Правильное питание и похудение: все секреты!

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.

Слушай свой организм

Предлагаем начать с изучения своих ощущений. Обратите внимание на свою реакцию, когда едите ту или иную пищу. Наше тело не обманешь и если после съеденного вы ощущаете тяжесть в желудке, высыпания, плохое самочувствие, то стоит исключить этот продукт из рациона.

Когда вы полны сил и энергии, ваше настроение превосходное — значит вы едите то, что лучше для вашего организма. Научитесь понять ваше тело и вы на верном пути.

Обратите внимание на свои перекусы. Лучше всего выбирать орехи или фрукты.

ЗОЖ – из чего состоит?

Призывы к ведению здорового образа жизни (ЗОЖ) были во все времена. Что он в себя включает?

  • Сбалансирование питание
  • Регулярные спортивные тренировки
  • Сон не менее 8 часов
  • Обучение и развитие как личности
ЗОЖ – из чего состоит?

Конечно, не существует универсальных советов и рекомендации, которые подошли бы любому человек. Каждый организм индивидуален. Но вышеперечисленные являются основой для составления ежедневного режима. Зачем его соблюдать? Весомых причин много:

  • Профилактика заболеваний внутренних систем
  • Поддержание стройной и подтянутой фигуры
  • Сохранение внешней красоты и привлекательности
  • Повышение иммунитета
  • Бодрость и энергия будут сопровождать каждый день
  • Снижения риска получения травм и растяжений
  • Менее подвержены стрессам и негативу
  • Насыщенные интересными событиями дни

Впечатляет! Меняем свои привычки не в понедельник, а сегодня!

ЗОЖ – из чего состоит?

Принципы правильного питания

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Правило № 1.

Принципы правильного питания

Не ешьте фастфуд.

Правило № 2.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3.

Принципы правильного питания

Ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4.

Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки человеку необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5.

Принципы правильного питания

Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся разные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

С чего начинается правильное питание?

Принципы правильного питания

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс?

  1. Нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
  2. Навести порядок на кухне. Чистая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
  3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
  4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.
Читайте также:  Лучшие российские производители протеина

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Принципы правильного питания для похудения

А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Читайте также:  Жиросжигатель Hell Fire EPH 150 100 кап (Innovative Labs)

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите 2-3 перекуса.

Сокращаем постепенно объём желудка. Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно. Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем. Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы  если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие

Влияние газированных напитков на здоровье

Установлено, что чрезмерное употребление газированных напитков в детстве может привести к дефициту кальция. Но эти напитки влияют не только на организм ребёнка, но и на организм взрослого человека. Содержащаяся в напитках углекислота раздражает слизистую оболочку ЖКТ, вызывает отрыжку, вздутие кишечника, а в дальнейшем может привести к заболеваниям ЖКТ, например гастрит. Необходимо помнить, что употребление газированных напитков может повышать кислотность желудочного сока, стимулировать моторную деятельность кишечника, вызывать реакцию непереносимости. Все химические добавки, внесённые для улучшения вкуса, цвета, запаха, а также консерванты, внесённые для увеличения срока годности, являются довольно сильными аллергенами. И не только. Поэтому употребление газированных напитков является не желательным для детей дошкольного и школьного возраста, ЖКТ которых ещё не сформировался, а также детям с предрасположенность к заболеваниям ЖКТ или уже страдающим этим заболеванием.

Меню для правильного питания

Планирование меню на целую неделю – увлекательное занятие. С этим согласятся те, кто уже не первый месяц придерживается принципов здорового питания. На первых порах это кажется лишней тратой времени, но очень скоро вы убедитесь, что заранее распланированное меню – способ сэкономить немалое количество часов.

Для составления недельного списка вам понадобятся: ручка, бумага и базовые математические знания.

[attention type=red]Следует помнить, соотношение дневного рациона (указанное выше), и исходить именно из этих цифр.[/attention]

Как правило, большинство проблем возникает с обедами. Зачастую люди забывают, что дневной прием пищи – это не обязательно первое, второе, третье и десерт. Они не знают, как уместить все это в строго определенное процентное соотношение и заблаговременно расстраиваются. Специалисты же утверждают, что в данном вопросе самое главное не соблюдение навязанных норм, а грамотное сочетание продуктов.

Также, уделите отдельное внимание второму завтраку, не нашедшему повсеместное распространение в России. Легкий перекус перед обедом утолит чувство голода и позволит продержаться еще несколько часов. Каждый день желательно завершать каким-либо кисломолочным продуктом (например, кефиром). Вы смело можете превратить его в настоящее лакомство, добавив туда фруктов или чайную ложку варенья

Пример меню на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: небольшая порция овсянки с парой ложек меда и несколькими щепотками корицы, горсть орехов, печеное яблоко и чашка кофе.
  • Второй завтрак: банан и какой-либо кисломолочный напиток.
  • Обед: порция щей, куриная котлета с пюре.
  • Ужин: фруктовый салат, кусок курицы, стакан минеральной воды и несколько глотков нежирных сливок.

Вторник:

  • Завтрак: немного грудинки, заправленной овощным соусом и чайная ложка меда с чашкой чая.
  • Второй завтрак: кофе, тушеная капуста со свининой и пара апельсиновых колечек.
  • Обед: отсутствует
  • Ужин: порция творога (без сахара) и какой-либо большой фрукт.

Среда:

  • Завтрак: омлет из нескольких яиц с квашеной капустой и чашка чая с куском хлеба.
  • Второй завтрак: небольшое количество сметаны и стакан воды.
  • Обед: рис с рыбой и стакан воды.
  • Ужин: лапша и брокколи, приготовленное на пару, а также половинка зефира и чашка чая

Четверг:

  • Завтрак: хлопья с йогуртом и фруктами, чашка кофе.
  • Второй завтрак: Сырная булочка с помидорами и небольшая порция гречки.
  • Обед: куриный суп, гуляш из говядины и овощной салат.
  • Ужин: тушеная рыба, фруктовый салат, кофе и сухофрукты.

Пятница:

  • Завтрак: фруктовый салат, цитрусовый сок и печенье.
  • Второй завтрак: отсутствует
  • Обед: вареный картофель с мясом и небольшая порция борща.
  • Ужин: отруби и бокал вина.

Суббота:

  • Завтрак: сырники с ягодным сиропом и сметаной.
  • Второй завтрак: отсутствует.
  • Обед: суши и апельсиновый сок.
  • Ужин: овощной салат с мясом и апельсиновый сок.

Воскресенье:

  • Завтрак: сок, чай или кофе – на выбор.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, сухофрукты и чай.
  • Обед: любой овощной салат с мясом и сыром, стакан томатного сока.
  • Ужин: вареный картофель с тушеным мясом и чай с хлебцами.