Самое лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Многие мужчины и женщины мечтают о подтянутой, мускулистой и рельефной фигуре. И для этого нужно приложить максимум усилий. Изнурительных физических нагрузок недостаточно. Спортивное питание для роста мышц ускорит процесс, но нельзя делать ставку только на эти добавки.

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

  • Лейцин.
  • Изолейцин.
  • Валин.

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.

Подробный обзор

Виды протеинов для начинающего спортсмена

Если говорить о видах протеина для новичка, то отдельно стоит выделить сывороточный протеин, который является наиболее распространенным и безопасным, а также яичный, легко усвояемый и не вызывающий проблем с пищеварительной системой. Отдельно стоит сказать о соевом протеине, который идеально подходит вегетарианцам, для которых набрать нужное количество белка бывает затруднительно.

Для начинающего спортсмена нет необходимости приобретать высокобелковую смесь с 95% содержанием белка, гораздо правильнее будет обратить внимание на более популярные виды спортпита, имеющие широкое распространение и дополненные различными добавками – витаминами и аминокислотами для усиления анаболического эффекта.

Что такое спортивное питание для мышечной массы

Спортивное питание – это лишь дополнение к правильному рациону бодибилдера. Без натурального мяса, рыбы, молока, овощей и фруктов никакие добавки не будут иметь предполагаемого эффекта. Важно понимать, в чем смысл употребления спортивного питания и какова его реальная польза.

Спортивные добавки – это не волшебные порошки, способные за несколько ночей превратить вас в «мышечный танк». Они являются вспомогательной добавкой к рациону, так как полноценно питаться нам мешает плотный график, ненатуральные продукты и постоянные стрессы. Спортивное питание помогает не просто восполнить дефицит полезных веществ, но и позволяет набирать массу и увеличивать силовые показатели, выносливость за более короткое время, чем, если бы вы просто правильно питались.

Если вы хотите начать употреблять спортивные добавки, то очень важно разобраться, что они собой представляют, так как можно необдуманно купить продукт, который навредит. Правильное спортивное питание включает в себя:

  • Протеин. При выполнении тяжелых упражнений мышцы разрушаются и для их восстановления и наращивания нужен белок (протеин), который попадая в организм, расщепляется на аминокислоты. Есть 5 видов протеина: сывороточный, молочный, яичный, соевый и казеин. Также может быть комплексный, включающий сразу несколько видов белка. Отличает их сырье и метод получения. У каждого вида протеина есть свои преимущества: казеин максимально долго расщепляется, питая мышцы, яичный максимально усваивается, соевый понижает холестерин и не содержит лактозы, сывороточный обогащен аминокислотами. Не очень популярен молочный протеин, так как из-за большого содержания лактозы может вызывать расстройства ЖКТ. Комплексный протеин за счет включения в свой состав различных видов белка максимально долго питает организм, поэтому многими считается лучшим;
  • Гейнер. Высококалорийная смесь белков и углеводов, восполняющая потерю энергии и стимулирующая рост мышц. Эта добавка помогает организовать правильное соотношение белков, углеводов, жиров. Гейнер особенно полезен для людей с ускоренным обменом веществ, которым тяжело набрать массу;
  • Креатин. На сегодня самая оптимальная форма креатина — это моногидрат. Добавка употребляется для увеличения силовых показателей и интенсивного мышечного роста. Стоит отметить, что креатин сам по себе всегда присутствует в человеческом организме и продуцирует энергию. Продается он в виде порошка или капсул, в состав могут входить также углеводы, что делает добавку еще более питательной;
  • Предтренировочный комплекс. Эта добавка включает в себя креатин, L-аргинин, витамины и микроэлементы. L-аргинин улучшает кровоснабжение, т.е. способствует питанию мышц. В совокупности эти составляющие делают тренировку более продуктивной;
  • Аминокислотные комплексы. Аминокислоты ежедневно должны поступать в организм из пищи, так как они являются строительным материалом для мышечной ткани. Они предотвращают ее распад и настраивают рост. Аминокислоты могут быть в виде порошка, капсул или жидкости, на вкус довольно приятны, после поступления в организм быстро всасываются в кровь. Для бодибилдера очень важно употребление аргинина (насыщает клетки азотом и увеличивает количество гормонов роста), глютамина (основа мышечной ткани), а также ВСАА – изолейцина, валина, лейцина – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями;
  • Витаминно-минеральные комплексы. Эти полезные вещества необходимы нашему организму даже если не заниматься спортом, так как участвуют во всех его процессах. Если же речь идет о бодибилдере, то ему ежедневно нужна удвоенная порция витаминов и минералов. Особенно это касается спортивного питания для набора мышечной массы для женщин, так как их организмы несколько слабее мужских и при необходимости всегда должны быть готовы к беременности и вынашиванию малыша;
  • Анаболические комплексы. Эти добавки выполняют сразу несколько функций: разгоняют метаболизм, ускоряют синтез белка, процесс восстановления и роста мышц. Некоторые анаболики помимо этого повышают тестостерон;
  • Пищевые добавки. Сюда входят лишь то спортивное питание, которое влияет на выработку гормона роста и тестостерона. С их помощью ускоряется процесс наращивания массы и увеличения выносливости;
  • Протеиновые батончики. В их составе белок и шоколад. Они являются вкусной и питательной альтернативой коктейлю. Преимущество их в том, что батончик можно съесть в любом месте и в любое время, в отличие от жидкого протеина.
Читайте также:  В каких продуктах питания содержится витамин А

