Пищевая энергия: принцип получения и суточная потребность

Какие продукты полезны для нашего тела — понятно, а вот что приготовить на ужин, чтобы улучшить энергетику — казалось бы, странный вопрос. Но нет, еда способна влиять на нашу жизнь.

Категории

  • Бизнес, деньги, пассивный доход (23)
  • Благотворительность (3)
  • Духовность (17)
  • Замечательные люди (14)
  • Здоровый образ жизни, спорт (31)
  • Личностное развитие, практики (21)
  • Любовь, отношения, брак (16)
  • Материнство, дети (10)
  • Мотивация (7)
  • Наши корни (история) (5)
  • Обзоры книг (55)
  • Природа, экология (1)
  • Продуктивность (6)
  • Путешествия, иностранные языки (17)
  • Стив Павлина – переводы статей самого популярного в мире блоггера (46)
  • Творчество (2)
  • Успех (141)
  • Цели, желания (2)

Продукты, заряжающие энергией

1. Киноа

Это растение иначе называют рисовой лебедой. В киноа много клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови (его резкие скачки — основная причина усталости). Плюс содержится железо, которое необходимо для доставки кислорода в клетки.

Совет. Готовьте киноа, как рис, — залейте водой в соотношении 1:2 и варите 15-20 минут.

2. Фундук

В орехах много ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти кислоты — отличный источник энергии, к тому же они повышают настроение, выносливость и способность быстро соображать.

Совет. Орехи очень калорийны, съедайте перед тренировкой не более 20 штук.

3. Ананас

Отличный вариант перекуса перед тренировкой. В нем содержится марганец, который участвует в метаболизме глюкозы, а это главный источник энергии для организма.

Совет. Заранее нарежьте ананас кубиками. Есть будет удобно!

4. Горький шоколад

В нем много антиоксидантов, которые отлично борются с утомлением. Чтобы взбодриться, не нужно съедать шоколадку целиком — достаточно пары квадратиков.

Совет. Поделите шоколад на порции дома.

5. Брокколи

У нас эту капусту почему-то пока не очень любят. Зря! В ней много полезных веществ, особенно витамина C — в 2,5 раза больше, чем в цитрусовых. Он в сочетании с клетчаткой отлично помогает взбодриться.

Совет. Готовьте капусту на пару 2-3 минуты: витамин C разрушается при нагревании.

Экспериментальное подтверждение энергетики пищи

Эксперименты на людях запрещены по этическим соображениям. Поэтому, для своих исследований, учёные используют различных животных.

Для изучения влияния питания на здоровье человека, наиболее часто используются эксперименты с крысами.

Это обусловлено тем, что пищевые предпочтения этих животных практически идентичны с пищевыми привычками людей. Может быть, именно поэтому, крысы так хорошо уживаются в местах обитания людей.

Хочу привести результаты некоторых экспериментов, которые описаны в книге М. И. Волосянко и И. А. Потапова «Алхимия омоложения организма. Нетрадиционный подход».

Один из экспериментов был таков

Поначалу, новорождённых крысок поили натуральным молоком, отчего они жили припеваючи, резвились и быстро росли.

Но потом, молоко заменили искусственной смесью, которая, по своему составу, была полностью идентична молоку, вплоть до ферментов.

Единственное отличие данной смеси от молока заключалось в том, что её ингредиенты были получены не из живого вещества, а искусственно.

Но, в результате подмены, крыски зачахли и начали умирать одна за другой.

Почему же?

Ведь они, по-прежнему, получали всю гамму белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, ферментов и всех остальных компонентов натурального молока, только, в виде искусственной смеси.

Но продолжительность жизни крыс на искусственной смеси была даже короче, чем на простой воде.

Следующим этапом эксперимента стало то, что в искусственную смесь начали добавлять немного натурального молока, всего несколько капель.

В результате, крысы снова начали чувствовать себя превосходно, стали шустрыми и подвижными, как и прежде.

Что же такого было в натуральном молоке, чего недоставало в искусственно созданной смеси?

Читайте также:  Коллаген: инструкция по применению препарата для суставов

Ведь, смесь, практически стопроцентно, воспроизводила молекулярный состав молока. Однако, этого оказалось недостаточно, для поддержания жизни крыс.

Вывод здесь может быть такой: учёные, создавшие искусственную смесь не включили в её состав лишь один элемент, присущий всему живому невидимую полевую структуру, известную под такими названиями, как «биополе», «аура», «душа».

Сколько энергии тратит организм на усвоение пищи

На переваривание различных продуктов организм тратит неодинаковое количество времени и сил. Проще всего ему усвоить «быстрые» углеводы: сахар, рис, макароны, торты, пирожные, плюшки и т.д. На их переваривание потребуется совсем мало энергии, так что порядка 93 – 96% полученных с ними калорий будут в чистом остатке. Чуть больше энергии потратит организм на переработку жиров – примерно 5 – 10% о того, что в них содержится. Гораздо выше энергетические затраты на усвоение белковой пищи – от 30 до 40% от ее калорийности. Труднее всего переварить организму продукты, содержащие клетчатку: чем ее больше – тем выше энергозатраты.

Некоторые считают, что овощи и фрукты, в которых много клетчатки, требуют для переваривания больше калорий, чем в них содержится. Это распространенное заблуждение. Природу трудно обвинить в безумстве: все, что она создала для пищи, питает, а не отнимает силы. Если бы трава имела отрицательную калорийность, то многие животные, которые только ей и питаются, не могли бы выжить. Предположение о существовании продуктов, сжигающих калории, но ничего не приносящих взамен, абсурдно. В буквальном смысле продуктов с отрицательной калорийностью нет, как и нет пищи, на переваривание которой тратится больше энергии, чем получается из нее.

А вот еда, на усвоение которой калорий уходит почти столько же, сколько в ней содержится, существует. Будем называть ее по традиции продуктами с отрицательной калорийностью, хотя правильно было бы называть низкокалорийными.

Продукты, дающие энергию и бодрость

Кто из нас не испытывал ощущение разбитости и вялости по утрам? Избавить от них порой не способен даже самый крепкий кофе. В этом случае помочь прийти в чувство могут продукты для энергии и бодрости. Какие именно, читайте в нашем обзоре.

Медленное топливо

Среди бесконечных достоинств овсянки — способность заряжать энергией. Основным ее источником служат медленные углеводы и клетчатка. Усваиваясь крайне медленно, они надолго сохраняют чувство сытости и прилива сил. К тому же геркулес богат витамином B1, без которого усталость наступает быстрее. Чтобы оставаться в тонусе, организму требуется всего 150 г овсянки в день.

Молочная сила

Какие продукты бодрят организм с утра пораньше? Кисломолочные, и прежде всего натуральный йогурт без наполнителей. Главный его плюс — бифидобактерии, подпитывающие иммунитет и приводящие в рабочее состояние пищеварение. Качественный продукт изобилует белками и лактозой, которые и придают нам силы. Чашки йогурта с горстью свежих ягод или медом будет достаточно.

Ростки бодрости

Сторонники диетического питания и вегетарианцы подтвердят, что проращенная пшеница — генератор энергии. В этом заслуга витаминов E и группы B, а также магния, кальция и железа. Вдобавок активные вещества ростков стимулируют работу мозга и нервной системы. Ощутить этот эффект можно, добавляя горсть проращенных зерен в любимые салаты, каши или творог.

Энергия в скорлупе

Яйцо в любых кулинарных вариациях — отличный продукт, дающий энергию и бодрость. В нем сосредоточены колоссальные запасы белка, органических кислот, широкий спектр витаминов и минералов. Благодаря им организм легче справляется с тяжелыми физическими и умственными нагрузками, быстрее восстанавливает силы. Пара вареных яиц к ежедневному рациону легко вас в этом убедит.

Зажигательные бобы

Блюда из фасоли, гороха, чечевицы и любых других бобов несут в себе мощный энергетический заряд. Его обеспечивают содержащийся в них растительный белок, длинные углеводы и витаминно-минеральный комплекс. А клетчатка помогает этому изобилию усвоиться в полном объеме. Доказано, что порция чечевичной каши или горохового супа — лучшее средство от сонливости и апатии.

Неукротимая капуста

Какие продукты придают бодрость, помимо названных? Овощи во всем своем многообразии. В этом смысле равных нет цветной капусте. Сочетание витаминов B1, B2, C, PP, фосфора и железа помогает побороть усталость, раздражительность и заряжает хорошим настроением. Готовьте из цветной капусты гарниры, супы-пюре и салаты, чтобы всегда пребывать в бодром расположении духа.

Читайте также:  Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Шпинат всемогущий

Несмотря на то что шпинат — всего лишь зелень, в нем скрыты внушительные ресурсы энергии. Комбинация витамина С и железа не оставит от усталости следа, а заодно заметно повысит работоспособность. Примечательно, что это ценное свойство шпинат сохраняет при любой термической обработке. В свежем виде он тем более сделает любые блюда полезнее и вкуснее.

Ореховая батарейка

Замечательным продуктом, придающим бодрость, считаются орехи. Это источник энергии с запасами белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Такой коктейль стимулирует работу мозга и наполняет энергией весь организм. Только не увлекайтесь орехами, особенно на сон грядущий. Ограничьтесь 20–30 г миндаля или фундука в первой половине дня.

Мощь тропиков

Среди фруктов непревзойденным энергетическим чемпионом является банан. За счет большого количества быстрых углеводов и клетчатки он мгновенно утоляет голод, заряжая бодростью. Неслучайно спортсмены так любят бананы. Они великолепно снимают усталость и восстанавливают силы после тренировок. Ударникам умственного труда тоже полезно съедать по 1–2 банана в день.

Ягодный реактор

Совсем скоро на наших столах появится пестрое ягодное изобилие. А это еще один источник силы. Любые ягоды наполнены антиоксидантами, которые защищают клетки организма от разрушения и благотворно влияют на мозг. Как результат, мы чувствуем себя бодрыми и жизнерадостными. Для этого нужно съедать 200–300 г ягод в день. Не забывайте про морсы и витаминные смузи.

Шоколадное вдохновение

Сластенам отрадно будет узнать, что горький шоколад — в числе полезных энергетических продуктов. Еще бы, ведь делают его из какао-бобов, способных заряжать бодростью на весь день. Гормон счастья эндорфин, вырабатываемый при этом самым активным образом, тоже мотивирует на трудовые подвиги. Однако не стоит уплетать шоколад плитками — ограничьтесь 30–40 г в день.

Цитрусовая встряска

Апельсины — спасение для тех, кто постоянно пребывает в полусонном состоянии. Даже вдыхая их аромат, мы словно вдыхаем саму бодрость. А свежевыжатый сок этих цитрусов творит чудеса. Все благодаря аскорбиновой кислоте, способной расшевелить даже самых неисправимых лентяев. Стакан апельсинового сока в сочетании с порцией мюсли одарит энергией до самого обеда.

Как рассчитать калорийность на день 

Потребность взрослого человека в энергии основана на 2-х показателях: затрачиваемая энергия в состоянии покоя и активности. Также в счет берется масса тела и рост человека. Рассчитываются данные на основе здоровой (принятой медиками) массы тела для определенного возраста и комплекции, а также энергетического баланса. 

Норма калорий для мужчин и женщин разного возраста отличается. Человек, занимающийся физической активностью, требует больше калорий, чем тот, кто ведет пассивный образ жизни. Средняя суточная потребность в энергии (калории) рассчитывается по формуле:

(ВЕС (в кг) x 10 + РОСТ x 6.2 + ВОЗРАСТ (года) x 5) x КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ 

Коэффициент активности зависит от физической нагрузки:

  • слабая нагрузка (отсутствует или минимальна) — 1.2;
  • умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю) — 1.3;
  • средняя нагрузка (4-5 тренировок в неделю) — ;
  • интенсивная нагрузка (5 тренировок с высокими затратами энергии) — ;
  • повышенная нагрузка (2+ тренировки ежедневно) — 1.7;
  • сверхвысокая нагрузка (тяжелый труд + тренировки ежедневно) — 1.9.

Обратите внимание! В случае, если требуется похудеть или поправиться, необходимо подставлять в формулу не текущий, а желаемый вес. Это поможет рассчитать необходимое количество калорий для достижения желанной фигуры. 

Расход энергии в организме зависит от ряда факторов. Каждому человеку необходимо самостоятельно установить минимальный калораж, чтобы составлять на его основе рацион. Полную информацию об энергозатратах организма, весе органов и скорости обмена веществ устанавливает врач-диетолог после обследования. Основываясь на полученных цифрах можно составить рацион питания, подобрав продукты с необходимой для удовлетворения потребностей внутренних систем калорийностью. Главное — отдавать преимущество здоровой пище, насыщающей организм не только энергией, но и витаминами. 

Оцените Пищевая энергия: принцип получения и суточная потребностьИнтересные статьи Стретчинг Английское слово «stretch» стало основой для формирования в русском … Коронавирус: симптомы, лечение, прогнозы Коронавирус распространяется по миру очень быстро. Еще быстрее … Меню на Великий пост Великий пост 2020 начался в понедельник, 2 марта. Он длится до … Интервальное голодание: отзывы, методики и результаты Интервальное голодание — методика циклического питания, …

Читайте также:  Neo slim burn – новое слово в борьбе с лишним весом

Что нужно есть перед тренировкой?

Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.

Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:

  • омлет с индейкой;
  • овсянку;
  • голубцы с курицей;
  • печеная курица со сладким картофелем;
  • творог с фруктами.

Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.

А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.

Другие источники энергии

Также существуют и другие продукты, дающие энергию и бодрость, и силу:

  • Шоколад. Следует уточнить, что речь идет о темном шоколаде с высоким содержанием какао бобов, именно он стимулирует работу мозга, предупреждает неврозы, восстанавливает защитные силы организма, укрепляет сосуды. Рекомендован как профилактическое средство от варикозного расширения вен, курящим и людям, работающим в тяжелых условиях.
  • Шпинат, или как его часто называют «король трав», чрезвычайно полезен для здоровья. При регулярном употреблении способствует стрессоустойчивости, улучшает работоспособность, препятствует возникновению глазных болезней, нормализует работу кишечника.
  • Капуста. Вне зависимости от вида капусты, она благотворно влияет на обмен веществ в организме, обладает легким обезболивающим и противовоспалительным действием. В ее состав входят: железо, фолиевая кислота, цинк, витамины группы В, фосфор.
  • Вода. Конечно же, вода не может быть источником энергии, но все знают, что человек примерно на 70% состоит из воды. При нарушенном водном балансе появляется чувство изможденности. Вода – это своего рода проводник питательных элементов, поступающих в организм, она же и выводит из него вредные вещества.
  • Морские продукты для энергии и бодрости организма – это пища, ценная полезными микроэлементами, белком, йодом, фосфором, магнием и селеном. Белок, содержащийся в составе морских продуктов, лучше и легче усваивается, чем мясной. Йод незаменим в работе щитовидной железы и всей эндокринной системы, магний укрепляет нервную систему, фосфор полезен для головного мозга. Помимо прочего, морепродукты имеют низкую калорийность и подходят людям, желающим похудеть.

Как принимать энергетики для тренировок в бодибилдинге?

Бодибилдеры принимают энергетики по разным схемам. При их составлении учитывают:

  1. нагрузки;
  2. тренировочный стаж;
  3. параллельный прием других спортивных препаратов;
  4. состояние здоровья;
  5. интенсивность тренировок.

Чаще всего препараты энергетического профиля пьют за 15-30 минут до физической активности. Для получения более крутого эффекта от тренинга сочетают стек с гейнерами, протеинами, карнитином.

Запрещается одновременно использовать сразу несколько бодрящих составов, запивать тонизирующие смеси кофе и кофеинсодержащими напитками. Также не стоит комбинировать энерготоники с жиротопами, а то стимуляция может получиться чрезмерно сильной. Вы же не хотите, чтобы у вашей нервной системы начал дергаться глаз? Передозировка стимуляторами опасна. Помните об этом!

Кофе: пить или не пить?

К продуктам, дающим энергию и бодрость, также относят кофе и напитки, содержащие кофеин. Когда человек обессилен и утомлен, чашка крепкого кофе оказывает мгновенное стимулирующее действие. Кофеин учащает сердцебиение, обладает мочегонным эффектом, увеличивает работоспособность, улучшает концентрацию внимания и память, способствует хорошему обмену веществ. Исследованиями доказано, что ежедневное употребление кофе является профилактикой возникновения диабета и болезни Паркинсона.

Кофеиновая зависимость производит обратный эффект: возникает тревожность, бессонница, дрожь в теле, обезвоживание, гипертония. Важно понимать, что кофеин в составе таблеток, напитков и другой продукции оказывает искусственный заряд энергии и действие его кратковременное.

Пить кофе нужно в умеренных количествах — достаточно одной чашки с утра, чтоб получить заряд бодрости, или выпить его перед важной встречей, дабы улучшить концентрацию и внимание.