Описание спортивной добавки — креатин моногидрат

П риветствую всех, кого интересует данная тема. А звучит она следующим образом: «Креатин моногидрат, для чего нужен». Естественно, я постараюсь ее раскрыть как можно шире, где дополнительно расскажу, как пить креатин в порошке. И перед тем как я начну излагать основной материал, скажу – это универсальная добавка.

Начало

Креатин нитрат – это новая формула молекулы креатина и азотного основания c нитратной группой.  Исследования показали, что две соединённые молекулы показывают лучшую эффективность, чем по отдельности.

Какие преимущества это дает на тренировке?

  • Большая скорость всасывания и попадания в кровоток, начинает включаться в работу быстрее остальных аналогов.
  • В отличие от моногидрата, дозировка приема может быть снижена в 2 -2,5 раза, за счет лучшей растворимости в воде и восприятием мышечными рецепторами.
  • Для бодибилдинга и фитнеса – положительным фактором является эффект пампинга от креатина нитрата. Достигается это благодаря увеличению молекул азота в крови и большему поглощению клетками кислорода.
  • Исследования (DB-RCT) показали, что нитратная форма креатина может за короткое время увеличить силовые показатели в таких упражнениях как:  жим лежа со штангой,  приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Участники спортивной группы принимали от 1 до 3 грамм в день. На протяжении одной недели, другую неделю они принимали пустышку.  Данный пункт будет полезен для пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики и кроссфита.
  • Был обнаружен еще один интересный факт, увеличение не только силы, но и выносливости, тестирование проводили на группе легкоатлетов.

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Прием креатина моногидрида

Спортивная практика могла выработать два способа приема препарата. Первый способ делится на две фазы – загрузочную и поддерживающую. В загрузочной фазе спортсмен принимает препарат по 4-6 раз в сутки в течение 4-9 дней. Каждый прием равен 5 грамм препарата. Такой прием креатина способствует общему увеличению его в организме человека. Но бесконечно его увеличивать невозможно. Опытным путем атлеты смогли доказать, что существует некий предел, больше которого креатин в организме не накапливается.

Советы о том, как унять боль в мышцах после тренировки.

Как правильно принимать креатин, ты сможешь узнать прочитав нашу статью тут.

Пептиды в бодибилдинге

Максимальный уровень креатина в организме достигается шестидневным приемом препарата в дозе 0.3 грамма на килограмм массы, затем спокойно поддерживается в течение 4-х недель приемом дозы, не превышающей грамма на килограмм веса.

Загрузочная фаза состоит в том, что атлеты принимают креатин моногидрат, растворяя 5 грамм порошка в стакане сока. И так 4 раза в день, то есть общее количество достигает 20 грамм в день. Такой интенсивный прием продолжается в течение 4-9 дней, после чего прием креатина переходит в поддерживающую фазу, когда спортсмен будет принимать креатин по 5 грамм в день. И так в течение месяца. Больше принимать не стоит, пользы от этого не будет. Ведь мышцы способны накапливать и удерживать не более 5 грамм на килограмм веса.

Читайте также:  Витамины для потенции – какой комплекс выбрать мужчине?

Для атлетов начального и среднего уровня рекомендовано после 3-5 недель приема препарата, сделать перерыв и не принимать его в течение последующих 2-4 недель. Это нужно сделать для того, чтобы организм смог заново самостоятельно синтезировать креатин и перерабатывать его дополнительные массы. Атлеты более высокого уровня применяют ту же схему, только количество принимаемого препарата несколько выше.

При загрузочной фазе они употребляют от 20 и до 30 грамм в день, затем в течение 8 недель следует поддерживающая фаза, когда прием ограничивается 2-3 граммами в сутки. Потом следует 2-4 недели без приема препарата и цикл начинается по новой. Данный способ приема был в свое время самым распространенным в спортивной среде.

Второй способ приема препарата заключается в том, что атлет исключает загрузочную фазу. И принимает в течение 3-4 недель относительно небольшие дозы препарата, примерно по 2-8 грамм в сутки. За это время организм спортсмена успевает выйти на максимальный уровень содержания креатина моногидрата в крови.

Обычно при этом способе добавку принимают так: одну порцию за 40-45 минут до тренировки, а вторую после нее. Сейчас все больше атлетов склоняются к этому способу приема данного препарата.

При этом способе, после того как организм вышел на максимальное содержание препарата в крови, следует сделать перерыв в его приеме как минимум 2-3 месяца. После чего цикл приема можно начинать снова.

При приеме креатина моногидрата возможны некоторые побочные эффекты, в основном — это расстройство желудка. Эта неприятность легко преодолевается приемом качественного препарата. И вообще при приеме пищевых спортивных добавок не следует экономить и приобретать некачественный, дешевый товар. Самое малое, что вы при этом получите – это то, что он не будет работать и вы зря потратите свои деньги. А можно и нанести вред организму.

При этом стоит помнить, что прием креатина моногидрата – это только дополнительная часть режима питания, и он не сможет заменить процесс тренировки.

Узнай как накачать икры ног в домашних условиях.

Читай тут как ускорить обмен веществ в организме.

Становая тяга. Техника выполнения -v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/

И если вы рассчитываете, что после его приема мышцы будут расти сами, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет заниматься ещё усерднее, стимулируя работу препарата. Но и превышать рекомендованную дозировку для получения мгновенного эффекта не стоит — просто излишки креатина выйдут из организма вместе с мочой и пользы вам не принесут.

  • пётр каналинка не **плохая** вещь
  • Антон Спасибо за статью. Считаю креатин наряду с протеином самой рабочей спорпит добавкой. Набирал стабильно с курса 2-3 кг. и нормально поднимал силовые в базе.
  • Александр Шестерненко прошу выражаться культурно
  • пётр каналинка не **плохая** вещь
  • Антон Спасибо за статью. Считаю креатин наряду с протеином самой рабочей спорпит добавкой. Набирал стабильно с курса 2-3 кг. и нормально поднимал силовые в базе.

Комментарии для сайта Cackle

Мышечная сила

В семи исследованиях замерялось увеличение максимального результата в жиме лежа. Был отмечен значительный рост силы от 3% до 45%. Семь исследований замеряли максимальный результат в одном повторении в приседаниях или жимах ногами, был отмечен рост в 7-46%. Замеры максимального результата в сгибаниях рук на скамье Скотта и экстензиях / сгибаниях ног показали рост результатов на 30-95%. Значительный рост вследствие приема креатина был отмечен в общем количестве повторений со стандартными весами и составил от 16 до 120%. Во всех исследованиях увеличение силы было больше в группах креатина, чем в группах плацебо, за исключением эксперимента с участием пожилых женщин и мужчин 67-80 лет (2). Прием креатина не смог улучшить показателей и изменить композицию тела у людей старшего возраста (60-82 года ) (11) за время тренировок с отягощениями на протяжении 30-52 дней. По — видимому, креатин не действует на пожилых людей.

Для чего нужен

Итак, мы выяснили, что эта добавка универсальна. Давайте теперь рассмотрим почему.

В связи с вышеописанным процессом расходования и наполнения мышц креатином, становится понятно, что чем больше мускулатура содержит этого вещества, тем больше она способна работать. То есть, увеличена выносливость. Данный аспект полезен как атлетам, набирающим сухую массу, так и тем, кто сушится, увеличивая рельефность своего тела. Отличие лишь в поднимаемых весах.

В первом случае, когда атлет набирает массу, благодаря креатину атлет может поднять свой рабочий вес (примерно 85 – 90% от максимума) на 2 – 3 раза больше. От этого фактора напрямую зависит прирост мышечных волокон: больше поднял – больше нарастет.

Во втором случае при сушке атлет тоже может сделать на десятки раз больше повторений, при условии рабочего веса в 55 – 60% от максимума – обычно такой вес используют при сушке в базовых упражнениях. Здесь модель развития событий подобна предыдущей, где: больше сделал – больше сожглось подкожного жира.

Но и это еще не все. В обоих случаях атлеты заинтересованы в наращивании или сохранении мышечной ткани, значит, необходим белок. Протеин, перемешанный с креатином, усваивается быстрее. Это объясняется тем, что креатин увеличивает скорость транспортировки белков к мышечным клеткам. В первом случае масса будет расти, а во втором она не будет уменьшаться, подвергаясь постоянной подпитке.

Так что нужен ли креатин Вам или нет – решать только Вам, но прошу трезво оценить все достоинства и преимущества этой добавки перед другим спортивным питанием. Да и вообще, принимать креатин – означает быть всегда энергетически заряженным. Попробуйте, и сами убедитесь в моих словах.

Состав креатина

Состав добавки у разных производителей может незначительно отличаться, но даже у разных производителей он приблизительно идентичен приведенному в таблице, поэтому мы рассмотрим состав типичного представителя креатина моногидрата и на его основе сделаем соответствующие выводы. Ниже приведена переведенная на русский язык этикетка от упаковки с креатином.

Состав креатина

Как мы уже выяснили, креатин предназначен для обеспечения мышц энергией. Исходя из этого, идеальным для нас было бы получение из добавки как можно более «чистого» креатина и извлечение из него максимального количества энергии. И стандартный креатина моногидрат с поставленной задачей уверенно справляется. На эталонные 100 грамм продукта приходится ровно 100 грамм креатина моногидрата, и ни грамма ни белков, ни жиров, ни углеводов, а количество энергии, которую он в себе несет, составляет 1300 килоджоулей. В одной порции, соответственно, получим то же самое, только в меньшем количестве. На 5 грамм продукта – 5 грамм креатина, что составит 65 килоджоулей.

Состав креатина

Преимущества креатина

Если обобщить, то главные плюсы спортдобавки можно свести к нескольким пунктам. Креатин – это:

  • более сильные мышцы;
  • объемная мускулатура;
  • ускоренный рост мышц;
  • правильный метаболизм;
  • повышенный уровень тестостерона.

А вот о последнем пункте, пожалуй, стоит поговорить более детально. Научные опыты показали, что креатин моногидрат повышает показатели тестостерона – основного мужского гормона. Результаты исследований подтвердили, что 10-недельный курс приема спортивной добавки почти на четверть увеличивает тестостерон в организмах мужчин.

Интересует, для чего нужен этот препарат еще? В пауэрлифтинге, например, его используют:

  • для набора веса (за счет роста мышц);
  • для активизации гликолиза;
  • для нейтрализации молочной кислоты в мышцах;
  • для повышения выносливости.

Как использовать буферизованный креатин

Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема, поскольку вся доза представлена в одной, максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин, метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.

Как использовать буферизованный креатин

Как сочетать протеин и креатин

Согласно исследованиям, накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты, что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.

Читайте также:  Аптечный допинг замена стероидам бодибилдинг

Как принимать креатин с протеином:

Как использовать буферизованный креатин
  1. Первая неделя – этап загрузки: по 0,3 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
  2. По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.

Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.

Классические точки приема:

Как использовать буферизованный креатин
  1. Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
  2. Протеин: первый прием – с утра, далее – между приемами пищи, после тренинга и перед сном.

Можно сделать протеиновый коктейль, просто смешав обе добавки, если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки, а в дни отдыха – до завтрака.

Как использовать буферизованный креатин

Как принимать вместе глютамин и креатин

Глютамин – заменимая аминокислота, выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм, быстрее восстановиться, избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.

Креатин и глютамин принимают вместе, чтобы увеличить массу тела, пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:

Как использовать буферизованный креатин
  1. После тренировки, чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
  2. Перед сном, чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.

В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме, что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером, а в дни тренировок – до и после занятия.

Рекомендуем:

Как использовать буферизованный креатин

«Как правильно использовать глютамин».

Как принимать вместе BCAA и креатин

BCAA – сочетание трех аминокислот, которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться, а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином, даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения, до и после тренировки.

Как использовать буферизованный креатин

Рекомендуем:

«Эффективные схемы приема BCAA».

А также:

Как использовать буферизованный креатин

«О пользе и вреде BCAA».

Как использовать буферизованный креатин

Альфа-липоевая кислота против лишнего веса

Учеными не были проведены исследования на людях в нужном объеме, но те, которые проводились на животных позволяют говорить о способствовании снижения аппетита. Кроме того, прием альфа-липоевой кислоты улучшает метаболизм организма. Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего веса, альфа-липоевую кислоту стоит принимать утром перед завтраком, сразу после еды или во время приема пищи. Благодаря своим качествам, альфа-липоевая кислота используется на производстве креатиновых продуктов и средств, сжигающих жир.

Так как постоянные тренировки и высокие нагрузки способствуют возникновению свободных радикалов, возникает необходимость их устранения. Прием альфа-липоевой кислоты позволяет снизить уровень оксидации, и как следствие позволяет быстрее восстановить организм после тренировок и увеличить их интенсивность.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.