Спортивное питание – это совокупность добавок, необходимых для восполнения энергии, строения мышц и насыщения организма питательными веществами и витаминами. В настоящее время набрать мышечную массу без спортивного питания довольно сложно, так как современные продукты не имеют той пищевой ценности, в которой нуждается усиленно тренирующийся организм.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна. 2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки. 3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы. 4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме. 5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм. 2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё. 3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки. 4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии. 5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы. 6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Читайте также:  Типы фигур у женщин мужчин мезоморф эктоморф эндоморф

Какую добавку купить прежде всего

Свой выбор нужно сделать исходя из телосложения. Если вы медленно набираете массу, то лучшим вариантом будет гейнер. Гейнер – это добавка, в основу которой положен белок, углеводы, витамины. Он помогает набрать вес людям, склонным к худощавости.

Если проблем с массонабором нет, то остановите свой выбор на приобретении протеина (содержит белок животного происхождения и полезные минералы). Кстати, он бывает двух видов:

Какую добавку купить прежде всего
  1. Сывороточный. Быстро усваивается в организме, подпитывая мышцы после посещения зала.
  2. Казеиновый. Усваивается на протяжении 4-6 часов. Его нужно употреблять на ночь.

Когда растет мышечная масса?

Спортивное питание для быстрого роста мышц можно купить в любом специализированном магазине. Лишние продукты приобретать не стоит, вы должны удовлетворить потребность организма в белке и аминокислотах.

К этому вернемся чуть позже, а сейчас давайте выясним основные аспекты приема продуктов спортпита:

  • обязательно нужно подсчитывать калории, для роста мышц нужен их дефицит;
  • главную роль для роста мышц играет белок, и помимо употребления протеиновых добавок следует пить коктейли и ввести в рацион продукты, богатые им;
  • питание должно быть регулярным, а рацион — сбалансированным, полностью углеводы и жиры исключать нельзя;
  • обязательно нужно соблюдать питьевой режим;
  • принимать спортивное питание для роста мышц начинающим нужно за один час до и через час после занятий спортом;
  • силовые нагрузки должны быть систематическими.

На заметку! Обменные процессы можно разделить на два вида — анаболические и катаболические. Анаболизм способствует расщеплению жиров, катаболизм – мышц. Чтобы этого не происходило, перед сном следует пить белок, который медленно усваивается. Благодаря этому мышцы будут быстрее регенерироваться, расти, а вы ощутите прилив сил и энергии.

Виды белка для роста мышц

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы.

Чтобы быстро нарастить мышцы, спортсмены используют 3 методики:

  1. Употребление большого объёма белковых продуктов.
  2. Включение протеиновых добавок. Это порошкообразные или жидкие продукты, содержащие протеины из яиц, молочной сыворотки, сои.
  3. Приготовление белковых блюд, где больше всего незаменимых аминокислот.

