Незаменимые аминокислоты в продуктах питания и их норма

Большинство скелетных тканей, мышц, органов состоят из незаменимых и заменимых аминокислот. Они помогают вырабатывать белки, нужные телу для роста, восстановления тканей, расщепления пищи и многих других биологических процессов.

Как усваиваются аминокислоты

Все аминокислоты, содержащиеся в продуктах, взаимосвязаны. Нехватка даже одной приводит к нарушениям здоровья, проявляются различные заболевания. Аминокислоты лучше всего усваиваются при правильном сочетании. Например, если в потребляемой пище будет одинаковое количество лизина, лейцина и изолейцина, они усвоятся в полной мере. Если же какой-то аминокислоты будет меньше, хоть на немного, то усвоение будет происходить неправильно. Например, набор продуктов, употребленных на ужин включает в себя валин, метионин и лейцин в соотношении 1:0,5:1. В этом случае валин и лейцин усвоятся лишь наполовину, так как количество метионина оказалось недостаточным для полного усвоения. Излишки валина и лейцина попадают в кровь. Накапливаясь в крови, аминокислоты могут негативно влиять на здоровье человека.

Коровье молоко богато на аминокислоты

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Источником аминокислот в пищевых продуктах являются белки. Все белки пищевых продуктов различаются по своему аминокислотному составу. Это имеет большое значение в подборе полноценных рационов в связи с тем, что ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными) — они могут быть получены только с пищевыми продуктами. К незаменимым протеиногенным аминокислотам относятся валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. В отличие от них, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы в организме человека из предшественников. Это глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин. К частично заменимым относят аргинин и гистидин, так как в организме они синтезируются довольно медленно.

Дефицит или полное отсутствие в рационе даже одной незаменимой аминокислоты приводит к отрицательному азотистому балансу, что в свою очередь со временем вызывает тяжелые клинические последствия типа авитаминоза: нарушение деятельности центральной нервной системы, остановку роста и т.д.

Крайне важно отметить, что если в дефиците какая-то одна незаменимая аминокислота, то это приводит к неполному усвоению других. Данная закономерность подчиняется закону Либиха, по которому развитие живых организмов определяется тем незаменимым веществом, которое присутствует в наименьшем количестве.

В каких же продуктах питания содержатся незаменимые аминокислоты? Это все пищевые ингредиенты, богатые белком.

Условно заменимые: в каких продуктах содержаться

Условно заменимыми считаются аминокислоты, которые не могут вырабатываться в определенные периоды жизнедеятельности (младенческий возраст и преклонный), либо при недостаточном количестве таких компонентов, как:

  • аргинин – необходим организму, где нужен быстрый рост мышечной массы, для улучшения обменных процессов, работы иммунитета;
  • тирозин – передает нервные сигналы, при его участии вырабатываются гормоны (в том числе «гормон счастья») и пигменты;
  • гистидин – дает возможность росту мышечных тканей, выработке ферментов;
  • цистеин – поддерживает здоровье органов зрения, нервной системы, быстрое развитие мускулатуры.

Условно заменимые есть в продуктах питания с высоким содержанием аминокислот: бобовых, бананах, орехах и семечках, мясе птицы, говядины и индейки, морепродуктах.

Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем

Итоги

Аминокислоты, как и витамины, являются важной составляющей для поддержания здоровья и сил человека. Их недостаток очень печально сказывается на самочувствии.

Употребляя аминокислоты, можно значительно улучшить свои спортивные тренировки, обогатить органы и мышцы питательными веществами, при этом сократить периоды восстановления. Однако, необходимо дополнительно придерживаться здорового питания, потому что аминокислоты не заменят полноценную пищу.

Читайте также:  Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Добавки не вызывают привыкания и безопасны для употребления в нормах дозировки. Исходя из целей, вы можете выбрать аминокислоту, которая поможет вам достичь их.

Аминокислоты по действию, полезным и вредным свойствам для вашего организма не имеют отличий от обычных продуктов питания. Пищевые добавки только упрощают процесс получения этих веществ организмом. Для этого ему не требуется расщеплять белок, к примеру, грудку курицы, чтобы извлечь оттуда все необходимые микроэлементы.

Таким образом, польза аминокислот для организма очень большая. Стоит лишь быть внимательным и аккуратным с их употреблением.

Как принимать

Вопрос о том, со скольких лет можно принимать аминокислотные комплексы, остается открытым. Для этого необходимо смотреть инструкции к каждому препарату.

Обычно суточная потребность взрослого здорового мужчины соответствует 1 мг на каждый кг веса тела, однако тем, кто практикует упражнения на сопротивление и силу, требуется больше.

Некоторые добавки принимают до тренировки, другие после или во время занятия.

Таким образом, нет строгих правил, ни по дозе, ни по времени приема, которым нужно следовать, поскольку берутся в расчет также тип выполняемого спорта и продолжительность тренировок.

Результаты приема аминокислот могут отличаться от человека к человеку, в зависимости от ряда факторов, включая пол и возраст.

Классы аминокислот

Можно выделить классы аминокислот по:

  • особенностям радикалов;
  • направлениям биосинтеза;
  • возможности к самовоспроизведению в организме.

По составу аминокислот

В зависимости от строения радикала, выделяют классы аминокислот:

  • по полярности (полярные, неполярные и ароматические);
  • по хиральности (L- и D-стереоизомеры);
  • по кислотности (нейтральные, кислые, основные).

Аминокислоты, содержащие радикалы

Большинство аминокислот, относят к содержащим радикалы. Исключением является глицин, формула которого NH2CH2COOH.

В зависимости от состава радикала аминокислот, определяющего способность к взаимодействию с водой, выделяют:

  • неполярные;
  • полярные;
  • ароматические;
  • с имеющими отрицательный заряд R-группами;
  • с имеющими положительный заряд R-группами.

К неполярным можно отнести:

  • глицин (вместо радикала – атом водорода);
  • аланин;
  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • пролин.

К полярным (при рН=7 заряд молекул является нейтральными) относят:

  • серин;
  • треонин;
  • цистеин;
  • метионин;
  • аспарагин;
  • глутамин.

К ароматическим (которые имеют в составе ароматическое кольцо, относят):

  • фенилаланин;
  • триптофан;
  • тирозин.

Аминокислоты, содержащие в составе отрицательно заряженную R-группу, представлены:

  • аспарагиновой кислотой;
  • глутаминовой кислотой.

Аминокислоты, содержащие в составе положительно заряженные R-группы, представлены:

  • лизином;
  • аргинином;
  • гистидином.

По функциональным группам

По функциональным особенностям радикала можно выделить классы аминокислот:

  • алифатические (моноаминомонокарбоновые, оксимоноаминокарбоновые, моноаминодикарбоновые, амиды моноаминокарбоновых, диаминомонокарбоновые, серосодержащие);
  • ароматические;
  • гетероциклические;
  • иминокислоты.

По способности организма осуществлять синтез аминокислот

В зависимости от возможностей организма к самостоятельному синтезу аминокислот, их подразделяют на:

  • незаменимые;
  • заменимые.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты у организма нет возможности воспроизводить самостоятельно (как правило, из-за отсутствия необходимых ферментов), из-за чего требуется их регулярное поступление с едой. Однако и у подразделения на заменимые и незаменимые существуют особенности. Так, для синтеза тирозина, который в большинстве случаев принято считать заменимым соединением, необходимо достаточное количество фенилаланина. У людей с фенилкетонурией тирозин в норме не синтезируется в необходимом количестве, что обусловлено побочными эффектами при достаточном количестве субстрата.

Также к относительно незаменимым аминокислотам следует отнести аргинин и гистидин, возможности к продукции которых у организма человека ограничены.

Практически у всех млекопитающих класс незаменимых аминокислот, синтез которых затруднен ввиду биологических особенностей тела, представлен:

  • валином;
  • изолейцином;
  • лейцином;
  • треонином;
  • метионином;
  • лизином;
  • фенилаланином;
  • триптофаном.

Заменимые аминокислоты

В ДНК имеется информация о 20 аминокислотах в форме кодонов. Их расшифровка происходит на рибосомах (когда происходит синтез белков). Восемь аминокислот являются незаменимыми, и двенадцать – заменимыми. Как правило, заменимые аминокислоты имеют возможность формироваться несколькими путями, путем нескольких превращений из одних и тех же соединений, что позволяет их разделить на семейства:

  • аспартата (из которого осуществляется синтез аспартата, аспарагина, треонина, изолейцина, метионина);
  • глутамата (из которого осуществляется синтез глутамата, глутамина, аргинина. пролина);
  • пирувата (из которого осуществляется синтез аланина, валина, лейцина);
  • серина (из которого осуществляется синтез серина, цистеина, глицина);
  • пентозы (из которой осуществляется синтез гистидина, фенилаланина, тирозина, триптофана).
Читайте также:  Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Аргинин

Благодаря незаменимой кислоте под названием аргинин образуется окись азота – соединение, отвечающее за нормальную работу сердечной, нервной, иммунной и эндокринной систем.

Именно на окись азота возложено «управление» не только внутриклеточными, а и межклеточными процессами, происходящими в живой клетке. Такие серьезные заболевания как гипертония, ишемия, тромбоз и рак спровоцированы нарушением физиологических процессов, регулируемых окисью азота.

Польза аргинина

  • Стимулирование иммунной системы.
  • Способствование ранозаживлению.
  • Стимулирование выработки гормона роста.
  • Повышение половой активности у мужчин посредством восстановления эректильной функции, а также стимуляции сперматогенеза.
  • Уменьшение запаса жира в организме, что способствует снижению веса.
  • Увеличение мышечной массы.
  • Доставка кислорода ко всем тканям организма.
  • Способствование формированию мышечной ткани.
  • Выведение шлаков и нормализация работы печени.
  • Ускорение восстановления сил после интенсивных нагрузок.
  • Снижение концентрации вредного холестерина.
  • Препятствование образованию кровяных сгустков, что снижает риск развития тромбов, а также атеросклеротических бляшек.
  • Стимулирование выработки инсулина, что способствует нормализации уровня сахара крови при диабете второго типа.
  • Улучшение настроения.
  • Нормализация и понижение артериального давления.
  • Улучшение усвояемости кальция.

В каких продуктах содержится аргинин?

Суточная потребность в аргинине у детей составляет 4 – 5 г, тогда как у взрослых – не более 6 г.

Важно!

Детский организм не синтезирует аргинин, поэтому эта аминокислота должна в обязательном порядке поступать в него с продуктами питания.

Продукты, содержащие аргинин:

  • семечки тыквы;
  • орехи (особенно грецкие и кедровые);
  • сушеный горох;
  • шоколад;
  • кокосовые орехи;
  • мясо курицы;
  • филе лосося;
  • молочные продукты;
  • свинина;
  • кукурузная мука;
  • говядина;
  • овес;
  • соевые бобы;
  • кунжут;
  • пшеничная мука грубого помола;
  • йогурт;
  • яйца;
  • рис нешлифованный;
  • морепродукты;
  • печень.

Список аминокислот и продуктов которые их содержат

  1. Валин необходим для активизации умственной деятельности. Он имеется в пище как растительного (зерновые, бобовые ), так и животного происхождения (молочка и мясные продукты );
  2. Изолейцин помогает перенести тяжелые физические нагрузки. Есть в куриных яйцах, мясе птицы, печени, бобах, кешью и миндале ;
  3. Лейцин способствует регенерации кожи, мышц, костной ткани. Его организм может получить из орехов, риса (бурая разновидность), плюс рыбы или мяса ;
  4. Источники треонина – молоко и яйца . Он отвечает за эффективную работу сердечно-сосудистой системы и формирование зубной эмали;
  5. Метионин оказывает влияние на деятельность почек и печени, ускоряет детоксикацию организма. Им богаты молоко, рыба, мясо ;
  6. Триптофан , отвечающий за хорошее настроение, усваивается из бананов, кунжута, фиников ;
  7. Лизин , знаменитый противовирусным действием, есть в составе молочных продуктов и злаках . Также он налаживает функциональность гормональной системы и синтез коллагена;
  8. Фенилаланин участвует в обеспечении вывода результатов метаболизма, стабилизирует работу нервной системы, улучшает память. Он находится в рыбных блюдах, курице и молочных продуктах .

Виды аминокислот и их основные функции

Условно все аминокислоты можно разделить на два типа: незаменимые и заменимые. Рассмотрим их подробнее, чтобы вы имели представление о том, насколько это важные вещества для нашего здоровья.

  • помогает усвоению других полезных веществ, является основой для выработки гормонов, влияет на здоровье нервной системы.
  • Аланин способствует синтезу антител в крови, является составной частью витаминов.
  • Валин помогает синтезировать белок, укрепляет нервную систему, влияет на количество и качество гормонов.
  • Лейцин поддерживает нормальный , помогает синтезировать белки и высвобождать энергию.
  • Изолейцин регулирует уровень сахара и , помогает и восстанавливать поврежденные ткани нашего тела.
  • Пролин улучшает работу отделов мозга, участвует в работе щитовидной железы и выработке гормонов.
  • Серин помогает нам бороться с инфекцией, т.к. синтезирует антитела, а также его действие помогает усвоению белков.
  • Треонин вырабатывает коллаген, участвует в пищеварении, является составной частью зубной эмали.
  • Цистеин помогает перевариванию пищи, влияет на состояние кровеносной системы, а также на качество волос и ногтей.
  • Метионин борется с токсинами, поддерживает работу мозга, участвует в процессе выработки гормонов.
  • Аспарагин регулирует работу нервной системы, участвует в обменных процессах.
  • Аспарагиновая кислота — основа для синтеза ДНК и РНК, участвует в обменных процессах.
  • Глутамин — основа нашей мышечной системы, а также он обеспечивает работу пищеварительной системы, участвует в обменных процессах тканей и органов.
  • Глутаминовая кислота способствует выработке пролина и помогает синтезу углеводов.
  • Лизин — основа коллагена (отвечает за состояние сосудов), усваивает кальций, помогает организму синтезировать ферменты, гормоны, антитела.
  • Аргинин расширяет сосуды, питает организм кислородом, очищает его от шлаков и жиров.
  • Гистидин важен для мужского здоровья, а также бороться с вирусами, формирует составные элементы нашей крови.
  • Фенилаланин помогает выделять поджелудочный сок, снижает болевой порог.
  • Тирозин помогает выработке гормонов, защищает мозг от попадания ненужных веществ.
  • Триптофан — основа для выработки гормонов.
Читайте также:  Как правильно принимать гейнер для набора массы

Глицин

Аланин

Валин

Лейцин

Изолейцин

Пролин

Виды аминокислот и их основные функции

Серин

Виды аминокислот и их основные функции

Треонин

Виды аминокислот и их основные функции

Цистеин

Виды аминокислот и их основные функции

Метионин

Виды аминокислот и их основные функции

Аспарагин

Виды аминокислот и их основные функции

Аспарагиновая кислота

Виды аминокислот и их основные функции

Глутамин

Виды аминокислот и их основные функции

Глутаминовая кислота

Виды аминокислот и их основные функции

Лизин

Виды аминокислот и их основные функции

Аргинин

Виды аминокислот и их основные функции

Гистидин

Виды аминокислот и их основные функции

Фенилаланин

Тирозин

Триптофан

Статья в тему:

Какие гормональные капли в нос выбрать при насморке?

Таблица содержания аминокислот в пище

Список продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты в мг на 100 г продукта:

Продукты Мети-онин Трео

нин

Фенил

аланин

Лей

цин

Гисти

дин

Лизин Изолей

цин

Валин Трип-тофан
Говядина 529 597 788 1735  806 2010 1007 1158 229
Свинина 345 655 580 1075 580 1240 708 830 190
Куры 570 960 890 1826 380 1697 827 900 332
Индейка 520 962 853 1820 437 1933 1030 1020 355
Треска 502 893 801 1299 455 1499 1499 902 220
Сельдь 352 899 698 1601 499 1798 899 999 248
Минтай 352 899 700 1301 402 1800 900 1001 202
Молоко 67 1209 140 279 85 320 150 220 52
Творог 260 450 490 920 310 630 540 690 200
Сыр 840 1200 1750 1600 1590 1860 1320 1550 810
Кефир 60 110 140 160 80 200 175 190 66
Гречка 250 499 545 676 290 635 525 580 175
Рис 135 250 355 630 155 265 320 420 75
Овсянка 145 355 500 785 200 425 450 570 165
Фасоль 290 880 1125 1750 610 1580 1020 1110 255
Горох 165 940 1110 1206 390 9854 1300 999 260
Соя 562 1380 1620 2680 630 2080 1820 2080 500
Хлеб пшеничный 140 280 390 350 180 230 300 380 90
Ржаной 60 170 300 530 100 180 200 266 70
Макароны 120   — 480 700 130 140 360 122 130

Незаменимые аминокислоты в продуктах всегда содержатся не одной группой, а несколькими. Пища животного происхождения наиболее богата сразу многими аминокислотами. Так, для получения суточной дозы аминокислот можно съесть 500 г творога или 300 г мяса говядины.