Основные правила питания для женщин любого возраста

Еще Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». Перебрав разные диеты, мудрый человек рано или поздно придет к истине: питайся правильно, и сохранишь красивую фигуру, здоровье, бодрость.

От каких продуктов нужно отказаться?

Первое и самое важное – уменьшить потребление быстрых углеводов.

В эту группу продуктов относят все рафинированные продукты:

  • конфеты,
  • печенье,
  • пироги,
  • сахар,
  • сладкие напитки,
  • хлеб,
  • булки.

Избыточное употребление углеводов такого типа быстро приведет к набору веса, избавиться от которого будет достаточно сложно.

Обязательно пересмотрите свой рацион на наличие в продуктах консервантов, вредных добавок, ароматизаторов.

От каких продуктов нужно отказаться?

К сожалению, промышленная индустрия развивается с огромной скоростью. И если раньше какой-то конкретный производитель выпускал йогурты без добавок и красителей, то сейчас эта же марка может резко изменить свой состав.

Поэтому не стоит лениться проверять состав продуктов в магазинах даже у таких простых продуктов, как сыр или сливочное масло. Недобросовестные производители добавляют туда растительные жиры, которые очень вредны и опасны.

Соль – еще один компонент, к которому женщинам после 35 стоит относиться с особенной осторожностью.

Достаточное количество соли уже и так содержится в продуктах, даже в овощах. Поэтому добавлять ее нужно в минимальных количествах в готовые блюда. Если не можете привыкнуть ко вкусу несоленой пищи, то поищите в магазинах розовую гималайскую соль – она не вызывает отеков и обладает интересными целебными свойствами.

Чеснок

Научные исследования показывают, что чеснок не только пикантный ингредиент многих блюд, но и невероятно полезный продукт, который нужно есть женщинам в менопаузе. Он богат фитоэстрогенами, которые могут влиять на уровень эстрогена в крови. Кроме того, исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что чесночное масло может защищать от потери костной массы, связанной с дефицитом эстрогена и истончением костей. Из-за этого у женщин в возрасте и возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата — от остеопороза до радикулита.

Полезные и вредные продукты для похудения

Чтобы похудеть, необходимо  не голодать, а кушать правильные продукты. Некоторые считают, что следует придерживаться раздельного питания и употреблять их в разные дни. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:

  • Всевозможные каши и крупы;
  • макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
  • нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и сухофрукты;
  • растительные масла;
  • творог, сыры, кисломолочные напитки;
  • в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье. Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • всевозможные сосиски и колбасы;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • жирное и жареное;
  • жирные виды красного мяса;
  • майонез, жирные соусы;
  • магазинные соки, газированные воды.

Настоятельно рекомендуется отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин негативно влияют на организм в целом и на похудение, провоцируют целлюлит ухудшают состояние кожи.

Режим и нюансы правильного питания для похудения

Пяти-шестиразовое питание – это специальный режим, привыкнуть к которому не так просто. Обычно женщины, желающие похудеть стараются есть реже. Чтобы приучить себя к дробному режиму, проще всего в течение первой недели отслеживать режим питания. Записать график в блокнот или отметить установить звуковое напоминание в смартфоне. Рекомендация не есть после шести в этом случае не работает.

Примерный график приема пищи такой:

– основной завтрак;

– второй легкий завтрак или перекус;

Читайте также:  Обзор спортивных добавок для набора мышечной массы

– обед;

– полдник;

– ужин.

Кушать после нельзя, поэтому постарайтесь сделать ужин белковым. Мясо, рыба хорошо насыщают, и до утра голодно не будет. За час до сна можно выпить кефир или питьевой йогурт.

Обратите внимание, что при правильном питании для похудения для женщин сладкое заменяют свежие фрукты, ягоды и сухофрукты. Их можно есть вместо конфет, но в разумных количествах. Не налегайте на сухофрукты – они очень калорийны. Старайтесь есть фрукты в качестве отдельного приема пищи, в крайнем случае сочетайте их с кисломолочными продуктами. Например, делайте смузи на легком кефире или фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Обязательно просчитайте калорийность рациона. Чтобы худеть, человек должен расходовать энергии больше, чем поступает в организм с пищей. При здоровом рационе, основанном на белково-растительной пище и ограничении простых углеводов, суточная калорийность будет оптимальной для плавного здорового похудения.

Вместе с мясом и рыбой старайтесь есть зеленые овощи, листовые овощи, зелень. В таком сочетании животные белки лучше усваиваются. Помните, что желудок может переварить кусочек мяса или рыбы, по площади равный ладони. Все остальное будет лежать в желудке мертвым грузом и нарушать пищеварение. Поэтому не забывайте про грейзинг, не переедайте.

Общее правило: утром едим углеводы, вечером белки, стараемся придерживаться принципов раздельного питания. Фрукты желательно последний раз поесть в

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.
Читайте также:  Мелатонин на iHerb: как выбирать и принимать для сна?

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Пример меню на дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день

  • Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
  • Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
  • Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
  • Вечер: 200 г греческого салата
Пример меню на дней

2-й день

  • Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
  • Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
  • Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
  • Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

3-й день

  • Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
  • Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
  • Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
  • Вечер: 200 г творога с ягодами
Пример меню на дней

4-й день

  • Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
  • Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
  • Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
  • Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день

  • Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
  • Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
  • Перекус: 150 г творога, яблоко
  • Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

6-й день

Пример меню на дней
  • Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
  • Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
  • Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
  • Вечер: 200 г салата с томатами и творогом
  • Голосовать

    7-й день

    • Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
    • Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
    • Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
    • Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

    50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

    Пример меню на дней

    А вы придерживаетесь правильного питания?

  • Правила питания 40+

    Психотерапевты считают этот возраст кризисным (ведь меняется гормональный фон) и предлагают увеличить потребление продуктов, способных уберечь от депрессии. Гормон хорошего настроения — серотонин — содержится в овсянке, индейке, шоколаде, рыбе. Физическое здоровье вам тоже пригодится, так что не забывайте об овощах. Полифенолы в их составе предохраняют от атеросклероза, а полистиролы регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников.

    Начиная с 40 лет организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Поэтому налегайте на овощи-фрукты. они сыграют свою роль в профилактике тучности и быстро вас насытят.

    Помните об укреплении костей, чтобы предупредить остеопороз, поэтому употребляйте продукты, богатые кальцием: рыба, зелень, сыры, творог и кисломолочные продукты.

    Примерное меню на день

    1. Завтрак: овсянка (можно добавить орехи) или гречка.
    2. Второй завтрак: банан (такие завтраки принесут пользу организму не только в психологическом плане, но и помогут работе сердца и сосудов).
    3. Обед: овощной суп, курица или индюшка, салат. На обед употребляйте продукты, содержащие много витаминов и антиоксидантов: яркие овощи, фрукты, бобовые.
    4. Десерт: фрукты.
    5. Полдник: ягоды черники, малины, клюквы, и брусники, плоды фейхоа. Считается, что перечисленные ягоды профилактируют большинство серьезных заболеваний, включая онкологию.
    6. Ужин: рыба и овощи. Рыбное блюдо в этом возрасте — идеально. Калорий не много, но есть необходимые вещества — фосфор и кислоты Омега-З.
    Читайте также:  Может ли L-глютамин помочь похудеть?

    Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.

    Суточная калорийность: 2100 ккал — малоактивным, 2400 ккал — занимающимся спортом.

    Фитнес: существует риск набрать лишние кило, также важно заботиться о позвоночнике, поэтому отлично подойдут функциональный тренинг и работа с балансом.

    Продукты, которые лучше исключить или минимизировать

    Далеко не все продукты полезно употреблять в пищу! Некоторые могут принести вред здоровью при чрезмерном употреблении, их лучше избегать. Врага нужно знать в лицо! Разберёмся подробнее в этом вопросе!

    Трансжиры

    Это насыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся, например, в пальмовом масле. Они способны оказать вредное влияние на организм: спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, повысить уровень холестерина в крови. Чтобы уберечь себя от проблем, нужно сократить до минимума продукцию, в состав которой входит пальмовое масло: печенье, пирожные, торты, вафли и многие другие сладости. Малые дозы насыщенных жиров содержатся в некоторых сортах мяса: телятине, баранине, говядине. Подробнее -margarina-stop-trans-zhiry/

    Продукция из обработанного мяса и полуфабрикаты

    Колбасы, сосиски и другие мясные изделия, прошедшие дополнительную обработку, не стоит брать с полок супермаркетов. Они содержат вредные добавки и усилители вкуса, а также много соли и жиров.

    Сладкие напитки

    Напиткам тоже стоит уделить должное внимание. Некоторые из них имеют очень большое количество сахара. Это лимонады, соки долгого хранения, коктейли. Их употребление не принесёт здоровью пользу. К тому же, первенство среди напитков должно быть безоговорочно закреплено за водой. Для бесперебойной работы всех органов и систем требуется обычная чистая питьевая вода, она незаменима.

    Солёная еда

    Соль необходима нам, но только в малых дозах. Злоупотребление может привести к развитию опасных патологий:

    • мочекаменной болезни;
    • сердечно-сосудистым заболеваниям;
    • задержкам жидкости в тканях, образованию отёков.

    Во всём нужно соблюдать чувство меры, стараться делать выбор в пользу наиболее ценных и питательных продуктов.

    Итак, пришло время подвести итоги и сделать выводы!

    Во главу угла всегда нужно ставить здоровое питание! Следует беречь себя, любить и заботиться о качестве потребляемой пищи.

    Полезная и вкусная еда никогда не станет помехой для стройной фигуры. Напротив, без правильно подобранного полноценного рациона не удастся правильно скорректировать вес.

    Пищевые потребности женского и мужского организмов различаются. Это нужно учитывать при составлении меню на каждый день.

    5 / 5 ( 2 голоса )

    Друзья и враги

    Соль и сахар не зря называют «белой смертью», их избыток вредит женскому здоровью в периоде менопаузы и ведет к набору веса. Лучше всего будет отказаться от этих продуктов, заменив сахар подсластителями, а соль — натуральными приправами или диетическим хлоридом калия.

    Друзья и враги

    Еще одна особенность этих лет — притупление жажды. Помня об этом, надо удерживать питьевой режим на уровне 1,2 — 1,3 литра в день. Вода — самое физиологичное средство, заставляющее организм худеть, катализируя обмен веществ и аннулируя голод.

    Рецепты десертов, которые помогут похудеть

    Зефир – 80 ккал

    БЖУ — 3; 2; 13 г в порции.

    Для 4 порционных частей:

    Рецепты десертов, которые помогут похудеть
    • 1000 мл простокваши;
    • 3/4 ст. сметаны 10%;
    • сахар песок – 200 г;
    • воды 200 мл;
    • желатина 5 г;
    • ванилин.

    Желатин положить в теплую воду на 35 минут. После на низкой температуре дать ему закипеть, постоянно помешивая. Выключить огонь, остудить до 30 градусов. Молочные продукты смешать с сахаром и ванилью, взбить миксером. Влить желатин, непрерывно взбивая массу. Разложить в порционные емкости и поставить в холод на 6 часов. Украсить ягодами или орехами.

    Айвовые цукаты – 93 ккал

    БЖУ – 1; 0; 26 г

    В порции:

    Рецепты десертов, которые помогут похудеть
    • 4 айвы;
    • 300 г сахара;
    • апельсины – 2 шт.;
    • корица;
    • 2 шт. аниса.

    Плоды вымыть, обтереть. Порезать колечками шириной 2 см. С цитруса очистить цедру, выдавить сок. В емкость сложить сахар, пряности и апельсиновую цедру. Налить воды, положить айву. Кипятить 5 минут. Огонь снизить, залить сок апельсина. На маленькой температуре уваривать 2 часа. Оставить цукаты остывать в сиропе. Достать шумовкой, выложить на бумагу для высыхания.