Для наращивания мускулов нужно употреблять по 2 г белка на каждый кг веса тела. Первое условие – натуральные пищевые продукты, без фабричной обработки. Насыщенный белками рацион составляют следующие группы питания:

  • Молочные продукты. Много белка в греческом йогурте, твороге, твёрдом сыре, молоке. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он снабжает мышцы постоянным запасом аминокислот.
  • Яйца. Эти белые шарики — идеальная пища для мышц. Поклонники спортивного питания покупают продукт от домашних кур, не получающих гормональных и лекарственных инъекций.
  • Мясо. Насыщены белком телячьи стейки средней прожарки, постный говяжий фарш, свиные отбивные без костей, куриная грудка без кожи, грудка индюшки.
  • Рыба. Опытные спортсмены предпочитают палтус, лосось, тилапию, сардины, а также гребешки, креветки и мясо осьминога.

В один приём пищи съедают не меньше 100 г белковых продуктов.

Спортивное питание, что для чего нужно

Часто новички в бодибилдинге спрашивают, для чего нужно то или иное спортивное питание. В этой статье мы коротко и лаконично рассмотрим основные категории спортивного питания и для чего они нужны, без лишней воды и ненужной новичку информации.

Для чего нужен протеин?

Протеин это белок, из белка состоят мышцы. При нехватке белка не будут расти мышцы. Белок вы получаете ежедневно из пищи, но если его недостаточно для роста мышц, то в этом случае как раз поможет протеин. Чтобы понять, достаточно ли вы получаете белка для роста мышц, читайте нашу статью Протеин, сколько надо, чтобы стать большим.

Для чего нужен л-карнитин?

Л-карнитин помогает сжигать жир и дает энергию.

Для чего нужен гейнер?

Гейнер это углеводно-белковый напиток. Содержит большое количество калорий. Необходим в первую очередь тем, кто плохо питается в принципе и не добирает суточную норму калорий для роста мышечной массы. То есть гейнер, как бы дополняет ваше питание, по сути, гейнер действует, как заменитель пищи. Сколько нужно калорий, чтобы росла масса, вы узнаете из нашей статьи Углеводы в рационе бодибилдера.

Для чего нужен креатин?

Креатин увеличивает силу и выносливость. За счет увеличения силы, косвенно растит и массу.

Для чего нужны аминокислоты?

По сути, аминокислоты это тоже самое, что и протеин. Протеин состоит из аминокислот. Поэтому аминокислоты выполняют ту же функцию, что и протеин, просто они быстрее усваиваются и удобны тем, что помимо порошка, они бывают в таблетках, капсулах и жидкие. Сколько нужно употреблять аминокислот в нашей статье Аминокислоты.

Для чего нужны BCAA?

BCAA это разновидность аминокислот, которые выполняют узкую специализацию, они предотвращают распад мышечной массы, помогают быстрее восстановиться после тренировки и активируют рост мышечной массы. Более подробно о BCAA в нашей статье BCAA или Аминокислоты.

Для чего нужен натренировочный комплекс?

Натренировочный комплекс питает организм прямо во время тренировки, обычно содержит все необходимые вещества для восстановления, предотвращения распада мышечной массы, роста мышечной массы.

Для чего нужен жиросжигатель?

Жиросжигатель помогает сжигать лишний жир, а также дает энергию, повышает метаболизм, понижает аппетит.

Читайте также:  10 самых лучших средств для похудения в аптеках

Для чего нужен аргинин или оксид азота?

Аргинин расслабляет сосуды, тем самым расширяя их, на тренировке создавая эффект пампа, за счет этого организм способен усвоить большее количество питательных веществ, что в итоге приводит к росту мышечной массы.

Для чего нужны витамины?

Витамины поддерживают иммунитет во время тяжелых тренировок, а также во время жесткой диеты.

Для чего нужен предтренировочный комплекс?

Предтренировочный комплекс повышает выносливость, дает энергию, силу, нужный настрой. Если вам лень идти в зал или вы устали после работы, то предтренировочный комплекс это то, что вам нужно в данном случае.

Для чего нужен глютамин?

Глютамин повышает иммунитет и ускоряет восстановление после тренировки.

Для чего нужны тестостероновые бустеры?

Тестостероновые бустеры увеличивают выработку собственного тестостерона, гормона ответственного за мышечную массу в организме мужчины.

Для чего нужны посттренировочные комплексы?

Посттренировочные комплексы питают организм после тренировки, помогая восстановиться и начать немедленное строительство мышечной массы. Посттренировочным комплексом может выступать и протеин и гейнер и специальные смеси.

Как все это употреблять, вы можете прочитать в нашей статье Как правильно употреблять спортивное питание. А также посмотреть готовые курсы спортивного питания для похудения, набора массы, повышения силы.

Эксперты о спортпите!

Совет по спортивному питанию от многократного чемпиона турниров по силовому экстриму Дениса Цыпленкова. Если вы нацелены набрать мышечную массу, при этом не имея лишний вес, забудьте про аминокислоты. Их принимают лишь с целью восстановить водный баланс в организме, когда спортсмен хочет войти в нужную весовую категорию перед соревнованиями. В остальных случаях – выбирайте качественный протеин. Именно он пойдет вам в помощь.

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ.

Рекомендуется дополнять свой ежедневный рацион препаратами, содержащими омега-3, для ускорения мышечного роста, снижения содержания подкожного жира, улучшения самочувствия.

Богатыми источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло, рыжиковое масло, блюда из препаратов, содержащих омега -3, считаются лучшими те, что содержат витамин Е. Это связано с быстрым окислением омега-3 на свету и в присутствии воздуха. А витамин Е является мощным антиоксидантом.

Омега-3 – важный структурный компонент клеточных мембран организма человека, а от свойств мембран зависят многие процессы жизни организма: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы таких органов, как мозг, сердце, сетчатка глаз.

Рекомендуемые препараты спортивного питания, содержащие омега-3

  • Fish Oil (Universal Nutrition)
  • EFA Lean Gold Gel (Labrada)
  • Lipidex (SAN)
  • Vaporize (MAN)
  • Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition)
  • Animal Omega (Universal)
  • А также, конечно, рыбий жир с витамином Е в капсулах, свободно продаваемый в аптеках.

Обязательно учитывайте приём других добавок, содержащих витамины групп А, Е, D, когда принимаете препараты с омега-3. Суммарное количество указанных витаминов не должно превышать медицинских норм во избежание все гейнеры, протеины, витаминно-минеральные комплексы уже включают в себя омега-3.

Спортивное питание для сжигания жира

Особенность силовых тренировок заключается в том, что при наборе мышц, неизбежно накапливается и жир: такова физиология человеческого организма. Поэтому перед соревнованиями бодибилдерам нужно сжечь излишек жира, сохранив при этом мышечную массу. Помогут в этом деле жиросжигатели. Они также подойдут людям, пришедшим в зал сбросить «лишнее».

Их действие основано на разных принципах. Термодженики ускоряют метаболизм, повышая температуру и активируя расщепление жиров с выделением энергии. Побочным действием обычно является постоянное чувство голода, справиться с которым помогут аноректики — подавители аппетита. Есть также диуретики, блокаторы углеводов, блокаторы жиров и др. Но наиболее эффективными, пожалуй, являются термодженики, именно их рекомендуем для сгонки жира в первую очередь.

Хороший эффект для расщепления жировых тканей демонстрирует л-карнитин (l-carnitine). Он активирует перемещение жировых кислот в митохондрии клеток, где они расщепляются с выделением энергии. Кроме того, он замедляет распад белковых соединений, сохраняя мышцы во время сгонки. Принимая L-карнитин для похудения. суммарная дневная порция л-карнитина обычно должна составлять не менее 3 грамм, меньшие порции не позволяют проявить его жиросжигающий эффект.

Во время сжигания жира, ускоряется также и метаболизм белков, следствием чего может также быть и расщепление мышечных тканей. Чтобы этого избежать, необходимо обеспечить постоянную поставку протеина в организм. Для этой цели прекрасно подойдут ВСАА или чистый протеин.

При сгонке лишних жировых запасов часто нарушается состав микроэлементов в организме и наблюдается острый недостаток витаминов, поскольку в ходе ускоренного метаболизма они не успевают восстанавливаться из еды. В этой ситуации настоятельно рекомендуется использовать специальные витаминные комплексы, разработанные именно для спортсменов.

Вне зависимости от направленности тренировок на набор массы или на сжигание жира, во время интенсивных физических нагрузок, в организме образуется большое количество вредных свободных радикалов и снижается иммунитет. Для вывода продуктов метаболизма и повышения самочувствия организм нуждается в жирных кислотах, которые можно получить из Омега 3 препаратов. Они основаны на природных жирах, добываемых обычно из морских обитателей.

Каждый вид спортивного питания является лишь дополнением к интенсивным занятиям спортом, в любых других условиях никакой пользы добавки не принесут.

Больше информации по теме: