Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

Правильное питание для спортсменов играет большую роль не только в наборе мышечной массы. Грамотно составленное меню обеспечивает полноценное функционирование организма и быстрое восстановление энергии после тяжелых нагрузок. Протеин без сахара помогает справиться с этими заданиями, дает нужную силу и выносливость.

Протеин и сахар

Сахар считается одним из быстрых углеводов или простым типом. Такие вещества обладают высоким гликемическим индексом и стимулируют быстрый выброс инсулина. Сахар обеспечивает организм энергией, причем очень быстро. Иногда этот продукт незаменим — например, если спортсмен перед тренировкой ощущает упадок сил. Но важно следить за количеством углеводов, поскольку тело не может переработать слишком много калорий, они уйдет в лишние сантиметры. В долгосрочной перспективе Спортсменам лучше отказаться от быстрых углеводов и сосредоточиться на белке. Сахар хорош только как временная одноразовая «скорая помощь» организму.

Специалисты советуют употреблять протеин без сахара. При покупке протеина надо учитывать тот фактор, что некоторые производители спортивного питания, стараясь удешевить продукт, используют в составе быстрые углеводы, что негативно влияет на конечный результат применения, подробнее о плюсах и минусах советуем прочесть тут: _polza-i-vred-proteina-kazeinovyiy-protein-polza-i-vred.

Преимущества творога

1. Аминокислотный состав

Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.

2. Усвояемость

В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.

3. Переносимость

Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

4. Низкая жирность

Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом.

5. Многообразие блюд

В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.

6. Витаминный состав

Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.

Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.

Какой протеин купить для сжигания жира

Безусловно, тем кто хочет похудеть, белок крайне необходим. Ведь жир сгорает только при достаточной энергии. А для энергии нужен белок. Для похудения подойдет как сывороточный протеин, так и казеин.

Казеиновый протеин лучше всего принимать на ночь. Особенно это подойдет тем, кто любит поесть именно перед сном. Некоторые грешат привычкой есть по ночам. И это самая главная проблема задержки лишнего жира. Поэтому, обязательно попробуйте купить казеиновый протеин. Его преимущество в очень медленном усвоении. Белок, поступивший из казеинового коктейля, будет усваиваться в течение 5-6 часов. Другими словами, вы проголодаетесь как раз к завтраку.

Какой протеин купить для сжигания жира

Всего одна порция казеинового протеина зарядит вас энергией и уменьшит аппетит на большой отрезок времени. Если вам нужно срочно сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу, то:

  • принимайте казеиновый протеин вместо одного приема пищи;
  • пейте коктейль из казеинового протеина перед сном.

Сколько потреблять белка, чтобы похудеть?

Начнем с того, что потребление протеина не будет эффективным без регулярных физических нагрузок. Это обязательная составляющая любого процесса похудения.

Но если говорить о порциях, то необходимое количество зависит от многих факторов: уровня активности, возраста, мышечной массы, гормонов, общего состояния здоровья и преследуемой цели каждого отдельного человека.

Если следовать базовым рекомендациям, то женщине среднего телосложения с сидячей работой и малоактивным образом жизни для нормального функционирования организма необходимо 0,8 г протеина на килограмм веса (например, при 60 килограммах это 48 г белка в день).

Для похудения этот показатель увеличивается.В среднем рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм. А спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, по мнению ученых стоит стремиться к 2,3-3,1 граммам на 1 кг.

При этом важно распределить потребление протеина в течение дня, деля его на каждый прием пищи. А также учитывать источник белка (растительный или животный). Многие продукты животного происхождения, богатые белком, ( красное мясо, яйца и молочные продукты) содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это в долгосрочной перспективе может повысить риск возникновения сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии.

Сильные и слабые стороны животных и растительных белков

Протеины животного происхождения. Имеют полноценный аминокислотный профиль, хорошо насыщают, но в большинстве своём долго перевариваются, нагружая ЖКТ (не считая яйца и спортивного питания на основе сыворотки). Более того, при постоянном употреблении в больших количествах (как при наборе мышечной массы) животный белок может негативно сказаться на печени и почках.

Также расщепление белка приводит к образованию отходов, токсичных для организма. Например, аммиака. Об этом говорил на одном из своих вебинаров Михаил Гаманюк. Раньше и пытка такая существовала: человека кормили одним мясом, и он сгнивал заживо. Жуть.

Протеины растительного происхождения. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, зато быстро усваиваются и расщепляются. Хоть и принадлежат к растительной пище, но небогаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которую дополнительно приходится получать из овощей и фруктов, а также из других растительных продуктов.

От общего объёма белков в рационе растительные должны держаться в рамках четверти, то есть 25% от всех потребляемых белков. Это обусловлено неполноценным профилем аминокарбоновых кислот и наличием в составе таких ингредиентов, как глютен (в пшенице), метаболиты или аминокислоты, из которых синтезируются фитоэстрогены (соя и соевые продукты).

Вот почему так важно выбирать и комбинировать различную пищу, беря от неё только лучшее и необходимое.

Если стоит вопрос о спортивном питании, то советую Вам присмотреться к комплексным протеинам, где будут и растительные, и животные белки. Например, Total Protein от MyProtein: отличный вкус и превосходное качество. А лучше всего ещё и наладить свой рацион питания, где вы будете получать все необходимые нутриенты из разных источников, и которые будут взаимодополнять друг друга.

Понравилось? Тогда подпишись на блог, оставь комментарий и пригласи друга – просто поделись с ним этой статьёй: информация нужная, особенно спортсменам.

Изолят

Изолят – это обработанный сывороточный протеин. После выпаривания жидкой фракции из сырья концентрат дополнительно очищается. Поэтому его белковые фракции начинают деградировать и разлагаться на более простые для усвоения соединения.

В принципе, при производстве изолята происходят те же процессы, что и при переваривании концентрата. Только выполняются они не в кишечнике, а в специальных машинах для очистки. В итоге изолят сывороточного протеина становится очень простым для усвоения, однако сохраняет свои анаболитические качества.

При обработке (денатурации) последовательность аминокислот в белке сохраняется. Поэтому он так же помогает в наращивании мышц, улучшении анаболитических процессов и ухудшении катаболитических.

Впрочем, важно учесть, что изолят не биологически активен. Практически все полезные дополнения из него удаляются при производстве. Готовый порошок содержит до 99% чистого белка в легкоусвояемой форме.

В целом изолят характеризуется следующим образом:

  1. Обработанный. Содержит денатурированные белки в легко усваиваемой форме. Дополнительных веществ – как полезных, так и вредных – в нём нет. Разве что могут оставаться следовые количества, ни на что не влияющие;

  2. Концентрация чистого протеина – от 90% до 99% в зависимости от производителя и способа обработки. Например, полученный посредством перекрёстной микрофильтрации изолят на 90% состоит из чистого белка, а остальное – полезные нутриенты. А посредством ионного обмена – уже на 99%;

  3. Не содержит углеводов или лактозы;

  4. Начинает усваиваться практически сразу после приёма – обычно примерно через 10-20 минут. Поэтому он прекрасно подходит для применения по завершению тренировок.

Поскольку в составе изолята нет молочного сахара, он подходит людям с непереносимостью лактозы. Но стоит учесть, что некоторые производители очищают его недостаточно хорошо. Поэтому в некачественном изоляте могут содержаться следовые количества лактозы.

Читайте также:  Вред глютамина и возможные побочные эффекты. Научные исследования

Итак, подведём итоги.

Достоинства

  • Содержит очищенный протеин и ничего больше. Причём белки в нём представлены в легко усваиваемой форме, поэтому начинают метаболироваться организмом вскоре после приёма;

  • Подходит для приёма сразу после тренировки, чтобы улучшить рост и развитие мышечной ткани, а также замедлить процессы разрушения в мускулах.

Недостатки

  • Не содержит полезных и биологически активных веществ;

  • Сравнительно высокая цена.

В принципе, при достаточном бюджете можно попробовать изолят, полученный посредством перекрёстной микрофильтрации или другими микрофильтрационными технологиями. Он предлагает больше полезных веществ, чем обработанный ионным обменом. Пищевая ценность полученного посредством микрофильтрации изолята сравнима с таковой у концентрата.

Классификация протеиновых добавок: источники сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин) и на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок.

Какой из них лучше? Это каждый решает для себя сам. Если для вас важна скорость усвоения, то приоритетом для вас станут любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. Если исходить из пищевой ценности, то максимальное количество аминокислот ВСАА содержит сывороточный протеин, а значит, он отлично подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок стограммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный антикатаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

А теперь рассмотрим подробнее каждый вид протеина.

Сывороточный протеин

Его получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от свернувшегося молока в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но она также содержит лактозу и молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

В то время как в концентрате сывороточного белка сохраняется некоторое количество лактозы, в изоляте содержится малое ее количество, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается, она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость.1

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы.2

Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина.3

Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу.4

Казеин

Казеин, как и сыворотка, содержится в молоке, но переваривается и всасывается гораздо медленнее.

При взаимодействии с желудочной кислотой казеин образует гель, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.5

Поэтому выбирайте этот вид протеина, если вам необходимо продлить время усваивания белка.

Яичный протеин

Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц.6

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислотного коэффициента усвояемости белка (PDCAAS).7

Яйца также снижают аппетит и помогают вам дольше оставаться сытыми.

Все о соевом протеине

Соевый протеин получается из лущёных и обезжиренных соевых бобов. Эти бобы затем перерабатываются для получения трёх форм:

  1. Соевой муки
  2. Соевого концентрата
  3. Соевого изолята

У соевого протеина множество вариантов применения, изначально он не использовался как пищевой продукт, а служил веществом, связывающим пигменты, в бумажном покрытии. Сегодня же соя используется и в продуктах питания.  Покупая соевый протеин, вы получаете сравнительно дешевый источник белка.

Соевый протеин содержится в:

  • Салатных заправках
  • Супах
  • Порошках для приготовления напитков
  • Замороженных десертах
  • Детском питании
  • Хлебах
  • Сухих завтраках
  • Кормах для домашних животных

Какое-то время сою позиционировали как полезный для здоровья продукт. Утверждалось, что употребление соевого белка помогает снизить уровень «плохого» холестерина, предупреждает риск сердечных заболеваний и даже борется с некоторыми видами рака. Тем не менее, более поздние исследования показали, что эти притязания ложны, и более того, что существуют серьёзные опасения насчет употребления в пищу концентрированного соевого белка.

Читайте также:  Обзор основных видов спортивного питания

Вред соевого белка

Эти опасения связаны с фитоэстрогенами, содержащимися в соевом белке, особенно в концентрированной его форме. Фитоэстрогены имитируют функции человеческого эстрогена. Проблема заключается в том, что сейчас у многих людей эстроген является доминирующим, что может быть губительным для нашего здоровья. В большинстве своём доминирование эстрогена объясняют влиянием пластика, содержащего такую форму эстрогена, которая при нагревании посуды или подвергании её высоким температурам проникает в пищу и жидкость в пластике. Когда мы едим эту пищу, мы едим пластик. Высокие показатели эстрогена связаны с увеличением риска появления рака как у мужчин, так и у женщин.

Все о соевом протеине

В этом мои опасения касаемо добавления эстрогена к диете, и соответственно, использовании соевых добавок.

Какой протеин лучше принимать

  1. Рисовый протеин

Сам я комбинирую источники белка. Во-первых, я стараюсь получать большую часть белков из высококачественной, натуральной пищи. При употреблении протеиновых порошков, я чередую протеин пророщенного бурого риса и протеиновый сывороточный концентрат высокого качества. Мне нравится белок необработанного бурого риса тем, что он сделан на растительной базе, легко усваивается и не вызывает аллергии у большинства людей, что отличает его от сывороток.

Если вы задумываетесь о том, чтобы дополнить своё питание протеиновыми добавками, я бы посоветовал начать с добавления в ваш утренний смузи 1 ложечки рисового протеина. Этот протеиновый порошок содержит 17 г белка в порции и соответствует всем семи руководящим принципам выбора протеиновых порошков. Попробуйте протеиновые батончики их можно купить в любом магазине спортивного питания.

  1. Протеиновый сывороточный концентрат – на случай, если вы хотите разнообразить источники елка и добавить так же протеиновую сыворотку.

Итак, давайте перечислим наиболее важные выводы из этой статьи:

  • При покупке сыворотки выбирать концентрат, поскольку эта форма подвергается наименьшей обработке.
  • Отдавайте преимущество пророщенному бурому рису, а не сое, потому что он основан на растительной базе.
  • Сыворотки и рис не влияют на повышение уровня эстрогена, как в случае с употреблением сои.
  • Следуйте моим 7 правилам выбора высококачественных белковых добавок.
  • Как и всегда, в качестве главного источника белка употребляйте натуральную пищу.

Как максимизировать эффекты казеина?

Если вы дочитали до этого места, вы определенно думаете о том, какой протеин вам больше подходит – сывороточный протеин или казеин. Мы рекомендуем вам максимально использовать все их преимущества, и таким образом, сочетать сывороточный протеин с казеином.

Как уже упоминалось выше, сыворотка обеспечит вам максимальный анаболический ответ, а казеин заставит ваши мышцы долго насыщаться аминокислотами. Поэтому, если вы хотите сделать эффект протеинов более заметным, подумайте о том, чтобы принимать казеин с быстро усваиваемым сывороточным протеином. Таким образом, вы можете извлечь выгоду из высокой дозы лейцина и стабильного потока аминокислот. В качестве альтернативы, попробуйте принимать казеин в комбинации с BCAA или одним лейцином, что даст вам аналогичные преимущества. [2]

Полезные советы по приготовлению десертов на протеине

Многих интересует, чем можно заменить протеин в выпечке. Полного аналога среди обычных продуктов не найти. В крайнем случае можно использовать:

  1. Яичный порошок с энергетической ценностью 542 ккал на 100 г. Включает до 45% белка, 37% жира, 7% углеводов и около 6-8% воды.
  2. Сухое обезжиренное или цельное молоко. Первое может использоваться для набора мышечной массы.
  3. Соевый белковый концентрат. Содержит около 60% белка и 1-10% жира.

Какой протеин нужно использовать в выпечке:

  1. Сывороточный. Самый популярный вариант протеина для приготовления выпечки, состоящий из 20% сыворотки и 80% казеина. Делится на изолят, концентрат и гидролизат. В большинстве рецептов с протеином используется Whey от разных производителей: Be First (Россия), Optimum (США), Skills (Россия), Maxler (Германия) и пр. Сывороточный протеин несколько пересушивает блюда, поэтому их нужно увлажнять, используя творог, бананы, яйца.
  2. Казеин. В отличие от протеина это медленный белок, который полезно употреблять перед сном. Готовить с ним достаточно удобно, поскольку при смешивании с ингредиентами он становится густым, а еще не дает той сухости, которая свойственна Whey.

Советуем изучить: «Какой сывороточный протеин лучше: концентрат, изолят, гидролизат».

А еще: «Правила приема казеина для похудения».

На самом деле в выпечке можно использовать любые виды протеина, поскольку все они на 100% выполняют свою функцию обогащения готового лакомства нужным количеством белка. С протеином можно готовить коктейли, маффины, кексы, чизкейки, торты и многое другое.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: