Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Что такое здоровый образ жизни и каковы его составляющие? Этот вопрос беспокоит практически каждого человека, стремящегося сохранить и укрепить свое здоровье. Если раньше считалось, что для этого достаточно выполнять физические упражнения и придерживаться определенного рациона питания, то сейчас понятие здорового образа жизни пересмотрено и дополнено с учетом последних достижений и открытий в области медицины, социологии и психологии.

Основные правила здорового питания

  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6. Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

  • — завтрак;
  • — перекус;
  • — обед;
  • — перекус;
  • — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Продукты для здорового питания

ПП включает в себя разнообразные блюда, приготовленные из продуктов исключительно свежих и желательно натуральных. В ежедневный рацион ПП обязательно включать:

  • овощи, зелень,
  • ягоды, фрукты,
  • разнообразные орехи,
  • сухофрукты (не путать с цукатами, в них содержится много сахара),
  • мясо (за исключением жирной свинины и баранины),
  • рыба любая и морепродукты,
  • каши,
  • кисломолочные продукты,
  • яйца куриные и перепелиные,
  • отрубной хлеб.

В сезон овощей и фруктов, именно они должны занимать большую половину тарелки. Рыбу желательно предпочесть мясу, в ней содержится меньше калорий. Жареное мясо нужно постараться исключить из рациона. Каши употреблять только грубые, которые требуют варки. Присутствие кисломолочных продуктов в рационе обязательно, допустимая жирность до 5%.

А вот перечень продуктов, прием которых лучше исключить:

  • фастфуд, чипсы, сухарики,
  • копченые колбасы,
  • майонез,
  • газированные напитки,
  • полуфабрикаты, купленные в магазине,
  • всевозможные сладости: торты, пирожные, конфеты,
  • алкоголь.

Здоровое питание

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак.

Читайте также:  Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Источник Википедия

Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым.

Основные принципы здорового питания:

  • Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 – 3 часа;
  • Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов;
  • Учитывайте калорийность;
  • Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными;
  • Выбирайте продукты с натуральным составом;
  • Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Больше ешьте фруктов и овощей, не подвергшихся термической обработке;
  • Соблюдайте питьевой режим;
  • Делайте перекусы между основными приемами пищи. Ешьте продукты, которые помогут притупить чувство голода – хлебцы, творог, фрукты;
  • Меньше употребляйте соли. Она задерживает в организме воду и создает нагрузку на почки.

Создание ЗОЖ

Для семьи и школы основной задачей является формирование здорового образа жизни у малышей и подростков. Дети с раннего возраста должны разбираться в компонентах системы, уметь их правильно реализовать, чтобы процедуры не доставляли неудобств и выполнялись с радостью. Для внедрения ЗОЖ необходимо:

  • регулярно заниматься спортом – на уроках физической культуры в школе и в домашних условиях всей семьей;

  • посещать санатории, детские, а позже и взрослые оздоровительные лагеря;

  • проводить культурную работу среди населения при помощи конкурсов, спортивных соревнований, средств массовой информации;

  • периодически проходить профилактические медицинские осмотры на базе участковой поликлиники;

  • помогать детям в выборе будущей профессии – опираясь на их личные предпочтения и уровень будущего дохода;

  • подбирать семейный рацион и учитывать вкусовые пристрастия каждого члена семьи;

  • не отказываться от закаливающих процедур и прививок – они являются основными средствами профилактики простудных, вирусных, бактериальных, грибковых заболеваний;

  • обучать малышей правилам личной гигиены (с обязательной двухразовой чисткой зубов, мытьем рук после посещения улицы или санузла, ежедневным душем), привлекать их к выполнению домашних обязанностей.

Ребенок не должен слушать теоретические догмы о правильном образе жизни, для лучшего понимания ему нужно показывать основы на личном примере. Формирование ЗОД у детей дошкольного возраста относится к важным компонентам воспитательной работы, принимать участие в процессе должна вся семья без исключения.

Любые действия, соответствующие системы, должны доставлять радость, а не выполняться через силу. Невозможно за несколько дней перестроить мировоззрение взрослого или ребенка, активное внедрение может вызвать прямо противоположный ожидаемому эффект.

Слишком долгое вхождение в ЗОЖ также не подходит: отсутствие двигательной активности, увлечение алкоголе и сигаретами, вредная пища сокращает сроки жизни, становится триггером для развития множества заболеваний.

Сложно включиться в систему только в первое время, позже она подарит ощущение легкости, хорошее самочувствие и приподнятое настроение. ЗОЖ позволяет снизить негативное влияние стрессовых ситуаций, избавиться от постоянных простуд, добиться целей, которые раньше казались недостижимыми.

Правильное питание – залог здорового организма

Некоторые люди оправдывают свой нездоровый рацион тем, что продукты питания для здорового образа жизни очень дорогостоящие, а проще накупить дешевых полуфабрикатов, сдобы и т.п. Но, это не так, сейчас подскажу вам, как правильно питаться, не тратя на здоровую пищу много финансов.

Читайте также:  Польза и вред протеиновых батончиков — как правильно употреблять

Если принимаете решение  правильно питаться, то нужно отказаться от некоторых вредных привычек:

  1. Перестать есть менее чем за три часа до сна.
  2. Исключить из меню навсегда фастфуд.
  3. Сократить количество жиров и углеводов в ежедневном рационе.
  4. Алкоголь употреблять в очень редких случаях и отдавать предпочтение одному-двум бокалам сухого белого вина.
  5. Не переедать.
  6. Порции нужно сократить до 300-400 грамм.

Также здоровое питание предполагает отказ от постоянных перекусов в виде булочек, печенья, шоколада и т.п., кроме того, не стоит забывать о завтраке, так как это один из основных приемов пищи.

Здоровое питание может быть вполне недорогим, так как в его основу входят полезные всем известные продукты, в том числе, злаковые культуры, овощи, фрукты, морепродукты, молочные. Если говорить об овощах, то самыми не дорогими, но очень важными в рационе считаются свекла, репчатый лук, белокочанная капуста, редька и морковь.

Теперь поговорим о рыбе и морепродуктах, где дорогостоящие креветки и красную рыбу можно заменить  обычной сельдью. Данный сорт рыбы содержит фосфор, кальций и полезные омега-3 кислоты.

Также здоровое питание предполагает наличие мяса и яиц в рационе. Яйца вполне доступные по стоимости продукты, а мясо можете заменить на субпродукты, ведь считается, что в них содержится достаточное количество минералов и витаминов.

Фрукты и овощи для формирования правильного рациона лучше приобретать те, что произрастают в наших широтах, исключение, пожалуй, составят бананы. Этот экзотический, но всем привычный фрукт содержит большое количество витаминов, и, как правило, не вызывает аллергии.

Решили вести здоровый образ жизни? Составляйте полезный рацион, отбросив лень и сомнения. Перестаньте потакать своим желаниям и поедать лишний кусок торта или шоколада,

Важно! Привычка к правильной и здоровой пище формируется довольно быстро. Кроме того, полезно —  вовсе не означает, что не вкусно.

С уважением, Ирина Яровикова

Подпишись на рассылку и получи в подарок интересную книгу

Отправить! Успешно!

Рациональное питание

Это краеугольный камень, который держит на себе прочие составляющие здорового образа жизни.

Основной принцип рационального питания – умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Основу питания должны составлять каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, картофель. Многие проблемы возникают из–за того, что современный человек ограничивает употребление фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. Согласно рекомендации ВОЗ, человек в день должен употреблять как минимум 200 г фруктов и 300 г овощей.

Также в рацион питания обязательно следует включать молочные и кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Многие пирамиды сбалансированного питания также рекомендуют включать в ежедневное меню рыбу и нежирные сорта мяса, а также орехи и семена.

Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, а вот конфеты, выпечку и прочие сладости следует употреблять в очень ограниченном количестве, например, по выходным или праздникам.

Здоровое и сбалансированное питание – это основа профилактики рака прямой кишки, запоров, геморроя, гастрита, атеросклероза, гипертонии, остеопороза и многих других заболеваний.

