5. Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
  6. Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
  7. Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.

Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.

Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.

Читайте также:  Виды протеина в спортивном питании: какие бывают и чем отличаются?

После тренировки

Питание в кроссфите после тренировки должно быть таким, чтобы организм почерпнул все необходимые для восстановления питательные вещества. Углеводная пища помогает быстрее восстановить силы, а белок используется в качестве строительного материала для мышц.

После еды вы можете позволить себе любые количества пищи. Разумеется, в разумных пределах. Во время восстановления, организм будет использовать каждую калорию, практически ничего не откладывая в жировые запасы.

После интенсивных физических нагрузок следует как можно быстрее восстановить затраченные запасы жидкости. Вода необходима для осуществления каждой функции в организме, в том числе и для его восстановления. К тому же, обезвоживание после тренировки может вызвать головные боли и вялое состояние тела.

Что такое кроссфит-тренировка, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок по кроссфиту “в первый раз” – это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема веса тела (мы любим тренировочные схемы в NF) и может быть выполнена практически в любом месте – единственное оборудование, которое вам нужно, – это подтягивающая планка. Это любимое место для путешествий, и более короткие версии его (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди – это 20-минутный АМРАП (“как можно больше раундов”):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний до истечения времени. Между раундами нет запланированного отдыха – как только вы закончите свои 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте посмотрим на каждое движение и как его уменьшить, если это необходимо.

5 подтягиваний – вы можете кипеть их (что является полезным навыком в любое время, когда ваша цель не является чистой силой). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете делать ленточные подтягивания, подтягивания с помощью стула или прыжковые подтягивания.

У вас нет подтягивающей штанги? Делайте весовые ряды.

10 отжиманий – Стандартное Кроссфитное отжимание-грудь к палубе, но если вы не можете этого сделать,вы можете заменить его отжиманиями от колен или стенок.

Что такое кроссфит-тренировка, которую я могу попробовать?

15 приседаний-это базовые воздушные приседания без веса.

Существуют и другие вариации этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот некоторые примеры:

АМРАП 20мин:3 Подтягивания6 отжиманий9 приседаний АМРАП 12мин5 подтягиваний10 отжиманий15 приседаний АМРАП 12 мин1 подтягивание4 Отжимания7 приседаний АМРАП 10 мин1 подтягивание4 Отжимания7 приседаний

Звучит слишком просто? Иди быстрее.

В то время как вы получаете преимущества силы от этой тренировки, цель этой тренировки-больше метаболического кондиционирования, поэтому делать движения сложнее (например, переходить на отжимания от дивебомбера) – это не то, что вы хотели бы сделать здесь.

Вы можете найти некоторые из других контрольных тренировок здесь.

И если вы хотите веселую серию тренировок, которые вы можете выполнять вместе с ними в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать есть лучше, чтобы вы могли достичь своих целей:

ДОСТИГАЙТЕ СВОИХ ЦЕЛЕЙ БЫСТРО И БЕЗОПАСНО С ПОМОЩЬЮ НАШЕЙ ПРОГРАММЫ КОУЧИНГА!УЗНАТЬ БОЛЬШЕ:

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Что собой представляет система Кроссфит?

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Читайте также:  BCAA - самая популярная добавка – выбираем лучшее

Кардио — бег на месте

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

Упражнения кроссфит в домашних условиях
  1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
  2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
  3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

  • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
  • заводите согнутые или прямые ноги назад;
  • активнее работайте руками;
  • возьмите в руки гантели;
  • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Видео: Бег на месте, инструкция

Бёрпи

Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
  2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
  3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
  4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
  5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
  6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.

Видео: Бёрпи в разных вариациях

Отжимания

Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

Традиционная техника выполнения:

Упражнения кроссфит в домашних условиях
  1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
  3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
  4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

Приседания

Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

Техника выполнения:

Упражнения кроссфит в домашних условиях
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
  2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
  3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество повторений.

Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

Видео: Разные виды приседаний

Выпады

Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
  3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.
Упражнения кроссфит в домашних условиях

В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.

Видео: Выпады, подробный разбор

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
  2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
  3. На вдохе опустите корпус вниз.
  4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.
Упражнения кроссфит в домашних условиях

Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса