Польза и вред протеинов для роста мышц, их применение

Сывороточный белок представляет собой побочный продукт сыродельного производства. Это вещество насыщено незаменимыми аминокислотами, которые играют самые разнообразные функции в организме человека – от роста мышц до укрепления иммунной системы.

Роль белка при занятиях спортом

  • белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.
  • белок незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что белок — это нутриент, который тяжело усваивается организмом. Если говорить количественно, то примерно 20-25% энергии, которую Вы получаете из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Из 1-го грамма белка высвобождается примерно 4 ккал энергии.

Виды и механизм действия протеина

Влияние протеина на организм человека определяется разновидностью добавки. Выделяют следующие виды белка:

  1. Сывороточный. Для его получения применяют очищенную молочную сыворотку. В зависимости от методов очистки содержание белка в подобных добавках может составлять от 40% до 95% (концентрат и гидролизат, соответственно). Эффект от таких протеиновых добавок наблюдается быстро. Вещество способствует лечению многих заболеваний, в том числе ЖКТ.
  2. Казеиновый. Присутствует в молоке и побочных продуктах. Он достаточно долго переваривается – около восьми часов. Поэтому человек долго не испытывает чувство голода. Подобные добавки с минимальным количеством калорий часто входят в состав диет, например, для похудения или при заболеваниях сердца.
  3. Соевый. Действие такого протеина на организм проявляется медленнее, чем при использовании сывороточного или казеинового белка. Главные недостатки – медленное усвоение, неполноценный аминокислотный состав. Однако в соевых протеинах отсутствует ряд нежелательных компонентов – холестерин, лактоза, жиры. Поэтому применяют их чаще всего вегетарианцы и люди, у которых диагностирована лактазная недостаточность.
  4. Яичный. Один из самых ценных типов белковых добавок. Протеин производят из белка яиц, он содержит минимум углеводов. Не отмечается нежелательных последствий приема протеина. Время его усвоения – не более шести часов. Подходит для набора мышечной массы, на фоне систематического употребления улучшает состояние кожи, печени и даже желудка.
  5. Говяжий. Является почти 100%-ным аналогом сывороточной разновидности протеина. Получают его из мяса крупного рогатого скота. Применяется компонент спортсменами, особенно такими, которые сталкиваются с чрезмерными физическими нагрузками. Характеризуется гораздо более щадящим воздействием в сравнении с анаболиками. Ускоряет рост мышечной массы.

Еще один вид – это многокомпонентные протеины. Они состоят из различных форм белка.

Важно! Область использования многокомпонентных белковых добавок определяется в зависимости от ряда критериев, например, от преобладания сыворотки или казеина, процентного содержания конкретного белка.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

  1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
  2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
  3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
  4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
  5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
  6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
  7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
  8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
  9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
  10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
  11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
  12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
  13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
  14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
  15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.
Читайте также:  Creatine monohydrate 100 от scitec nutrition как принимать отзывы

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

  1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
  2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
  3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
  4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
  5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

  1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
  2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
  3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
  4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
  5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

С какого возраста можно употреблять протеин

Если дети без разрешения родителей употреблять протеин, скорее всего, не будут, то подростки, взяв пример со взрослых товарищей, могут его попробовать в пищу и самостоятельно. В подростковом возрасте это может негативно отразиться на здоровье спортсменов, особенно если преувеличить дозу его применения.

Не существует каких-то рамок, с какого возраста можно употреблять протеиновые добавки детям. Например, в 13-16 лет некоторые тренеры рекомендуют добавлять в пищу белковый порошок. Но при этом необходимо:

  • строго придерживаться рекомендованных доз и не преувеличивать их;
  • не употреблять без разрешения врача и тренера протеины, нельзя их смешивать с другими спортивными добавками;
  • просчитать количество употребляемого с пищей белка и только если его недостаточно, прибегать к помощи протеина.

Определяют количество белка, необходимого для ребенка, в зависимости от его веса и возраста. Есть несколько ориентиров, их можно применять, подсчитывая количество необходимого ребенку белка в день:

  • малышам от 1 до 3 лет необходимо 4 г белка на один кг массы тела;
  • детям от 3 до 7 лет рекомендуется 3,5-4 г белка на 1 кг массы тела;
  • школьникам 8-11 лет надо употреблять 3 г/1 кг;
  • подросткам от 12 лет и старше рекомендуют 2,5-2 г/1 кг.

Речь идет о белке, находящемся в обычных продуктах питания. В одном курином яйце, например, имеется 7 г белка, в 90 г куриного мяса 18 г, в 1 стакане молока 8 г белка, в 200 г творога 14 г белка.

Польза протеинов

Польза протеинов давно доказана и известна. Вот некоторые их свойства:

  1. Они просто необходимы для роста мышц. Если белок не будет поступать в организм, то мышечный тонус может снизиться, также может развиться и мышечная дистрофия. А это может привести к серьёзным осложнениям, например, к частичной потере подвижности конечностей.
  2. Белок необходим почти всем системам организма, так что при его дефиците может ухудшиться функционирование большинства органов.
  3. Протеин напрямую влияют на состав крови, нормализуют уровень гемоглобина, который, в свою очередь, отвечает за доставку ко всем тканям и клеткам кислорода.
  4. Белок входит в состав иммунных клеток, а это значит, что без него не сможет нормально функционировать иммунная система. Дефицит приведёт к снижению иммунитета и, как следствие, к частым болезням.
  5. С помощью протеинов в организме происходит выработка особых ферментов, отвечающих за обменные процессы. Нормальный метаболизм – гарантия правильной работы всех систем и нормализации веса.
  6. От протеинов зависит и гормональный фон, а, как известно, гормоны регулируют работу некоторых систем и органов.
  7. Белок нормализует мозговую активность и в какой-то мере отвечает за интеллект.

Такова неоспоримая польза протеинов, а далее будет описан их вред.

Натуральный протеин! Что же за «Зверь» такой — протеин?

Протеин — это синоним всем известного слова «Белок». Он является одной из важнейших составляющих спортивной диеты, так как способствует формированию новых клеток в организме. А, соответственно, именно он обеспечивает нормальный рост мышечной ткани.

На этом функции протеина не заканчиваются. Он также восстановлению организма после серьезных физических нагрузок способствует.

Известно, что новые мышечные ткани могут формироваться лишь в том случае, когда активность всех клеток в теле человека находится в норме.

Читайте также:  Рецепт вкусных и полезных маффинов (кексов) с протеином

Дополнительный протеин в рационе спортсмена — гарантия того, что энергетические потребности организма будут удовлетворены при минимальных затратах белка, предназначенного для восстановления и роста клеток. Но это абсолютно не значит, что все спортсмены должны дружными рядами отправиться закупать тоннами протеиновые смеси или коктейли. Организм может легко усваивать белок и из натуральных источников.

Привычная еда — кладезь протеина.

В нашей повседневной пище, например, в мясе, рыбе, птице, молоке, яйцах, сыре, бобовых и зерновых, содержится большое количество белка. Конечно, вряд ли хоть кто-то в состоянии съедать в день столько продуктов, сколько необходимо для получения нужного количества белка организмом. И все же, эти продукты являются основой здорового и правильного питания.

Натуральный протеин подразделяется на 2 вида. Первый — это протеин животного происхождения. К нему относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и натуральном сыре.

Второй вид — это протеин растительного происхождения. Он включает в себя белок, который содержится в бобах, фасоли, семечках, орехах, цельном зерне, пивных дрожжах, грибах и баклажанах.

Протеин растительного происхождения настоящим спасением для вегетарианцев является.

Сомнения — куда без них.

Наибольшее количество натурального протеина в молоке и яйцах содержится. Эти продукты до сих пор остаются главными источниками белка для спортсменов. Но так ли они полезны? Противники молока считают, что большой процент жирности может привести к скоплению лишнего жира в организме.

Натуральный протеин! Что же за «Зверь» такой — протеин?

Однако до сих пор не существует подтверждения его пагубного влияния на сердечно-сосудистую систему.

При всем при этом, без молочных продуктов рацион спортсмена заметно обеднеет. Молоко содержит не только белок, но и полезные минеральные вещества, кальций и различные витамины. А преимущество содержащегося в молоке сывороточного протеина гораздо более ощутимы, чем недоказанная опасность его употребления.

Яйца тоже нашли своих противников. Несмотря на то, что биологическая ценность яичного белка равна 93, 7% (для сравнения — 84, 5% у цельного молока, 76% — у рыбы) многие считают, что употребление яиц способствует увеличению содержания холестерина в крови.

Сторонники заблуждаются этой теории. Давно доказано, что человеческий организм усваивает лишь 2% процента холестерина из получаемой пищи, а яйца к тому же содержат лецитин, который регулирует его уровень.

Миф о сальмонеллёзе вообще смехотворен: тем, кто соблюдает элементарные правила гигиены, эта напасть не страшна.

Экзотический белок.

Несколько лет назад на российском рынке появился продукт под названием «Тофу». Это нежный соевый творог, который содержит в себе высокий процент растительного белка, соотносимый по ценности и составу с белком мяса.

При этом тофу низкокалориен и не содержит холестерина. Он отлично сочетается с другими продуктами, не теряя своих полезных свойств.

Обратите внимание

А главное — тофу подходит для питания людям, страдающим пищевой аллергией на молоко и яйца.

Конечно, каждый человек сам делает выбор как ему жить и что ему есть. Но согласитесь, гораздо приятнее употреблять привычную вкусную пищу, чем по 10 раз в день пить белковые смеси!

Ещё читайте о правильной диете -pohudenie/pravilnaya-dieta

Чем и кому полезен сывороточный протеин

Сывороточный протеин выполняет множество функций в организме человека.

Помимо перечисленных свойств аминокислот можно отметить:

  • транспортная функция (перенос микроэлементов и витаминов);
  • формирование белков-иммуноглобулинов, отвечающих за иммунную защиту;
  • регуляторная функция (участие в ферментных процессах и в передаче нервных импульсов);
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Концентраты с высоким содержанием белка используются не только в спортивном питании для наращивания мышечной массы, но и для производства лечебного искусственного питания для профилактики и лечения состояний, связанных с протеиновой недостаточностью.

Сила и безжировая масса тела

Чем и кому полезен сывороточный протеин

Белки являются строительным материалом для мышц. Однако, как показывают медицинские исследования, одно лишь употребление сывороточных протеинов не приводит к увеличению мышечной массы. Для этого необходима также интенсивная физическая нагрузка, тренировки.

Сывороточный белок активно воздействует на мышечную систему. Это заключается в следующем:

  • восстановление энергетического дефицита после тренировок;
  • повышение концентрации инсулина и соматотропного гормона в кровеносном русле, которые способствуют увеличению мышечной массы и формированию скелета;
  • подавление активности катаболических гормонов, способствующих метаболическому разложению (распаду) органических соединений на более простые вещества, а также миостатина – белка, который замедляет рост и дифференцировку мышечной ткани;
  • участие в процессах образования высокомолекулярных соединений, обеспечивающих развитие и обновление биологических структур.

Похудение

При похудении сывороточный белок может применяться для создания чувства сытости и обеспечения организма качественным белком для лиц, соблюдающих низкокалорийную диету. Однако простая замена физических нагрузок и обычного питания на протеин малоэффективна для устранения лишнего веса. Он лишь способствует «защите» от переедания.

Многие виды протеиновых продуктов обладают также приятным сладким вкусом, что позволяет снизить потребность в обычных сладостях, употребление которых способствует ожирению.

Снижение веса у людей с ВИЧ

При ВИЧ-инфекции у пациентов наблюдается значительная потеря массы тела – до 10% и более, которая усиливается по мере прогрессирования заболевания. В связи с этим сывороточный белок помогает таким больным восстановить дефицит белков и замедлить негативные процессы, развитие дистрофии и истощения.

Холестерин

Как показывают медицинские исследования, напитки с сывороточным белком способствуют уменьшению концентрации липопротеинов низкой плотности в кровеносном русле человека (так называемый «вредный» холестерин).

Чем и кому полезен сывороточный протеин

ЛПНП являются наиболее атерогенными, то есть приводят к развитию атеросклероза. Данное заболевание опасно тяжелыми осложнениями – инфаркт миокарда и инсульт с высоким риском летального исхода.