Читайте также:  Биологическое действие радиации на организм

 Подробное меню на неделю

1-й день

Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба с яйцом и сыром + зелень

Перекус: 150 г творога и 30 г любых сухофруктов

Обед: 250 г тушеной капусты с курицей

Ужин: 2 вареных яйца, 3 кусочка сыра, салат из овощей

2-й день

Перекус: хлебец с помидором и сыром

Обед: 200 мл крем-супа из цветной капусты и сыра, сухарики из черного хлеба

Ужин: 200 г запеченного с овощами куриного филе

3-й день

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с помидором, листьями салата и сыром

Перекус: апельсин

Обед: 2 куриных ножки без кожицы, 100 г отварной фасоли

Ужин: 200 г греческого салата

4-й день

Перекус: 150 мл натурального йогурта

Обед: 100 г говядины, 100 г гречневой каши, салат из огурца и капусты

Ужин: 200 г куриного филе, тушеного со спаржей

Интересно: Диетический овсяноблин: рецепты

5-й день

Завтрак: омлет из 2-х яиц, 30 г твердого сыра, листья салата

Перекус: 150 мл кефира, яблоко

Обед: 100 г котлет из индейки на пару, 50 г бурого риса, 100 г овощной смеси

Ужин: 150 г запеченной рыбы и 100 г салата из огурцов и помидоров

Польза рыбы

6-й день

Перекус: 150 мл смузи из любых сезонных фруктов

Обед: 200 мл рыбного супа, тост из цельнозернового хлеба

Ужин: омлет из 2-х яиц на пару с овощами

  • Голосовать

    7-й день

    Завтрак: 70 г цельнозерновых хлопьев и 150 мл натурального йогурта

    Перекус: 1 запеченное яблоко и 30 г орехов

    Обед: 150 г отварной куриной печени, 100 г консервированной кукурузы, зелень

    Ужин: 200 г овощного салата с индейкой.

     Подробное меню на неделю

    Разнообразие блюд

    Интересно: Секреты красоты и стройности звезд

    Правильное питание не просто важно для здорового образа жизни – оно является его фундаментом. И помните, что это не наказание и не лишение себя жизненных радостей. Это выбор лучшего! Ведь кратковременное удовольствие от вредной пищи не стоит вашего здоровья.

    А Вы придерживаетесь правильного питания?

  • Рецепты блюд для набора массы

    Сырный суп с овощами

    Ингредиенты:

    • 1,5 л мясного бульона;
    • 150-200 г мягкого сырного продукта;
    • 250 г овощей (брокколи, болгарский перец, цветная капуста, фасоль);
    • зелень.

    Приготовление:

    • бульон из мяса должен закипеть на огне;
    • всыпать подготовленные овощи;
    • помешивая суп, растворить сыр;
    • добавить необходимые специи, посолить;
    • после приготовления дать настояться;
    • добавить зелень.

    Сырный суп

    Ингредиенты:

    • 1,5 л воды;
    • 250 г картофеля;
    • 1 луковица;
    • 1 тертая морковь;
    • 180 г мягкого сыра;
    • зелень.
    Рецепты блюд для набора массы

    Приготовление:

    • вскипятить воду;
    • кинуть нарезанный крупными кусочками картофель;
    • натертую морковь и порезанный лук спассеровать на антипригарной сковороде без масла;
    • когда морковь станет светло-оранжевой, добавить в суп;
    • добавить сыр и, помешивая, растворить его;
    • сбавить огонь на минимум и томить 10 мин;
    • добавить зелень.

    Тушеная картошка с мясом

    Ингредиенты:

    • 500 г мяса;
    • 500 г картофель;
    • 1 луковица;
    • 150 г тертой моркови;
    • любимая зелень;
    • 2 засушенных лавровых листа.

    Приготовление:

    • нарезать мясо средними кусочками;
    • потушить в высокой сковороде с добавлением 1 ст. воды;
    • почистить овощи;
    • средними кубиками порезать картошку, лук – мелкими;
    • все готовые ингредиенты добавить в сковороду с мясом, накрыть крышкой;
    • по мере того как выкипает вода можно добавить еще 1 стакан;
    • готовить 30-50 мин.