Читайте также:  11 лучших энергетических напитков

Астма

При бронхиальной астме, когда у пациентов наблюдается хроническое воспаление дыхательных путей, прием сывороточных протеинов в комплексном лечении помогает усилить иммунитет, сокращая число рецидивов и повышая общую сопротивляемость организма. Однако в настоящий момент в медицине нет обширных исследований о показателях эффективности их применения.

Давление и сердечно-сосудистые заболевания

Кроме антиатеросклеротического действия, описанного выше, сывороточный белок способствует нормализации артериального давления у людей, страдающих гипертонией. Уменьшение его значений, согласно исследованиям, находится в пределах 3,8-8,6 мм рт. ст.

Cывороточный белок способствует нормализации артериального давления

Поэтому напитки с содержанием этих биологических компонентов могут применяться в качестве диетического питания при гипертонической болезни I стадии.

Иммунная система

Аминокислоты, входящие в состав сывороточного белка, необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Они также участвуют в выработке особых белков – антител, которые возникают в ответ на внедрение в организм бактерий, вирусов, грибков и токсинов. Достаточное употребление белка помогает восполнить их дефицит и обеспечить защиту организма от патогенов.

Пищеварительный тракт

Чем и кому полезен сывороточный протеин

Порядка 15% белков, содержащихся в молочной сыворотке, участвуют в выработке пищеварительных ферментов, улучшая тем самым процесс переваривания в ЖКТ. Недостаточное потребление протеинов приводит также к заболеваниям печени, ее некрозу.

Опосредованное воздействие на пищеварительный тракт осуществляется через повышение иммунитета, что способствует подавлению патогенной микрофлоры в кишечнике и снижению восприимчивости к кишечным инфекциям.

Противораковые свойства

Употребление сывороточного белка увеличивает уровень трипептида глутадиона, составной частью которого является цистеин. Он обладает антиоксидантными свойствами, защищает живые клетки от воздействия свободных радикалов, а также участвует в детоксикации побочных продуктов обмена веществ. Эти свойства способствуют снижению риска развития злокачественных опухолей.

Когда и как употреблять белок?

В целом, сухой белок можно принимать в любое время дня, когда вам необходимо восполнить дневную норму.

А теперь подробнее…

  • Белок в виде сыворотки оптимально принимать после тренировки. Также по мере необходимости возможно принимать до или вовремя тренировки.
  • Казеин стоит принимать перед сном.
  • В сочетании с другими компонентами стоит употреблять казеин или смесь казеина и сыворотки в любое время дня.

Как его принимать… Здесь все просто!

  1. Положите необходимое количество ложек в кружку или бутылку.
  2. Добавьте жидкость (воду, молоко, сок) по вашему вкусу.
  3. При необходимости добавьте другие ингредиенты (необязательно).
  4. Помешайте в течение нескольких секунд. Вы можете сделать это ложкой либо использовать шейкер.
  5. Выпейте ваш коктейль.

Какая жидкость лучше? Не имеет значения, если вы учитываете ее калорийность в общем дневном рационе.

Реальная опасность

Спортивное питание содержит питательные вещества, которые используются организмом для поддержания его жизнедеятельности. Но даже протеин, который необходим для построения мышечной системы, может быть опасен. Так что вред действительно есть, необходимо отметить следующие моменты:

  1. Индивидуальная непереносимость некоторых компонентов смеси, аллергические реакции. В некоторых случаях в организме просто не хватает ферментов для расщепления протеинов.
  2. Если использовать протеин в слишком большом количестве, то это действительно нанесет сильный вред. Может развиваться дисбактериоз, появляется вздутие живота, запоры, боли. Белок не переваривается до конца, он является отличной флорой для размножения любых вредоносных микроорганизмов.
  3. Недобросовестные производители могут в питание добавлять тяжелые металлы, а вот это уже опасно для здоровья, может вызвать сильнейшую интоксикацию.
  4. Нельзя принимать много белка при наличии хронических заболеваний почек, при почечной недостаточности. В таком случае спортивное питание может намного ухудшить ситуацию.

Протеин в отделе закусок

Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать.

Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

Протеин в отделе закусок

Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать.

Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать.

Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

Протеин в отделе закусок

Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать.

Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.